Tema 2 resistencia y flexibilidad. 2º eso

1. TEMA 2: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:
RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD
ALUMNOS/AS DE 2º ESO

2. BLOQUE DE CONTENIDOS: CONDICIÓN FÍSICA Y
SALUD.
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
2
Cualidades
FÍSICAS
BÁSICAS
FLEXIBILIDAD
RESISTENCIA
VELOCIDAD
FUERZA

3. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:
LA RESISTENCIA
3
Definición:
“Capacidad de realizar un trabajo durante el máximo tiempo posible
produciéndose finalmente un cansancio o fatiga y/o de recuperarse
rápidamente”
Tipos:
¿De qué dependen?:
-Las vías energéticas utilizadas
Evolución y desarrollo:
-Alcanza su máximo desarrollo entre la 2ª y 3ª década de vida
-Es la capacidad que más lentamente empeora o disminuye con la edad
-Puede mantenerse hasta edades avanzadas si se entrena
1. Resistencia Aeróbica
2. Resistencia Anaeróbica
Aláctica
3. Resistencia Anaeróbica Láctica

4. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:
LA FLEXIBILIDAD
4
Definición:
"Capacidad de realizar movimientos en su máxima amplitud”
“Capacidad resultante de: la extensibilidad, la movilidad articular y la
elasticidad muscular”
Tipos:
¿De qué dependen?:
-Entrenamiento: aumenta flexibilidad (extensibilidad) y elasticidad del
músculo
-Otros: genética, edad, sexo, temperatura, hora del día… etc.
Evolución y desarrollo:
-Al nacer está en su máximo desarrollo y va disminuyendo con la edad
1. Flexibilidad Estática
• Activa
• Pasiva
2. Flexibilidad Dinámica
(movilidad articular)

5. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:
LA FLEXIBILIDAD
5
Flexibilidad
ESTÁTICA
ACTIVA
Flexibilidad
DINÁMICA
(mov. articular)
Flexibilidad
ESTÁTICA
PASIVA

6. 6
Métodos de entrenamiento de la
RESISTENCIA1) CONTINUOS UNIFORMES:
• CARRERA CONTINUA: carrera sin parar, a ritmo constante y cómodo.
• ANDAR a ritmo rápido durante bastante tiempo.
2) CONTINUOS VARIABLES:
• FARTLECK (carrera continua con variaciones de intensidad debido a los cambios de ritmo
(intercalando sprints al 60-70-80%) y/o de terreno (subidas, bajadas, escaleras, obstáculos…))
3) FRACCIONADOS:
• INTERVAL TRAINNING (series de corta distancia (100 m aprox.), a elevada intensidad y
separadas por descansos incompletos (descansar hasta llegar a 120 ppm))
• DEPORTES AERÓBICOS: de larga duración e intensidad baja-media: ciclismo, natación,
aerobic, bailes de salón…
ALGUNAS PAUTAS BÁSICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
AERÓBICA:
• Pulsaciones Aeróbicas = entre el 60 y 85 % de la Frecuencia Cardíaca Máxima.
• Evitar los trabajos de tipo anaeróbico (no rebasar las 180 ppm)..
• Control periódico de la frecuencia cardiaca (contar pulsaciones/minuto o hacer Talk
Test)
• Actividades moderadas en las que intervengan grandes masas musculares.

7. 7
Beneficios de trabajar la RESISTENCIA
Beneficios
Aumenta Capacidad
Pulmonar Quema
Grasas
Base
Deportiva
Disminuy
e
Fatiga…
Mejor
Calidad
De Vida Previene y mejora
enfermedades
Aumenta volumen
corazón

8. 8
Métodos de entrenamiento de la
FLEXIBILIDAD1. FLEXIBILIDAD ESTÁTICA:
• STRECHING (estiramientos estáticos individuales)
• ESTIRAMIENTOS PASIVOS (ayuda de parejas, estiramientos asistidos)
• P.N.F. (facilitación neuromuscular propioceptiva) (estiro + relajo + contraigo + relajo +
estiro)
2. FLEXIBILIDAD DINÁMICA:
• MOVILIDAD ARTICULAR (estiramientos dinámicos individuales)
ALGUNAS PAUTAS BÁSICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD:
• Trabajo diario (si no, se pierde con la edad y la inactividad).
• Estirar antes (evita lesionarse) y después de entrenar (recuperarse y devolver tamaño
normal).
• Muy importante estirar después de entrenar la fuerza (evita el engarrotamiento
postural)
• Notar tensión, pero sin llegar al dolor
• No hacer rebotes (pueden dañar el músculo) si no buscamos trabajar de forma dinámica.
• Control máximo del ejercicio (no despistarse ni jugar mientras estiras)

9. 9
Beneficios de trabajar la FLEXIBILIDAD
Beneficios
Prepara al músculo
antes del esfuerzo
(preestirar)
Mayor
rendimiento
del músculo
Recupera la
longitud normal
del músculo
Disminuye agujetas,
calambres y contracturas
posteriores
Evita lesiones
durante
el esfuerzo

10. TRABAJOS
1. Rellenar la tabla de Resistencia
2. Rellenar la tabla de ejercicios de
Flexibilidad

11. 1. RELLENAR LA TABLA DE RESISTENCIA
Método de
entrenamiento
Frecuencia
cardiaca
antes de
hacer la
actividad
Frecuencia
cardiaca tras
la actividad
Zona de
actividad
Valoración
personal del
rendimiento:
bueno,
regular, malo
Ejemplo:
Carrera continua
70
pulsaciones/
minuto
140
pulsaciones/mi
nuto(p/m)
139 p/m-
179p/m
Regular

12. CÁLCULO DE LA ZONA DE ACTIVIDAD
 La zona de actividad nos indica los valores
adecuados de trabajo en cuanto a pulsaciones /
minuto desde el punto de vista de la salud.
 Estos valores se encuentran entre un 60 y un 85
% de tu índice cardíaco máximo (I.C.M.).
 Tu I.C.M. son las pulsaciones máximas que
puedes alcanzar. Se extraen restando a 220 tu
edad para chicos y 226 menos tu edad para
chicas.
 Ejemplo: para una persona de 13 años, su I.C.M.
será de 226 – 13 =213 pulsaciones máximas.
 Para calcular su zona de actividad habría que
calcular los porcentajes de 60 y 85 % para 213.:
 En este caso, serían 139 y 179 pulsaciones / minuto.

13. 2. RELLENAR LA TABLA DE EJERCICIOS DE
FLEXIBILIDAD
 Debéis desarrollar 20 estiramientos:
 10 estiramientos de miembro inferior
 10 estiramientos de miembro superior
Musculatur
a
Explicación Dibujo o foto
Ejemplo:
Trapecio
Desarrollo un estiramiento
colocando una mano en el lateral
de la cabeza y llevando la cabeza
hacia el lado de dicha mano.
Desarrollar posteriormente el
mismo ejercicio hacia el lado
opuesto