Sesión de entrenamiento III º Medio (Músculos) Prof. Víctor Landeros Miss Amaranta Rivera Depto. de ACLE & Ed. Física. Saint Gaspar College

1. Depto. ACLE, Deporte y Ed. Física
Amaranta Rivera
Víctor Landeros

2. Factores de influencia
Existen una serie de factores que determinarán directamente el contenido y su distribución, el
volumen de trabajo la intensidad y orientación de las cargas en una Sesión de Entrenamiento.
• La edad del deportista: existen diferencias considerables a la hora de diseñar una sesión en función
de la misma, no es lo mismo entrenar a niños que están en edad de crecimiento y desarrollo que a
jóvenes, adultos o a personas mayores.
• La experiencia: el propio nivel o grado de experiencia del deportista es determinante ya que para
una misma edad puede haber grandes diferencias, es necesario conocer el historial deportivo y
médico de la persona.
• El estado de forma: no bastaría con conocer su historial de entrenamientos y competiciones sino
que es esencial saber en que situación se encuentra en la actualidad, puede haber salido de una
lesión, haber realizado un periodo de descanso, etc.
• El período de la temporada: en función del momento dentro de cada macrosiclo, meso ciclo y
micro ciclo habrá que incidir en unos aspecto o en otros para que el entrenamiento sea coherente y
efectivo.
• Los objetivos de la propia sesión: con cada sesión se pretende conseguir una serie de objetivos que
nos marcarán el diseño de la misma.

3. • Calentamiento General: Prepara a todo el cuerpo para
la actividad posterior que vayamos a realizar, por tanto,
sirve para todos los deportes.
• Calentamiento Específico: Sirve para aplicarlo a un
deporte en concreto. En él se busca preparar sobre todo
aquellas partes del cuerpo que van a intervenir en la
actividad físico-deportiva que vayamos a realizar después.
Normalmente se realizan los gestos técnicos del deporte.
Por ejemplo: si vamos a calentar para jugar un partido de baloncesto,
primero calentamos todo el cuerpo (los grandes músculos, sistemas y
articulaciones del cuerpo) a través del calentamiento general y
posteriormente hacemos lanzamientos a canasta, entradas a canasta,
botes...(gestos técnicos del baloncesto) en el calentamiento específico.

4.  Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de
fibras, contracturas: favorece el aumento de temperatura muscular e
incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore,
así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas
lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la
atención.
 Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar
ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación
sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior
esfuerzo mucho mayor.
 Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia,
velocidad, flexibilidad, agilidad, etc. se ven mejoradas después de un
buen calentamiento.
 Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones
físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a
conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos
rodea, etc.

5.  Carrera continua durante 6 minutos.
 Juegos de trote sostenido
• Mientras corremos:
 Desplazamientos laterales hacia ambos lados.
 Desplazamientos laterales cruzando las piernas por delante
y por detrás con cambio de sentido
 Carrera con elevación de rodillas.
 Carrera con elevación de talones a glúteos.
 Carrera, a la voz de ya tocar con ambas manos el suelo y
después saltar hacia arriba con extensión completa del
cuerpo.

6. 1. Elongación de gemelos : Apoyado contra una pared, colocar una pierna adelantada y la otra atrás y
estirada, el pie de ésta última debe estar completamente apoyado en el suelo. Sin elevar el talón
desplazar las caderas hacia delante, hasta sentir elongación en los gemelos. Aguantar sin llegar al
dolor. De 12" a 30" con cada pierna.
2. Elongación de cuádriceps, en pie: De pie (Con o sin apoyo), nos agarramos del tobillo derecho con
la mano izquierda y estiramos el muslo, las caderas se llevan hacia delante. Es conveniente que la
pierna de apoyo esté un poco flexionada, no rígida. Debe sentirse Elongación en la parte frontal de
la pierna. De 12" a 30" con cada pierna.
3. Elongación de isquiotibiales con apoyo elevado: de pie de frente a un banquito o a una baranda,
colocar la pierna derecha sobre la baranda, inclinarse hacia delante, sin doblar la espalda. No se
trata de bajar mucho, se trata de sentir elongación en la parte posterior de la pierna. De 12" a 30"
con cada pierna.
4. Elongación de abductores: de ponerse de costado a una baranda, silla, etc. y apoyar la pierna sobre
aquella. Inclinarse de costado hacia la pierna. La inclinación debe hacerse desde la cintura. Sentir
Elongación en la parte interior de la pierna, es decir en los abductores. Mantener de 12" – 30" con
cada pierna.
5. Elongación de brazos y dorsales: entrelazar las manos y estirarlas hacia arriba, sobre la cabeza. Las
palmas apuntan hacia arriba. Levantar todo lo posible los brazos llevándolos ligeramente hacia
atrás. Mantener 20".
6. Elongación de dorsales y espalda: En pie, piernas separadas a la altura de los hombros. Se estiran
los brazos hacia lo alto y se coge la muñeca derecha con la mano izquierda. Nos inclinamos hacia el
costado izquierdo estirando del brazo derecho. Aguantamos la posición durante 20".

