1. EL CALENTAMIENTO : su importancia en la
clase de Educación Física
Todos sabemos que antes de iniciar
una actividad deportiva o “jugar”
con los amigos y amigas es
conveniente realizar un
“calentamiento”. Pero la verdad
son pocos los que lo realizan o
lo ejecutan incorrectamente.
Desde el Área de Educación Física
queremos inculcaros, tanto la
importancia de su realización,
como el aprendizaje correcto de
su desarrollo.
En las clases de Educación Física
siempre comenzamos por un
calentamiento articular y
sencillos juegos de movilidad
general que nos preparan y animan al desarrollo de la parte principal de
cada sesión
¿Qué entendemos por calentamiento?
El calentamiento es la actividad que realizamos antes del ejercicio físico o
deportivo y que prepara a nuestro cuerpo para responder
adecuadamente al esfuerzo, de mayor intensidad, que vayamos a
realizar después.
¿Para qué sirve?
Activa y pone en marcha los sistemas de nuestro cuerpo y les dispone
para un máximo rendimiento:
Prepara la musculatura, el sistema cardiorespiratorio y
neuromuscular.
Acciona e intensifica las funciones del aparato circulatorio:
Provoca un aumento de las pulsaciones.
Llega más sangre y oxígeno a los músculos.
Se aumenta la función del aparato respiratorio
Se respira más rápido, por tanto, aportamos más oxígeno.
Evita y reduce la posibilidad de lesiones articulares y musculares.
Se aumenta la temperatura corporal (enrojecimiento de la piel).
Se facilita el movimiento articular y muscular (elasticidad).
.
2. Prepara al alumno/a o deportista de manera física y psicológicamente
para el comienzo de una actividad física o deportiva.
Se mejora el rendimiento global de la actividad físico-deportiva que vamos
a realizar con mayor intensidad.
Tipos de calentamiento
General: lo utilizamos para cualquier tipo de actividad física o deportiva y
está orientado a todo el organismo por igual.
Específico: lo utilizamos para iniciar una actividad física o deportiva o
competitiva determinada: natación, baloncesto, fútbol, bádminton,…
¿Cómo debemos realizar el calentamiento?
Movilidad Articular: ejercicios de
giro, flexión, extensión,… de
todas las articulaciones. Unas
10 o 12 repeticiones.
Estiramientos: Trabajamos con
grupos musculares, mantener la
posición 15 o 20 segundos.
Carrera Continua: trote suave,
desplazamientos y movimientos
de coordinación,…
Para realizar el calentamiento debes tener en cuenta que éste sea:
Fácil: utiliza ejercicios que domines y conozcas.
Ordenado: empieza en los tobillos y sigue ascendiendo hasta el cuello
sin saltarte ninguna articulación.
Progresivo: de menor a mayor intensidad.
No debe ser siempre igual: Aprende ejercicios nuevos en cada sesión.
Debe durar entre 8 o 10 minutos.
Para realizar correctamente los estiramientos debes saber que…:
Deben ejecutarse de manera relajada, suavemente y manteniendo la
atención en los grupos musculares que se estiran.
No debes hacer rebotes.
Al empezar mantén la posición 10” -15”, con una tensión moderada sin
sentir dolor. A continuación aumenta el estiramiento de manera
progresiva, sin forzar el músculo, sin sentir dolor, y mantén la posición
otros 10” -15”. Finalmente vuelve a la posición inicial suavemente.
3. La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Durante el
estiramiento expulsa el aire y después respira lentamente.
Hay que sentirse cómodo durante todo el estiramiento.
También puedes utilizar los estiramientos al final de una actividad
física o deportiva, para relajar los grupos musculares y evitar fatiga.
Puedes aprender más sobre los estiramientos en el siguiente
enlace:
http://www.estiramientos.es/index.php?filt=ninguno
1.- PROPUESTA DE EJERCICIOS DE MOVILIDAD
ARTICULAR
ARTICULACIÓN: EL TOBILLO
(en el tobillo se insertan el pie y la pierna)
giro / rotación de tobillos
Flexión - Apoyo en punta - Apoyo Apoyo canto Flexión Caminar
exte apoyo en ext inter later punt
nsió talón eri no al a,
n taló
or n
ARTICULACIÓN: LA RODILLA
(en la rodilla se insertan la pierna y el muslo)
4. flexión – extensión y rotaciones de rodillas
Flexión de Flexión Flex/ext. con Sujetar pie Posición de Interior
rodilla sujetan mano por salid rodill
hacia do el s detrá a. a al
el pie por hasta s. Cam suel
pecho detrás el Flexi biar o
suelo ón
ARTICULACIÓN:
LA CADERA
(en la cadera se insertan la pierna y el cuerpo)
flexión /extensión de la pierna
Batir rodillas Skiping Patada a Mano rodilla Apertura y Extensión
poner tocar Bajar cierr En
manos mano cader e parej
a later as
al
5. ARTICULACIÓN: LA CINTURA
(en la cintura se articula el tronco)
Flexión / extensión y flexión lateral del tronco
Rotación Flexión Flex.–Exten. Tocar pie
later En contra
al pareja rio
s Flex
ARTICULACIÓN: EL HOMBRO
(en el hombro se insertan el brazo y el tronco)
6. Giros, flexión / extensión del hombro
Rotación Elevar /bajar Elevar y girar Adelante Cruzar Extender y
adelan (no adelant atrás dela girar
te/ sé) e/ atrás nte
atrás …
ARTICULACIÓN: EL CODO
(en el hombro se insertan el brazo y el antebrazo)
Giros, flexión / extensión de los codos
Flexión-extensión Apoyo en Dedos entrelazados, brazos extendidos, palmas adelante:
del palma - batir codos hacia dentro
antebrazo Girar
ARTICULACIÓN: LAS MUÑECAS Y LOS DEDOS
(en la muñeca se insertan el antebrazo y la mano)
7. Flexión / extensión y giro de muñecas
Juntar
ye
m
as
:
Rotación de Entrelazados Abrir y cerrar pr Tratamiento individual
muñe Flex/est forzando es de cada dedo
alterna el gesto io
cas
na
ry
rel
aj
ar
ARTICULACIÓN: EL CUELLO
(en el cuello se insertan la cabeza y el tronco)
Flexión / extensión y medio giro del cuello
Nunca
forz
ar el
giro
com
Flexión - Flexión lateral Medio giro plet
exten Derecha / o de
sión izquierda cuell
o
10. RECUERDA: Para realizar correctamente los estiramientos…:
Deben ejecutarse de manera relajada, suavemente y manteniendo la
atención en los grupos musculares que se estiran.
