1. LA RESISTENCIA
Y
LA FLEXIBILIDAD

2. LA RESISTENCIA
CONCEPTO
TIPOS
LA FRECUENCIA CARDÍACA
BENEFICIOS
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
MÉTODOS

3. RESISTENCIA
CONCEPTO
SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO
TIPOS
MÉTODOS
BENEFICIOS
LA FC

4. CONCEPTO
Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor
intensidad durante el mayor tiempo posible, soportando así la
fatiga y recuperándose de forma rápida tras ese ejercicio.
TIPOS

5. TIPOS
SEGÚN LA MUSCULATURA
IMPLICADA
1. LOCAL
SEGÚN EL METABOLISMO
ENERGÉTICO UTILIZADO
1. AERÓBICA
2. GENERAL
2. ANAERÓBICA

6. RESISTENCIA AERÓBICA
Es la capacidad que permite realizar de intensidad media-baja, durante un
largo período tiempo, manteniendo un equilibrio entre la aportación y el
consumo de oxígeno.
Las características que corresponden a este tipo de esfuerzo son:
• Trabajo entre el 50 % y el 70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)
• Entre 130 y 160 pulsaciones por minuto.
• La energía se obtiene quemando sustratos (glucosa, lípidos , proteínas) en
presencia de oxígeno.

7. RESISTENCIA ANAERÓBICA
Es la capacidad que nos permite soportar o mantener u esfuerzo de Intensidad
elevada durante el mayor tiempo posible. Debido a la intensidad del esfuerzo el
oxígeno que, obtenemos del aire respirado, no es suficiente para satisfacer las
demandas energéticas.
Las características de estos esfuerzos son:
- Trabajo entre el 85% y el 100 % de la FCM
- Las pulsaciones pueden llegar a superar las 180 por minuto.
- Se obtiene la energía utilizando ATP muscular, fosfocreatina (PC)
TIPOS
ANAERÓBICA LÁCTICA
ANAERÓBICA ALÁCTICA
Se utiliza en esfuerzos explosivos
inferiores a 15 segundos. La energía se
obtiene en ausencia de oxígeno
directamente del ATP almacenado en el
músculo y de la fosfocreatina. Esta vía
dura pocos segundos, se agota
rápidamente.
En la este caso obtenemos la energía de la n
degradación de la glucosa y proporciona
cierta cantidad de ATP y ácido láctico. Esta
vía se pone en funcionamiento al finalizar el
anterior y permite prolongar el ejercicio
intenso hasta los 3 minutos como máximo. La
acumulación de ácido láctico en la
musculatura provocará que aparezca fatiga
muscular y que tengamos que interrumpir el
esfuerzo.

9. FRECUENCIA CARDIACA
Índice muy importante de control del esfuerzo.
Es importante que cada alumno, cada deportista, etc. sepa tomarlo por sí
mismo teniendo en cuenta las siguientes reglas:
-
Puede cogerse;
- En el costado izquierdo (a la altura del corazón),
- En el cuello (en el recorrido de la arteria carótida)
- y sobre la cara externa de la muñeca (recorridos de la arteria radial)

10. FRECUENCIA CARDIACA
-
No utilizar nunca el dedo pulgar, pues por tener una importante
irrigación propia puede dar lugar a confusión.
-
No perder tiempo entre acabar el ejercicio y tomar las pulsaciones, de lo
contrario la recuperación hará que la frecuencia haya descendido.
-
Suelen tomarse las pulsaciones durante 6 segundos, 10, 15 o el minuto
entero, cuanto mayor entrenamiento tenga el sujeto más interesante
será tomarlas en una fracción pequeña, pues de lo contrario una buena
recuperación nos falseará el dato de la frecuencia cardiaca máxima.

11. BENEFICIOS
1. SISTEMA CARDIOVASCULAR
- Aumenta el tamaño del corazón y el grosor de
sus paredes.
- Aumenta y mejora el riego sanguíneo de los
músculos.
- Mejora la capacidad de transportar oxígeno y
nutrientes a los músculos.
2. APARATO LOCOMOTOR
- Favorece el crecimiento y fortalecimiento de
huesos y músculos.
- Mejora la capacidad de los músculos de
aprovechar la energía y de soportar mayores
esfuerzos.
3. SISTEMA RESPIRATORIO
- Mejora la entrada y salida de aire en los
pulmones.
- Aumenta la capacidad pulmonar.
- Mejora la capacidad de absorber oxígeno en
los alvéolos pulmonares y de pasarlo a la
sangre.

12. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
MÉTODOS
SISTEMAS
MEDIOS
Armónicos
Sistemas
de carrera
Variables
Fartlek
Entrenamiento total
Continuos
Fraccionados
Circuitos
Otros sistemas
Carrera continua
Deportes
Aeróbic
Interválicos
Interval-training

13. MÉTODOS CONTINUOS
CARRERA CONTINUA
Correr de modo continuo, sin pausas y manteniendo un ritmo constante. La intensidad
es media- baja y la duración elevada.
FARTLEK
Consiste
en
un
esfuerzo
continuo
con
intensidades,
distancias y ritmos variables.
No hay pausas, siempre debe
mantenerse la carrera.
El ritmo deja de ser uniforme. Se
buscan continuamente cambios
de ritmo.
La recuperación es activa en los
tramos de ritmo suave.
ENTRENAMIENTO
TOTAL
Consiste en encadenar sin descansos carreras a diferentes ritmos aprovechando
desniveles del terreno, con ejercicios gimnásticos de todo tipo.

14. MÉTODOS FRACCIONADOS
INTERVAL TRAINING
Consiste en recorrer repetidas veces
una distancia que oscila entre los
100 y los 400 metros a intensidad no
muy alta, y con una recuperación
que oscila entre los 45 y los 3
minutos.
Las pautas de trabajo en el Interval
Trainig clásico, las marca el ritmo
cardíaco: cada repetición se tiene
que iniciar con el corazón en torno a
las 120 pul/min, y finalizar cada
repetición a 180 puls/min.

15. CIRCUITO
El sistema consiste en dividir el grupo en diez o doce subgrupos iguales
(estaciones). Cada grupo hace un ejercicio diferente, al finalizar cada uno
pasan al ejercicio siguiente, y así sucesivamente hasta que todos los grupos
han pasado por todos los ejercicios.
Entre estación y estación se hace una pausa.
TIPOS
Por tiempo. De tiempo fijo. Se marca un tiempo de permanencia en cada
estación, a la voz de «ya» del profesor, todos y en todas las estaciones se
comienza la actividad, hasta que el profesor da la voz de cambio.
Se insertan pausas con una duración relacionada con el tiempo de esfuerzo.
Por repeticiones. De dosis fija. Se determina el número de repeticiones a
realizar en cada estación. Velocidad de Reacción: Es la capacidad de dar una
respuesta motora a un estímulo en el menor tiempo posible.

16. CARACTERÍSTICAS
Las características de los circuitos para niños serán las siguientes:
 El número de estaciones será de 8 a 12
 En cada estación se trabajará entre 20 y 40".
 El tiempo de descanso entre estaciones será similar al de ejecución.
 Los ejercicios que conforman el circuito serán variados, y compensados.
Así se procurará que el conjunto de los ejercicios desarrollen todos los
grupos musculares. En caso de varios ejercicios que trabajen los mismos
grupos musculares, no serán colocados en estaciones consecutivas.
 El número de vueltas al circuito será de dos como máximo. Es preferible
hacer dos circuitos diferentes a repetir dos veces el mismo.

18. MÉTODOS
5. OTROS MÉTODOS
AERÓBIC Y STEP. Es una actividad divertida en la que, además de
desarrollar la resistencia, se mejora la coordinación y el ritmo corporal.
DEPORTES DE EQUIPO. Son el baloncesto, el balonmano, el jockey, en
general cualquier deporte en el que uno se mueva continuamente y realice
un esfuerzo que no sea exageradamente alto.
MONTAR EN BICICLETA. Puede ser ciclismo en carretera o bicicleta de
montaña. Cualquiera de las dos modalidades es ideal para el desarrollo de
la resistencia.
CARRERAS DE ORIENTACIÓN Y MARCHAS POR EL MEDIO NATURAL.
Son dos buenas formas de desarrollar la resistencia en la naturaleza.