7. 7. Elongación de isquiotibiales sentado en suelo. Sentado en el suelo, colocar una
pierna estirada y la otra doblada hacia el interior del muslo. Inclinarse hacia
delante, sin doblar la espalda. Mantener 20" con cada pierna.
8. Elongación de abductores "mariposa". Sentado en el suelo, con la espalda
derecha, flexionar las piernas juntando las plantas de los pies, y llevar los mismos
lo más cerca posible del cuerpo. Dejar caer las rodillas hacia los costados para
sentir elongación en los abductores (parte interior de la piernas). Para abrir más:
agarrar los pies con las manos mientras se empujan hacia abajo las rodillas con
los codos. Mantener 20" con cada pierna.
9. Elongación de espalda - hombros. Acostados de decúbito dorsal sobre el suelo,
con piernas flexionadas y la planta de los pies bien apoyada sobre el suelo, tratar
de extender el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo, apuntando hacia los pies,
mientras que el brazo derecho se dirige estirado hacia atrás, por encima de la
cabeza. Mantener 20" con cada brazo.
10. Elongación de glúteos y espalda baja (sentado torsión de tronco). Sentado en el
suelo, con la pierna izquierda estirada y la pierna derecha doblada por encima de
la anterior, giramos el tronco y la cabeza hacia la derecha, y apoyamos la mano
de este lado en el suelo para ayudarnos a girar. Además hay que empujar la
rodilla derecha hacía la izquierda con el codo o mano izquierdo. Cambiar de lado
después del tiempo que se especifique. Mantener 20" hacia cada lado.

9. • Bíceps braquial Su función no técnica es acercar el brazo al cuerpo, su funcional natural seria recoger un trozo de
comida con la mano en pronación y llevarla a la boca en supinación. (flexión + supinación)
Su función mecánica es la flexión del brazo por el codo. La flexión de la articulación del codo. Se le domina en muchas
ocasiones con el motor principal de la flexión y la supinación. Pero estas funciones se pueden ajustar.
• Actúa en la flexión del codo con el antebrazo en supinador.
• Actúa si hay resistencia en la flexión del codo en el antebrazo en semisupinacion.
• Actúa si hay una gran resistencia en la flexión del codo con el antebrazo en pronación.
• Actúa en la supinación con el codo extendido si existe una gran resistencia.
• Actúa la porción larga a la abducción del brazo si el humero esta en rotación externa.
• Con el origen fijo acerca el antebrazo y la mano al brazo. (el cubito y el radio hacia el humero).
• Con la inserción fija acerca el cuerpo a la mano.
• Deltoides: El músculo deltoides tiene su nombre por la forma de delta (forma triangular) y está situado encima de la
articulación del hombro y su función es levantar el brazo. Es motor primario de abducción después de los primeros 15
grados
• Tríceps Braquial: Es el principal extensor del antebrazo en la articulación del codo, por lo que también puede extender
y aducir el húmero. Sobre el hombro realiza una acción sinérgica de extensión, debido a que se ubica en la parte
posterior del brazo. La relevancia del tríceps braquial en la región posterior de la escápula radica en que su
disposición vertical entre los músculos redondo menor y redondo mayor, junto con estos músculos y el húmero, forma
espacios por los que pasan nervios y vasos de una región a otra. Resiste el descenso de la cabeza humeral.

10. • Ejercicio N°1
• Propósito: acción del músculo del tríceps.
• Posición: de rodillas y piernas cruzadas o unidas y levantadas, palmas
de las manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos, separados a la
altura de los hombros y el busto en línea, abdominales dentro, no
curvar la espalda.
• Movimiento: flexionar los brazos en la bajada y extender en la subida
con un movimiento lento y seguro fijando la postura de la espalda y
abdominales contraídos, para no viciar la postura. Asegurarse de no
arquear la espalda, durante la fase de retorno, evitar extender
demasiado los codos: puedes dañarte las articulaciones.

