El equipo de Fuerza y Potencia y Urudeporte en una presentación de gran utilidad para entrenadores y atletas, con el objetivo de lograr una masa muscular creciente, duradera y marcada. Presentado en ocasión de las Jornadas de Preparación Física General que año a año organiza www.fuerzaypotencia.com en Buenos Aires.

2. Índice de Hipertrofia
=
Tonelaje/Tiempo
Coeficiente de Hipertrofia
=
Tonelaje /Tiempo2

4. Series descendentes
90%/2...80%/m...70%/m...60%/m...40%/m

5. Superseries
• Ejercicio básico + Ejercicio localizado
• Ejercicio localizado + ejercicio
poliarticular
• Superseries complementarias
• Superseries con el mismo ángulo de
trabajo pero con distinta incidencia
• Superseries entre antagonistas

6. Series gigantes
• Sentadillas adelante – Atrás –
Prensa – Extensiones en camilla
• Dominadas – Remo acostado –
Despegue
• Fuerza en banco – Aperturas –
Cruces
• Fuerza estricta – con impulso –
Remo erguido – Elevaciones
laterales

7. Series con recuperación incompleta
Dominadas máximas + 30”+
Dominadas máximas + 30”+
Dominadas máximas + 30”+
Fza en banco 80%/m + 30”+
Fza en banco 80%/m + 30”+
Fza en banco 80%/m + 30”+

8. Series mixtas, gigantes-descendentes
Fuerza en banco + Aperturas descendentes
Dominadas + Remo acostado descendente
Sentadillas + Prensa descendente

9. Superseries alternadas
Fza. Bco 70%/5 + Aperturas 40%/30) x 6
(Sentadillas 70%/5 + Prensa 40%/30) x 6
(Fza militar 70%/5 – Remo erguido
40%/30) x 6
(Dominadas 5 – Pullover 30) x 6

10. Estrategias para la hipertrofia
• forzadas
• a ritmo lento
• con detención
• cedientes
• parciales
• negativas
Repeticiones:

11. Microciclo de
Hipertrofia
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Cuadriceps
Isquiotibiales
Pectorales
Hombros
Dorsales
Lumbares
Cuadriceps
Isquiotibiales
Pectorales
Hombros
Dorsales
Lumbares
Gemelos
Soleos
Tríceps
Abdom.
Oblicuos
Bíceps
Antebrazos
Gemelos
Soleos
Tríceps
Abdom.
Oblicuos
Bíceps
Antebrazos

12. Mesociclo de
Hipertrofia
0
5
10
15
20
25
30
35
40
Sem 1 Sem 2 Sem 3
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sabado

13. Día Lunes (primer semana)
(Sentadillas adelante 4 + Atrás 4 +
Prensa 8 + Ext. Cuadriceps 8 ) x 3
(Patadas al cielo 10 + Peso muerto a una
pierna 10 +
Flexiones en camilla 10 ) x 3 con cada pierna
(Saltos continuos a piernas rectas +
caminatas con jumping shoes ) x 3

14. Día Lunes (segunda semana)
(Sentadillas adelante 4 + Atrás 4 +
Prensa descendente ) x 3
(Patadas al cielo 10 + Peso muerto a
una pierna 10 + Flexiones en camilla
descendente ) x 3 con cada pierna
(Saltos continuos a piernas rectas +
caminatas con jumping shoes ) x 3

15. Día Lunes (tercer semana)
(Sentadillas Atrás 4 + Extensiones
Cuadriceps 30) x 10 sin parar
(Peso muerto a una pierna 5 + Patadas al cielo
30)
x 10 con cada pierna
(Saltos continuos a piernas rectas +
caminatas con jumping shoes ) x 3

16. Día Martes (Primer semana)
(Fuerza en banco plano 8 + Aperturas
8 + Cruces en poleas 8) x 3
(Fuerza militar 4 + Fuerza con impulso 4 +
Remo erguido 6 + Elevaciones laterales 8) x 3
Fondos entre paralelas 8 + Francés de pie 8
+ patadas de burro 8 ) x 3
(Elevaciones de tronco con peso 8 + Twist soviético 6 c/l) x 4

17. Día Martes (segunda semana)
(Fuerza en banco plano 8 + Aperturas
descendentes ) x 3
Fuerza en banco inc 8 + cruces
descendentes) x 3
(Fuerza militar 4 + Fuerza con impulso 4 +
Elevaciones laterales descendentes) x 3
Fondos entre paralelas 8 + Francés de pie 8
+ patadas de burro descendentes ) x 3
(Elevaciones de tronco descendentes + Twist soviético 6 c/l) x 4

18. Día Martes (tercera semana)
(Fuerza en banco plano 5 +
Aperturas 30 ) x 10
((Fuerza militar 5 +
Elevaciones laterales 30) x 10
(Fondos entre paralelas 5 +
Tríceps en polea 30 ) x 10
(Elevaciones de tronco con tensión continua) x 4

19. Día Miércoles (primer semana))
(Despegue 6 + Dominadas 8
+ Remo acostado 8 ) x 3
( Buenos días 6 +
Hiperextensiones 12 ) x 4
(Bíceps con barra 8 + con mancuernas
irregulares en banco inclinado 12 ) x 4

20. Día Miércoles (segunda
semana))
(Despegue 6 + Dominadas 8
+ Remo acostado descendente ) x 3
( Buenos días 6 +
Hiperextensiones 12 ) x 4
(Bíceps con barra 8 + con mancuernas
irreg. en bco inc. descendente ) x 4 44

21. Día Miércoles (tercer
semana))
(Despegue 5 + Tirones en polea 30 + Remo
acostado 5 + Tirones en polea 30 ) x 5
( Buenos días 6 +
Hiperextensiones 12 ) x 4
(Bíceps con barra 5 +
con mancuernas de pie 30 ) x 10 44

22. Día Jueves (todas las semanas)
Sentadillas Atrás 8 x 5
Patadas al cielo 15 c/p x 5
(Saltos continuos a piernas rectas +
caminatas con jumping shoes ) x 3

23. Día Viernes (todas las semanas)
Fuerza en banco plano 8 x 5
(Fuerza militar 8 x 5
Fondos entre paralelas 8 x5

24. Día Sábado (todas las
semanas))
Dominadas max. X 5
Remo acostado 8 x 5
(Buenos días 6
+Hiperextensiones 12 ) x 4
Bíceps con barra w 8 x 5