No debes hacer rebotes.
Al empezar mantén la posición 10” -15”, con una tensión moderada sin
sentir dolor. A continuación aumenta el estiramiento de manera
progresiva, sin forzar el músculo, sin sentir dolor, y mantén la posición
otros 10” -15”. Finalmente vuelve a la posición inicial suavemente.
La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Durante el
estiramiento expulsa el aire y después respira lentamente.
11. Hay que sentirse cómodo durante todo el estiramiento.
12. 3.- PROPUESTA DE ACTIVIDADES DE CARRERA
CONTINUA
Una vez concluida la primera fase de movilidad articular y estiramientos demos
realizar algunas actividades de carrera continua para activar los sistemas
cardiovascular y respiratorio.
Lo realizaremos con carreras suaves, a lo largo de la pista
polideportiva:
1.- Carrera suave, hacia delante, atrás… 2.- Carrera lateral sin cruzar piernas…
3.- Carrera suave, elevando rodillas… 4.- Carrera suave, elevando talones…
5.- Carrera lateral cruzando piernas… 6.- Alternamos carrera suave y saltos…
7.- (3 o 4) Sprints cortos, a lo ancho,… 8.- Caminamos elevando / girando,
tocando el suelo con la mano,…
Recuerda que estás “CALENTANDO”. Cuando termines la actividad no
puedes estar fatigado: te queda toda la clase o partido por delante.
13. Se trata de activar el sistema cardiorrespiratorio. Si te fatigas debes
bajar la intensidad y adaptarla a tu ritmo y cualidades físicas.
T R A B A J O C O M P L E M E N T A R I
O
" DISEÑA UN CALE NTAMIE NTO
GENER AL"
Vas a realizar una actividad práctica, consistente en elaborar un
calentamiento general. Debes plantearlo como si fueras el
entrenador de un equipo deportivo.
ACTIVIDAD 1.- El programa diseñado lo debes realizar
posteriormente con los compañeros/as de tu aula, por tanto es
necesario que, además de realizarlo, debes aprenderlo.
El trabajo deberá incluir:
Objetivos del calentamiento general.
Tres o cuatro ejercicios de cada articulación.
Debe ser progresivo y ordenado: de abajo hacia arriba.
Proceso: Una vez que tengas toda la información sobre “Tu Calentamiento ”,
coge un folio, dóblalo por la mitad y úsalo como un librito de cuatro hojas:
o En la portada pon el título, los objetivos y tu nombre.
o En las dos páginas interiores distribuirás la propuesta de ejercicios de
calentamiento, ordenados por articulaciones.
Debes dibujar el ejercicio y escribir una frase
. sobre como debe ejecutarse.
o En la contraportada deber realizar varias
propuestas sobre carrera continua.
Una vez terminado tu “libro” deberás guardarlo en la bolsa de las zapatillas y
sacarlo cuando necesites consultarlo al inicio de la clase para
consultarlo.
El día 20 de enero deberás entregarlo en clase de Educación Física para que
tu maestro lo corrija.
Algunos consejos sobre el proceso de aprendizaje.
No lo dejes para el último día, te entrarán las prisas y estará mal realizado.
Cuida la presentación: ordena los ejercicios, escribe claro y recto,…
Distribuye los espacios interiores antes de iniciar el trabajo definitivo.
14. ACTIVIDAD 2.- Entra en el siguiente enlace sobre los estiramientos
Página Web sobre estiramientos
En la pestaña “MI TABLA” selecciona posibles estiramientos para todos los
grupos musculares de tu calentamiento: cuello, espalda, tronco,
abdomen, brazos, piernas,… Selecciona al menos quince ejercicios
ordenados por grupos musculares. Debes enviarme “tus estiramientos”
por correo electrónico.
edulombra@hotmail.es