Metodología búlgara para el entrenamiento del Levantamiento de Pesas

2. 80s Bulgaria la mejor generación de halterófilos de la historia
Ivan Abadjiev, “el carnicero”.
12 campeones olímpicos
57 campeones del mundo
64 campeones de Europa
Método de contrastes (González-Badillo & Ayestarán, 1995).
Entrenamiento complejo (complex training) (William P.
Ebben & Watts, 1998)
Entrenamiento maxex (Bompa, 1999), método de estimulación
(Verkhoshansky, 2007)
método búlgaro (Tous, 1999)
Utilización alternada de sobrecargas altas y bajas en la misma
sesión de entrenamiento (González-Badillo & Ayestarán, 1995),
ambos tipos de series se deben realizar con la máxima
velocidad posible dejando un tiempo de descanso suficiente
entre series (r’=3-5 min.) para que se pueda manifestar la
máxima velocidad de ejecución en cada serie.

3. La fuerza es una capacidad fundamental en la mayoría de disciplinas
deportivas. Existen diversos métodos para su entrenamiento. El
método de contrastes es uno de ellos, empleado
fundamentalmente para el desarrollo de fuerza explosiva y
potencia. Este método de entrenamiento suele utilizarse como
medio de transferencia del desarrollo de fuerza máxima a fuerza
explosiva, facilitando el proceso y evitando cambios bruscos en la
forma de entrenamiento (García Manso, 1999: 287).
El método de contrastes actúa sobre los factores fisiológicos y
biomecánicos de los que depende la fuerza explosiva siendo uno de
los métodos más efectivos en la activación de las unidades motoras
rápidas (Garhammer, 1993).
Los primeros precursores del método de contrastes, Spassov y
Abadjiev, surgen de Bulgaria, por eso tradicionalmente se le ha
conocido como método búlgaro (Tous, 1999: 81).
La principal característica de este método es el contraste entre
cargas pesadas y ligeras.

4. Método radical y alejado de lo comúnmente aceptado
“método búlgaro”, donde no había reglas, números,
ni estadísticas preestablecidas, sino que
Abadjiev ajustaba constantemente el
entrenamiento para mejorar el rendimiento de sus
atletas.
Entrenamiento especifico, ejercicios con más transferencia
a la competición
Arranques
enviones
Jalones y cuclillas
(incluso en ciertos momentos se eliminaban los jalones y
la cuclilla por detrás, centrándose solo en el arranque,
envión y la cuclilla frontal).
Research, 13, 82-89. “Ivan Abadzhiev: Very Heavy Weightlifting.
http://www.chidlovski.net/liftup/a_interview_abadzhiev_111999.asp Kilgore, J.L., G.P. Pendlay

5. Contrastes: alternar en la misma sesión series con cargas pesadas (en torno al 90%
de 1RM –Repetición Máxima) y ligeras (40-50% de 1RM), realizando los
movimientos a máxima velocidad (Cometti, 1999).
Contrastes acentuados: Alternar la carga del propio cuerpo con cargas pesadas y
ejercicios sin carga (Cometti, 1999).
El método Maxex: combinación de fuerza máxima con ejercicios pliométricos,
(Bompa, 1999).
Entrenamiento complejo: alternancia de entrenamiento con cargas moderadas a
altas (tanto con pesas como con otros elementos que supongan un trabajo
muscular intenso: gomas elásticas, balones medicinales,..) y pliometría,
entrenamiento de sprint o entrenamiento específico del deporte en la misma
sesión de trabajo (Chu, 1996, 1998).
También se puede considerar como entrenamiento complejo la combinación de
ejercicios olímpicos de halterofilia y pliometría (Ebben & Blackard, 1997a, 1997b,
1998).

