programa educativo y practico

1. ÍNDICE:
1. LA CONDICION FÍSICA Y SUS CAPACIDADES Y
CUALIDADES
2 ¿CÓMO ENTRENAR Y MEJORAR ESAS CUALIDADES?
3. PON ORDEN EN TU ENTRENAMIENTO
4. LA CANTIDAD E INTENSIDAD DE EJERCICIO
5. MI PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Y SALUD
(Ejercicios y Preguntas de examen)
En esta unidad didáctica repasaremos algunos conceptos sobre
entrenamiento y salud ya tratados en cursos anteriores y
avanzaremos hacia el diseño autónomo de un programa de
entrenamiento.
1.) LA CONDICIÓN FÍSICA Y SUS CAPACIDADES Y
CUALIDADES
Recordamos primeramente las capacidades físicas básicas y
otras no tan básicas. Ya sabes que los test físicos que haces te
aportan información valiosa sobre el nivel de condición física y
su relación con algunos de los componentes de la salud.
MI PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

2. La condición física podría ser la suma de una serie de
cualidades entre las que se encuentran las 4 capacidades
físicas básicas: La fuerza, la resistencia, la velocidad y la
flexibilidad.
La Fuerza sería la “capacidad para vencer u oponerse a una
resistencia “.Algunos deportes en donde participa
mayoritariamente la fuerza son: La halterofilia, el
lanzamiento de peso, etc.
La velocidad. Es una cualidad compleja, dependiente de las
otras. Existen numerosas definiciones.): “ Capacidad de
conseguir, en base a procesos cognitivos y a la máxima Fuerza
volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una
rapidez máxima de reacción y de movimientos en
determinadas condiciones establecidas”. Grosser (92)
La Flexibilidad: “Cualidad que, con base en la movilidad
articular y extensibilidad muscular permite el máximo
recorrido de las articulaciones en posiciones diversas,
permitiendo a la persona realizar acciones que requieren gran
agilidad y destreza”.
La Resistencia es una de las cualidades motrices más
relacionadas con la salud. Capacidad para soportar la fatiga
frente a esfuerzos prolongados y/o para recuperarse más
rápidamente después de los esfuerzos

3. 2.) ¿CÓMO PUEDES ENTRENAR ESTAS CAPACIDADES?.
A) LA RESISTENCIA
La puedes mejorar a través de numerosas formas: carrera, natación, aerobic, ciclismo,
deportes de equipo, de lucha, etc. Pero antes de saber como se puede mejorar esta
cualidad tienes que saber que existen diferentes tipos de resistencia:
TIPOS DE RESISTENCIA:
En la literatura específica se suele hablar de diferentes tipos de resistencia:
SEGÚN LA VÍA ENERGÉTICA QUE SE UTILICE
Resistencia aeróbica: capacidad para mantener un esfuerzo de baja o media intensidad en donde hay
oxígeno para la obtención de energía. No se produce acumulación de Acido láctico (sustancia de
desecho). Y para la producción de Energía se utilizan las vías oxidativas de la glucosa y los ácidos
grasos. Dentro de este tipo de Resistencia, algunos autores han diferenciado:- De duración corta: 3 –
10 minutos.- De duración media: 10 – 30 minutos.- De duración larga: más de 30 minutos.
2.Resistencia anaeróbica: capacidad de mantener un esfuerzo de intensidad máxima o submáxima en
donde la energía no proviene principalmente de procesos aeróbicos sino de reacciones en donde se
obtiene
la Energía de forma anaeróbica. En ella se produce una gran deuda de O2 y parte de ese proceso
energético se produce sin O2. Dentro de ella podemos diferenciar:
2.1. Resistencia Anaeróbica Aláctica: Capacidad para resistir una elevada deuda de O2 , manteniendo
un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible y obteniendo
la Energía a partir del ATP y la PC, sin producción de Ac. Láctico.
2.2 R. A. Láctica: Capacidad para mantener un esfuerzo el mayor tiempo posible pese a la
disminución progresiva de las reservas orgánicas y obteniendo la Energía a partir de la glucolisis
anaeróbica, con la consiguiente producción de ácido láctico. .

