Descripción de las actividades aeróbicas para el buen uso del tiempo libre en la población en genera

1. FUNDAMENTOS
A TENER EN CUENTA
EN LAS ACTIVIDADES
DIRIGIDAS DINÁMICAS
GORKA MUTUBERRIA
RAÚL SANCHÉZ

2. CRITERIOS QUE NO
DEBERÍAMOS OLVIDAR
CENTRO
UNIFICADOR
ATENCIÓN-MENTAL
POSTURA-FÍSICO RESPIRACIÓN-
METABÓLICO

3. Capacidad psicofísica de resistir la
fatiga.
Se considera que una persona tiene
resistencia cuando no se fatiga
fácilmente o es capaz de continuar el
trabajo en estado de fatiga.
(Navarro, F. 1998)
LA RESISTENCIA

4. La resistencia es una cualidad muy
importante en nuestro día a día, ya que
nos permite el sobrellevar las pruebas a
las que estamos sometidos. En el caso
de que no trabajemos esta cualidad la
respiración y el metabolismo se verán
afectados. En el caso de llevar dicha
capacidad al límite con el tiempo
aparecerán consecuencias en el aparato
locomotor, respiración, metabolismo
etc.

5. La resistencia cardiovascular requiere la
integración de muchas funciones
fisiológicas, cuyo objetivo es el
mantenimiento de la contracción
muscular. Para ello debemos tener en
cuenta básicamente dos funciones:
•El consumo de Oxigeno (respiración)
•La provisión de energía (alimentación)
Y dos factores:
•Hidratación y genética

6. CONSUMO DE OXIGENO
• Depende de tres parámetros:
• Consumo máximo de oxigeno VO2 MAx
• Economía energética del movimiento
(Exercise Economy)
• Umbral de lactato (desentrenado 50-60%,
entrenados 75% VO2Max)

7. PROVISIÓN DE ENERGIA
• El cuerpo humano depende de los lípidos
y los hidratos de carbono para producir
energía a intensidad media.
• Si la intensidad del ejercicio supera el
umbral anaeróbico (4mmol lactato)
ocurre la fuente principal de Energía son
los CHO.

8. CONTRIBUCIÓN DE LOS DIFERENTES
SISTEMAS DE ENERGÍA
•La contribución de PC alcanza un pico
tras 5-7 segundos, durante los cuales ya
ha comenzado la glucólisis libre de
oxígeno.
•Ejercicio intenso que dura
aproximadamente entre 6-30 segs.
activa al máx. la glucólisis anaeróbica.
•Tras 90-120 segs. se ve reemplazada
por la glucólisis aeróbica.

9. CONTRIBUCIÓN DE LOS DIFERENTES
SISTEMAS DE ENERGÍA

10. Factores nerviosos: Se aprecia una
disminución de la transmisión nerviosa por
parte de la neurona motora. Falla la
sinapsis como consecuencia del
agotamiento del neurotransmisor. Hay una
falta de estímulos nerviosos para que
produzca una contracción adecuada.
Aparece en todos los ejercicios de carácter
prolongado.
Relacionado con la relación entre el plano
mental y el físico.
FACTORES RELACIONADOS CON LA FATIGA:

11. FACTORES RELACIONADOS CON LA FATIGA:
Factores metabólicos:
Factores Isquémicos: 1er factor. Debido a la
falta de riego sanguíneo en el territorio
muscular que está realizando el ejercicio, va
haber una falta de aporte de O2 y tampoco
se va retirar el CO2 y los H+.
El 2º factor es el agotamiento de las reservas
energéticas del organismo (ATP +
Fosfocreatina + Glucógeno), cuando el
componente anaeróbico es alto.
Plano físico y metabólico.

12. FACTORES RELACIONADOS CON LA FATIGA:
Factores metabólicos:
3er factor: La disminución del PH. El PH
disminuye con la acidosis, es decir, con el
aumento de los acidos (entre ellos el acido
láctico) aumentando la fatiga. Además la
acidosis inhibe la liberación de Ca y provoca
la inhibición de determinadas enzimas
necesarias para la utilización de la glucosa.
 Plano físico y metabólico.

13. RELACIÓN ENTRE RESPIRACIÓN, PH
SANGUÍNEO Y PRODUCCIÓN DE ENERGÍA

14. FACTORES RELACIONADOS CON LA FATIGA:
Factores metabólicos:
4º factor:
Desequilibrios iónicos: Como consecuencia
de todos los factores anteriores, se alteran
los mecanismos de transporte y en el
proceso se acumula el ion amonio, que es
tóxico y que debe ser metabolizado por el
hígado. Así cuando la presencia de amoniaco
es local estaremos hablando de fatiga
muscular, mientras que si pasa a la sangre
estaremos hablando de fatiga crónica. Plano
físico y metabólico.

