1. Aeróbicos

2. Varía tus aeróbicos
No necesitas una cinta de correr para encender tu horno quemagrasas.
¿Existen ejercicios de pesas que puedan imitar los aeróbicos?
Siempre que no entrenes para un deporte dependiente de la resistencia, puedes reemplazar
los aerobios con las pesas. Los ejercicios elegidos no son el factor principal para
determinar los efectos de entrenamiento cardiovascular. La clave es cómo los realizas.
Sigue estas guías para convertir tus pesas en una locura que consume la grasa.
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3. >> CONTINÚA CON LOS BÁSICOS. Los ejercicios multiarticulares como sentadilla,
peso muerto, press de banca y remo implican a muchos músculos.
Sentadillas o Squat
El squat es el movimiento número uno de la cultura física; solicita una gran parte del
sistema muscular además de ser excelente para el sistema cardiovascular. Permite
adquirir una buena expansión torácica y por lo tanto, una buena capacidad respiratoria:
barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo y situarla sobre los trapecios un poco
más alta que los deltoides posteriores, coger la barra con las manos con una separación que
variará según las diferentes morfologías personales y tirar los codos hacia atrás; inspirar
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4. profundamente (para mantener una presión intratorácica que impida que el busto se
desplace hacia delante), arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal,
mirar recto hacia delante y retirar la barra del soporte. Retroceder uno o dos pasos,
detenerse con los pies paralelos (o las puntas un poco hacia fuera) a una distancia
aproximadamente igual a la anchura de los hombros, agacharse inclinando la espalda.
¡Cuidado! La hernia discal
Las flexiones vertebrales con cargas, pueden provocar hernias discales, en general situadas
a nivel de las vértebras lumbares. Estas hernias son frecuentes en el squat y al levantar
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5. pesos muertos y son consecuencia, generalmente, de una mala posición del cuerpo debida a
una falta de técnica.
Durante las flexiones vertebrales, el disco se pinza hacia delante y se separa por detrás. El
líquido del núcleo migra hacia atrás y puede llegar a comprimir los elementos nerviosos
(aparece el lumbago o ciática).
Hacia delante (el eje de flexión debe pasar por la articulación coxofemoral) controlando la
bajada y sin jamás curvar la columna vertebral para así evitar cualquier traumatismo:
cuando los fémur alcancen la horizontal, efectuar una extensión de las rodillas
enderezando el tronco para recuperar la posición de partida. Expirar al final del
movimiento. El squat trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos, los abdominales
y los isquiotibiales.
Observación: el squat es el mejor movimiento para desarrollar los glúteos.
VARIANTES:
(1) Para las personas que tengan tobillos rígidos o fémur largos, se puede colocar una calza
bajo los talones a fin de evitar una inclinación demasiado grande del tronco. Esta variante
permite trasladar una parte del esfuerzo al cuádriceps.
(2) Variando la posición de la barra sobre la espalda, es decir, bajándola hacia los
deltoides posteriores, o reduciendo el voladizo incrementando así la potencia de
levantamiento de la espalda, se puede trabajar con cargas más pesadas. Esta técnica es
utilizada especialmente en los power-lifters.
(3) El squat puede efectuarse con carga guiada, lo cual permite evitar la inclinación del
tronco y localizar sobre los cuádriceps.
1. Las posiciones correctas:
Durante la ejecución de los squats, la espalda debe permanecer siempre lo más recta
posible. En función de las diferentes morfologías (piernas más o menos largas, tobillos más
o menos rígidos) y las diferentes técnicas de ejecución (separación de pies, utilización de
suelas de compensación o taloneras, barra en posición alta o baja), el busto podrá situarse
más o menos inclinado, realizando la flexión a la altura de la articulación coxo-femoral
2. Mala posición:
Nunca se debe curvar la espalda durante la ejecución de los squats. Este defecto es
responsable de la mayoría de las lesiones en la región lumbar y particularmente las hernias
discales.
Para percibir bien el trabajo de los músculos de las nalgas, es importante llevar los muslos
a la horizontal.
1-2-3 Fase negativa
4: para percibir todavía mejor el trabajo de los glúteos, se pueden situar los muslos por
debajo de la horizontal, no obstante, esta técnica sólo puede ser bien realizada por las
personas con flexibilidad en los tobillos o bien con fémures cortos, hay que realizar el
squat completo con prudencia puesto que tiene tendencia a curvar la parte baja de la
espalda pudiendo provocar lesiones serias.
Independientemente del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es
imprescindible realizar un bloqueo.
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6. 1-Ensanchando el tórax mediante una inspiración profunda y conteniendo la respiración, se
hinchan los pulmones como un globo lo cual propicia la rigidez de la caja torácica e impide
que la parte alta del busto se incline hacia delante.
2-Contrayendo el conjunto de los músculos abdominales, el vientre se endurece
aumentando al mismo tiempo la presión infra abdominal, lo cual impide que el busto se
incline hacia delante.