4. Sistemas de entrenamiento de la resistencia
La resistencia es una de las cualidades más importantes que tenemos, primero por que nos permite aguantar los esfuerzos propios de
cualquier competición deportiva y evitar la escena lamentable de ir caminando por la pista mientras los demás corren, pero sobre todo
por su relación con la salud. Por lo tanto es importante conocer de qué forma podemos mejorar esta cualidad fundamental sin cometer
errores y sin lesionarnos.
Estos son algunos de los sistemas de entrenamiento de la resistencia :
◾Carrera continua: Consiste en correr al mismo ritmo con respiración córrida. La intensidad no debe ser excesiva (no se llegan a las 180
p/ min. Con ella se mejora la resistencia aeróbica.
◾Fartleck: esta palabra de origen sueco quiere decir “jugar con las zancadas”. Consiste en correr diferentes distancias también con
ritmos diferentes. Las pulsaciones varían así (pues varía la intensidad del ejercicio) de las 150 hasta las 190 p/ min.
◾Entrenamiento total: Se practica en la naturaleza y de algún modo es una mezcla de varios métodos. En él se corre, se salta, se lanza,
se lucha, se trepa, etc. Mejora la resistencia aeróbica aunque también afecta al resto de cualidades.
◾Circuito natural: De origen finlandés. Se trata de circuitos de carreras en parques y zonas naturales

5. .
◾Entrenamiento fraccionado: A diferencia de los anteriores existen pausas recuperadoras. Dentro de estos están los: – Interválicos:
La pausa es útil. Las mejoras del organismo (efectos del entrenamiento) se producen tanto en el tiempo de trabajo como en el
tiempo de descanso. La pausa también es entrenamiento y debe ser la justa para que el corazón modifique sus pulsaciones (que baje
hasta las 120 pulsaciones.) y el organismo se recupere, aunque de manera incompleta.
◾Entrenamiento en circuito: cada ejercicio se realiza un nº determinado de veces o durante un tiempo determinado. Se intenta
acabar cada estación a un nº elevado de pulsaciones y empezar a 130 p/ min. Se mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.
◾Cuestas: También se utiliza para mejorar la velocidad. Se puede jugar con la distancia y con la pendiente (el % de desnivel). Ayuda
a mejorar el impulso de la zancada. Se mejora sobre todo la resistencia anaeróbica.
Pero sólo se puede mejorar corriendo?
Evidentemente no. Los diferentes métodos de mejora de la resistencia pueden aplicarse (con sus peculiaridades) a
diferentes modalidades como la natación, el ciclismo, el patinaje, el piraguismo, etc.
ALGUNOS EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.

6. Tener una buena Resistencia, no sólo es interesante dentro del mundo del alto rendimiento y el deporte, sino que permite
fatigarse menos en actividades cotidianas y su desarrollo conlleva otros efectos paralelos deseables en relación a la mejora
de la salud. Algunos de los principales efectos del entrenamiento de Resistencia son:
Sobre el Sistema Circulatorio:
◾Aumento del nº de capilares en el músculo (se permite mayor aporte de O2 y sangre a las células musculares).
◾Aumento del hematocrito (% de glóbulos rojos en relación al plasma).
◾Disminuye la presión arterial y se aumenta el volumen total de sangre.
Sobre el corazón:
◾Aumento del volumen sistólico y de la fuerza de contracción del miocardio. Se aumenta por tanto la cantidad de sangre
expulsada en cada contracción.
◾Disminuyen también la frecuencia en reposo y aumenta la vascularización del corazón (arterias coronarias)
SABÍAS QUE UN CORAZÓN SEDENTARIO LATE 10.000.000 DE VECES MÁS AL AÑO QUE UN CORAZÓN ENTRENADO.
Sobre el aparato respiratorio:
◾Aumenta la capacidad pulmonar la ventilación pulmonar.
◾Disminuye la Frecuencia respiratoria.
◾Se desarrollan los músculos respiratorios.
Otros cambios son:
◾Mejora la capacidad de obtener energía en la célula.
◾Aumenta la hemoglobina.
◾Se mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica de los músculos. (dependiendo del tipo de entrenamiento).
◾Aumentan las reservas de triglicéridos , glucógeno y fosfágenos.
◾Se hipertrofian las fibras rojas (de contracción lenta).
◾Aumenta la capacidad y cantidad de la mioglobina.
◾Aumentan las mitocondrias y las enzimas oxidativas.
◾Poco efecto sobre la glucolisis anaeróbica.
Y además nos ayuda a mantenernos dentro de nuestro peso ideal, así como a disminuir esa grasa corporal que se acumula en
sitios tan visibles. Si quieres adelgazar tienes que gastar calorías

