Apuntes sobre hipertrofia

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El equipo de Fuerza y Potencia y Urudeporte en una presentación de gran utilidad para entrenadores y atletas, con el objetivo de lograr una masa muscular creciente, duradera y marcada. Presentado en ocasión de las Jornadas de Preparación Física General que año a año organiza www.fuerzaypotencia.com en Buenos Aires.

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Apuntes sobre hipertrofia

  1. 1. Índice de Hipertrofia = Tonelaje/Tiempo Coeficiente de Hipertrofia = Tonelaje /Tiempo2
  2. 2. Series descendentes 90%/2...80%/m...70%/m...60%/m...40%/m
  3. 3. Superseries • Ejercicio básico + Ejercicio localizado • Ejercicio localizado + ejercicio poliarticular • Superseries complementarias • Superseries con el mismo ángulo de trabajo pero con distinta incidencia • Superseries entre antagonistas
  4. 4. Series gigantes • Sentadillas adelante – Atrás – Prensa – Extensiones en camilla • Dominadas – Remo acostado – Despegue • Fuerza en banco – Aperturas – Cruces • Fuerza estricta – con impulso – Remo erguido – Elevaciones laterales
  5. 5. Series con recuperación incompleta Dominadas máximas + 30”+ Dominadas máximas + 30”+ Dominadas máximas + 30”+ Fza en banco 80%/m + 30”+ Fza en banco 80%/m + 30”+ Fza en banco 80%/m + 30”+
  6. 6. Series mixtas, gigantes-descendentes Fuerza en banco + Aperturas descendentes Dominadas + Remo acostado descendente Sentadillas + Prensa descendente
  7. 7. Superseries alternadas Fza. Bco 70%/5 + Aperturas 40%/30) x 6 (Sentadillas 70%/5 + Prensa 40%/30) x 6 (Fza militar 70%/5 – Remo erguido 40%/30) x 6 (Dominadas 5 – Pullover 30) x 6
  8. 8. Estrategias para la hipertrofia • forzadas • a ritmo lento • con detención • cedientes • parciales • negativas Repeticiones:
  9. 9. Microciclo de Hipertrofia Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Cuadriceps Isquiotibiales Pectorales Hombros Dorsales Lumbares Cuadriceps Isquiotibiales Pectorales Hombros Dorsales Lumbares Gemelos Soleos Tríceps Abdom. Oblicuos Bíceps Antebrazos Gemelos Soleos Tríceps Abdom. Oblicuos Bíceps Antebrazos
  10. 10. Mesociclo de Hipertrofia 0 5 10 15 20 25 30 35 40 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado
  11. 11. Día Lunes (primer semana) (Sentadillas adelante 4 + Atrás 4 + Prensa 8 + Ext. Cuadriceps 8 ) x 3 (Patadas al cielo 10 + Peso muerto a una pierna 10 + Flexiones en camilla 10 ) x 3 con cada pierna (Saltos continuos a piernas rectas + caminatas con jumping shoes ) x 3
  12. 12. Día Lunes (segunda semana) (Sentadillas adelante 4 + Atrás 4 + Prensa descendente ) x 3 (Patadas al cielo 10 + Peso muerto a una pierna 10 + Flexiones en camilla descendente ) x 3 con cada pierna (Saltos continuos a piernas rectas + caminatas con jumping shoes ) x 3
  13. 13. Día Lunes (tercer semana) (Sentadillas Atrás 4 + Extensiones Cuadriceps 30) x 10 sin parar (Peso muerto a una pierna 5 + Patadas al cielo 30) x 10 con cada pierna (Saltos continuos a piernas rectas + caminatas con jumping shoes ) x 3
  14. 14. Día Martes (Primer semana) (Fuerza en banco plano 8 + Aperturas 8 + Cruces en poleas 8) x 3 (Fuerza militar 4 + Fuerza con impulso 4 + Remo erguido 6 + Elevaciones laterales 8) x 3 Fondos entre paralelas 8 + Francés de pie 8 + patadas de burro 8 ) x 3 (Elevaciones de tronco con peso 8 + Twist soviético 6 c/l) x 4
  15. 15. Día Martes (segunda semana) (Fuerza en banco plano 8 + Aperturas descendentes ) x 3 Fuerza en banco inc 8 + cruces descendentes) x 3 (Fuerza militar 4 + Fuerza con impulso 4 + Elevaciones laterales descendentes) x 3 Fondos entre paralelas 8 + Francés de pie 8 + patadas de burro descendentes ) x 3 (Elevaciones de tronco descendentes + Twist soviético 6 c/l) x 4
  16. 16. Día Martes (tercera semana) (Fuerza en banco plano 5 + Aperturas 30 ) x 10 ((Fuerza militar 5 + Elevaciones laterales 30) x 10 (Fondos entre paralelas 5 + Tríceps en polea 30 ) x 10 (Elevaciones de tronco con tensión continua) x 4
  17. 17. Día Miércoles (primer semana)) (Despegue 6 + Dominadas 8 + Remo acostado 8 ) x 3 ( Buenos días 6 + Hiperextensiones 12 ) x 4 (Bíceps con barra 8 + con mancuernas irregulares en banco inclinado 12 ) x 4
  18. 18. Día Miércoles (segunda semana)) (Despegue 6 + Dominadas 8 + Remo acostado descendente ) x 3 ( Buenos días 6 + Hiperextensiones 12 ) x 4 (Bíceps con barra 8 + con mancuernas irreg. en bco inc. descendente ) x 4 44
  19. 19. Día Miércoles (tercer semana)) (Despegue 5 + Tirones en polea 30 + Remo acostado 5 + Tirones en polea 30 ) x 5 ( Buenos días 6 + Hiperextensiones 12 ) x 4 (Bíceps con barra 5 + con mancuernas de pie 30 ) x 10 44
  20. 20. Día Jueves (todas las semanas) Sentadillas Atrás 8 x 5 Patadas al cielo 15 c/p x 5 (Saltos continuos a piernas rectas + caminatas con jumping shoes ) x 3
  21. 21. Día Viernes (todas las semanas) Fuerza en banco plano 8 x 5 (Fuerza militar 8 x 5 Fondos entre paralelas 8 x5
  22. 22. Día Sábado (todas las semanas)) Dominadas max. X 5 Remo acostado 8 x 5 (Buenos días 6 +Hiperextensiones 12 ) x 4 Bíceps con barra w 8 x 5

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