Conceptos Basicos de Entrenamiento Deportivo

1. Lic. RODULFO ALVARADO

2. Concepto de Entrenamiento
Concepto de Aptitud Física
Componentes de la Aptitud Física
Principios del Entrenamiento
Factores FITT
Tipos de Entrenamiento
Implicaciones Prácticas

5. “Condición física que cada persona tiene
por su genética y que está relacionada con
el ambiente en el que se desenvuelve”
“Puede desempeñarse más
efectivamente en uno u otro sistema
de entrenamiento y obtener mejores
resultados en su rendimiento físico”

10. Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill

11. ACSM Fitness Book , 2003

12. ACSM Fitness Book , 2003

14. ACSM Fitness Book , 2003

15. ACSM Fitness Book , 2003

16. ACSM Fitness Book , 2003

17. ACSM Fitness Book , 2003

18. BIOENERGÉTICA Y EJERCICIO

19. POWERS, S K., HOWLEY, E T., Exercise Physiology. 2001

20. Sistema energético
Anaeróbico Aláctico
Factores
Intensidad Máxima
Duración 4” a 6”/8”
Potencia Hasta 18”
Capacidad
Combustible Químico: ATP/PC
Energía Muy limitada
Disponibilidad Muy rápido
Subproductos No Hay
Vel, Fza Máx, Willmore & Costill, 2001
Cap. Motora
Potencia

21. Sistema energético
Anaeróbico Láctico
Factores
Intensidad Máx-Submáx
Duración 40”- 60”
Potencia Hasta 120”
Capacidad
Combustible Alimenticio:
Glucógeno
Energía Limitada
Disponibilidad Rápido
Subproductos Ácido Láctico
Willmore & Costill, 2001
Cap. Motora Res a la Vel
Res Anaeróbica

22. Sistema energético
Aeróbico
Factores
Intensidad Submáx-Media Baja
Duración Potencia 5´- 15´
Capacidad Hasta 2 a 3 horas
Combustible Alimenticio:
Glucógeno, Grasas,
1
Proteinas Litro O2
Ilimitada (STPD)
Energía
Disponibilidad Lento ~20kJ
Subproductos Agua y Dióxido de (4,8 Kcal)
Carbono
Cap. Motora Res aeróbica
Willmore & Costill, 2001
Res muscular

24. POWERS, S K., HOWLEY, E T., Exercise Physiology. 2001

25. POWERS, S K., HOWLEY, E T., Exercise Physiology. 2001

27. • General vs. Especifico (Ozolin, 1971)
• Resistencia Cardiovascular o Aeróbica
• Resistencia Muscular
– Acíclica (50-80% 1RM, 10-30 reps)
– Cíclica (20-50% 1RM, 30-100 reps)
• Resistencia Anaeróbica
– Resistencia a la Potencia
– Resistencia a la Velocidad

28. • Entrenamiento de Largas Distancias
• Continuo
• Carreras Tempo
• Intervalos
• Repeticiones
• Fartlek
• Intermitente
• Paramétrico

29. • Factores Centrales • Factores Periféricos
• tamaño del corazón • Angiogenesis vasos capilares
(ventrículo izquierdo*) – capilarización
• Volumen Sanguíneo Total • Relación capilar-fibra muscucar
• apertura de capilares existentes
– volumen plasmático
• Redistribución sanguínea efectiva
– # glóbulos rojos
• Oxidacion celular
• Volumen-latido • # y densidad mitocondrial
• Respuesta FC • # y actividad enzimas oxidativas
• Gasto Cardíaco (Q) • Capacidad reserva glucógeno
muscular
• utilización AGL

30. Variables Entrenamiento Intervalado & Continuo
• Entrenamiento • Entrenamiento Continuo
Intervalado – Distancia o duracion
– Distancia o duración del – Intensidad, paso o
intervalo cadencia
– Intensidad del intervalo – Modos
– Duración del descanso • Carrera
entre intervalos • Bicicleta
– Tipo de descanso entre • Natación
intervalos • Remo
• Cross-Training

32. Gellish, R.L., B.R. Goslin, R.E. Olson, A. McDonald, G.D. Russi y V.K. Moudgil (2007). Med. Sci.
Sports Exerc., Vol. 39, Nº5, pp 822-829

