proyecto 2-prenike

2.  Tras realizar el primer proyecto y ver mis necesidades y
objetivos, he llegado a la conclusión de que necesito
entrenar sobre todo la fuerza, la resistencia , la flexibilidad y
la velocidad.
 He decidido realizar entrenamientos día sí día no para poder
recuperar, por lo que necesitaré un total de 11 entrenos.
 Aquí tengo algunos consejos para realizar mi entrenamiento:
 http://www.tu-cuerpo-ideal.com/blog/como-crear-tu-propio-programa-de-
entrenamiento/
 http://www.foroatletismo.com/foro/entrenamiento/16473-consejos-para-mi-
entrenamiento-novato.html

3.  Para mis entrenamientos, realizaré un circuito de fuerza por
entrenamiento, trabajando 4 músculos distintos en cada
entreno y repeticiones de 15x4.
 Será lo primero que trabaje, para no hacerlo cansado ya que
entonces realizaría menos esfuerzo por estar cansado.
 Algunos consejos para entrenar la fuerza:
 http://www.puntofape.com/40-consejos-para-progresar-en-tu-
entrenamiento-con-pesas-275/
 http://kidshealth.org/teen/en_espanol/cuerpo/strength_training_esp.ht
ml
 http://www.vitonica.com/musculacion/pautas-para-entrenar-la-fuerza

4.  Tras cada circuito de fuerza haré un trabajo de resistencia
que constará de una carrera continua en un determinado
tiempo que irá aumentando conforme vayan transcurriendo
los entrenamientos. Al finalizar estos, cada 2 entrenos,
meteré algún trabajo de velocidad como progresiones, series
de velocidad, velocidad de reacción…
 Más consejos sobre como entrenar:
 http://www.vitonica.com/carrera/como-entrenar-para-ganar-resistencia-
corriendo
 http://www.vitonica.com/carrera/cinco-consejos-para-ganar-velocidad-en-
carrera

5.  Para finalizar cada entreno, realizaré varios ejercicios de
flexibilidad, que llevaré a cabo tanto para trabajar la
flexibilidad como para estirar. Los ejercicios que haga
dependerán del músculo que haya trabajado anteriormente.
 Consejos sobre la flexibilidad:
 http://www.vitonica.com/alimentos-funcionales/consejos-para-mantenernos-
flexibles-por-mas-tiempo

6.  :
CALENTAMIENTO Movilidad articular + Activación ( 3’ bicicleta) +
Estiramiento de abdominales, pectorales, bíceps y cuádriceps.
Abdominales Superiores- pies suelo
 TRABAJO DE FUERZA: 4 x 15 Pectorales-flexiones
Bíceps- dominadas de bíceps
Cuádriceps-sentadillas
•TRABAJO DE RESISTENCIA: 20’ Carrera continua + 4 series de progresiones 60 m
•TRABAJO DE FLEXIBILIDAD (30”): Abdominales, Pectorales, Bíceps y Cuádriceps.

7.  :
CALENTAMIENTO Movilidad articular + Activación ( 3’ trote) + Estiramiento
de oblicuos, dorsales, delotoides y gemelos.
Oblicuos- codo-rodilla
 TRABAJO DE FUERZA: 4 x 15 Dorsales- dominadas
Deltoides- rotadores de hombro
Gemelos- subir escalon + peso
•TRABAJO DE RESISTENCIA: 30’ Carrera continua
•TRABAJO DE FLEXIBILIDAD (30”): Oblicuos, dorsales, deltoides e gemelos.

8.  :
CALENTAMIENTO Movilidad articular + Activación ( 3’ bicicleta) +
Estiramiento de abdominales, triceps, deltoides e isquiotibiales.
Abd. Inferiores- levantar piernas
 TRABAJO DE FUERZA: 4 x 15 Tríceps- fondo
Deltoides- press militar
Isquiotibiales-puente
•TRABAJO DE RESISTENCIA: 20’ Carrera continua + 8 velocidades 40 metros
•TRABAJO DE FLEXIBILIDAD (30”): Abdominales, tríceps, deltoides e isquiotibial.

9.  :
CALENTAMIENTO Movilidad articular + Activación ( 3’ trote) + Estiramiento
de abdominales, pectorales, bíceps y cuádriceps.
Abdominales Superiores- pies en silla
 TRABAJO DE FUERZA: 4 x 15 Pectorales-cruce de poleas
Bíceps- alterno con mancuernas
Cuádriceps-zancadas
•TRABAJO DE RESISTENCIA: 32’30” Carrera continua
•TRABAJO DE FLEXIBILIDAD (30”): Abdominales, Pectorales, Bíceps y Cuádriceps.