7. B) LA FLEXIBILIDAD
Hay numerosas formas de desarrollar esta cualidad. Los estiramientos son los ejercicios más recomendados para no quedarnos
como el tronco de un árbol y permitir que nuestras articulaciones se muevan con amplitud y soltura.
¿Cómo puedo realizar los estiramientos?.
Además de tener claro que hay que estirar toda la musculatura y no sólo aquellos músculos más importantes, es importante
atender a la forma en que tienes que esterar: Lo que NO tienes que hacer es:
◾Estirar hasta que duele. Es síntoma de un mal estiramiento.
◾Estirar en posiciones incómodas.
◾Estirar pocos segundos. Estiraremos desde los 20 – 30 sg (como mínimo) hasta los 2 – 3 minutos.
◾Pasar de estirar: Puede salvarte de una lesión y hará que mejores en tu práctica deportiva.
TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTO.
Hay numerosas técnicas y estas son sólo algunas de ellas
TÉCNICAS DINÁMICAS:
Los rebotes: movimiento en los que se une una F de aceleración haciendo que la
articulación llegue a límites mayores que en condiciones normales. Se utiliza en métodos
activos (por acción de la musculatura) y pasivos (acción de F. externas). Algunos autores
lo critican por los riesgos de lesión y por no mejorar los niveles de flexibilidad en
comparación con otros métodos.
◾Lanzamientos: se buscan mov. de máxima amplitud por medio de la contracción de la
musculatura del ejecutante sin ayuda. Son movimientos uniformemente acelerados. Se
trabajan los mov balístiscos y la mejora de los músculos agonistas y antagosnistas.
Algunos autores lo recomiendan en edades infantiles. También hay autores en contra: no
se favorece la mejora de la movilidad, riesgo de lesión, etc

8. TÉCNICAS ESTÁTICAS
◾El yoga: se alcanza lentamente la posición. No hay dinamismo articular. Los ejercicios de flexibilidad se asocian al control
respiratorio, la relajación y el control mental.
◾
El stretching: Consiste en alcanzar una posición de estiramiento. Desde esta posición realizar una contracción de la musculatura
que queremos estirar durante 3 o 4 segundos y luego relajarse y volver a estirar. Las ganancias son espectaculares aunque es una
técnica que necesita hacerse correctamente para no lesionarse.
◾
Técnica Bob Anderson: Este autor nos propone una técnica muy interesante en su libro “Estirándose” (Un libro muy
recomendable por cierto): Existen diferentes posibilidades dentro de esta técnica pero todas se basan en alcanzar una posición
de máxima amplitud articular sin dolor, mantenerla varios segundos (entre 20segundos y 1 minuto), relajarse sin perder la
posición alcanzada para a continuación aumentar el estiramiento hasta conseguir un nuevo límite.
ES LA TÉCNICA QUE MÁS EMPLEAMOS EN CLASE.
MÉTODOS MIXTOS: EL FNP. Facilitación neuromuscular propioceptiva. Ya lo veremos algún día en clase.
¿Qué técnica permite ganancias mayores?.
Estudios han demostrado que los métodos estáticos, en comparación con los dinámicos, son los que consiguen mayores
ganancias y además son los que permite mantener más tiempo esas ganancias. En cuanto a técnicas concretas, es la FNP (es
muy parecida al stretching) la técnica que logra mejoras más grandes y rápidas, a continuación el stretching y las técnicas de
Bob Anderson y por último los rebotes y lanzamientos.
Ventajas del entrenamiento de Flexibilidad:
◾Mejora la Condición Física.
◾Elimina el estrés físico y psíquico provocando relajación.
◾Previene la aparición de lesiones.
◾Favorece la contracción muscular (la coordinación intramuscular). Más rápida y vigorosa (mirar tema de Fuerza).
◾Mejora la coordinación entre músculos agonistas y antagonistas

9. LA VELOCIDAD
Antes de comentar algunos métodos vamos a comentar algunos PRINCIPIOS que
debes respetar si quieres mejora en Velocidad :
◾Las intensidades del los ejercicios debe ser máxima: 95 – 100%
◾La duración de los estímulos debe ser corta: hasta 30 seg como máximo. A partir de
los 8 – 10 seg. disminuye la fase de máxima velocidad.
◾La cantidad de trabajo debe ser pequeño. De 2 – 8 minutos en una sesión.
◾El descanso entre estímulos debe ser amplio: De 5 – 6 sg de descanso por cada
segundo de trabajo como
mínimo, pudiendo ampliar este descanso hasta 20 sg por sg de trabajo. CORREDOR
VELOCIDAD
◾Se debe entrenar la velocidad después del calentamiento, aprovechar las
condiciones de frescura.
◾No se pueden realizar entrenamientos de Velocidad de forma continuada. 2 –3
días seguidos.
Ejercicios que puedes utilizar para mejorar la velocidad:
◾Trabajo de multisaltos: Además de ser un método de trabajo de Fuerza, es
estupendo para el trabajo de velocidad. Se utilizan sobre todo los multisaltos
horizontales con amplias recuperaciones. Lo habitual es trabajarlos al principio de la
sesión.
◾Cuestas: Es un método ideal para el trabajo de Velocidad específica de
desplazamiento. Deben ser de poca pendiente (12 – 15 %) para no modificar mucho
la zancada, y distancias cortas. (hasta 50 metros).
◾Arrastres: Con un peso o resistencia (paracaídas): es un trabajo a realizar después
del trabajo de cuestas (después en días). Las Resistencias que se utilicen deben
implicar perder 1 sg en 50 metros.

