El documento habla sobre diferentes tipos de actividades físicas y ejercicios como la calistenia, resistencia aeróbica, potencia anaeróbica, caminatas y trotes continuos, intervalos aeróbicos y anaeróbicos, y circuitos de entrenamiento.

1. Universidad bicentenaria de aragua
Educación física para salud y el deporte
Actividades físicas y psicomotoras
Amanda Figueroa*/
Psicologia
c.I 26717395

2. Introducción
La actividad física es primordial para un mejor funcionamiento de nuestro cuerpo ya que nos ayuda a mejorar la salud
y mantenernos sanos. En esta oportunidad hare referencia a la calistenia, ella centra su interés en los movimientos de
grupos musculares, mas que en la potencia y el esfuerzo y de esta manera desarrollar la agilidad, la fuerza física y la
flexibilidad.
es importante conocer la frecuencia cardiaca ideal, el corazón debe bombear la sangre a un determinado tiempo hacia
todos los órganos y a una determinada presión (presión arterial), la cual se estudiara tomando en cuenta la resistencia
aeróbica, potencia anaeróbica y los intervalos, caminatas, trotes y los circuitos de entrenamiento.

3. La calistenia se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los
movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo
último de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor
contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así, permite
modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen contorno corporal. La calistenia se
define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos
musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo último de desarrollar la
agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y
que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así, permite modelar el cuerpo,
mejorar la postura y definir un buen contorno corporal.
calistenia

4. 1. Capacidad aeróbica: Es la capacidad que presenta el organismo para poder hacer actividades físicas de larga duración, además de ser de
baja o gran intensidad con un tiempo estimado de tres a cuatro minutos.
La aptitud física es algo que una persona va desarrollando a medida que pasa el tiempo. Cualquier cualidad se puede mejorar a través de la
práctica y el esfuerzo.
Cada persona tiene una cualidad física diferente para lo que se desenvuelve mejor, sin embargo, sea cual sea esa cualidad, uno debe contar con
una buena aptitud física, la cual consta de:
2. Flexibilidad: Se trata de la capacidad que tienen los músculos para lograr estirarse sin dañarlos de ninguna forma.
aptitud física

5. La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Se mide en condiciones bien determinadas (de
reposo o de actividad) y se expresa en pulsaciones por minuto a nivel de las arterias periféricas y en latidos por minuto (lat/min) a nivel del corazón. La
medición del pulso1 se puede efectuar en distintos puntos, pero lo más habitual es que se lo mida en la muñeca, en el cuello o en el tórax.2
Según la definición que da la física, la frecuencia de un hecho o suceso cíclico es el número de veces que se repite el suceso dentro de la unidad de tiempo
utilizada:
Por lo tanto, como el evento cíclico que se mide aquí para el corazón es el número de latidos y el intervalo de tiempo utilizado para la medición es un
minuto, la fórmula queda así:
La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto (latidos por minuto). Para el correcto funcionamiento del
organismo es necesario que el corazón actúe bombeando la sangre hacia todos los órganos, pero además lo debe hacer a una determinada presión (presión
arterial) y a una determinada frecuencia. Dada la importancia de este proceso, es normal que el corazón necesite en cada latido un alto consumo de
energía.
Cuál es la frecuencia cardíaca normal?
Por regla general, la frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto. Sin embargo hay que detallar algunos aspectos que alteran su
estado:
• Cuando nacemos tenemos una frecuencia cardíaca elevada porque la actividad del organismo es muy intensa. A partir del primer mes de vida, va
disminuyendo hasta llegar a la edad adulta, manteniéndose estable después de los 20 años.
• Varía a lo largo del día y la noche y en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad.
• Al realizar ejercicio físico el corazón produce una respuesta normal que es la taquicardia (la frecuencia cardíaca en reposo está por encima de 100 latidos
por minuto -lpm-).
• También puede producirse bradicardia (la frecuencia cardíaca está por debajo de 50 lpm).
¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima?
La frecuencia máxima que puede alcanzar el corazón ante un ejercicio físico alto depende de la edad y puede calcularse mediante esta fórmula:
Frecuencia cardiaca máxima = 220 lpm – edad
¿Por qué hay que controlarla?
Algunos estudios realizados en poblaciones sanas, así como en pacientes hipertensos, con cardiopatía isquémica o con insuficiencia cardiaca, demuestran
una asociación entre la frecuencia cardiaca y el riesgo de muerte. Según esto, cuanto mayor es la frecuencia cardiaca, menor es la expectativa de vida.
Esta relación también se ha observado en los animales. Los mamíferos que presentan un mayor número de pulsaciones por minuto tienen una expectativa
de vida corta:
• Ratones: 500-600 latidos por minuto: esperanza de vida de uno o dos años.
• Ballena y elefante: 20-30 latidos por minuto:
esperanza de vida de unos 60 años (a esta edad los animales son considerados longevos).
• Hombre: 70 latidos por minuto: esperanza de vida actual mayor de 70 años.
¿Cómo mantener una frecuencia cardiaca normal?
• Practicando ejercicio físico de forma regular. Se estima que cada 1-2 semanas de entrenamiento aeróbico podríamos conseguir una reducción en la
frecuencia cardiaca en reposo de un latido por minuto.
• Existen fármacos que son capaces de reducir la frecuencia cardiaca. Algunos de ellos también se utilizan para el tratamiento de la cardiopatía isquémica
(infarto o angina de pecho) o la insuficiencia cardiaca.
Control de frecuencia cardiaca

