Metodos de entrenamiento y aptitud fisica por Sarai Hernandez
Parte 6 y 7: test , lesiones y prevención
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FORMACIÓN ZdM:
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TIPOS DE TEST
Test de 1RM
Test submáximos
Test 10 RM
Test 5 o 6 RM (se determinan los niveles de fuerza a través de fórmulas
específicas.
Test de fuerza velocidad para aplicar a movimientos globales o explosivos
Intensidad entre el 30-60% de la RM
Máximas repeticions en 6”
Test de fuerza dinámica excéntrica convencional
Test de resistencia muscular localizada
Dinámicos:
Con pesos fijos
Con % respecto a fuerza máxima
Con autocargas (propio peso corporal)
Estáticos: Sostenimiento de la posición con una angulación específica
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MÉTODO BASADO EN LA
POTENCIA DE EJECUCIÓN
REALIZACIÓN DEL TEST:
OBSERVACIONES:
1. Calentamiento general
Realizaremos un test de 2. Calentamiento específico 20-25
repes. Con 3’-5’ descanso
todos los ejercicio 3. Realizar 1 serie al máximo de
repeticiones posibles.
propuestos para el
La carga debe ser media-alta para
llegar aproximadamente 10
repeticiones. Eso no quiere decir que
periodo de la temporada halla que ir a 10 repeticiones;
debemos buscar el máximo de
repeticiones.
en que estemos, es decir, 4. Una vez finalizado el test, se
apuntan ejercicio, cargas y
si en el mes actual 5.
repeticiones.
Debemos hacer los ejercicios con
tenemos una rutina de un recorrido completo, y sin
perder en ningún momento la
división triple (tres días de técnica. De no hacerlo así, el test
no sería óptimo, y por tanto
podría dar valores más altos de
entrenamiento), los reales.
Una vez que tenemos los datos se
evaluamos en tres días
6.
calcularan 1 RM a través de
1RM= (Carga/( 1’0278-(0,0278*Repes))
distintos, todos los A partir de ese dato sacamos
porcentajes de cargas, según el método
ejercicios
de entrenamientos que usemos.
En ZdM tenemos la tabla ya programada
correspondientes a cada que calcula los pesos automáticamente,
es decir, según se introducen los datos se
podrían imprimir instantáneamente.
día.
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CÓMO LO CALCULAMOS EN
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Paso1: Creamos la tabla con los ejercicios
propuestos, y días estimados de entrenamiento,
según objetivos del atleta. (FIGURA 1).
Paso 2: Hacemos el test de cada ejercicio y los
introducimos en la hoja de cálculo (FIGURA 2).
Paso 3: Copiamos los pesos calculados en la
hoja de entrenamientos
Paso 4: ZdM le envía al atleta su tabla de
ejercicios, con el rángo máximo y mínimo de
pesos a los que debe entrenar para optimizar
su rendimiento
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FIGURA 1
PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES
DÍA 1 PECTORALES (6) - ABDOMEN (3) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD
Press banca inclinado multipower 3 12-10-8 1' Media-alta
Aperturas banco inclinado 3 12-10-8 1' Media-alta
Press banca plano 3 12-10-8 1' Media-alta
Aperturas maquina 3 12-10-8 1' Media-alta
Press inferiór en maquina 3 12-10-8 1' Media-alta
Cruces polea 3 12-10-8 1' Media-alta
Rodillas al pecho en paralelas con peso 3 12-10-8 1' Media-alta
Crunch en maquina sentado 3 12-10-8 1' Media-alta
Crunch en maquina tumbado 3 12-10-8 1' Media-alta
PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES
DÍA 2 DORSALES (5) - TRICEPS (3) - ANTEBRAZO (1) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD
Jalón tras nuca 3 12-10-8 1' Media-alta
Jalón al pecho cerrado 3 12-10-8 1' Media-alta
Remo abierto en máquina 3 12-10-8 1' Media-alta
Remo cerrado sentado 3 12-10-8 1' Media-alta