10. LA FUERZA
Al igual que con el resto de cualidades existen numerosas formas de poder mejorar esta cualidad no solamente
con las pesas.
Nuestra Fuerza puede manifestarse de diferentes maneras. Así un levantador de pesas tiene mucha FUERZA
MÁXIMA. Una jugadora de Voleibol posee una gran FUERZA EXPLOSIVA y un ciclista desarrolla una gran
FUERZA – RESISTENCIA (Que es la que más trabajamos en clase)
Esta última es la que más nos interesa a nosotros porque es la que tiene una relación más directa con la salud y
es por ello que la llamamos “FUERZA – SALUD” y cuyas formas de entrenamiento para desarrollarla tienen
menos riesgo de lesión.
Ejercicios que puedes utilizar para desarrollarla
◾Autocargas: Son todos los ejercicios en donde utilizas tu propio peso corporal: flexiones de brazos,
abdominales, triceps, etc.
◾Por parejas: el compañero opone cierta resistencia que debes superar.
◾Con balones medicinales: es importante ajustar el peso del balón a tus posibilidades y cuidar mucho la
espalda.
◾Con saltos: se pueden utilizar bancos, vallas, etc. Y se pueden realizar más verticales u horizontales. Se
mejora la fuerza de las piernas especialmente.
◾Con bandas elásticas: son seguras y cómodas para trabajar toda la musculatura.
◾Con aparatos y máquinas de musculación: En 1º de BACHILLER iremos a la sala demusculación para que
veas como es esto.
Las series y las repeticiones:
Para el trabajo de fuerza se suelen utilizar estos dos parámetros, aunque también se puede utilizar
solamente el tiempo de trabajo. Las repeticiones son las ejecuciones de un ejercicio. Si realizas un salto has
hecho una repetición. Las series son conjuntos de repeticiones. Si realizas 10 saltos seguidos has hecho una
serie de 10 repeticiones.
Entre repeticiones el descanso no existe o es mínimo. Entre series suele haber pausas recuperadoras.
Además de estos dos parámetros es importante valorar la intensidad del ejercicio (supongo que ya tienes
claro lo que es la intensidad del ejercicio y todo ello). En el trabajo de fuerza tiene poco sentido utilizar la
frecuencia cardiaca para saber la intensidad de un ejercicio. Nos guiaremos por el peso a mover o por la
velocidad de la ejecución del ejercicio

11. Ejemplos:
Imagínate que quieres realizar 10 flexiones de brazos en el suelo (planchas). Puede que lo hagas fácilmente y en ese
caso quizás estás trabajando a una intensidad media – baja. Pero quizás no puedas más que realizar una repetición. En
es caso has trabajado a una intensidad alta (100%).
Igualmente no es lo mismo trabajar con un balón medicinal de 7 kilos (más intensidad) que con uno de 3 kg (menos
intensidad).
CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA – SALUD:
◾chica escalandoCuida tu espalada. Especialmente cuado trabajes los abdominales.
Ya sabes como se hacen ¿verdad?.
◾No hagas sobreesfuerzos.
◾Mejor trabaja con muchas repeticiones ( entre 15 y 20) y poco peso a mover.
◾Localiza el ejercicio. Asegúrate que estás trabajando el músculo que quieres ¿Ya te
sabes los principales músculos?.
◾Calienta bien. Tus músculos te lo agradecerán.
PERO ¿COMO ENTRENO FUERZA – SALUD?
Se mejora con series generosas en repeticiones, entre 15 y 20 con una intensidad moderada:
del 50 al 75 %.
Puedes jugar con el ritmo de trabajo. combinando trabajo más rápido con otro más lento.
Por cierto, si estás trabajando los abdominales olvídate de la velocidad. Realízalos a ritmo
medio o lento y cuidando mucho tu posición. Ya sabes, como hacemos en clase.
Introduce 3 o 4 series con 15 – 20 repeticiones por ejercicio y con más de un ejercicio por
grupo muscular. Las pausas deben ser las justa para recuperar y volver al ataque.
¿Y no tenemos otras cualidades?.
Por supuesto, existen otras muchas cualidades que también han sido objeto de estudio y que
también son importantes en la realización de actividades físico deportivas, así por ejemplo
están el equilibrio, la agilidad, la coordinación, el ritmo, etc. Por ejemplo: Una jugadora de
voleibol necesita de sus capacidades físicas básicas como la fuerza para saltar alto y rematar
fuerte, resistencia para aguantar todo un partido, velocidad para desplazarse….pero también
necesita agilidad para levantarse rápidamente del suelo después de una defensa con caída,
coordinación para golpear el balón en el momento adecuado, equilibrio para realizar el salto
con eficacia, etc.

