Fuerza y entrenamiento diferencias y características

1. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

2. Potencia-Resistencia-Maxima-Velocidad
Sistemas de
entrenamiento
Necesidad y
objetivos
Entrenamiento
por
cadenas
musculares
Biomecánica
Adaptabilidad
a la
Periodización
y
Planificación
Estabilización-Fortalecimiento-Prevencion de lesiones-Movilidad
Ejercicios
Dominantes
P
A
T
R
O
N
E
S
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e
M
O
V
I
M
I
E
N
T
O
FUERZA F
U
N
C
I
O
N
A
L
I
D
A
D
CORE

3. 🞂 COORDINACION INTERMUSCULAR : Capacidad para implicar el
mayor número de músculos en la realización de un ejercicio. Por
ejemplo: Al lanzar un balón, el movimiento se inicia en le tren
inferior que genera fuerza y aceleración, seguidamente
interviene la zona media acelerando e incrementado la potencia
del gesto entregándolo al tren superior que finalice el
movimiento.
La cadena antagonista hará su trabajo
para asegurar la precisión del movimiento.

4. ⦁ COORDINACION INTRAMUSCULAR: En
la medida que las acciones son
reiteradas infinitas veces, cerebro
aprende a hacerlo mas fácilmente y
con un menor gastos energético y
neuronal.

5. Fuerza Absoluta: La fuerza absoluta representa el
potencial máximo de una persona para producir fuerza en base
a las características de su aparato locomotor.
Es muy difícil que el individuo pueda desarrollar este nivel de
fuerza en circunstancias convencionales de entrenamiento o
competición, y de hecho solo se manifiesta en situaciones
límites o de supervivencia para la persona.
Aquí podemos señalar al stress emocional, susto, miedo,
dopping.
Su nivel máximo depende de la constitución de la musculatura de
la persona en cuestión, y de la composición de fibras FT y ST que
presente.
Se considera como la fuerza excéntrica máxima.

7. FUERZA MAXIMA EN ENTRENAMIENTO: TFo
max
1RM (1 repetición máxima) es siempre menor a la
CFmax, ya que el grado de motivación optima se
produce invariablemente bajo condiciones de
competición.
La identificación de los diferentes tipos de fuerza
máxima facilita la determinación de la intensidad de
entrenamiento de forma mas eficiente. La intensidad del
entrenamiento se define como un cierto porcentaje del máximo
de uno mismo y resulta mas practico escoger este máximo
competitivo, que tiende a permanecer mas constante durante un
mayor periodo de tiempo.

8. La fuerza dinámica máxima
La fuerza dinámica máxima tiene lugar en contracciones concéntricas, es
decir, cuando el gesto se produce en la misma dirección que la contracción.
Es la capacidad de la persona en desplazar una máxima carga (1 sola vez) a
través del recorrido articular completo. Es utilizada en las distintas
manifestaciones deportivas, la misma estará supeditada a distintos factores
los cuales pueden ser resumidos en los siguientes:
La máxima fuerza estática
La magnitud de la masa a desplazar
La velocidad de contracción del grupo muscular en cuestión
La coordinación
Las medidas antropométricas
El nivel de contracción y/o elongación muscular
Dentro de ésta hay tres variantes más:

9. •Fuerza dinámica máxima absoluta: Se alcanza la
máxima capacidad de
contracción, por lo que sólo se puede vencer una vez
la resistencia que se le opone. También se conoce
como fuerza máxima o 1RM (repetición máxima).
•Fuerza dinámica máxima relativa: Expresión máxima de
fuerza medida contra resistencias inferiores respecto a
la fuerza dinámica máxima absoluta. Por tanto, el límite
de repeticiones que se
podrá ejecutar con esta resistencia será mayor que 1.
A cada fuerza dinámica máxima relativa le
corresponde un porcentaje respecto a la absoluta y
que será el que utilicemos a la hora de
prescribir la intensidad de los ejercicios en
entrenamientos con pesas. Se calcula como el
cociente entre la carga desplazada y el peso corporal
de la persona:
FR= carga/peso corporal

10. •Fuerza útil o fuerza relativa máxima
específica: Es el valor de la fuerza
dinámica máxima relativa aplicado al
gesto de competición. Este concepto es
más aplicable a deportes de fuerza,
puesto que en deportes cíclicos es más
complicado registrarla y se habla,

11. Fuerza Estática (Isométrica):
la base de éste tipo de trabajo radica precisamente en la
contracción del músculo estáticamente por lo que
no hay movimiento en la articulación.
El trabajo de fuerza isométrica suele emplearse no sólo para
mejorar la fuerza estática sino, también para rehabilitar una
articulación tras haber sufrido algún tipo de lesión. Se define a
la Fuerza Isométrica Máxima: cuando se realiza una
contracción voluntaria máxima contra una resistencia mayor. Se
define también como la capacidad neuromuscular
de efectuar la máxima contracción voluntaria para vencer una
resistencia estática.

