Apuntes de Calentamiento

1. IES Lauretum E. Física
EL CALENTAMIENTO
Todos, alguna vez, hemos experimentado que los "partidillos" improvisados de fútbol o
baloncesto en los que se pasa directamente del reposo a la actividad deportiva, pueden producir
lesiones musculares (tirones, desgarros) y articulares (de tobillo y rodilla), entre otras.
Hemos de ser rigurosos cuando vamos a hacer ejercicio físico y, para disfrutar sin disgustos
de él, hemos de realizar un calentamiento antes de la práctica de cualquier tipo de ejercicio físico.
Otra fase importante, igualmente necesaria, es la que se realiza una vez que hemos
acabado la actividad físico-deportiva y que se denomina vuelta a la calma, en la que se disminuye
la actividad poco a poco. La estructura de una sesión de entrenamiento o actividad física sería la
siguiente:
1. DEFINICIÓN.
El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios, que se realizan previamente a
toda actividad física que exige un esfuerzo de mayor intensidad, con el fin de poner en marcha todos
los órganos, de evitar lesiones y disponer al sujeto para el máximo rendimiento.
2. EFECTOS QUE PROVOCA EN EL ORGANISMO.
En primer lugar se pone el marcha el sistema cardio-respiratorio, produciéndose un
aumento del número de latidos del corazón (aumenta la frecuencia cardíaca) y del número de
respiraciones (aumenta la frecuencia respiratoria).
En segundo lugar se pone en marcha el sistema locomotor, produciéndose un incremento
en la temperatura de nuestros músculos y articulaciones.
Por último, a nivel psicológico, se consigue una mayor disposición hacia el ejercicio.
1. CALENTAMIENTO
2. ACTIVIDAD FÍSICO-
DEPORTIVA
3. VUELTA A LA CALMA

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Todo esto contribuye a evitar posibles lesiones.
3. ASPECTOS A TENER EN CUENTA A LA HORA DE REALIZAR UN CALENTAMIENTO.
A. Los ejercicios serán lo más variados posible y hay que procurar que aquellos que
afecten a una misma zona muscular no estén seguidos.
B. No se realizarán muchas repeticiones de cada ejercicio (recuerda que no
pretendemos cansarnos, sino preparar el organismo para el ejercicio posterior).
C. Los ejercicios deben ir colocados en orden creciente de menor a mayor intensidad;
veamos un ejemplo para que quede claro: andar es un ejercicio de desplazamiento,
y correr también. Pues bien, el primero es claramente menos intenso que el
segundo, por tanto, debes realizarlo antes.
D. El calentamiento no debe ser ni muy largo ni muy corto. Su duración e intensidad
estarán en función de:
a. Las capacidades individuales. Cada persona tiene si tiempo de
calentamiento en función de sus condiciones.
b. La temperatura ambiente. Cuanto más frío esté el ambiente, más tiempo
debe durar el calentamiento.
c. Las características del ejercicio posterior. Un ejercicio posterior duro
implica un calentamiento más intenso y duradero.
4.- ESTRUCTURA Y DESARROLLO DE UN CALENTAMIENTO.
El calentamiento consta de dos partes:
1º PARTE GENERAL: Se realiza siempre en primer lugar y afecta a todo el organismo. En
ella hay que realizar los siguientes ejercicios:
• FASE DE ACTIVACIÓN (ejercicios de desplazamientos).
• FASE DE ADAPTACIÓN (ejercicios de flexibilidad: movilidad articular y elasticidad
muscular o estiramientos)
• FASE DE CULMINACIÓN (ejercicios de desplazamientos un poco más intensos).
2º PARTE ESPECÍFICA: Se realiza siempre después de la parte general y afecta a todas
aquellas zonas del cuerpo que van a utilizarse con mayor intensidad en la actividad posterior, es
decir, esta en función del ejercicio que se va a realizar.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE LAS DIFERENTES FASES DE LA PARTE GENERAL:
FASE DE ACTIVACIÓN (ejercicios de desplazamientos)
Se escogerán 4 o 5 ejercicios de desplazamientos suaves.
Ejemplos:
• Andar a distintos ritmos.
• Caminar de puntillas.
• Caminar de talones.
• Carrera suave.
• Carrera elevando talones.
• Carrera elevando rodillas.
• Correr de lado.
• Correr lateral cruzando pies.
• Andar o correr de espaldas.
• Correr apoyándose dos veces sucesivas en cada pie.
• Todos corriendo y a la señal:
- Grupos de 2 o 3.
- Sentados.