12. PON ORDEN EN TU ENTRENAMIENTO.
Imagínate que en una sesión quieres trabajar todas tus cualidades físicas básicas. ¿Sería igual empezar por la
flexibilidad, continuar con un trabajo de resistencia aeróbica y acabar con ejercicio de fuerza?. Está claro que no.
Nuestro organismo no mejora de la misma forma si no respetamos cierto orden de trabajo.
Aunque hay excepciones, éste podría ser el orden lógico de trabajo de las distintas cualidades físicas básicas:
1) CALENTAMIENTO
2) ENTRENAMIENTO DE LA V. DE REACCIÓN.
3) ENTRENAMOS LA TÉCNICA Y LA TÁCTICA.
4) VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO Y GESTUAL ESPECÍFICO
5) ENTRENAMOS LA FUERZA.
6) ENTRENAMOS LA RESISTENCIA ANAERÓBICA.
7) ENTRENAMIENTO DE LA TÉCNICA EN CONDICIONES DE FATIGA.
8. ENTRENAMOS LA RESISTENCIA AERÓBICA.
9) ESTIRAMIENTOS. (FLEXIBILIDAD)
EL TRABAJO DE LA COORDINACIÓN, EQUILIBRIO Y AGILIDAD SE INCLUYE DENTRO DEL ENTRENAMIENTO
TEC Y TAC.

13. LA CANTIDAD E INTENSIDAD DE EJERCICIO.
Cuando entrenas hay dos aspectos que debes conocer y valorar. La cantidad y la intensidad del ejercicio.
LA CANTIDAD DE EJERCICIO.
Se puede saber la cantidad de ejercicio a través de varios parámetros:
◾La duración del ejercicio: Es el tiempo de trabajo sin descanso.En ciclismo la sesión de entrenamiento
coincide con la duración del ejercicio (aunque sería un conjunto de estímulos). No así en el
entrenamiento de un velocista. (En dos horas de entrenamiento puede realizar pocos ejercicios).
◾El nº de ejercicios: Que componen tu sesión de entrenamiento.
LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO.
Sería la magnitud con que ese ejercicio actúa sobre el organismo. También puede ser la cantidad de
ejercicio realizado por unidad de tiempo. Ejemplos: – Un ciclista entrena durante 3 horas pedaleando
sin parar: Mucha cantidad de ejercicio con intensidad media. – Una velocista entrena series de 10
segundos. Hace 20 carreras en 2 horas. Menos cantidad pero más intensidad de ejercicio.
¿Cómo puedo saber la intensidad del ejercicio?. Se pueden utilizar varios parámetros:
◾La frecuencia respiratoria: Es la frecuencia con la que respiras (una respiración es la suma de una
inspiración y una expiración). La frecuencia en reposo es de 12 – 14 respiraciones por minuto.
◾La frecuecia cardíaca: Es el parámetro más útil para conocer la intensidad a la que estas realizando el
ejercicio. Se refiere al nº de contracciones que realiza nuestro corazón por minuto para impulsar la
sangre al resto del organismo.
Las pulsaciones es el parámetro que vas a utilizar en clase habitualmente para conocer la intensidad a la
que estás ejercitándote.