10.  :
CALENTAMIENTO Movilidad articular + Activación ( 3’ bicicleta) +
Estiramiento de oblicuos, dorsales, delotoides y gemelos.
Oblicuos- linea lateral
 TRABAJO DE FUERZA: 4 x 15 Dorsales- press militar + ayuda
Deltoides- vuelo
Gemelos- sentado, subir peso
•TRABAJO DE RESISTENCIA: 20’ Carrera continua +7 velocidades+ velocidad de reacción
•TRABAJO DE FLEXIBILIDAD (30”): Oblicuos, dorsales, deltoides e gemelos.

11.  :
CALENTAMIENTO Movilidad articular + Activación ( 3’ trote) + Estiramiento
de abdominales, triceps, deltoides e isquiotibiales.
Abd. Inferiores- levantar piernas
 TRABAJO DE FUERZA: 4 x 15 Tríceps- mancuerna trasnuca
Deltoides- frontal
Isquiotibiales-levantar pie con peso
•TRABAJO DE RESISTENCIA: 35’ Carrera continua
•TRABAJO DE FLEXIBILIDAD (30”): Abdominales, tríceps, deltoides e isquiotibial.

12.  :
CALENTAMIENTO Movilidad articular + Activación ( 3’ bicicleta) +
Estiramiento de abdominales, pectorales, bíceps y cuádriceps.
Abdominales Superiores- pelota
 TRABAJO DE FUERZA: 4 x 15 Pectorales-apertura con mancuernas
Bíceps- con macuto con peso
Cuádriceps-30” en pared
•TRABAJO DE RESISTENCIA: 25’ Carrera continua + 10 progresiones 60 metros
•TRABAJO DE FLEXIBILIDAD (30”): Abdominales, Pectorales, Bíceps y Cuádriceps.

13.  :
CALENTAMIENTO Movilidad articular + Activación ( 3’ trote) + Estiramiento
de oblicuos, dorsales, trapecio y gemelos.
Oblicuos- codo-rodilla
 TRABAJO DE FUERZA: 4 x 15 Dorsales- remo bajo con mancuerna
Trapecio-subir cuello con peso
Gemelos- subir escalon
•TRABAJO DE RESISTENCIA: 37’ 30”Carrera continua
•TRABAJO DE FLEXIBILIDAD (30”): Oblicuos, dorsales, trapecio y gemelos.

14.  :
CALENTAMIENTO Movilidad articular + Activación ( 3’ bicicleta) +
Estiramiento de abdominales, triceps, deltoides e isquiotibiales.
Abd. Inferiores- encoger piernas
 TRABAJO DE FUERZA: 4 x 15 Tríceps- patada
Deltoides- trasnuca con barra
Isquiotibiales-puente
•TRABAJO DE RESISTENCIA: 25’ Carrera continua + 15 salidas(velocidad reacción)
•TRABAJO DE FLEXIBILIDAD (30”): Abdominales, tríceps, deltoides e isquiotibial.

15.  :
CALENTAMIENTO Movilidad articular + Activación ( 3’ trote) + Estiramiento
de abdominales, pectorales, bíceps y cuádriceps.
Abd.Superiores- Aguantar 30”
 TRABAJO DE FUERZA: 4 x 15 Pectorales-flexiones + palmada
Bíceps- cuerda
Cuádriceps- Bulgarian Squat
•TRABAJO DE RESISTENCIA: 40’ carrera continua
•TRABAJO DE FLEXIBILIDAD (30”): Abdominales, Pectorales, Bíceps y Cuádriceps.

16.  :
CALENTAMIENTO Movilidad articular + Activación ( 3’ bicicleta) +
Estiramiento de oblicuos, lumbares, delotoides y gemelos.
Oblicuos- Flexión lateral tronco+peso
 TRABAJO DE FUERZA: 4 x 15 Lumbares
Deltoides- vuelo posterior sentado
Gemelos- subir escalon + peso
•TRABAJO DE RESISTENCIA: 25’ Carrera continua+ 15 velocidades(40m)
•TRABAJO DE FLEXIBILIDAD (30”): Oblicuos, lumbares, deltoides e gemelos.

17. En el siguiente gráfico muestro los días que tengo marcados para
entrenar en estas 3 semanas. Cada ves que cumpla el entreno añadiré
otra estrellita más, si no lo hago la borraré. Si cada sábado he
cumplido los entrenos previos, me permito merendar a lo grande, si
no, no hay premio.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1ªSemana
2ªSemana
3ªSemana

18.  Jaime Rodríguez González 1ºA