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- Saltar en el sitio.
- 1 imita a 2.
- Tumbados.
- A pie cojito.
- Tocar un color, etc.
• Todos corriendo y a la señal:
- Si es 1, tumbarse boca arriba.
- Si es 2, sentarse en el suelo.
- Si es 3, tumbarse boca abajo.
- Si es 4 , flexionar el tronco.
FASE DE ADAPTACIÓN (ejercicios de flexibilidad: movilidad articular y elasticidad
muscular o estiramientos).
Se escogerán 5 o 6 ejercicios de movilidad articular y otros 5 o 6 de elasticidad muscular o
estiramientos.
Ejemplos de ejercicios de movilidad articular:
• Giro de tobillos con apoyo de la punta del pie en el suelo.
• De pie, ponerse de talón y de puntillas.
• Giro de rodillas con las manos en ellas y con piernas un poco flexionadas.
• De pie, con piernas semiflexionadas, acción de esquiar.
• Giro de caderas.
• Flexión lateral de caderas.
• Elevar las rodillas alternativamente.
• Giros de tronco a ambos lados.
• Rotaciones de tronco.
• Giro de hombros.
• Elevación de hombros.
• Brazos en cruz, hacer círculos pequeños.
• Giro de brazos hacia delante y atrás.
• Giro de codos.
• Brazos en cruz, flexionar antebrazos hasta tocar la nuca.
• Giro de muñecas.
• Abrir y cerrar dedos.
• Movimientos de cabeza de derecha a izquierda o haciendo círculos pero sin pasar por
detrás.
Ejemplos de ejercicios de elasticidad muscular o estiramientos:
Ejercicio para la parte posterior de la pierna o
pantorrilla (gemelo). Nos pondremos ante una
pared donde apoyaremos los brazos,
colocaremos una pierna estirada hacia atrás, con
el pie totalmente apoyado y dirigido hacia
delante. Acto seguido moveremos las caderas
despacio hacia delante hasta que notemos
tensión.

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Ejercicio para aductores. Nos sentamos en el
suelo, poniendo juntas las plantas de los pies y
sujetando estos con las manos. En esta postura,
aproximaremos lentamente la parte superior del
cuerpo hacia delante hasta notar tensión.
También se puede realizar bajando poco a poco
las rodillas hacia el suelo.
Ejercicio para isquiotibiles y parte inferior de la
espalda. Sentado, extenderemos una pierna
mientras la otra se mantiene doblada con la
planta del pie mirando hacia el muslo de la otra
pierna. En esa posición nos doblaremos hacia
delante por las caderas hasta notar tensión y
procurando que el pie de la pierna extendida esté
vertical.
Ejercicio para cuadriceps. De pie, cogerse del
empeine y tirar hacia arriba manteniendo el
cuerpo recto.
Ejercicio para la parte anterior de la cadera
(psoas), la ingle y parte posterior del muslo. Se
coloca la rodilla de la pierna adelantada en la
vertical del tobillo y la pierna de atrás estirada. en
esa posición se bajan las caderas hacia abajo
hasta notar tensión.
Ejercicio para el triceps y el hombro. Con los
brazos por encima de la cabeza, se coloca una
mano en la espalda y se presiona un codo de esa
mano hacia abajo lentamente hasta notar tensión

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Ejercicios para pectoral y deltoides. Se apoya
la palma de una mano en una valla o pared a la
altura del hombro y giraremos el cuerpo hacia el
lado contrario hasta notar tensión.
Ejercicio para aductores. De pie con piernas
separadas, flexionar una de ellas manteniendo la
otra estirada.
Ejercicio para dorsal ancho. De pie, inclinar el
tronco hacia un lado.
FASE DE CULMINACIÓN (ejercicios de desplazamientos un poco más intensos). Se
escogerán 3 o 4 ejercicios.
¡ATENCIÓN!: en esta fase no se deben hacer ejercicios a máxima intensidad como un sprin.
Ejemplos:
• Carrera haciendo la zancada grande.
• Carrera progresiva de menos a más intensidad.
• Ir de espaldas y a la señal girarse y acelerar la carrera.
• Ir corriendo despacio y a la señal hacer elevación de rodillas rápido en el sitio.
• Desplazamiento lateral con flexión de rodillas (como defensa en baloncesto).
• Desplazamiento hacia delante y detrás a la señal del profesor.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA LA PARTE ESPECÍFICA.
En esta parte va a continuación de la parte general y en ella se realizan ejercicios
específicos en función del deporte o actividad que se vaya a realizar. Por esta razón voy a mostraros
dos ejemplos para unos deportes bastante conocidos.
Ejemplo: Fútbol
* Conducir el balón por el campo.
* Pases entre compañeros con el interior del pie.
* Pases entre compañeros con el exterior del pie.
* Pases entre compañeros aumentando la distancia.
* Disparos a portería.

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Ejemplo: Baloncesto
* Botar el balón alrededor del campo.
* Pases de pecho entre compañeros con desplazamiento.
* Tiros a canasta.
* Rueda de entrada a canasta.
Una vez acabados estos ejercicios estaríamos en condiciones de empezar un entrenamiento
o un partido.

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Ejemplo: Baloncesto
* Botar el balón alrededor del campo.
* Pases de pecho entre compañeros con desplazamiento.
* Tiros a canasta.
* Rueda de entrada a canasta.
Una vez acabados estos ejercicios estaríamos en condiciones de empezar un entrenamiento
o un partido.