12. Es importante entender, ¿cuando una sesión de entrenamiento?, es de
carga alta, media o baja, se debe tener en cuenta 5 componentes:
 VOLUMEN, que es el CUANTO del estímulo.
 INTENSIDAD, que es el COMO del estímulo.
 DENSIDAD, que es la RELACIÓN entre trabajo y pausa de cada
carga.
 DURACIÓN, que es la EXTENSIÓN en el tiempo de una carga.
 FRECUENCIA, que es la REPETITIVIDAD O PERIOCIDAD del
estímulo.
Componentes de la carga de
entrenamiento

13. Volumen e intensidad son conceptos básicos de la carga
de entrenamiento utilizados en la confección de
programas. Por esta razón debemos distinguir
perfectamente que significa cada uno de ellos dentro del
marco del entrenamiento de fuerza. También se debe
analizar cuidadosamente que efecto produce la variación
de estas variables en un periodo de tiempo dado y
observar si concluyen generando cambios (mejoras) en
el rendimiento del deportista.

14. Cantidad de trabajo realizado.
Hace referencia a la cantidad de trabajo a realizar, en forma absoluta o
porcentual. Responde a la pregunta de “Cuanto”.
Considerando la interrelación entre los componentes, el volumen
siempre será inversamente proporcional a la intensidad, a mayor
volumen menor intensidad y viceversa.
Determinado por:
a) Métrico: Por ejemplo un atleta recorre 800 Mts., 8 Km. 15 Km.
Etc.
b) Repeticiones: 5 rep. de 300 Mts., 50 flexiones de un ejercicio
cualquiera.
c) Kilajes (tonelaje): Se multiplica el peso posible a levantar por las
Volumen

15. Volumen
El volumen mínimo a cumplir en cada entrenamiento, que
garantice un estimulo adecuado para desarrollar las
adaptaciones deseadas, dependerá de varios factores
como, la dirección de fuerza a entrenar (mas alto en fuerza
máxima y resistencia de fuerza, y algo menor para fuerza
velocidad), los objetivos perseguidos, (es mas alto cuando
se busca desarrollar la capacidad respecto a cuando se
desea mantener un nivel ya alcanzado) y las características
individuales de la persona (nivel de rendimiento,
especialidad deportiva, edad, etc.)

16. El volumen esta representado por la cantidad de repeticiones que se
realizan con sobrecarga. Esto le permite al entrenador registrar la
cantidad de repeticiones utilizadas durante un ejercicio, una sesión de
entrenamiento, un microciclo, etc.
Es muy frecuente cuando se esta planificando recordar por archivo
cuantas repeticiones se utilizo en un día específico. Por ejemplo:
durante un entrenamiento del día martes 5 de diciembre 1999 se
utilizo un volumen de 87 repeticiones. Del mismo modo podemos
expresar volúmenes por microciclo, mesociclo, macrociclo, por zona
de intensidad, etc.
Volumen

17. Volumen
Cantidad total de repeticiones realizadas con un porcentaje
del peso máximo evaluado en un test de 1 MR, obtendremos
un parámetro mas individualizado del esfuerzo de cada
sujeto, que expresa un valor, que integra la cantidad total de
trabajo realizado con un porcentaje de las posibilidades
máximas de producir fuerza: el Volumen/porcentaje (Vol/%)
(Naclerio, 2001)
Hasta ahora el porcentaje del peso, ha sido erróneamente
vinculado a la intensidad del esfuerzo, pero en realidad
solo refleja un aspecto de este factor, al cual debe
asociarse también la velocidad alcanzada y el ritmo de
aplicación de la fuerza en cada acción. (Bosco, 1991; 2000;
Naclerio, 2001; Gonzáles Badillo y Ribas Serna, 2003)

18. Volumen
Al vincular la cantidad de repeticiones totales, (series x repeticiones) con el
porcentaje de peso utilizado, se obtiene un valor que expresa con mayor precisión el
impacto del entrenamiento (Kraemer y col, 1998) Así el volumen del entrenamiento
de fuerza puede expresarse de dos formas:
a) volumen absoluto, definido por el numero máximo de repeticiones realizadas
con un peso determinado en Kg, por ejemplo si un sujeto realiza 3 Sr. de 10
repeticiones con 50 Kg el volumen absoluto realizado será 3*10*50 = 1500 Kg
b) Volumen relativo, definido por el numero máximo de repeticiones realizadas con
un porcentaje de peso respecto al valor de 1 MR o 100% evaluado en el ejercicio
específico, por ejemplo, si un sujeto realiza 3 series de 10 repeticiones con el
70% del 1MR, el volumen relativo será 3*10*0,70 = 21 Vol%