11. • Ejercicio N°2: Extensión - flexión de tríceps
• Propósito: acción de los músculos dorsales y tríceps.
• Posición : de pie, piernas ligeramente flexionadas, con la izquierda
colocada delante de la derecha, talón derecho levantado, flexionar
ligeramente el tronco hacia adelante y apoyar la mano izquierda sobre el
muslo derecho. Brazo derecho extendido hacia el suelo, en la mano una
mancuerna pequeña.
• Movimiento: a) flexionar el brazo derecho hacia el pecho, codo alto detrás
y extender el brazo derecho hacia atrás, repetir la combinación. Al finalizar,
ejecutar con el otro brazo. Mantener la espalda derecha, nunca arqueada.
Cuello en línea con el resto de la columna. Los hombros paralelos al suelo.

12. • Ejercicio N°3
• Propósito: acción del músculo del Deltoides.
• Posición: piernas estiradas, apoyado en punta de pies, brazos estirados y
palmas tocando el piso, separadas a la altura de los hombros, abdominales
dentro, no curvar la espalda.
• Movimiento: conservar equilibrio en mano y pie alternado, mientras se
eleva pierna y brazo contrario, de manera lenta y controlada,
manteniendo abdominales contraídos, conservando la postura de la
espalda, para no viciar la postura. Asegurarse de no arquear la espalda,
durante la fase de retorno, evitar flexionar demasiado los codos.

13. Identificar:

14. • Principiante : 1 serie,8 a 10 repeticiones,
30 seg. de descanso, 500 grs. de carga.
• Intermedio : 2 serie,10 a 12 repeticiones,
30 seg. de descanso, 1 kg. de carga.
• Avanzado : 2 serie,15 a 12 repeticiones,
30 seg. de descanso, 1.5 kg. de carga.

16. • El músculo glúteo mayor: menor y medio, son Abductores, en especial cuando el miembro
inferior está extendido. Es también un músculo de soporte del cuerpo, en particular cuando
el individuo está parado en una de las piernas. El músculo por medio de sus fibras
anteriores, al tirar el trocante mayor, funciona como músculo rotatorio del muslo. ayudan
al bipedismo equilibrando el tronco en cada paso.
• Cuádriceps Femoral: Extensor máximo de la rodilla. El recto femoral también es flexor de la
cadera. Esta función es esencial para andar y correr ya que impulsa la pierna hacia delante.
• Sartorio: Flexionar la pierna a la altura de la articulación de la rodilla es la función principal
del sartorio. Sus otras acciones son rotar lateralmente, abducir y flexionar el muslo a la
altura de la articulación de la cadera
• Gemelos (gastrocnemio): Provoca la flexión plantar del pie y contribuye débilmente a la
flexión de la pierna. Su importancia radica en ser el motor principal en la propulsión al inicio
de la marcha.

17. • Ejercicio N°1: Flexo-Extensión de Cuádriceps
• Propósito: acción del cuádriceps femoral.
• Posición : de pie, piernas ligeramente separadas a la altura de los
hombros, brazos libres o con carga.
• Movimiento: flexionar la rodilla y bajar controlado hasta quedar en posición
cuclillas, sin levantar talón del piso y brazos en función del equilibrio. Luego
volver a extender la rodilla para volver a posición de pie, corregir errores de
espalda al momento del ejercicio.

18. • Ejercicio N°2:
• Propósito: acción glúteos y bíceps femoral.
• Posición : ambas palmas en contacto con el piso o codos si se
estima, brazos extendidos, damas apoyan sus rodillas y varones
sobre punta de pies.
• Movimiento: Extender y subir pierna derecha lo mas alto posible,
luego bajar controlado sin llegar al descanso que mantiene la otra.

19. • Ejercicio N°3:
• Propósito: Potencia de Cuádriceps.
• Posición : De pie con pierna alternada sobre escalón, brazos libres
en función del equilibrio.
• Movimiento: Pierna sobre escalon empuja con fuerza
(Abdominales, Sartorio, Cuadriceps) elevando mi cuerpo y
generando alternacia de pierna (izquierda a derecha), controlar
caida para volver a repetir.