7. Se trata de la capacidad de una persona de desarrollar un
esfuerzo de intensidad reducida o media durante un tiempo
prolongado. Dicha capacidad depende de la gestión del oxígeno:
es decir, del equilibrio que el sujeto consigue realizar entre la
necesidad de oxígeno por la actividad y el consumo que
efectivamente realiza.
Una persona con buena resistencia aeróbica puede tolerar la
fatiga que genera el ejercicio, logrando mantener el ritmo y
la intensidad durante un tiempo considerable. Quien tiene
una elevada resistencia aeróbica, de este modo, no
experimenta una caída relevante del rendimiento físico aún
cuando pasan los minutos.
Resistencia aeróbica

8. Potencia Anaeróbica: Es la capacidad del organismo humano que permite la realización de actividades físicas
de CORTA DURACIÓN (hasta 3 minutos) y de ALTA INTENSIDAD (entre 170 y 220 pulsaciones por minuto
aproximadamente).
La Potencia Anaeróbica abarca varias capacidades físicas, ellas son: Resistencia muscular, Potencia
muscular, Fuerza muscular y Velocidad. En todas, se utiliza el azúcar y ciertas sustancias almacenadas en los
músculos, para la producción de la energía necesaria en los movimientos, sin necesidad de usar el oxígeno del aire.
Cuando se realizan actividades anaeróbicas no se quema la grasa del cuerpo, pero sí se fortalecen los diferentes
músculos que intervienen en los movimientos. La realización de cantidades suficientes de estas actividades permite el
mejoramiento notable del aspecto corporal de las personas de ambos sexos.
Potencia anaeróbica

9. El trote se ha convertido en una actividad muy popular debido a los efectos positivos que produce sobre la salud, sin embargo,
antes de empezar a practicarlo hay que tener en cuenta algunos aspectos importantes con el fin de prevenir lesiones y
sobrecarga, los cuales originan desmotivación, pues en el trote como en cualquier actividad de carácter deportivo, una adecuada
orientación es de gran importancia, sobre todo con personas desentrenadas, sedentarias, de edad avanzada o quienes tienen
alguna limitación orgánica, puesto que el trote compromete los sistemas cardiorrespiratorios, endocrino, metabólico y
locomotor.
La caminata por su parte es una alternativa moderada de ejercicio físico y la más aconsejable para la población arriba
mencionada, ya que la poca carga que implica sobre las articulaciones, tendones y ligamentos representa un riesgo mínimo de
sobrecarga y lesión.
caminata y trotes continuos

10. Entrenamientoaeróbico porintervalos
Utilizando cualquier ejercicioaeróbico, como: correr, remar, pedalear saltar la soga, patinar y todo aquel que pueda medirse convenientemente.
Tiempode trabajo:40 segundos.
Intensidadde trabajo:85% de la frecuencia cardíaca máxima.
Pausa:caminar hasta que el pulso llegue a 130.
Cantidadde series(de 40 segundos): entre 15 y 30, según el nivel de acondicionamiento.
Este es sólo un ejemplo de los muchos que existen en el método a intervalos, el concepto es que puedes realizar un entreno mucho más intenso,
permitiendo mejorar el perfil lipídico, el consumo de oxígeno y la tolerancia a la fatiga.
El ejercicioanaeróbicopor intervalos se basa en las fuentes energéticas acumuladas en los músculos y, a diferencia del ejercicio aeróbico, no es
dependiente del oxígeno que se pueda respirar del aire.
Ejemplos de ejercicios anaeróbicos: levantamiento de pesas, toda clase de carrera corta a gran velocidad (ya sea a pie, en bicicleta, o cualquier
otro medio, salto a la soga, escalada en roca, entrenamiento a intervalos, ejercicio isométrico, y cualquier forma de ejercicio rápido y exigente.
Intervalos aeróbicos y anaeróbicos

11. Intervalos aeróbicos y anaeróbicos

12. Consiste en realizar una serie de ejercicios ordenado de manera que conforman una circuito en los cuales se realizan una serie de ejercicios de
diferentes efectos con o sin implementos que se denomina estaciones. El profesor va indicando las diferentes rotaciones por los aparatos. En el
año 1953 los Ingleses Morgan y Anderson desarrollaron en la universidad de Sud (Inglaterra) un sistema de entrenamiento el que de acuerdo con
su estructura formal denominaron Circuí Training (entrenamiento en circuito).
Tiposde circuitos:
– Circuitoabierto:Es el circuito donde se le indican a los integrantes la forma en la que se va a realizar el ejercicio, el atleta realiza el ejercicio de
acuerdo con sus condiciones físicas.
– Circuitocerrado:Se considera este porque el profesor decide la forma de trabajos para ejecutar los ejercicios.
– Circuitomixto: Es la combinación de los anteriores en la que las estaciones unas son abiertas y otras son cerradas.
circuitos de entrenamiento