6. Coach Abadjiev, the most famous Olympic Weighlifting coach in
history, showing he can still snatch at 80 years of age (2012)

7. La aplicación de la teoría de Abadjiev obliga al organismo a estar constantemente
bajo un ambiente de tensión elevada, física y psicológicamente.
Este contradice cada principio de la periodización tradicional, o sea, la distinción
de fases: etapa de preparación, etapa de competición, etapa de transición.
¿Es lógico alcanzar resultados excepcionales por el trabajo duro y entonces parar
(etapa de transición) y retornar a un nivel inferior? “Ivan Abadzhiev”
Según Abadjiev, permitir que el cuerpo se recupere significa hacer que todas las
funciones fisiológicas se reseteen, lo cual lleva a un estado en el cual los músculos
y la función neuromuscular no se encuentran en capacidad de reaccionar ante un
estímulo. De manera que quitar el estímulo de entrenamiento intenso conlleva una
caída en picado del rendimiento del levantador.
“The muscle ankyrin repeat proteins: CARP, ankrd2/Arpp and DARP as a family of titin
filament-based stress response molecules.” J Mol Biol. 2003 Nov 7;333(5):951-64.

8. El equipo nacional turco de levantamiento de pesas, uno de los más exitosos del levantamiento de pesas reciente,
entrena con un sistema muy semejante al de Abadjiev, con énfasis especial en la especificidad. Los pesistas
experimentados han cambiado las sentadillas por detrás por las sentadillas por delante debido a su correlación (más
alta) con el envión. Hay que resaltar que varios de los atletas del equipo turco, entre ellos Halil Mutlu y Naim
Suleymanoglu, eran ciudadanos búlgaros y habían competido como búlgaros hasta que desertaron a su país de
origen étnico.
Hay, por supuesto, críticas a la metodología de Abadjiev, incluso lo llamaban “el carnicero”. La tasa de lesiones dentro
del equipo nacional búlgaro era muy alta respecto a otros equipos y, mientras que aparecían constantemente
competidores y campeones, sus atletas también tenían una carrera competitiva mucho más corta. Cuando caían
lesionados de manera grave o acumulaban muchas lesiones y no podían seguir el nivel de los entrenos, eran
eliminados del programa de entrenos del equipo nacional.
Por lo anterior el método búlgaro solo se aplica a pesistas que ya poseen un trabajo previo adecuado a la halterofilia
(comenzaron a entrenar de niños) y han desarrollado la fuerza y la resistencia estructural básica necesaria de los
tejidos musculares y conectivos, el temple psicológico, etc., para entrenar bajo las circunstancias requeridas por el
sistema de Iván.
Fleck, S. J. (1999). Periodized strength training: A critical review. Journal of Strength and
Conditioning.

9. Muchos críticos sienten que es fisiológicamente imposible sobrevivir bajo la
tensión del sistema de Abadjiev sin el uso de anabólicos o de otras
sustancias prohibidas en el mundo deportivo . Sin embargo, el mayor número de
campeones o levantadores de alto nivel los presentan los países donde el
entrenamiento es similar al propuesto por Abadjiev, en comparación a los países
donde su sistema es criticado por su brutalidad.
Esto no significa que todos los atletas de diversos deportes puedan someterse al
sistema búlgaro. Pero, a pesar de las críticas, los principios del método de Abadjiev
son innegables como un recurso de entrenamiento importante. Es quizás mejor
percibido no como el método de entrenamiento más eficaz, sino como un método
de entrenamiento simplemente eficaz.
Research, 13, 82-89. “Ivan Abadzhiev: Very Heavy Weightlifting.”
http://www.chidlovski.net/liftup/a_interview_abadzhiev_111999.asp Kilgore, J.L., G.P. Pendlay

