Este documento describe los diferentes niveles de un programa de entrenamiento de fuerza reactiva y coordinación basado en ejercicios de pliometría. Explica conceptos como fuerza reactiva, evaluaciones como salto con y sin contramovimiento, y detalla 5 niveles de entrenamiento con diferentes ejercicios de impacto y coordinación cada semana que progresivamente desarrollan la fuerza explosiva y optimizan la expresión de fuerza reactiva.

1. Fuerza reactiva y coordinación
como agentes de la velocidad

2. Que es la pliometría?
• Es la herramienta utilizada para desarrollar
la fuerza reactiva
• La fuerza reactiva es aquella que se
manifiesta cuando un movimiento
concéntrico se produce inmediatamente
después de uno excentrico como ocurre en
innumerables gestos deportivos
• La velocidad en los deportes depende de la
conjunción de altos indices de fza reactiva y
tiempos de contacto muy bajos

3. Evaluaciones en plataforma

4. Evaluaciones
• Abalakov
• Salto con contramovimiento
• Rocket jump
• Squat jump
• Salto profundo
• Test de bilateralidad

5. Abalakov
• Sirve fundamentalmente para discriminar la
incidencia de los brazos
• A brazos mas largos, mejores resultados
• Es indicativo de un centro de masa mas alto
• Los tenistas, voleybolistas, etc deberían
tener buenos resultados en el test Abalakov

6. Salto con Contramovimiento
Cualidad examinada: fuerza explosiva, capacidad de
reclutamiento nervioso, expresión de un porcentual
elevado de fibras FT, reutilización de la energía
elástica y coordinación intra e intermuscular.
Tipo de actividad: trabajo concéntrico precedido por
una actividad excéntrica (contramovimiento).
Relación con otros parámetros y funciones:
correlación con el sprint; con los tests de Abalakow,
Seargent, y salto de longitud desde parado; con el
pico de fuerza registrado en máquinas isocinéticas;
con la fuerza isométrica máxima; con el área de las
fibras veloces del músculo vasto lateral; y con el % de
fibras FT presentes en los cuádriceps.

7. Salto con contramovimiento
• La diferencia con el Abalakov es de
aproximadamente un 15%
• Su relación con los saltos sin
contramovimiento nos marca la incidencia
de la fuerza reactiva.
• Solo es un buen indicador de la fuerza
reactiva en sedentarios y deportistas de
niveles iniciales

8. Salto sin contramovimento o Squat Jump
Cualidad examinada: fuerza explosiva,
capacidad de reclutamiento nervioso,
expresión de un porcentual elevado de
fibras FT.
Tipo de actividad: trabajo concéntrico.
Relación con otros parámetros y funciones:
correlación con el sprint; con los tests de
Abalakow, Seargent, y salto de longitud
desde parado; con el pico de fuerza
registrado en máquinas isocinéticas a una
velocidad de 4,2 rad/seg

9. Salto sin contramovimiento (SJ)
• Definitivamente es una maldición que Bosco
descargo sobre todos nosotros!!
• Solo es factible de ser realizado con total
corrección por deportistas de adecuada
flexibilidad y alguna experiencia en el
entrenamiento de la fuerza.
• Bien ejecutado resulta un buen indicador de los
niveles de fuerza rapida
• La diferencia optima en sujetos de gran fuerza
reactiva entre SJ y CMJ es del 20%

10. Rocket Jump
• Es mucho mas facil de implementar que el
SJ, aquí el sujeto parte de la flexión
profunda y no tiene chances de hacer un
contramovimiento
• En sujetos de gran fuerza reactiva la
diferencia entre RJ y CMJ es del orden del
15%

11. Salto profundo
• La intención del salto profundo es determinar cual
es la inercia de caida que genera la mejor
expresión de fuerza reactiva
• Esta expresión se denomina “Q” y surge del
cociente entre tiempo de vuelo y el tiempo de
contacto.
• En la medida que se incrementa la altura
disminuye el tiempo de contacto y aumenta el
tiempo de vuelo.
• Después de la altura optima el tiempo de contacto
aumenta y disminuye el valor de “Q”

12. Variación del indice Q
4
3.5
3
2.5
2
Q
1.5
1
0.5
0
30 40 50 60 70

13. Resumiendo..
El indice de fuerza reactiva debe obtenerse de
la diferencia entre el salto sin
contramovimiento que consideremos mas
confiable y la mejor expresión de salto que se
produzca desde una altura de caída óptima!!