19. Tanto el volumen absoluto, como el relativo pueden referirse a un
solo ejercicio o a un grupo de ejercicios en una sesión, grupo de
sesiones (semana) o meses de entrenamiento. (Bompa, 1995)
No obstante existen autores que consideran que el volumen del
entrenamiento de fuerza se debe relacionar a un grupo muscular,
de modo que refleje la cantidad de trabajo realizado sobre una
zona o núcleo articular específico, independientemente de que se
apliquen diferentes formas o técnicas de movimiento (Rhea y col,
2004; Peterson y col, 2004)
Volumen

20. Magnitud del esfuerzo en la unidad de tiempo.
Se refiere a la calidad o nivel de esfuerzo.
Se manifiesta por el grado de fuerza, la velocidad o la amplitud de
movimiento.
La intensidad nos marca el nivel de exigencia del trabajo.
La intensidad se expresa en porcentajes de la mejor marca (100 %)
establecida para una acción (Movimiento Acíclico) o para una
secuencia de acciones desarrolladas en una distancia establecida
(Movimiento Cíclico).
A partir de esos porcentajes se establecen:
30-50%= Débil; 50-70% = Liviano; 70-80%= Mediano;
80-90%= Fuerte o Submaximo; 90-100%= Máximo y 100-140%=
Supramaximo
Intensidad

21. Intensidad
Cantidad de trabajo realizado en la unidad de tiempo, nunca se debería relacionar a
esta solo a un valor de carga, y las repeticiones realizadas con ésta, ya que
olvidaríamos otros aspectos fundamentales como la aceleración impuesta a la carga,
la velocidad alcanzada y la potencia producida en el movimiento.
Si consideramos que a una misma carga pueden aplicársele diferentes niveles de
aceleración, entonces esta producirá velocidades y potencias distintas determinando
solicitaciones también diferentes por parte del sistema neuro-muscular o por lo tanto
estimulando adaptaciones Fisiológicas también diferentes aunque los ejercicios sean
los mismos.
En el entrenamiento con pesas la fuerza no puede expresarse solo por el peso
movilizado sino por la cantidad de aceleración aplicada a este al realizar un ejercicio
especifico, el cual determina la mecánica con la que el peso es desplazado a través
de un espacio, lo cual configura el "trabajo producido" (desarrollo de la fuerza en un
espacio o distancia).

22. Este trabajo tardará un tiempo efectuarse y determina la potencia
(Watios producidos), que es la cantidad de trabajo producido en un
tiempo determinado.
De acuerdo a esto la intensidad en los ejercicios de musculación
estaría determinada por 4 factores básicos:
1. la magnitud de carga porcentual respecto al 1MR
2. la aceleración que el sistema muscular aplica a la carga
3. la velocidad alcanzada al en el ejercicio
4. la potencia producida en el ejercicio
Intensidad

23. I.M.R.

24. Intensidad media relativa: Es el peso medio expresado en porcentaje. Si una
persona tiene una máximo para un ejercicio de 120 Kg, y su peso medio fue de 40.0
kg, la intensidad surge de:
120Kg…………40.0 Kg
100 Kg…………X= 33.33 Kg %33.33= IMR
TONELAJE: Suma total de los kilogramos levantados.
60 k/5 x 2 – 70 k/4 x 3= 1440 kg
PESO MEDIO: Cociente entren los kilos y las repeticiones.
1440 Kg/22 rep= 65.45 Kg

25. VARIACIONES EN LA INTENSIDAD MEDIA RELATIVA

26. Este es un índice de control que nos puede ayudar a monitorear el programa de
entrenamiento y esta referido a la cantidad de kilogramos que son desplazados
en un ejercicio, en un entrenamiento, en un microciclo, etc.
El tonelaje se obtiene multiplicando las repeticiones por los kilos levantados.
Ej.: Si se realiza el siguiente entrenamiento expresado en kilogramos.
TONELAJE
Si sumamos todas las series realizadas el tonelaje movilizado en este ejercicio fue de 1.940 kg.

