Este documento describe diferentes métodos de entrenamiento como la carrera continua, el fartlek y el entrenamiento total. También describe métodos fraccionados como el interval-training y sistemas de repeticiones. Además, explica conceptos como test de aptitud física y diferentes tipos de test para medir capacidades como resistencia, fuerza y flexibilidad. El documento concluye que existen diversas formas de desarrollar la condición física de una persona y que depende del objetivo y la edad del individuo.

1. UNIVERSIDAD FERMÍN TORO
VICE-RECTORADO ACADÉMICO
FACULTAD DE CIENCIAS ECONÓMICAS Y SOCIALES
ESCUELA DE RELACIONES INDUSTRIALES
VICE-RECTORADO ACADÉMICO
FACULTAD DE CIENCIAS ECONÓMICAS Y SOCIALES
ESCUELA DE ADMINISTRACIÓN
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y
TEST DE APTITUD FÍSICA
Gabriel Bracamonte
C.I: 26.964.471
Profesor: Samir Matute
Sección: SAIA A

2. Introducción
Los métodos de entrenamiento son el conjunto de métodos, actividades
y ejercicios que ordenados de forma adecuada sirven para desarrollar la
condición física del deportista. Además del concepto de método, la definición de
sistemas de entrenamiento engloba el término “condición física” se considera
que todas las personas necesitan disponer de una cierta condición física para
llevar a cabo sus tareas de la vida cotidiana y profesional. Así, la definen como
la suma ponderada de todas las cualidades motrices importantes para el
rendimiento. De esta manera, a través del entrenamiento, capacidades como la
resistencia y la fuerza provocan adaptación y mejoras del rendimiento en el
organismo.
El desarrollo de las capacidades físicas básicas es uno de los elementos
a tener muy en cuenta dentro de la preparación física actual. Dentro de estas
capacidades, en el presente trabajo nos vamos a centrar en los distintos
sistemas de entrenamiento fartlek y el trote. Y los test de la aptitud física que es
la condición natural que tiene un individuo para realizar las actividades físicas en
forma eficiente, y está determinada por el desarrollo de las cualidades
fisiológicas.
Mejorar día a día, mantenerse en buena forma, superarse a sí mismo, ésta es
la aspiración de toda persona que realiza un programa de ejercicio físico
planificado. En ocasiones tendemos a pensar que esta planificación del
entrenamiento es algo reservado exclusivamente a los deportistas profesionales.

3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.
DEFINICIÓN
Proceso especializado de la educación física orientado directamente a
mejorar la condición física de una persona, elevar sus marcas deportivas y
desarrollar una condición física a través de un conjunto de cualidades.
TIPO DE MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.
Métodos continuos.
Métodos fraccionados
Métodos mixtos
MÉTODOS CONTINUOS
Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por ejemplo: la
carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total.
LA CARRERA CONTINÚA
Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada,
sin parar, durante un determinado tiempo.

4. Características:
 Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca
máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170
pulsaciones/minuto).
 Ritmo constante.
 Sin pausas.
 No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el gasto
producido).
Objetivo:
 Desarrollar la resistencia aeróbica.
 Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de
cualquier persona.
La carrera continua a su vez, puede ser:
 Carrera continua lenta o trote (descrita anteriormente)
 Carrera continúa media (más de 170 p/m). También se desarrollaría la
resistencia anaeróbica.
 Carrera continua rápida (más de 180 p/m). También se desarrollaría la
resistencia anaeróbica.
EL FARTLEK
Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo.
Características:
 El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (aceleraciones,
desaceleraciones...).
 El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.
 Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de
la carrera es alta).
 No hay pausas.
Objetivo:
 Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

5. EL ENTRENAMIENTO TOTAL
Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en
los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas).
Características:
 Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de
ritmo) y ejercicios gimnásticos.
 El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que
se esté realizando.
 No hay pausas.
 Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del
ejercicio realizado o la carrera sea elevada).
Objetivo:
 Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
 Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de
ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera).
MÉTODOS FRACCIONADOS
Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de
recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de
repeticiones.

6. Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es
necesario tener en cuenta estas cuatro variables:
 Distancia a recorrer (D), o Carga (C ). Si el ejercicio que realizamos es correr,
sería determinar la distancia; si es un trabajo con pesas, la carga sería el peso
movilizado.
 Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio, es decir,
el nivel de esfuerzo. Una de las formas de conocer la intensidad es mediante las
pulsaciones/minuto.
 Repeticiones (Rp). Es el número de veces que realizamos el ejercicio.
 Recuperación (Rc). Es el tiempo que descansamos entre una y otra repetición,
el tiempo de pausa.
EL INTERVAL-TRAINING
Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima
separadas por una pausa de descanso.
Características:
 Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona.
 (Por ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12 segundos,
a un 80% recorrería la distancia en 15’’).
 Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
 Repeticiones: 10 (dependiendo de del objetivo que se persiga).
 Recuperación: 2’ , siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta
las 120 pulsaciones/minuto)
Objetivo:
 Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica
REPETICIONES
Son todos aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un
esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se combinan
todas las variables (D,I,Re,Rc) , según los objetivos que se hayan marcado.

7. Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los
siguientes sistemas de repeticiones:
 Repeticiones de distancias medias. Intensidad submáxima y recuperación corta.
Se desarrolla la resistencia anaeróbica.
 Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga. Se
desarrolla la velocidad.
 Cuestas. Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede
desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica, la velocidad y la potencia.
 Repeticiones con pesas. Se desarrolla la fuerza.
 Repeticiones de ejercicios de flexibilidad. Se desarrolla la flexibilidad.
Métodos mixtos
Son los que combinan características de los dos anteriores. Por ejemplo, los
circuitos.
CIRCUITOS
Características:
 Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades (6-10 ejercicios).
 Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación.
 En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien se
realiza dicho ejercicio durante un tiempo concreto (20’’- 1’30’’ aprox.)
 Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se acaba cuando se ha
pasado por todas las demás.
 Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces.

8.  Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de cambiar de una
estación a otra.
Objetivo:
Se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo de cómo sean los
ejercicios que se elijan para cada estación.
Test de aptitud física. Definición
Un test físico es una prueba de aptitud o condición de las facultades físicas.
Nos indican las condiciones generales que posee un individuo para realizar
cualquier actividad física. Generalmente se mide las cualidades físicas básicas
del individuo.
Clasificación de los test
Test de valoración de la aptitud física
Son aquellos test encaminados simplemente a medir la aptitud de los atletas
para realizar ejercicios físicos. Suelen utilizar sistemas de medición simples dado
que no es tan importante ajustar las valoraciones como si se realizaran a otros
grupos de practicantes. Los test de valoración de la aptitud física interesan a
nivel de educación física y de iniciación deportiva.

9. Test valoración rendimiento deportivo.
Son aquellos test encaminados a valorar las posibilidades de rendimiento,
valorando el estado de preparación del deportista, la mejora respecto al test
anterior, y sus posibilidades futuras. Suelen utilizarse sistemas más sofisticados
y precisos en su realización. Los test de valoración del rendimiento deportivo
interesan a nivel del alto rendimiento.
Características de los test
a) pertinencia. Los parámetros evaluados deben ser apropiados a la especialidad
realizada. Un lanzador, no necesita medirse la v.m.a.
b) válido y fiable. Cuando un test mide aquello que pretende evaluar. Para medir
la velocidad no podemos utilizar el test de cooper.
c) fidedigno. Cuando el resultado obtenido es coherente y reproducible en una
nueva aplicación.
d) específico. Cuando el tipo de ejercicio evaluado es el característico del gesto
atlético del deporte que se estudia. El valorar la potencia aeróbica en
cicloergómetro para un corredor, no tiene mucha validez.
e) realizado en condiciones standard. El test siempre se debe repetir en las
mismas condiciones, para que los resultados se puedan comparar.