19. LA FLEXIBILIDAD
CONCEPTO
COMPONENTES
FACTORES DE LOS QUE
DEPENDE
BENEFICIOS
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
MÉTODOS

20. FLEXIBILIDAD
CONCEPTO
SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO
BENEFICIOS
MÉTODOS
COMPONENTES
FACTORES DE LOS
QUE DEPENDE

21. FLEXIBILIDAD
Es la capacidad que con base en la movilidad articular y
elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las
articulacioness Es la capacidad que con base en la movilidad
articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido
de las articulaciones.
la capacidad que con base en la movilidad articular y
COMPONENTES
elasticidad mEs la capacidad que con base en la movilidad
articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido
de las articulaciones.
uscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones.
que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular,
permite el máximo recorrido de las articulaciones.
Movilidad articular
Elasticidad muscular

22. Movilidad articular
Podemos definirla como “la posibilidad de movimiento de
una articulación”.
Podemos definirla como la capacidad de realizar
movimientos lo más ampliamente posible que me permita
la estructura de la articulación.
Elasticidad muscular
Podemos definir la elasticidad muscular como ”la propiedad que tiene el
músculo de alargarse hasta llegar a un cierto límite y recuperar su posición
inicial”.

23. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE
•
La herencia.
•
El sexo: las mujeres tiene más flexibilidad que los hombres por razones fisiológicas.
•
La edad : a menor edad más flexibilidad.
•
El tipo de trabajo habitual y el entrenamiento.
•
La hora del día : por la mañana es peor.
•
La temperatura ambiente : a más temperatura, mayor será.
BENEFICIOS
•
Previene la aparición de lesiones.
•
Facilita la relajación y la contracción muscular.
•
Permite aprovechar la energía mecánica.
•
Posibilita una técnica más eficaz.

24. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
MÉTODOS
SISTEMAS
METODOS
DINÁMICOS: utilizan ejercicios
en los que hay movimiento,
buscando el mayor recorrido
articular posible.
Rebotes
Balanceos
Lanzamientos
ESTÁTICOS: Se basan en el
mantenimiento
durante
un
tiempo determinado de una
posición. No existe movimiento.
Estático-activo
Estático-pasivo
PNF

25. SISTEMAS DINÁMICOS
Los sistemas dinámicos se utilizan para mejorar la flexibilidad de ejercicios en los que
hay movimientos, buscando el mayor recorrido articular. Los movimientos deben ser
progresivos amplios relajados y coordinados con la respiración. Este tipo de trabajo se
debe realizar con precaución, debido al riesgo de lesión si no se realiza
correctamente. Se emplea en aquellas actividades deportivas en las que se realizan
gestos técnicos relacionados con este tipo de ejercicios.
Los sistemas dinámicos se utilizan para
mejorar la flexibilidad de ejercicios en los
que hay

26. BALANCEOS
Consisten en realizar movimientos suaves y
progresivos de ida y vuelta con alguno de los
segmentos corporales (brazos y piernas).
LANZAMIENTOS
Utilizados sobre todo para los miembros inferiores
buscando una gran amplitud de movimiento. El
calentamiento en estos ejercicios adquieren una
importancia vital.
REBOTES
Los ejercicios de rebotes consisten en buscar la máxima amplitud en un
estiramiento mediante movimientos cortos y continuos, donde el deportista
frena su posición en cada movimiento. Hay que realizarlos con precaución.

27. SISTEMAS ESTÁTICOS
Se basan en el mantenimiento durante un tiempo determinado de una posición. No existe
movimiento.
ESTÁTICO PASIVO
El estiramiento se produce sin que el deportista realice
ninguna acción para forzar la posición, es provocado por la
acción de la gravedad o mediante la ayuda de algún material:
espalderas, cuerdas o por la acción de un compañero.
ESTÁTICO ACTIVO
El estiramiento se produce en
este caso por la fuerza que
produce el deportista.

28. PNF: facilitación neuromuscular propioceptiva
Este método de trabajo se realiza preferentemente en
parejas.
En este caso el ejercicio consta de 3 fases:
1.Estiramiento estático pasivo, forzado por un
compañero.
2.Generamos una fuerza contraria, no es una
lucha, sino una ligera tensión contraria a la
presión que ejerce nuestro compañero.
3.De nuevo estático forzado.
Cada una de las fases deberá mantenerse
aproximadamente 15 segundos.