Tracción polea alta 3 12-10-8 1' Media-alta
Extensión codo polea alta 3 12-10-8 1' Media-alta
Extensión codo polea alta con cuerda 3 12-10-8 1' Media-alta
Press fancés 3 12-10-8 1' Media-alta
Curl de antebrazo con barra 3 12-10-8 1' Media-alta
PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES
DIA 3 DELTOIDES-TRAPECIOS (6) -BICEPS (3) - ABDOMEN (2) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD
Press tras nuca sentado 90º en multipower 3 12-10-8 1' Media-alta
Press militar 3 12-10-8 1' Media-alta
Elevaciones laterales con mancuerna 3 12-10-8 1' Media-alta
Pájaro en máquina 3 12-10-8 1' Media-alta
Elevación frontal polea baja 3 12-10-8 1' Media-alta
Barra al cuello, codos altos 3 12-10-8 1' Media-alta
Curl barra Z en polea baja 3 12-10-8 1' Media-alta
Crunch tumbado en maquina sup 3 12-10-8 1' Media-alta
Crunch oblicuos en maquina sup 3 12-10-8 1' Media-alta
PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES
DÍA 4 CUADRICEPS (3)- ISQUIOS (3)- GEMELOS-SOLEOS (2) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD
Prensa 3 12/10/08 1' Media-alta
Sentadillas en multipower 3 12/10/08 1' Media-alta
Extensiónes en maquina 3 12/10/08 1' Media-alta
Peso muerto 3 12/10/08 1' Media-alta
2x (talón a glúteo en maquina) 3 12/10/08 1' Media-alta
Extensión de gemelos en pie, maquina 3 12/10/08 1' Media-alta
Soleos sentado en maquina 3 12/10/08 1' Media-alta
*Los datos expuestos son valores aleatorios
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FIGURA 2
1) Realizamos en un día los primeros 9 ejercicios que corresponden al día 1, y
así sucesivamente hasta completar el test.
2) Rellanamos las celdas de color amarillo según el peso y repeticiones
máximas realizadas. El rango de pesos saldar automáticamente.
*Los datos expuestos son valores aleatorios
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FIGURA 3
3) Una vez que los pesos ya están calculado se copian en nuestra tabla de
entrenamiento
4) ZdM enviará dicha tabla
PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES
DÍA 1 PECTORALES (6) - ABDOMEN (3) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD
Press banca inclinado multipower 3 12-10-8 50 46 54 50 58 53 1' Media-alta
Aperturas banco inclinado 3 12-10-8 55 52 59 56 64 60 1' Media-alta
Press banca plano 3 12-10-8 79 73 84 78 91 85 1' Media-alta
Aperturas maquina 3 12-10-8 54 52 57 55 62 60 1' Media-alta
Press inferiór en maquina 3 12-10-8 57 53 61 57 66 61 1' Media-alta
Cruces polea 3 12-10-8 51 47 55 50 59 54 1' Media-alta
Rodillas al pecho en paralelas con peso 3 12-10-8 55 50 59 54 64 58 1' Media-alta
Crunch en maquina sentado 3 12-10-8 43 40 47 43 50 46 1' Media-alta
Crunch en maquina tumbado 3 12-10-8 38 35 41 38 44 41 1' Media-alta
PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES
DÍA 2 DORSALES (5) - TRICEPS (3) - ANTEBRAZO (1) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD
Jalón tras nuca 3 12-10-8 46 42 49 45 53 49 1' Media-alta
Jalón al pecho cerrado 3 12-10-8 63 59 67 63 73 68 1' Media-alta
Remo abierto en máquina 3 12-10-8 37 36 39 39 43 42 1' Media-alta
Remo cerrado sentado 3 12-10-8 53 49 57 53 62 57 1' Media-alta
Tracción polea alta 3 12-10-8 59 54 63 58 68 63 1' Media-alta
Extensión codo polea alta 3 12-10-8 41 37 44 40 47 43 1' Media-alta
Extensión codo polea alta con cuerda 3 12-10-8 47 43 51 47 55 50 1' Media-alta
Press fancés 3 12-10-8 55 50 59 54 63 58 1' Media-alta
Curl de antebrazo con barra 3 12-10-8 59 55 63 59 68 64 1' Media-alta
PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES
DIA 3 DELTOIDES-TRAPECIOS (6) -BICEPS (3) - ABDOMEN (2) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD
Press tras nuca sentado 90º en multipower 3 12-10-8 64 61 69 65 75 71 1' Media-alta