3-Finalmente, curvando la región lumbar mediante una contracción de los músculos
lumbares, la parte baja de la columna se sitúa en extensión.
La función de estas tres acciones simultáneas, denominadas bloqueo, es evitar el arqueo de
la espalda o la flexión vertebral, posición con carga pesadas, predispone a la aparición de
la hernia discal.
Peso muerto con piernas semirrígidas
>> De pie con las rodillas ligeramente dobladas, espalda plana y los pies separados a la
anchura de las caderas. Sujeta una barra con las manos a la anchura de los hombros,
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7. sujetándola al frente dejándola caer. Inclinate hacia el frente y baja el peso hasta que el
torso se aproxime a la paralela con el piso, apretando entonces los glúteos y tirando con los
femorales para volver lentamente al punto de partida.
Seguridad: Trata de mantener contraida la espalda baja, haciendo fuerza
para evitar lesiones. Cuando bajes, no estires las rodillas por completo,
manten un poco de flexión para evitar lesiones.
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8. Press con mancuerna en banco plano
>> Este ejercicio de gimnasio se ejecuta acostado sobre un banco plano y sujetando un
par de mancuernas por encima del pecho con las palmas mirando al frente y las muñecas
directamente encima de los codos. Empujar las mancuernas hacia arriba y hacia el centro
hasta que se estiren casi los codos. Vuelve al punto de partida bajando lo más que puedas
pero que los antrebrazos formen un ángulo de 90° con el piso. Al bajar debes sentir como
se estiran tus músculos pectorales.
Remo sentado en polea
>> Para este ejercicio, nos sentados mirando al peso con la espalda estirada, las rodillas
ligeramente dobladas y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Tira de la polea hasta
acercarla a la cintura, manteniéndo los codos próximos a los costados. Evita inclinarte
hacia atrás o usar la inercia para tirar del peso.
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9. >> ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO. Alterna ejercicios de torso con los de piernas
para repartir la fatiga en todo el cuerpo. Reduce los descansos entre series para mantener
elevadas las pulsaciones y obligar al cuerpo a utilizar la energía del sistema aeróbico - en
vez del anaeróbico - para quemar así más grasa.
>> HAZ CIRCUITOS DE 2 A 5 MINUTOS. Hacen falta dos minutos para iniciar el
sistema aeróbico por lo que las series deben durar eso como mínimo. Hacer de 6 a 8
ejercicios de 10 repeticiones con un ritmo controlado. Cada una de ellas debe durar unos
45 segundos. Al final del circuito, toma 2 a 3 minutos de descanso (pero camina); esto lo
asimilará al entrenamiento de intervalos en la cinta de carrera o la bicicleta estática. Es
necesario hacer 20 a 30 minutos de trabajo para conseguir beneficios cardiovasculares, lo
que significa 6 a 10 circuitos, tres veces por semana.
>> TRABAJA CON MENO PESO. Usa menos peso que el habitual de tus
entrenamientos, y no llegues hasta el fallo en cada serie, porque te fatigarías demasiado y
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10. no podrías terminar el circuito. Escoge un peso que te deje de 2 a 5 repeticiones del fallo.
>> ACTÚA DE ACUERDO A TUS PRIORIDADES. Si buscas tamaño y fuerza es
probable que este sistema no te resulte útil. Las series normales, descansando 1 a 2 minutos
entre ellas y usando pesos más grandes te resultarán más efectivos para tus objetivos.
Controlando tu pulso adecuado (MHR)
Esta es una guía sencilla que te servirá para controlar tu pulso cardiaco cuando hagas
ejercicio en el gimnasio.
Pulsaciones máximas (MHR) = 220 menos tu edad, multiplicado por el % de intervalo de
trabajo.
Ejemplo: Hombre de 30 años que quiere trabajar entre el 60% y el 70% de su MHR:
220 - 30 = 190 * MHR
190 x 0.60% = 114 *
190 x 0.70% = 133 *
Por lo tanto su intervalo será igual a 114 - 133 latidos por minuto.
* Latidos por minuto.
Consejos sobre Aeróbicos
Aunque es muy probable que te concentres más en desarrollar las partes que llaman la
atención como el pecho y el bíceps, no debes olvidar el músculo más importante de
todos: el corazón. Sigue estos consejos para añadir efectividad a tu actividad cardiaca.
>> Haz aerobios durante un mínimo de 20 minutos sin detenerte 4 a 5 días por semana.
>> Cambia tu rutina de aeróbicos y de aparatos con frecuencia. El cuerpo se aclimata a
ciertos ejercicios y también a las rutinas de aerobios, usando menos energía para
completar el trabajo, y perdiendo efectividad.
>> Procura llevar un controlador de pulsaciones cuando hagas aerobios para asegurarte
de trabajar en tus intervalos adecuados.
>> Si sientes mareos, náuseas o taquicardias, detén la actividad inmediatamente, siéntate y
bebe agua. Si no mejoras, llama a un médico.
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