20. Músculos Abdominales

21. • Pectoral Mayor: Dentro de sus funciones podemos encontrar la rotación medial de hombro, flexión de
hombro, extensión de hombro desde la flexión y aducción de hombro, siendo esta última su función
principal. Además, por la disposición de sus fibras, mediante una acción pasiva puede realizar una
inspiración de forma accesoria, al levantar los brazos.
• Serrato Mayor: En la cintura escapular desplaza la escápula hacia medial y la fija al tórax en una acción
conjunta con los músculos romboides. Su parte superior eleva la escápula, su parte media desciende la
escápula y su parte inferior desciende la escápula y gira su ángulo inferior externamente para permitir la
elevación del brazo más allá de la horizontal juntamente con el músculo trapecio. En el tórax con la
escápula como punto fijo, eleva las costillas (inspiración).
• Abdominal Recto: Es un importante músculo postural y un potente flexor de la columna vertebral, teniendo
su contracción importantes implicaciones fisiológicas (parto, defecación,...), aunque realmente otras
funciones las desempeña el músculo transverso del abdomen, concretamente el vaciado abdominal,
contribuyendo a la micción y a la defecación. Además, mantiene las vísceras abdominales en su sitio.
Interviene en la función espiratoria de la respiración cuando se contrae por partes; su tono limita la
inspiración máxima. Es también flexor del tronco. Produce flexión de la columna vertebral por medio de
las costillas. Su contracción unilateral produce inclinación ipsilateral del tronco (hacia el mismo lado).
Músculo par, a cada lado de la línea media, que forma la cara abdominal anterior. Cubierto por una
robusta fascia anterior que multiplica su tensión. Es un músculo muy específico del ser humano.
• Oblicuos: Los músculos oblicuo externos permiten la flexión de la columna vertebral, la rotación del torso,
la flexión y compresión lateral del abdomen.

22. • Ejercicio N°1
• Propósito: Acción del musculo Abdominal Recto y serrato.
• Posición : Cubito dorsal, manos detrás de la cabeza y piernas
extendidas en el aire.
• Movimiento: Genero una torsión en el tronco alcanzando con mi
codo derecho la rodilla izquierda mientras la pierna derecha se
mantiene extendida en el aire, luego se alterna el ejercicio (codo
izquierdo – rodilla derecha).

23. • Ejercicio N°2
• Propósito: Acción del musculo Abdominal Recto bajo.
• Posición : Cubito dorsal, manos a un costado de la cadera y
piernas extendidas en el aire.
• Movimiento: elevo piernas 45 y bajo sin alcanzar el suelo, el
ejercicio y la respiración debe ser controlada para evitar
errores de columna y elevación de piernas

24. • Ejercicio N°3
• Propósito: Acción del musculo Abdominal Oblicuo.
• Posición : Cubito lateral con apoyo de brazo derecho en contacto
con el piso y mano izquierda detrás de la cabeza, piernas juntas y
estiradas, levemente en el aire.
• Movimiento: flexión de rodillas intentando alcanzar codo izquierdo,
flexión de músculos abdominales, principalmente oblicuo, luego
vuelvo a posición inicial, cuidando no viciar el movimiento,
procurando el correcto control de espalda y piernas.

25. • Carrera continua extensiva.
Se realiza un esfuerzo entre 30 minutos y 2 horas a una intensidad media-baja. Con este tipo de
rodaje implicamos al metabolismo aeróbico y a las grasas.
•
Carrera continua media.
Se realiza un esfuerzo entre 30 minutos y 1 hora a una intensidad media. Con este tipo de rodaje
implicamos al metabolismo aeróbico, a las grasas y a los hidratos de carbono.
• Carrera continua intensiva.
Se realiza un esfuerzo entre 20 minutos y 1 hora a una intensidad alta y se pueden realizar hasta 2
repeticiones de este trabajo con una recuperación de 3 minutos entre repeticiones. Con este tipo
de rodaje implicamos al metabolismo aeróbico y al glucógeno.
• Carrera continua variable.
Con este tipo de rodaje realizamos una mezcla, durante todo el tiempo de esfuerzo, de los tipos de
rodaje anteriores. Su duración se puede establecer entre 20 minutos y 1 hora. Las intensidades
pueden ser bajas, medias o altas de forma aleatoria y las recuperaciones por norma general al
trote. Con este tipo de rodaje implicamos al metabolismo aeróbico, láctico y al glucógeno.