15. Factores termorreguladores:
Durante la actividad intensa se produce un
aumento de la producción de calor. El
organismo debe perder dicho calor, si debido
a las altas temperaturas externas el organismo
no puede mantener la temperatura corporal
deja de enviar sangre a la periferia para
mantener la termorregulación. Por lo tanto la
elevación de la tº corporal del “core” causa
fatiga en los músculos y el Sistema nervioso
central
Plano físico-metabólico-mental-centro.
FACTORES RELACIONADOS CON LA FATIGA:

16. •Sensación de falta de aire, respiración jadeante.
•Acufenos (pitido en los oídos).
•Disminución de la capacidad de trabajo,
concentración e irritabilidad.
•Taquicardia y alteración de la tensión arterial.
•En las mujeres problemas menstruales.
SÍNTOMAS RELACIONADOS CON LA FATIGA:

17. ULTIMAS INVESTIGACIONES:
Varios estudios recientes concluyen que la
diferencia entre los corredores de África
Oriental y los Españoles no radica en
factores fisiológicos (VO2Max, Umbrales,
depósitos de amoniaco etc.) sino a una
mejor economía de carrera y factores
antropométricos.
Olivan, J. Lucía, A. Muniesa, C. (tesis doctoral 2013)

18. FACTORES A TRABAJAR EN EL W DE RESISTENCIA
•Mejorar la biomecánica para disminuir el gasto y
mejorar la conexión nerviosa.
•Cuidar la alimentación (reservas, procesos
metabólicos…) y disminuir la acidificación del
organismo.
•Realizar un w aeróbico de base que permita al
organismo recuperarse de esfuerzos de alta
intensidad.
•Realizar w especifico con tº en las que se entrena
normalmente y compensatorio después del
esfuerzo.

19. FACTORES QUE PUEDEN ALTERAR LA FRECUENCIA
CARDÍACA
•La Tª externa. Correr a una misma vlcd. a
25 grados puede sumarnos más de 10 puls.
comparado correr a 5 grados.
•Alteración del sistema nervioso.
•Fatiga muscular. Menor demanda de
sangre y menores pulsaciones.
•Sobreentrenamiento. Aumento pulsaciones
en reposo.
•Ingesta de excitantes y hora del día.

20. FORMULAS DE ESTIMACION DE LA FC MÁX
FÓRMULAS DESVIO STANDAR ORIGEN
220-EDAD +/-12 1971 FOX Y HASKELL
208-(0,7*EDAD) +-6 A 15 2001 TANAKA
207-(0,7*EDAD) +/-5-8 2007 GELLISH

21. OTRAS ESTIMACIONES DE LA INTENSIDAD
DEL ESFUERZO

22. NUESTRA PROPUESTA
CENTRO
UNIFICADOR
ATENCIÓN-MENTAL
POSTURA-FÍSICO RESPIRACIÓN-
METABÓLICO

23. LA POSTURA, LA TÉCNICA DE PEDALEO Y
EL CENTRO

24. TÉCNICA AL CAMINAR-CORRER
• Alineación de los pies y
repartición del peso a través de
la atención. En la pisada es
importante llevar el peso del
talón a la punta.
• Colocación de la pelvis. No
siempre conseguiremos
mantener la pelvis neutra, pero
si debemos intentar que oscile
lo mínimo posible.

25. TÉCNICA DE CARRERA
• CENTRO.
• "El centro de gravedad es un punto teórico desde el
cual se coordina todo el cuerpo. A mayor amplitud
de movimiento o mayor velocidad (más fuera del
centro) mayor será la dificultad“.
•
• Nuestro centro de gravedad esta unido al centro de
gravedad de la tierra. El descender el centro ayudará
a mejorar la coordinación y el equilibrio.
• El movimiento de las piernas debe ser
circularmente simétrico con respecto al
centro. Si el circulo se desplaza hacia
atrás el cuerpo caerá hacia adelante y la
lordosis se acentuará.

26. PASOS A SEGUIR PARA LA CORRECCIÓN DE
LA TÉCNICA DE MARCHA-CARRERA
• Colocar los pies rectos y comenzar la marcha repartiendo el
peso con la atención y trasladando el peso del talón a la
punta.
• Revisar la posición del centro y del tronco.
• Comenzar a caminar e ir corrigiendo de abajo a arriba.
• Sin realizar corrección alguna grabar al sujeto corriendo,
apuntando todos los errores que ocurren de abajo a arriba
(posición de los pies, movimiento de las piernas, colocación
del centro y las espalda y movimiento de los brazos.

27. BIBLIOGRAFÍA
1.IDEA (2011) A thorough understanding of the
components that limit performance in endurance
exercise is crucial to designing effective programs for
your clients.
2.McArdle, W. Katch, F. Katch, V. Exercise Physiology
(1996) Williams & Wilkins. Baltimore (USA)
3.Olivan, J. Lucía, A. Muniesa, C. (2013) Estudio
comparativo de las características fisiológicas,
biológicas y cinemáticas de los corredores de élite de
largas distancias eritreos y españoles. Kronos Vol.12 (1)
artículo 235.