Este documento describe los diferentes tipos de resistencia, como la resistencia aeróbica y anaeróbica. Explica los sistemas de entrenamiento para desarrollar cada tipo de resistencia, incluyendo métodos continuos como la carrera continua y sistemas fraccionados como el entrenamiento por intervalos. También proporciona consideraciones para planificar el entrenamiento de resistencia y medir la intensidad del ejercicio.

1. LA RESISTENCIA
JAVIER CASTILLO (PEDAGOGÍA EN ED. FÍSICA)

2. ¿Qué es la Resistencia?
 Es la capacidad física y psíquica que nos permite realizar un
esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible y/o la
capacidad de recuperación rápida después de un esfuerzo.

3. Tipos de Resistencia
 Resistencia Aeróbica: Nos permite realizar esfuerzos de larga
duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de
oxigeno.
 Resistencia Anaeróbica: Nos permite realizar esfuerzos muy intensos
de corta duración en condiciones de deuda de oxigeno.

4. Resistencia Aeróbica Resistencia Anaeróbica
Duración Larga duración Corta duración
Intensidad Baja o Mediana Alta
Suministro de oxígeno Suficiente aporte de
oxígeno
Déficit en el suministro
de oxígeno.
Pulsaciones
La Fc. Oscila entre las
130 y 160 pp/mm.
La Fc. Supera las 180
pp/mm.
Fuente energética
predominante
Glucosa
Lípidos
ATP
Pc
Lactato

5. Fuentes energéticas usadas
según la intensidad y la duración:
 ATP y PC (FOSFAGENOS): Esfuerzos explosivos con una duración de
6 a 10 segundos.
 LACTATO: Esfuerzos de alta intensidad (sobre el 75% de la FCM) con
duraciones sobre los 15 segundos a 2 minutos (en ausencia de
oxígeno).
 LIPIDOS: Esfuerzos de baja y mediana intensidad (entre un 60% y
75% de la FCM) con duraciones sobre los 2 minutos (con aporte
suficiente de oxígeno).
 GLUCÓGENO: Esfuerzos de alta intensidad (Sobre el 75% de la FCM)
con duraciones sobre los 2 minutos.

6. Fosfágenos
(ATP y Pc)
Láctato Lípidos Glucosa
Intensidad en la que
predomina.
Alta Sobre el 80%
De la FCM
60% a 70%
De la FCM
70% a 80%
FCM
Tiempo durante el cual
suministra energía.
1 a 10 seg. 15 seg. A
2 minutos
Sobre los
2 minutos
2 a 30
Minutos
Tiempo necesario para
recuperar sus reservas.
5 minutos 1 a 3
Minutos
Mínimo
30 min.
2 a 5
Minutos.
Cantidad de
pulsaciones por minuto
durante el ejercicio.
Relativo Sobre 180
Pp/mm.
120 a 150
pp/mm.
150 a 170
pp/mm.
Tiempo de
recuperación post –
ejercicio.
Mínimo
8 horas.
Mínimo
48 horas
Mínimo
24 horas
Mínimo
48 horas

7. Interacción de los sistemas
Energéticos
La utilización de las diferentes fuentes de energía no se hace de forma
excluyente, si no que el paso de una a otra se hace de forma
progresiva pudiendo utilizarse en un mismo esfuerzo varias de ellas,
aunque lógicamente haya un predominio de unas u otras en función
del tiempo y la intensidad.

8. Sistemas de Entrenamiento de
Resistencia Aeróbica

9. Sistemas continuos
 Son aquellos métodos que se realizan durante un amplio periodo
de tiempo (generalmente sobre 30 min.) de forma continuada.
 No existen pausas y la intensidad con la que se trabaje será baja o
media (entre 140 a 160 pp/mm.)
 Muy recomendado para principiantes.
 La principal fuente energética usada en estos métodos son los
lípidos.
 Dentro de lo métodos continuos tenemos: La carrera continua, El
Fartlek y el entrenamiento total entre muchos otros.

10. Carrera continua
 Se trata de trotar de forma ininterrumpida distancias largas.
 El tiempo recomendado para esta actividad es sobre 30 min.
 La velocidad de la carrera ha de ser media baja y el ritmo de
carrera es constante (No presenta variaciones).

11. Carrera Continua

12. Fartlek
 Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero
variando el ritmo de carrera en diferentes tramos.
 No existen pausas, por ello se aprovecharán los tramos de
velocidades bajas para recuperarse parcialmente.
 Se realiza por todo tipo de terrenos en la naturaleza, por lo que la
velocidad con la que se trabaja es variable (baja – media – alta).

13. Fartlek

14. Entrenamiento Total
 Consiste en aprovechar todos los recursos naturales para incidir en
la resistencia en todas sus manifestaciones (orgánica y muscular).
 Es un entrenamiento sin pausas, de larga duración (30 a 40 min.)
 La intensidad es variable en función de la actividad que se realice.
 Se pueden realizar carreras, ejercicios gimnásticos, actividades
naturales del hombre ( cuadrupedias, saltos, equilibrios,
lanzamientos, volteos, trepadas, etc.)