35. Rockport Walking Test
Otras denominaciones: Test de la milla, Prueba de
Caminata.
Objetivo: Determinar el VO2 máximo en sujetos de
baja condición física
Desarrollo: Consiste en recorrer andando según el
ritmo personal del ejecutante, la distancia de una
milla (1609,3 metros), controlando la frecuencia
cardiaca al terminar el recorrido, así como el
tiempo empleado

36. Rockport Walking Test
La determinación del VO2 máximo se realiza a partir de la
siguiente ecuación:
VO2 Máx = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) +
(6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)
Donde
PC: Peso corporal (kg); S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres);
T: Tiempo en minutos (valores decimales);
FC: Frecuencia cardiaca (ppm).
Material e instalaciones: Cronómetro. Pista de atletismo o
terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado

37. Test de Carrera 1 Milla
Objetivo: Determinar el VO2 máximo.
Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 1
milla en el menor tiempo posible. A los 10
segundos de finalizar se toman las pulsaciones y
con este dato y el tiempo empleado en realizar la
prueba.

38. Test de Carrera 1 Milla
Se calcula el VO2 máximo aplicando la siguiente ecuación:
Hombres VO2máx = 108.844 - 0.1636W - 1.438T - 0.1928H
Mujeres VO2máx = 100.5 - 0.1636W - 1.438T - 0.1928H
Donde
W= Peso Corporal
T= Tiempo en decimales
H= Frecuencia Cardiaca al terminar la prueba

39. Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill

40. Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill

41. ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2004

43. ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2004

44. Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16

45. Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology:
Plasticity and Responses to Exercise. Horm Res;66(suppl 1):2–16

46. Verstegen, M., (2004). Core Performance. Rodale Press.
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16

47. Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology:
Plasticity and Responses to Exercise. Horm Res;66(suppl 1):2–16

48. Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16

49. • “Gold Standard” determina
fuerza dinámica
• Peso máximo que puede ser
levantado una sola vez
empleando una buena técnica
• Calentamiento (5-10R/40-60%) 1´
reposo
• 3-5 rep. 60-80% 3´-5´reposo
• Incremento gradual hasta llegar
a 1-RM

50. Relación Carga : Repeticiones
100
90
80
% 1RM
70
60
50
1 2 3 4 6 8 10 12 14 15
Repeticiones
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16

51. Warpeha, J. (2008) Strength Testing NSCA’s Performance Training Journal. Vol. 6 No. 1

52. Fry, A (2004) The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations Sports Med 34 (10): 663-679

53. Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16

54. Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16

55. Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16

56. Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16

57. Powers, S; Howley, E (2001) Exercise Physiology: Theory and application to fitness and performance.
Mc Graw-Hill Ed. 2nd edition

58. Umbral de Reclutamiento y Producción de Fuerza

59. Peso Corporal

60. Máquinas Isocinéticas

61. Pesos libres (Halteras y mancuernas)

62. Functional Training

63. Pliométricos

65. Valoración de la Flexibilidad

66. Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill

67. Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill

68. Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill

69. Plan de Entrenamiento dirigido a Golfista
Intensidad
Día Tipo de Ejercicio Tiempo VO2Máx FC (ppm)
70-80% 155-167
Lunes Aeróbico/Fuerza 30 min/60 min
Volumen = 4000 kg
Aeróbico- 60 min + 15 min
Martes Flexibilidad (flexibilidad)
60-70% 143-155
Aeróbico/ 50-60% 129-167
Miércoles Golf Functional 30 min/60 min
Training Volumen = 2000 kg

70. Plan de Entrenamiento dirigido a Corredor 10K
Tipo de Intensidad
Dia Tiempo VO2Máx FC (ppm)
Ejercicio
X-Training
Lunes
(bicicleta)
50 min 50-60% 126-139
Gym/Functional
Martes
Training
60 min Máx Volumen = 8000 kg
Miércoles Tempo 5K @ 20-24 min 70-80% 151-164
Aeróbico-
Jueves
Anaeróbico INTERVALOS 12x400m @ 1’30”

71. Jonas, S. (2003) The Five Secrets of Exercising Regularly. AMAA Journal Spring/Summer 15

72. El Mundo nunca será suficiente para aquellos que
tenemos sed de triunfo y pasión por la vida
rodulfoalvarado@gmail.com
@biorodulfit