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Parte 6 y 7: test , lesiones y prevención

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Parte 6 y 7: test , lesiones y prevención

  1. 1. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada .COM FORMACIÓN ZdM: www.ZONAdeMETA.com
  2. 2. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com TIPOS DE TEST  Test de 1RM  Test submáximos  Test 10 RM  Test 5 o 6 RM (se determinan los niveles de fuerza a través de fórmulas específicas.  Test de fuerza velocidad para aplicar a movimientos globales o explosivos  Intensidad entre el 30-60% de la RM  Máximas repeticions en 6”  Test de fuerza dinámica excéntrica convencional  Test de resistencia muscular localizada  Dinámicos:  Con pesos fijos  Con % respecto a fuerza máxima  Con autocargas (propio peso corporal)  Estáticos: Sostenimiento de la posición con una angulación específica
  3. 3. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com MÉTODO BASADO EN LA POTENCIA DE EJECUCIÓN REALIZACIÓN DEL TEST: OBSERVACIONES:   1. Calentamiento general Realizaremos un test de 2. Calentamiento específico 20-25 repes. Con 3’-5’ descanso todos los ejercicio 3. Realizar 1 serie al máximo de repeticiones posibles. propuestos para el  La carga debe ser media-alta para llegar aproximadamente 10 repeticiones. Eso no quiere decir que periodo de la temporada halla que ir a 10 repeticiones; debemos buscar el máximo de repeticiones. en que estemos, es decir, 4. Una vez finalizado el test, se apuntan ejercicio, cargas y si en el mes actual 5. repeticiones. Debemos hacer los ejercicios con tenemos una rutina de un recorrido completo, y sin perder en ningún momento la división triple (tres días de técnica. De no hacerlo así, el test no sería óptimo, y por tanto podría dar valores más altos de entrenamiento), los reales. Una vez que tenemos los datos se evaluamos en tres días 6. calcularan 1 RM a través de 1RM= (Carga/( 1’0278-(0,0278*Repes)) distintos, todos los  A partir de ese dato sacamos porcentajes de cargas, según el método ejercicios  de entrenamientos que usemos. En ZdM tenemos la tabla ya programada correspondientes a cada que calcula los pesos automáticamente, es decir, según se introducen los datos se podrían imprimir instantáneamente. día.
  4. 4. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com CÓMO LO CALCULAMOS EN ZONAdeMETA  Paso1: Creamos la tabla con los ejercicios propuestos, y días estimados de entrenamiento, según objetivos del atleta. (FIGURA 1).  Paso 2: Hacemos el test de cada ejercicio y los introducimos en la hoja de cálculo (FIGURA 2).  Paso 3: Copiamos los pesos calculados en la hoja de entrenamientos  Paso 4: ZdM le envía al atleta su tabla de ejercicios, con el rángo máximo y mínimo de pesos a los que debe entrenar para optimizar su rendimiento
  5. 5. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com FIGURA 1 PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES DÍA 1 PECTORALES (6) - ABDOMEN (3) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD Press banca inclinado multipower 3 12-10-8 1 Media-alta Aperturas banco inclinado 3 12-10-8 1 Media-alta Press banca plano 3 12-10-8 1 Media-alta Aperturas maquina 3 12-10-8 1 Media-alta Press inferiór en maquina 3 12-10-8 1 Media-alta Cruces polea 3 12-10-8 1 Media-alta Rodillas al pecho en paralelas con peso 3 12-10-8 1 Media-alta Crunch en maquina sentado 3 12-10-8 1 Media-alta Crunch en maquina tumbado 3 12-10-8 1 Media-alta PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES DÍA 2 DORSALES (5) - TRICEPS (3) - ANTEBRAZO (1) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD Jalón tras nuca 3 12-10-8 1 Media-alta Jalón al pecho cerrado 3 12-10-8 1 Media-alta Remo abierto en máquina 3 12-10-8 1 Media-alta Remo cerrado sentado 3 12-10-8 1 Media-alta Tracción