15. Entrenamiento Total

16. Entrenamiento Total

17. Otros Ejemplos de métodos
continuos

18. Sistemas Fraccionados
 Consisten en una serie esfuerzos que se realizan durante un cierto
tiempo y/o a lo largo de una determinada distancia.
 Existen pausas (intervalos) de recuperación entre una serie y otra.
 La intensidad de trabajo es alta (entre 70% y 80% de la FCM) por lo
que es muy recomendado para sujetos experimentados.
 La principal fuente energética usada durante el ejercicio es la
glucosa, pero post ejercicio existe una gran oxidación de grasas
(hasta 4 horas después de terminado el ejercicio).
 Por nombrar algunos dentro de estos sistemas tenemos: El
entrenamiento por intervalos y el Entrenamiento en circuitos

19. Entrenamiento por intervalos
 El esfuerzo se realiza recorriendo distancias (100 a 400 metros) o
realizando una determinada actividad durante un tiempo estimado.
 El número de repeticiones va de10 a 30 según el objetivo previsto.
 La pausa entre repeticiones han de ser activas (caminar o elongar) y
debe durar el doble del tiempo empleado en el esfuerzo.
 La intensidad de trabajo va de un 70% a 80% de la FCM o entre 70% y
75% de la velocidad máxima del sujeto.
 Este método también es usado para entrenar la resistencia
anaeróbica.

20. Entrenamiento por Intervalos

21. Entrenamiento en circuito
 Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que
afecten todas las partes del cuerpo.
 Los ejercicios deben ordenarse de forma que no trabajen los mismos
grupos musculares en dos estaciones consecutivas.
 Las repeticiones en cada ejercicio oscilan entre 10 a 30.
 La pausa entre una estación y otra va de 10 a 30 segundos (lo que se
demora el ejecutante en trasladarse de una estación a otra).
 El circuito completo se repetirá 3 a 4 veces (Series).
 El tiempo de descanso terminada una serie del circuito será lo
suficiente para que las pulsaciones del ejecutante vuelvan a 120 p/m.

22. Entrenamiento en circuitos

23. Métodos de Entrenamiento de
Resistencia Anaeróbica

24. Pista Anaeróbica
 Se trata de realizar un recorrido variado utilizando diferentes formas
de locomoción (carrera, cuadrupedias, saltos, etc).
 La duración del recorrido oscilará entre 1, 30 y 3 minutos y deberá
realizarse a la mayor velocidad posible.
 El recorrido completo se repetirá 3 a 4 veces dejando una pausa
de 4 a 5 minutos entre cada repetición (Las pulsaciones en el
descanso deberían retornar a 120 p/m).

25. Pista Anaeróbica

26. Entrenamiento por intervalos
 La modalidad de trabajo es la misma que se utiliza para entrenar la
resistencia aeróbica. El esfuerzo se divide en varias series con
tiempos de recuperación entre una y otra (intervalos).
 La intensidad de trabajo es sobre 80% de la FCM.
 El tiempo de duración del esfuerzo no puede superar los 1,30
minutos.
 El esfuerzo se puede agrupar en repeticiones y series (Ejemplo: 1
serie de 4 – 5 repeticiones).
 El tiempo de recuperación será el doble del empleado en el
esfuerzo (La pulsaciones del sujeto deberán retornar a las 140 p/m).

27. Entrenamiento por intervalos

28. Entrenamiento en circuito
 Al igual que el método de resistencia aeróbica se realizan una serie
de ejercicios que afecten a todas las partes del cuerpo.
 Los ejercicios se ordenan de tal forma que no afecten los mismo
grupos musculares.
 La pausa entre una estación y otra es el tiempo empleado al pasar
de una a otra (entre 30 a 40 segundos).
 Los ejercicios se realizan con alta velocidad de ejecución.
 El circuito se repetirá 3 a 4 veces descansando entre ellas el tiempo
suficiente para que las pulsaciones retornen a las 120 p/m (1 a 3
minutos).

29. Entrenamiento en circuito

30. ¿Cómo determinar la intensidad
de nuestros ejercicios?

31. 1°Paso: Establecer Nuestro
objetivo
 El primer paso para crear nuestro programa consiste en establecer
nuestro objetivo y los medios a través de los cuales lo alcanzaré.
 Si nuestro objetivo se enfoca en lo estético y lo saludable o si
nuestra meta es aumentar nuestra resistencia.
 Dependiendo de nuestro objetivo seleccionaremos las actividades
y los métodos a realizar.