Press militar 3 12-10-8 66 65 71 69 77 75 1' Media-alta
Elevaciones laterales con mancuerna 3 12-10-8 49 45 52 49 56 53 1' Media-alta
Pájaro en máquina 3 12-10-8 56 51 60 55 65 59 1' Media-alta
Elevación frontal polea baja 3 12-10-8 57 52 61 56 66 60 1' Media-alta
Barra al cuello, codos altos 3 12-10-8 74 68 79 72 85 78 1' Media-alta
Curl barra Z en polea baja 3 12-10-8 58 53 62 57 67 62 1' Media-alta
Crunch tumbado en maquina sup 3 12-10-8 39 36 42 39 45 42 1' Media-alta
Crunch oblicuos en maquina sup 3 12-10-8 27 25 29 27 32 29 1' Media-alta
PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES
DÍA 4 CUADRICEPS (3)- ISQUIOS (3)- GEMELOS-SOLEOS (2) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD
Prensa 3 12/10/08 1' Media-alta
*Los datos expuestos son valores aleatorios
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INTRODUCCIÓN
En el entrenamiento de fuerza supone
sobrecargas a los músculos, tendones,
ligamentos y articulaciones.
Por esta razón hay que adaptar la carga
de entrenamiento de cara a la prevención
de lesiones.
El papel del entrenador es fundamental a
la hora de enseñar y controlar el
funcionamiento de la sala para prevenir
posibles accidentes y lesiones.
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LESIONES Y DAÑOS MÁS FRECUENTES
Distensiones y desgarros de fibras musculares.
Dureza muscular.
Esguinces crónicos y distorsiones
Dolencia por sobrecargar al nivel de la rodilla y
rótula.
Dolencia al nivel de la columna lumbar
Ampollas o callos en las manos
Tendinitis
Contusiones leves
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RECOMENDACIONES PARA NO SUFRIR
LESIONES 1
Antes de realizar un movimiento pesado hay que conocer y
practicar la técnica de ese movimiento con pesos livianos.
Evitar las cargas unilaterales sobre articulaciones débiles como la
muñeca, tobillo, codo, etc…
Proteger la columna vertebral mediante la adopción de una
postura correcta y el trabajo de la musculatura paravertebral.
Aumentar progresivamente el volumen y la intensidad.
Evitar garbas demasiado frecuentes sobre la columna.
Llevar una respiración adecuada, sin apenas ni
hiperventilaciones.
Calentar antes del comienzo de la sesión
Parar el ejercicio en el momento en que se sienta dolor muscular
o articular de cara a prevenir lesiones.
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RECOMENDACIONES PARA NO SUFRIR
LESIONES 2
Prestar atención a la tolerancia de cargas de tendones,
ligamentos y músculos mediante medidas preventivas
Acelerar la recuperación tras el entrenamiento.
Realizar una técnica correcta.
Usar material en buen estado, sin defectos que nos puedan
dañar.
Mantener ordenada y limpia la sala durante el transcurso de la
sesión con el fin de prevenir posibles accidentes.
Instruir constantemente a los atletas sobre las normas de
seguridad en el entrenamiento de fuerza.
Conseguir una buena condición higiénica de la sala
Si la carga es elevada es recomendable contar con ayuda
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BIBLIOGRAFÍAS
Bases toóricas del entrenamiento deportivo. García Mano, J.M y
otros
Fuerza y muculación, sistemas de entrenamiento. Gerardo Ruiz
Alonso, J.
Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Gonzalez Badill, J.J
y Gorostiaga Ayestarán, Esteban
Principios del entrenamiento deportivo. Grooser, strarichka y
Zimmerman.
Entrenamiento modernos de fuerza. Hartman, J.Y Tünnemann.
Teoría del entrenamiento deportivo. Harre, D.
La ciencia del entranamiento deportivo. Hegendüs, J
Apuntes de la asginatura de entrenamiento deportivo II, Facultad
ciencias de la Actividad física y del deporte U.E.M, Johnston M.
Fundamentos del entrenamiento deportivo. Mano R