polea alta 3 12-10-8 1 Media-alta Extensión codo polea alta 3 12-10-8 1 Media-alta Extensión codo polea alta con cuerda 3 12-10-8 1 Media-alta Press fancés 3 12-10-8 1 Media-alta Curl de antebrazo con barra 3 12-10-8 1 Media-alta PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES DIA 3 DELTOIDES-TRAPECIOS (6) -BICEPS (3) - ABDOMEN (2) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD Press tras nuca sentado 90º en multipower 3 12-10-8 1 Media-alta Press militar 3 12-10-8 1 Media-alta Elevaciones laterales con mancuerna 3 12-10-8 1 Media-alta Pájaro en máquina 3 12-10-8 1 Media-alta Elevación frontal polea baja 3 12-10-8 1 Media-alta Barra al cuello, codos altos 3 12-10-8 1 Media-alta Curl barra Z en polea baja 3 12-10-8 1 Media-alta Crunch tumbado en maquina sup 3 12-10-8 1 Media-alta Crunch oblicuos en maquina sup 3 12-10-8 1 Media-alta PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES DÍA 4 CUADRICEPS (3)- ISQUIOS (3)- GEMELOS-SOLEOS (2) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD Prensa 3 12/10/08 1 Media-alta Sentadillas en multipower 3 12/10/08 1 Media-alta Extensiónes en maquina 3 12/10/08 1 Media-alta Peso muerto 3 12/10/08 1 Media-alta 2x (talón a glúteo en maquina) 3 12/10/08 1 Media-alta Extensión de gemelos en pie, maquina 3 12/10/08 1 Media-alta Soleos sentado en maquina 3 12/10/08 1 Media-alta *Los datos expuestos son valores aleatorios
  6. 6. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com FIGURA 2 1) Realizamos en un día los primeros 9 ejercicios que corresponden al día 1, y así sucesivamente hasta completar el test. 2) Rellanamos las celdas de color amarillo según el peso y repeticiones máximas realizadas. El rango de pesos saldar automáticamente. *Los datos expuestos son valores aleatorios
  7. 7. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com FIGURA 3 3) Una vez que los pesos ya están calculado se copian en nuestra tabla de entrenamiento 4) ZdM enviará dicha tabla PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES DÍA 1 PECTORALES (6) - ABDOMEN (3) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD Press banca inclinado multipower 3 12-10-8 50 46 54 50 58 53 1 Media-alta Aperturas banco inclinado 3 12-10-8 55 52 59 56 64 60 1 Media-alta Press banca plano 3 12-10-8 79 73 84 78 91 85 1 Media-alta Aperturas maquina 3 12-10-8 54 52 57 55 62 60 1 Media-alta Press inferiór en maquina 3 12-10-8 57 53 61 57 66 61 1 Media-alta Cruces polea 3 12-10-8 51 47 55 50 59 54 1 Media-alta Rodillas al pecho en paralelas con peso 3 12-10-8 55 50 59 54 64 58 1 Media-alta Crunch en maquina sentado 3 12-10-8 43 40 47 43 50 46 1 Media-alta Crunch en maquina tumbado 3 12-10-8 38 35 41 38 44 41 1 Media-alta PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES DÍA 2 DORSALES (5) - TRICEPS (3) - ANTEBRAZO (1) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD Jalón tras nuca 3 12-10-8 46 42 49 45 53 49 1 Media-alta Jalón al pecho cerrado 3 12-10-8 63 59 67 63 73 68 1 Media-alta Remo abierto en máquina 3 12-10-8 37 36 39 39 43 42 1 Media-alta Remo cerrado sentado 3 12-10-8 53 49 57 53 62 57 1 Media-alta Tracción polea alta 3 12-10-8 59 54 63 58 68 63 1 Media-alta Extensión codo polea alta 3 12-10-8 41 37 44 40 47 43 1 Media-alta Extensión codo polea alta con cuerda 3 12-10-8 47 43 51 47 55 50 1 Media-alta Press fancés 3 12-10-8 55 50 59 54 63 58 1 Media-alta Curl de antebrazo con barra 3 12-10-8 59 55 63 59 68 64 1 Media-alta PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES DIA 3 DELTOIDES-TRAPECIOS (6) -BICEPS (3) - ABDOMEN (2) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD Press tras nuca sentado 90º en multipower 3 12-10-8 64 61 69 65 75 71 1 Media-alta Press militar 3 12-10-8 66 65 71 69 77 75 1 Media-alta Elevaciones laterales con mancuerna 3 12-10-8 49 45 52 49 56 53 1 