10. Método complejo (Europa) combina los entrenamiento de cargas pesadas con lo que se ha denominado
“shock training” (“entrenamiento de choque”), que es en definitiva la pliometría (Chu, 1996:4).
Verkhoshansky recomendaba la combinación de sentadillas y saltos como método interesante para el
desarrollo de fuerza explosiva (Verkhoshansky, 1966). Este autor definió el método complejo como una
serie de ejercicios realizados en sucesión, uno con grandes cargas y otro con cargas más pequeñas y
movidas a gran velocidad, con el objetivo de mejorar la potencia y la velocidad (Fleck & Kontor, 1986).
El método complejo se basa en que el trabajo con cargas pesadas incrementa la excitabilidad de las
motoneuronas y el reflejo de potenciación, lo que puede crear unas condiciones de entrenamiento
óptimas para la realización posterior del ejercicio pliométrico (Chu, 1996; Fees, 1997; Fleck & Kontor,
1986; Verkhoshansky, 1966, 1986). Este fenómeno se conoce como potenciación postactivación
(Hamada, Sale, MacDougall, & Tarnopolsky, 2000; Pääsuke, Ereline, & Gapeyevea, 1996; Sale, 2002;
Vandervoort, Quilan, & McComas, 1983). Para este mecanismo hay dos posibles explicaciones: por un
lado se piensa que puede ser debido a las mejoras en la preestimulación de la excitabilidad de las
motoneuronas (mayor reclutamiento de unidades motoras, mejor sincronización o disminución en la
inhibición presináptica) (Aagaard, 2003; Aagaard, Simonsen, Andersen, Magnusson, & Dyhre-Poulsen,
2002; Gullich & Schmidtbleicher, 1996; Trimble & Harp, 1998). La otra posible explicación sería la
fosforilación de la cadena ligera de la miosina kinasa debido a su activación tras la liberación de calcio
sarcoplásmico a causa de la estimulación del músculo. De esta forma se escinde el ATP para formar
puentes de acto-miosina. De este modo, cuando se acelera se incrementa la sensibilidad de la
fosforilación de la cadena ligera de la miosina y, por lo tanto, se mejora la velocidad de formación de
estos puentes y la fibra muscular incrementa la velocidad de desarrollo de la fuerza (Bazet-Jones,
Winchester & McBride, 2005; Sale, 2002).
Burger, T., Boyer-Kendrick, T., & Dolny, D (2000). Complex training compared to a combined weight training
and plyometric training program. Journal of Strength and Conditioning Research, 14(3), 360-361

11. Según Chu (1996, 1998), en el trabajo de peso se deben realizar pocas repeticiones con cargas de moderadas a pesadas. Por otra parte, el
volumen de los ejercicios pliométricos debe ser reducido, de tal manera que no disminuya el rendimiento a causa de la fatiga. Se ha
indicado la necesidad de trabajar a una alta intensidad tanto en el entrenamiento de peso como en el pliométrico, con un volumen bajo
(2 a 5 series) y haciendo de 2 a 10 repeticiones con el peso y de 5 a 15 del pliométrico. Los descansos entre series que se han propuesto
abarcan desde los 2 a los 10 minutos, mientras que se ha recomendado un descanso entre los ejercicios del par o del trío de entre 0 y 30
segundos, aunque esta cuestión no está demasiado clara. En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, se ha hablado de 1 a 3 veces por
semana con 48-96 horas de recuperación si se trabajan los mismos grupos musculares (Chu, 1995, 1996; Ebben & Blackard, 1997a, 1998;
Fleck & Kontor, 1986; Hedrick, 1994; Verkhoshansky, 1966, 1986).
Chu, D. A (1996). Explosive power and strength: complex training for maximum results. Champaign: Human Kinetics
Fases Pesas Pliometría Observaciones
Preparación
(2-6 semanas)
2-4 series x 10-15 reps al 60 – 70%
de 1RM
2-3 series x 10-12 reps de ejercicios
simples
Los pares no seguidos
Pre competición
(8-12 semanas)
Fase temprana: 3 x 10-15 al 70-85%
Fase tardía: 4 x 4-6 al 70-85%
Fase temprana: 3 x 10-15 de ejercicios
simples
Fase tardía: 4 x 5-10 de ejercicios mas
complejos
Competición 3-5 sets x 1-3 reps al 80-100% 3-5 sets x 5-6reps de ejercicios
complejos
Transición Practica de otros
deportes diferentes.