14. LA FRECUENCIA CARDÍACA Y SU
RELACIÓN CON EL EJERCICIO.
El pulso en reposo y durante el ejercicio es muy útil para saber cómo trabaja
nuestro corazón y además nos sirve para saber la intensidad del ejercicio.
¿Cómo tomar correctamente el pulso? Utiliza los dedos índice y corazón (no el
pulgar) y presiona suavemente la arteria carótida (a un lado u otro de la traquea)
o la arteria radial (en la muñeca). Allí localizas el pulso (onda arterial creada por
el bombeo de sangre del corazón), cada pulsación equivale a una contracción del
corazón. Cuenta el nº de pulsaciones en 10 segundos y multiplica por 6.

15. LA ZONA DE ACTIVIDAD.
Es la intensidad a la que debes realizar el ejercicio para producir mejoras en tu organismo. Generalmente es un concepto que se aplica al
entrenamiento de resistencia y recuerda que por debajo de la zona de actividad apenas se producen mejoras y por encima puede haber
problemas.
Por ejemplo: si queremos mejorar nuestra resistencia no es suficiente con salir a correr, es necesario hacerlo a una intensidad determinada. Si
corres a una intensidad de 120 pulsaciones por minuto obtendrás muy pocas mejoras orgánicas. No ocurre así si realizas ejercicio a 150
pulsaciones/ minuto, una intensidad mucho más adecuada para producir esas mejoras en nuestro organismo. Normalmente no es necesario
llegar al máximo de pulsaciones posible para mejorar. La frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.) se puede calcular a partir del siguiente cálculo:
220 menos tu edad en años. Ej: Si tienes 14 años sería 220 – 14=206.
UTILIZANDO LOS PORCENTAJES: Si tu entrenadora que dijera que tienes que correr 30 minutos al 60% de intensidad ¿a qué velocidad
tendrías que correr? ¿A cuantas pulsaciones por minuto?.
Para conocer el nº de pulsaciones que corresponde a una intensidad determinada hay una opción muy interesante que es utilizar la siguiente
fórmula:
F. C. E = ((F.C.M. – F.C. R) x (% deseado)) + F.C.R.Vamos a traducir esto:
◾F.C.E. : Frecuencia a la que debes llegar en tu entrenamiento a partir del % que quieras utilizar.
◾F.C.M.: Frecuencia cardiaca máxima: (220 – Edad en años)
◾F.C.R.: Frecuencia cardiaca en reposo
¿No te queda claro?. Vamos con un ejemplo:
Si tu edad son 14 años, tienes 60 pulsaciones en reposo y un día decides correr una hora al 60 % de intensidad sólo tienes que aplicar la
fórmula: ((220 – 14) – 60) x 60% + 60 = 148 pulsaciones / minuto. Al 60% de intensidad deberías correr en torno a las 148 pulsaciones por
minuto.
El control de la intensidad del ejercicio te lo da la experiencia. Si entrenas lo suficiente podrás llegar a controlar la intensidad del ejercicio
sin siquiera mirarte las pulsaciones.
¿Y no es mejor usar un pulsómetro?.
pulsómetroEl uso del pulsómetro es recomendable aunque no imprescindible. Su uso está muy
extendido pues nos permite controlar en todo momento la intensidad del ejercicio. Es importante
usarlos correctamente y no obsesionarse.
El pulsómetro nos facilita mucho las cosas pues nos dice si estamos trabajando en el intervalo de
pulsaciones adecuado o si estamos por encima/debajo de lo que deberíamos.

16. ¿RECUERDAS LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN
¿Estás de acuerdo con esta distribución?¿Coincide con tu estilo
alimenticio?

17. obesidad infantil Incluso durmiendo consumes un montón de kilocalorías. El
problema aparece cuando la ingesta calórica es superior al gasto, si esto se produce
continuamente ganamos peso y probablemente nos alejamos de nuestro peso ideal.
Al cabo del tiempo podemos transformarnos como el chico del dibujo:
FÍJATE EN LA KILOCALORÍAS QUE SE
CONSUMEN EN DIFERENTES
ACTIVIDADES
Incluso durmiendo consumes un montón de
kilocalorías. El problema aparece cuando la
ingesta calórica es superior al gasto, si esto se
produce continuamente ganamos peso y
probablemente nos alejamos de nuestro
peso ideal. Al cabo del tiempo podemos
transformarnos como el chico del dibujo:

18. Aquí tienes otros dos archivos muy interesantes: El primero es sobre la
composición calórica de los alimentos. En esta tabla puedes comprobar
como el pan no es un alimento hipercalórico en contra de lo que se cree.
O que comer una magdalena supone una ingesta calórica equivalente a
3 manzanas (pero sin el aporte vitamínico y mineral de estas)
El otro archivo es una tabla sobre el gasto calórico por actividad
(parecido a la tabla anterior) . Aquí podrás comprobar que para quemar
la magdalena que tomaste por la mañana debes correr o nadar durante
15 – 20 minutos
https://eltejo.files.wordpress.com/2009/09/gasto-
calorico-por-actividad-realizada.pdf
TABLA DE COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
GASTO CALÓRICO POR ACTIVIDAD REALIZADA