Media-alta Pájaro en máquina 3 12-10-8 56 51 60 55 65 59 1 Media-alta Elevación frontal polea baja 3 12-10-8 57 52 61 56 66 60 1 Media-alta Barra al cuello, codos altos 3 12-10-8 74 68 79 72 85 78 1 Media-alta Curl barra Z en polea baja 3 12-10-8 58 53 62 57 67 62 1 Media-alta Crunch tumbado en maquina sup 3 12-10-8 39 36 42 39 45 42 1 Media-alta Crunch oblicuos en maquina sup 3 12-10-8 27 25 29 27 32 29 1 Media-alta PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES DÍA 4 CUADRICEPS (3)- ISQUIOS (3)- GEMELOS-SOLEOS (2) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD Prensa 3 12/10/08 1 Media-alta *Los datos expuestos son valores aleatorios
  8. 8. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada .COM FORMACIÓN ZdM: www.ZONAdeMETA.com
  9. 9. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com INTRODUCCIÓN  En el entrenamiento de fuerza supone sobrecargas a los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones.  Por esta razón hay que adaptar la carga de entrenamiento de cara a la prevención de lesiones.  El papel del entrenador es fundamental a la hora de enseñar y controlar el funcionamiento de la sala para prevenir posibles accidentes y lesiones.
  10. 10. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com LESIONES Y DAÑOS MÁS FRECUENTES  Distensiones y desgarros de fibras musculares.  Dureza muscular.  Esguinces crónicos y distorsiones  Dolencia por sobrecargar al nivel de la rodilla y rótula.  Dolencia al nivel de la columna lumbar  Ampollas o callos en las manos  Tendinitis  Contusiones leves
  11. 11. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com RECOMENDACIONES PARA NO SUFRIR LESIONES 1  Antes de realizar un movimiento pesado hay que conocer y practicar la técnica de ese movimiento con pesos livianos.  Evitar las cargas unilaterales sobre articulaciones débiles como la muñeca, tobillo, codo, etc…  Proteger la columna vertebral mediante la adopción de una postura correcta y el trabajo de la musculatura paravertebral.  Aumentar progresivamente el volumen y la intensidad.  Evitar garbas demasiado frecuentes sobre la columna.  Llevar una respiración adecuada, sin apenas ni hiperventilaciones.  Calentar antes del comienzo de la sesión  Parar el ejercicio en el momento en que se sienta dolor muscular o articular de cara a prevenir lesiones.
  12. 12. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com RECOMENDACIONES PARA NO SUFRIR LESIONES 2  Prestar atención a la tolerancia de cargas de tendones, ligamentos y músculos mediante medidas preventivas  Acelerar la recuperación tras el entrenamiento.  Realizar una técnica correcta.  Usar material en buen estado, sin defectos que nos puedan dañar.  Mantener ordenada y limpia la sala durante el transcurso de la sesión con el fin de prevenir posibles accidentes.  Instruir constantemente a los atletas sobre las normas de seguridad en el entrenamiento de fuerza.  Conseguir una buena condición higiénica de la sala  Si la carga es elevada es recomendable contar con ayuda
  13. 13. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com BIBLIOGRAFÍAS  Bases toóricas del entrenamiento deportivo. García Mano, J.M y otros  Fuerza y muculación, sistemas de entrenamiento. Gerardo Ruiz Alonso, J.  Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Gonzalez Badill, J.J y Gorostiaga Ayestarán, Esteban  Principios del entrenamiento deportivo. Grooser, strarichka y Zimmerman.  Entrenamiento modernos de fuerza. Hartman, J.Y Tünnemann.  Teoría del entrenamiento deportivo. Harre, D.  La ciencia del entranamiento deportivo. Hegendüs, J  Apuntes de la asginatura de entrenamiento deportivo II, Facultad ciencias de la Actividad física y del deporte U.E.M, Johnston M.  Fundamentos del entrenamiento deportivo. Mano R

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