12. Garrido, B., & Vicente, J. (2011). Efectos del método contrastes sobre el rendimiento muscular: meta-análisis de su
eficacia (Doctoral dissertation, Universitat de Lleida).
Variable Mínimo Máximo
Duración del entrenamiento (semanas) 4,00 12,00
Frecuencia de entrenamiento semanal 2,00 3,00
Sesiones de entrenamiento 8,00 36,00
Ejercicios de fuerza 3,00 9,00
Intensidad (%RM) 48,96 84,95
Series de fuerza 2,33 5,16
Repeticiones fuerza 5,66 11,00
Recuperación inter-series fuerza (s) 52,50 180,00
Recuperación inter fuerza-pliometría (s) 120,00 600,00
Ejercicios pliométricos 1,00 4,00
Repeticiones pliométricas 1,00 8,00
Series pliométricas 5,00 9,50
Recuperación inter-series pliometría (s) 30,00 210,00
Un modelo de la relación hipotética entre la
potenciación postactivación (PAP) y la fatiga
después de un protocolo de contracción
(condición) previo al acondicionamiento

13. Está muy extendido el uso de este método de
entrenamiento de la fuerza tanto en deportes individuales
(esquí alpino, boxeo, patinaje, gimnasia artística, judo,
ciclismo en pista, natación, atletismo, tenis y lucha) (Ebben,
et al., 2000; Burger et al (2000), Evans et al (2000),
Faigenbaum et al (1999), Jensen et al (1999), Radcliffe and
Radcliffe (1999), Zepeda and Gonzalez (2000) en W. P.
Ebben, 2002) como en los deportes colectivos (fútbol
americano, baloncesto, jockey, balonmano, rugby fútbol y
voleibol) (D. W. Robbins, 2005). A pesar de estar
ampliamente recomendado, muchas veces se aplica con
falta de criterio, debido al primitivo conocimiento científico
de este fenómeno y su aplicación metodológica, haciendo
muy difícil saber con certeza si realmente se aplica el
estímulo deseado sobre el deportista.
Clark, R. A., Bryant, A. L., & Reaburn, P. (2006). The acute effects of a single set of contrast preloading on a loaded
countermovement jump training session. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(1), 162-166.

14. La actividad ejecutada con carga alta, fundamentalmente propicia un incremento de la producción de
potencia de la segunda actividad del contraste (Verkhoshansky, 2007). Los efectos agudos (adaptaciones
que se dan en el organismo inmediatamente después de la aplicación del contraste y durante los minutos u
horas posteriores), son temporales y podrían utilizarse como protocolos eficaces de calentamiento de
las sesiones de entrenamiento (llegando a evidenciarse efectos mantenidos hasta seis horas después (Saez
Saez de Villarreal, et al., 2007)) ó para que el deportista vea aumentado temporalmente su rendimiento
muscular a la hora de ejecutar pruebas explosivas de corta duración como pueden ser los lanzamientos,
los saltos ó las carreras de velocidad de 60 y 100 m lisos de las especialidades del atletismo. A pesar de
demostrarse el aumento del rendimiento a través de la PAP en acciones explosivas como es el salto
vertical (Chu, 1996), la eficacia de la PAP en habilidades técnicas específicas complejas, posee una
evidencia muy heterogénea (William P. Ebben & Watts, 1998).
Clark, R. A., Bryant, A. L., & Reaburn, P. (2006). The acute effects of a single set of contrast preloading on a loaded
countermovement jump training session. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(1), 162-166.

15. Por lo que respecta a los efectos crónicos (adaptaciones del organismo que se producen tras un
proceso de entrenamiento de un mínimo de 3-4 semanas), que son los más perseguidos a través del
entrenamiento, los más relevantes serían el aumento de la fuerza explosiva del deportista a través de
una metodología que ahorra tiempo de entrenamiento, para poder dedicarlo a otros objetivos de
rendimiento del deportista. Verkhoshansky (2007; 2004) destaca como principal valor del método un
incremento rápido y estable de la fuerza explosiva y fuerza elástico-explosiva reactiva del aparato
neuromuscular, en un periodo corto de tiempo y con una inversión y gasto de energía relativamente
pequeños. Unas opiniones similares se desprenden de los trabajos de Bompa (1999) y de Chu (1996).
Clark, R. A., Bryant, A. L., & Reaburn, P. (2006). The acute effects of a single set of contrast preloading on a loaded
countermovement jump training session. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(1), 162-166.