32. 2° Paso: Establecer Nuestra Frecuencia
Cardiaca Máxima (FCM).
 Al igual que en las otras capacidades primero debemos estimar lo
máximo que podemos rendir.
 A partir de este resultado desprenderemos la intensidad de nuestros
ejercicios, según el objetivo que nos hemos propuesto.
 En el caso de la resistencia la FCM nos dará el parámetro de lo
máximo que podemos rendir, lo que se traduce en pulsaciones por
minuto. Esto equivale a nuestro 100%.
 Para calcular la frecuencia cardiaca máxima (FCM) usaremos la
siguiente formula: 220 – Edad.

33. 3° Paso: Establecer el porcentaje
y las pulsaciones de trabajo.
 Para saber las pulsaciones a las que tenemos que llegar durante el
ejercicio para cumplir nuestro objetivo, debemos aplicar la regla de
tres.
 El resultado obtenido de la FCM lo ubicaremos al lado del 100%
 Debajo del 100% pondremos el porcentaje adecuado según el
objetivo propuesto (60% a 70% para quemar grasa)
 Multiplicamos cruzado y dividimos por el restante, obteniendo así
las pulsaciones a las que tenemos que llegar para cumplir nuestro
objetivo.

34. Porcentajes para distintos
objetivos

35. Ejemplo:
 Alexis tiene 16 años y desea bajar de peso, por lo que su objetivo
será oxidar grasas (lípidos) ¿A qué pulsaciones debe llegar en sus
actividades para cumplir su objetivo?
 FCM: 220 – 16 = 204
 Regla de tres: 204 100%
X 60%
 Multiplicamos cruzados y dividimos por el restante.
 Las pulsaciones a las que Alexis tiene que llegar durante los primero
ejercicios para quemar grasa serán 132 p/m.

36. 4° Paso: Controlar nuestras
pulsaciones durante el ejercicio.
 Dependiendo del método con el cual se esta entrenando, se
deben estipular pausas para contabilizar las pulsaciones.
 Contabilizar en numero de pulsaciones durante 15 segundos y
multiplicarlo por 4.
 El resultado obtenido nos servirá para dosificar el esfuerzo con el fin
de acercarnos lo máximo posible a las pulsaciones calculadas en
los pasos anteriores.

37. Otras Formas de dosificar el
esfuerzo.
 Otra forma de medir las pulsaciones es a través de un contador de
pulsaciones digital (cinturones y relojes).
 La escala de Borg nos sirve para saber la percepción del esfuerzo que
tiene el deportista durante el ejercicio.
 Del 1 al 10 el sujeto asigna un número que indicará el cansancio que
esta sintiendo.
 El esfuerzo ideal para quemar grasa debería situarse entre el 3, 4 y 5.
 Para mejorar la resistencia el esfuerzo debería situarse entre el 6 y el 7.

38. Escala de Borg

40. Consideraciones para el
entrenamiento de la Resistencia
 El trabajo de resistencia en principiantes debe comenzar con
carrera continua.
 Primero se debe trabajar la resistencia aeróbica y luego a partir de
la base creada por esta se trabajará con la anaeróbica.
 Poner especial atención al calzado si se realizan ejercicios de alto
impacto (saltos, carreras, etc).
 Realizar ejercicios como carreras en terrenos muy duros (asfalto) o
muy blandos puede producir lesiones.

41. Conclusiones
 Entonces como hemos visto la forma más adecuada y segura de
alcanzar nuestro objetivo es planificar las actividades a ejecutar y
realizar los cálculos pertinentes.
 El conocer nuestra FCM y los porcentajes de trabajo para quemar
grasa o aumentar la resistencia, nos posibilitará calcular las
pulsaciones que debemos presentar durante el ejercicio.
 Una vez en el ejercicio lo que nos resta es controlar que nuestras
pulsaciones se aproximen a los cálculos hechos (Dosificar el
esfuerzo).

42. Beneficios de la Resistencia
 Aumenta la cavidad cardiaca, lo que le permite al corazón recibir
e impulsar más sangre al resto del cuerpo.
 Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, por lo que el corazón
trabaja menos en el día, en el año y en toda su vida.
 Pone en funcionamiento capilares latentes y crea otros nuevos, lo
que permite una mejor irrigación sanguínea.
 Aumentan la cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina,
mejorando el transporte de oxigeno a todo el cuerpo.
 Amplia la capacidad pulmonar, activa el metabolismo general,
etc.

43. Desventajas de la Resistencia
 Probabilidad de lesiones por el estrés repetitivo de algunos
ejercicios (carreras), si se elige mal el terreno y el calzado. Como
opción a este problema se recomienda la natación.
 Si nuestro entrenamiento sólo se limita a la resistencia aeróbica
desarrollaremos una cavidad cardiaca más grande, pero carente
de la fuerza para impulsar y bombear sangre adecuadamente.
 Un entrenamiento puramente anaeróbico producirá un
engrosamiento excesivo del músculo cardiaco disminuyendo la
cavidad interior del corazón (daño irreparable).

44. Bibliografía
 Rueda, A. Frías, G. Quintana, R. Portilla, J. (2001) “La condición física
en la educación secundaria obligatoria”. Barcelona: 2° Edición.