14. Calculo de bilateralidad
• Se realiza un CMJ utilizando una pierna por
vez
• La diferencia entre ambas piernas no debe
exceder el 10%
• La suma de ambas piernas debe ser igual o
mayor al CMJ ejecutado con ambas piernas

15. Requisitos iniciales
• Perfecta simetria!!
• Niveles bajos de % de grasa corporal
• Dos meses antes es indispensable iniciar los
trabajos en el gimnasio con enfasis en el
control y estabilización de la zona media y
el fortalecimiento de las piernas

16. Nivel 1
• Integran el nivel 1 todos aquellos
deportistas que posean menos de un 10% de
diferencia entre sus mejores saltos con y sin
contramoviento
• Se compone de tres días

17. Nivel 1
Día 1 Día 2 Día 3
Soga, escalera Prisioneros Cajones
cuadrilátero combinados
Semana 1 250 250 250
Semana 2 300 300 300
Semana 3 350 300 300
Semana 4 350 350 300

18. Nivel 1 Día 1
Variedades en escalera

19. Nivel 1 Día 1
Variedades en cuadrilátero

20. Nivel 1 Día 2
Prisioneros

21. Nivel 1 prisioneros
1
1 2
1 2
1 2
3 x 8 / 3 x 10 / 4 x 8 / 4 x 10

22. Nivel 1 con cajones combinados
3 x 8 / 3 x 10 / 4 x 8 / 4 x 10

23. Nivel 1 Día 3
con cajones combinados

24. Nivel 1 Día 3
Vallas múltiples

25. Que se debe esperar del nivel 1
• Un fuerte incremento de los niveles de
fuerza rapida y fuerza reactiva
• Una mejora sustancial de la coordinación
• Un fuerte incremento de la altura desde
donde se manifiesta la mejor fuerza reactiva
• Una mejora en el indice Q

26. Nivel 2
• Pasan a este nivel los deportistas que hayan
cumplimentado 4 semanas del nivel 1 o que
tengan un resultado evaluativo que
consideremos superior.
• Es imprescindible conocer la altura optima
de caida

27. Nivel 2
Día 1 Día 2 Día 3
Variaciones Ranas Saltos con
angulares Altura “Q”
Semana 1 250 250 200
Semana 2 300 250 250
Semana 3 300 300 250
Semana 4 300 300 300

28. NIVEL 2 Día 1
Escalera y cuadrilátero en diferentes
ángulos

29. Nivel 2 (angulos)
4 x 10 / 4 x 12 / 5 x 10 / 5 x 12

30. Lateralizaciones

31. Nivel 2 lateralizaciones
1 2 3 4 1 2 3 4
1 2 3 4 1 2 3 4
4 x 10 / 4 x 12 / 5 x 10 / 5 x 12

32. Nivel 2 Día 2
Lateralizaciones y Ranas

33. Nivel 2 saltos altura “Q”
4 x 10 / 4 x 12 / 5 x 10 / 5 x 12

34. Nivel 2 Día 3
Ejercicios múltiples

35. Que se debe esperar del nivel 2
• La optimización del los niveles de Fuerza reactiva
• Perfecta idoneidad en la ejecución de los mas
variados ejercicios
• De ahora en mas solo queda mantener la fuerza
reactiva mientras se incrementan los niveles de
fuerza maxima
• Se debe comenzar a realizar arranque de potencia

36. Nivel 3
Día 1 Día 3
Superficies Saltos con
Blandas Altura “Q”
Semana 1 250 250
Semana 2 300 300
Semana 3 300 350
Semana 4 350 350

37. Nivel 3 Día 1
Multisaltos con un pie con
sobrecarga o desde altura optima

38. Nivel 3 (Altura Q)
5 x 8 / 5 x 10 / 6 x 8 / 6 x 10

39. Nivel 4 con ligas
2x6/2x8/3x6/3x8

40. Nivel 5 con liga y obstaculo
1x4/1x6/3x4/3x6