27. Número de estímulos aplicados por semana.
Es la cantidad o número de sesiones por semana, que se
pueden aplicar, contándose todas las sesiones sin importar qué
capacidad se trabaje o bien el número de entrenamientos
semanales considerando el trabajo en la misma capacidad.
Tiene relación con las disciplinas deportivas y el nivel del
deportista. Ejemplo para resistencia: 4 veces por semana,
velocidad: 2 veces por semana.
El entrenamiento es aprender a determinar cuáles deben ser las
características de la carga e entrenamiento (estímulo), para el
incremento de cada una de las capacidades motoras, buscando
los objetivos de la sesión.
FRECUENCIA

28. Halterofilia: Modalidad deportiva contra la resistencia
máxima.
 Culturismo: Entrenamiento de resistencia para
maximizar la hipertrofia muscular.
 Entrenamiento de pesas tradicional: Mejorar la condición
física en otros deportes.
 Fisioterapia: Rehabilitación.
 Investigación científica: análisis y comprensión
del ejercicio.

29. ⦁ Tanto la producción como el incremento de fuerza dependen de procesos neuromusculares
⦁ LA FUERZA NO DEPENDE DEL TAMAÑO DE LOS
MUSCULOS SINO DE LOS ADECUADOS MUSCULOS
POTENTEMENTE CONTRAIDOS
POR UNA ESTIMULCION NERVIOSA EFECTIVA.
VS

30. ⦁La estructura es una consecuencia de la función,
donde la hipertrofia es una respuesta de adaptación a la
estimulación neuromuscular a un mínimo de intensidad.
⦁ La estimulación nerviosa produce dos efectos:
⦁ 1). ACCION MUSCULAR (efecto funcional).
⦁ 2). HIPERTROFIA MUSCULAR (efecto estructural).
⦁ Definimos entonces que:
El principio fundamental del entrenamiento de la
fuerza se basa en que todo aumento de fuerza es
iniciado por la estimulación neuromuscular.

31. ⦁ A partir de esto se puede
establecer dos tipos basicos
de entrenamiento de pesas:
⦁1) ENTRENAMIENTO DE PESAS
FUNCIONAL.
⦁ 2) ENTRENAMIENTO DE PESAS
ESTRUCTURAL. (Hipertrofia).

32. ⦁ El entrenamiento de pesas estructural
pretende básicamente producir
básicamente Hipertrofia muscular.
⦁ El entrenamiento de fuerza funcional se
asocia con muchos y diferentes objetivos
de rendimiento, que incluyen la mejora
de la fuerza estática, la fuerza rápida, la
resistencia muscular y la capacidad de
reacción.

33. Aumento del diámetro y la
fuerza de las fibras
musculares individuales.
HIPERTROFIA
FUNCIONAL Contracción de paquetes
fibrilares para producir
adecuado efecto de
rendimiento. Conlleva los
siguientes factores:
1)Coordinación
intermuscular.
2)Coordinación
intramuscular.
3) Procesos reflejos
facilitadores o inhibidores.
4). Aprendizaje motor.

34. Condicionantes para el desarrollo de la Fuerza

35. ⦁ Es la diferencia entre el potencial de producción de fuerza de
los músculos (Fuerza Absoluta) y la verdadera fuerza máxima que
produce (Fuerza Máxima).
⦁ A mayor déficit de fuerza tengamos, menor será la utilización real
que estemos realizando de nuestros músculos,
⦁ Por el contrario, tener un déficit de fuerza pequeño, significará
que realmente estamos utilizando casi toda la potencia real que nos
proporciona la masa muscular con la que contamos.
⦁ Es decir, que el DF refleja el porcentaje de fuerza
máxima que no es utilizado durante la tarea motora.

36. Calcular el déficit de fuerza: es posible mediante una sencilla fórmula que relaciona
nuestra marca 1 RM en Press Banca, en Sentadillas y nuestro peso corporal. Como todas las
fórmulas, nos servirá para tener una referencia y saber si realmente tenemos un déficit de
fuerza muy alto o muy bajo.
El test consiste en realizar en forma controlada y por lo menos de 3–5 segundos la
contracción excéntrica; cuando el deportista no puede controlar por ese período de tiempo la
contracción excéntrica se termina el test.
Para utilizar la tabla hay que tener en cuenta el somatotipo al que pertenecemos:

37. Para utilizar esta tabla, supongamos el siguiente ejemplo:
•Persona ectomorfa con un PC (Peso Corporal) de 60Kg y una altura de 1,70 mts, su 1RM en
Press Banca es de 75Kg y su 1RM en Sentadillas es de 104Kg.
Déficit = (75 + 104) / 60 = 2,98 Kg/Kg de PC
Si nos dirigimos a la tabla, veremos que pertenece al grupo de personas con un déficit de
fuerza pequeño, ya que se encuentra en el último rango, entre 2,25 y 3,1Kg/Kg de PC.
Gracias a esta tabla podemos valorar nuestro nivel de fuerza y poder centrarse en el aumento
de masa muscular o en el aumento de dichos niveles de fuerza.