20. MI DIARIO DE ENTRENAMIENTO Y SALUD. 1º Bach. Educación Física. Curso 2011 - 2012
OBJETIVOS (Que me propongo alcanzar durante la aplicación del programa hasta el mes de Mayo):
1. 4.
2. 5.
3.
CALENDARIO DE ENTRENAMIENTOS 2011- 2012 ( Indica la carga de entrenamiento por día)
Día
Mes 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
OctNovDicEneFebMarzAbrilMayoJun.
Señala si la carga es baja (sombreando 1/3 de la casilla) , media (sombreando ½) o alta (sombreando 2/3)
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO QUE VOY A EMPLEAR:
RESISTENCIA (Señalamos el método utilizado y el tiempo)
CC: Carrera Continua
CR: Cambios de ritmo (sin parar )
EI: Entrenamiento a intervalos (hay pausas recuperadoras entre esfuerzos)
CIR: Circuito de Resistencia
Otros: Trabajo de Resistencia dentro del deporte o actividad que practicamos
Puedes utilizar diferentes medios como la carrera continua, la bicicleta, los patines, la
natación, la piragua… Incluso modalidades como el aerobic, batuka, spinning, elípticas,
y otros deportes (baloncesto, fútbol, balonmano, etc.)
FUERZA - SALUD/ MUSCULACIÓN (Señalamos el método y las series y
repeticiones o tiempo)
A: Autocargas: con el propio peso corporal. Flexiones, abdominales, dominadas, etc.
P: Pesas: Con aparatos y máquinas en sala de musculación
C: Con cuerdas, combas y banda elástica
Otros: Fitball, balones medicinales, cuestas, mancuernas, picas, arrastres, etc.
FLEXIBILIDAD/ HIGIENE POSTURAL/ RESPIRACIÓN/ RELAJACIÓN: Obligatorio al
final de cada sesión. (Señalamos el tiempo de trabajo)
PRINCIPIOS QUE TENGO QUE APLICAR:
VARIEDAD: Entrena al menos dos cualidades
físicas por sesión y utiliza diferentes métodos
y recursos
INDIVIDUALIDAD: Adapta los esfuerzos a tus
capacidades y características (a partir del test
de condición física inicial)
CONTINUIDAD: Has de llegar a entrenar al
menos 4 veces a la semana, aunque puedes
proponerte hacer “algo” todos los días.
PROGRESIÓN: Aumenta el nº y la intensidad
de los entrenamientos según vas adaptándote
al entrenamiento
SUPERCOMPENSACIÓN: Alterna días de
carga (más o menos intensos) con sesiones
de descarga o recuperación (Es en estos
últimos es donde realmente mejoras)
EJEMPLOS PARA ELABORAR MI DIARIO DE ENTRENAMIENTO:
Cada día que entrenes señala la carga en el calendario de entrenamiento y luego haz una anotación en tu diario usando la
nomenclatura. Puede ser tan completa como quieras. Fíjate en los siguientes ejemplos.(RECUERDA QUE TIENES LA OPCIÓN DIGITAL)
 SÁBADO 1 DE OCTUBRE: Calentamiento 10 min.+ MUSCULACIÓN/FUERZA: A: abdominales y fondos (3S x 20R) + S: saltos
(2S x 30 R) + RESISTENCIA: CR (20 min). + FLEXIBILIDAD 10 min. Comentario personal: Buenas sensaciones
 DOMINGO 2 DE OCTUBRE: Calentamiento 10 min + RESISTENCIA: EI (5 X 1000) + CC (45 min) + FLEXIBILIDAD 10 min
Comentario: Las dos últimas series del interválico las hice con molestias en los isquiotibiales.
 LUNES 3 OCTUBRE: Calentamiento 5 min + MUSCULACIÓN: A: abdominales (6S x 15R) + Fitball (5S x 10R). Comentario: No se
hizo la fase de estiramientos. Hubo varios ejercicios en los que no localicé correctamente el trabajo abdominal
MIS SESIONES DE ENTRENAMIENTO: Elige una sesión de cada mes y desarróllala según hemos visto en clase. Señala tu
calentamiento, tu parte principal con el trabajo de fuerza, resistencia, etc. y la parte final con los estiramientos, relajación, etc.
Recuerda que, además de las copias facilitadas por el profesor, tienes los documentos en el blog: http://eltejo.wordpress.com
Bitacora
EL DIARIO DE
ENTRENAMIENTO