10. Tipos de test
Test de resistencia aeróbica
test de cooper: consiste en correr durante 12 minutos, y al finalizar la prueba,
medir la distancia recorrida. A través de una serie de tablas, podemos relacionar
la distancia recorrida con un vo2max. Así como este test tales como:
test de f. brue
test de "tren máximo impuesto" (tmi)
test de leger-boucher:
test de umbral anaeróbico
Test de resistencia anaeróbica
Test de campo. Recorrer la distancia de 500 mts. A máxima velocidad.
Test de potencia anaeróbica láctica.
Test de campo. Recorrer la distancia de 300 mts. A máxima velocidad.
Test de flexión de brazos.
Objetivo: medir la fuerza de los brazos.
Desarrollo: el alumno decúbito ventral realiza la mayor cantidad de flexiones de
brazos (planchas) en 15 segundos
Test del salto horizontal.
Objetivo: mide la fuerza explosiva de las piernas.

11. Desarrollo: el alumno parado y con los pies ligeramente separados y a la misma
altura, saltara lo más lejos posible.
Test de los abdominales.
Objetivo: se valora la fuerza-resistencia de la musculatura flexora del tronco
(abdominales)
Desarrollo: el alumno se coloca decúbito dorsal, con las piernas a 90º, y los pies
apoyados en la pared. Al sonido del silbato y durante 15”, realiza flexiones del
tronco tocando cada codo con su muslo correspondiente
Test de flexibilidad.
Objetivo: medir la flexibilidad desde la posición de sentado y con las piernas
juntas.
Desarrollo: el alumno desde esa posición realiza una flexión máxima del tronco
hacia delante y con sus manos juntas toca una regla situada por delante de él,
como se aprecia en la figura.
Test de velocidad.
Objetivo: medir la velocidad de arranque
Desarrollo: la salida será en posición de pie. El cronometrador debe ubicarse a
los 20m, registrando el tiempo justo cuando el tronco del alumno atraviesa la
línea que demarca tal distancia.
Test de resistencia muscular en abdominales. Durante 1 minuto realizar el mayor
número de repeticiones de "v".
Importancia.
Como ya es de nuestro conocimientos practicar actividades físicas puede
traer grandes beneficios a la salud, sin embargo para sacar el máximo resultado
del entrenamiento es necesario que sea realizada una evaluación física previa
que permitirá la prescripción del ejercicio con mayor seguridad; la evaluación
física inicial tiene el objetivo de identificar el nivel de aptitud física de la persona
permitiendo que el entrenamiento esté diseñado de acuerdo a su individualidad
biológica.

12. Conclusión
Tras haber realizado este trabajo, podemos concluir que hay muchas y
distintas maneras para desarrollar la condición física de un individuo. Tenemos
métodos y medios variados para desarrollar la capacidad aeróbica o resistencia
de cada individuo, así como su potencia anaeróbica y flexibilidad del mismo.
Estas diferentes cualidades fisiológicas son necesarias de diferente manera
dependiendo de la exigencia física de cada deporte. Hay deportes que exigen
mayor resistencia, otros de mayor ejercicio en menos tiempo, También podemos
ver como un entrenador dependiendo de los objetivos a cumplir realiza diferentes
ejercicios dirigidos a cada parte del cuerpo, relacionándolos con la capacidad de
cada grupo, generalmente depende de la edad, así como la intensidad o el
porcentaje del esfuerzo que debe realizar.
Podemos ver que desarrollar nuestra condición física es una forma sana
de diversión además de fortalecer las distintas partes de nuestro cuerpo, para
mantener una vida más equilibrada y saludable, además de traernos una gama
de ventajas para nuestro cuerpo humano, como deporte en fin.
Ambos tipos de trabajo están cargados de diversos propósitos que al ser
cumplidos derivan una serie de efectos a largo plazo, los cuales son positivos
para mejorar el funcionamiento de nuestro sistema orgánico.