21. NOMBRE SESIÓN: Entrenamiento total CARGA: Baja – Media – Alta FECHA: Oct 2010
Instalaciones: Polideportivo Juan Puerta Materiales: Pulsómetros, vallas, cuerdas, conos,
esterillas
Objetivos de la sesión: Mejorar la Resistencia aeróbica y la Fuerza salud.
Mejorar la Flexibilidad de la musculatura isquiotibial
CALENTAMIENTO (10 minutos) Intensidad Tiempo
Movimiento articular de abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas,
tronco, hombros, codos y muñecas y cuello.
Trote a baja intensidad con diferentes ejercicios: carrera lateral,
brazos, talones atrás y arriba, rodillas arriba…
Estiramientos: cuádriceps, isquiotibial, gemelos, aductores, deltoides…
Carrera aumentando intensidad con cambios de ritmo, aceleraciones
y saltos
30 – 40%
50%
--------
70 - 80%
2 – 3 min
3-4 min.
2 min
2 min
PARTE PRINCIPAL . Trabajo de Resistencia y Fuerza Salud.
(30 minutos)
Int. S x R Tiempo
1. Carrera continua a baja - media intensidad
2. Progresiones de 30 metros.
3. Abdominales en esterilla
4. Carrera continua con obstáculos (pasos de vallas y conos)
5. Saltos a la comba
6. Carrera suave – caminar
7. Gradas
8. Pases de balón medicinal en posición de planchas
9. Carrera a media/alta intensidad
10. Fondos para brazos y tríceps
11. Juego del tira cuerda en pequeño grupo: 3 x 3
12. Carrera a baja intensidad/ caminar
Realizamos dos series de todo el recorrido
50%
50 – 80%
1 x 30
70%
80%
50%
80%
1 x 12
80%
1 x 15
100%
50%
2 min
1 min
1 min
1 min
30 seg
2 min
1 min
1 min
2 min
30 seg
1 min
2 min
PARTE FINAL. Estiramientos – relajación
(Trabajo de Flexibilidad . 10 min.)
Método Tiempo
Por parejas: Estiramiento isquiotibial tumbado y sentado, gemelos y
glúteos
Individual: Aductor, cuádriceps, deltoides, tríceps y cuello.
Stretching
por parejas
2 x 20
segundos
SOBRE LA SESIÓN
FC cardiaca en la que he trabajado: FC mínima …………. FC máxima ……….
Sensaciones al terminar la sesión: ………………………………………………..
A mejorar en la siguiente ………………………………………………………………………….
LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO:
Recuerda que tienes que desarrollar una al. Te
dejo el ejemplo de la sesión sobre Entrenamiento
EJEMPLO DE SESIÓN: ENTRENAMIENTO
TOTAL 1º BACH
¡Animo con el trabajo!
PLANTILLA PARA HACER EL
DIARIO DE ENTRENAMIENTO

22. TERMINAMOS ESTA U.D. CON LAS PREGUNTAS DEL EXAMEN
1. Explica la pirámide de la alimentación y compárala con tus hábitos
alimenticios.
2. Señala las diferencias entre Resistencia Aeróbica y Anaeróbica. Pon un
ejemplo de cada una de ellas.
3. Qué mejoras orgánicas y relacionadas con la salud produce el entrenamiento
de Resistencia.
4. En relación al ejercicio físico: ¿Qué es la zona de actividad?
5. ¿Cómo se entrena la Fuerza – Salud? (La que mayormente trabajamos en
clase)
6. Si en una sesión de entrenamientos decides realizar ejercicios de Fuerza –
Salud, de Resistencia Anaeróbica, de Flexibilidad, de Técnica, de Velocidad y
de Resistencia Aeróbica ¿Cuál sería el orden lógico de entrenamiento?
7. Explica las diferencias entre: Ejercicio, series, repeticiones, carga, descanso y
ritmo en el entrenamiento en salas de musculación
8. ¿Qué diferencias básicas existen entre una rutina para perder peso y otra
para ganar masa muscular?
9. ¿En qué consiste la técncia de Bob Anderson para mejorar la flexibilidad?
10 Dibuja/Explica 3 ejercicios de abdominales que no tengan riesgos de lesión y
compáralo con algún ejercicio abdominal contraindicado