La hidratación antes, durante y después del ejercicio es fundamental para los deportistas. Se recomienda beber entre 350-500 ml de agua 4 horas antes del ejercicio y cerca de medio litro de bebida deportiva la hora previa si el ejercicio dura más de una hora. Durante el ejercicio se debe tomar 200-250 ml de agua o bebida isotónica cada 20-25 minutos, y después del ejercicio se debe reponer el 150% del peso perdido en las 6 horas siguientes para rehidratarse correctamente.

1. UNIVERSIDAD TÉCNICA DE AMBATO
FACULTAD DE CIENCIAS HUMANAS Y DE LA EDUCACION
CARRERA DE “PEDAGOGIA DE LA ACTIVIDAD FISICA Y EL
DEPORTE”
Materia: Nutrición deportiva
Tema: hidratación
Nombre: Mateo Moya
Docente: Rosita Gabriela Flores Robalino
AMBATO – ECUADOR
2022

2. Hidratación antes de hacer ejercicio
Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los
entrenamientos o competiciones. "Para un deportista de aproximadamente 70 kilos, la
recomendación es beber lentamente entre 350 ml y 500 ml de agua en las cuatro horas
anteriores a iniciar el ejercicio", aconsejó la especialista, quien sugirió que "si el
individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada se debería aumentar
la cantidad". En ambientes calurosos y húmedos y si el ejercicio va a durar más de una
hora, es conveniente tomar cerca de medio litro de bebida deportiva durante la hora
previa al comienzo del entrenamiento.
La hidratación antes del ejercicio cumple los siguientes objetivos:
• Ejerce una función termo-reguladora, evitando que aumente la temperatura
central del deportista.
• Disminuye la percepción del esfuerzo.
• Contribuye a rellenar los depósitos de glucógeno cuando se toma una bebida
isotónica rica en hidratos de carbono.
Hidratación durante la práctica deportiva
Durante el ejercicio de resistencia la estrategia de hidratación tiene como finalidad la
ingesta de líquidos a intervalos regulares en el tiempo. Los objetivos de la hidratación
durante el ejercicio son los siguientes:
• Reponer el agua y los electrólitos perdidos mediante el sudor y la orina.
• Mantener los niveles de glucosa en sangre estables.
Las recomendaciones sugieren tomar entre 200 – 250 ml de agua o bebida isotónica
cada 20 – 25 minutos de ejercicio físico, lo que equivale a dos o tres sorbos de líquido.
No siempre es posible alcanzar el equilibrio hídrico, ya que la cantidad de líquido
perdida mediante el sudor puede ser superior a la capacidad de vaciamiento gástrico.Es
decir, en determinadas circunstancias se podría llegar al caso de perder más líquido del
que nuestro organismo es capaz de asimilar.

3. Se llama bebidas isotónicas, a aquella bebidas rehidratantes o bebidas deportivas, es
decir a aquellas con gran capacidad de rehidratación. Incluyen en su composición bajas
dosis de sodio, normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico, azúcar
o glucosa y, habitualmente, potasio y otros minerales. Son bebidas que reponen las
sustancias pérdidas durante la actividad física.
Hidratación después del ejercicio
Aunque no lo parezca, la rehidratación después del ejercicio es tan importante como la
hidratación antes y durante el mismo. Este proceso debería comenzar lo antes posible,
posibilitando una óptima y rápida recuperación muscular. Para calcular la pérdida de
líquido mediante el sudor, nos podemos pesar antes y después del ejercicio, obteniendo
la cantidad de líquido necesaria para hidratarnos correctamente.
Inmediatamente finalizado el entrenamiento, comenzar a beber y recuperar el peso
perdido (aproximadamente el 150% del peso perdido) durante las 6 horas posteriores,
para cubrir las pérdidas de agua y electrolitos durante el evento a través del sudor y la
orina. El consumo de bebidas deportivas y aportar sal en las comidas ayudará a retener
los líquidos ingeridos y a estimular la sed.

4. Bibliografía:
Hidratación antes, durante y después del ejercicio. (2020). IVESS.
https://www.aguaparatuvida.com.ar/blog/hidratacion-en-el-deporte/hidratacion-antes-
durante-y-despues-del-ejercicio/
A. (2018, 7 diciembre). Hidratación antes, durante y después de la actividad física: el uso de
bebidas deportivas. infobae. https://www.infobae.com/salud/fitness/2018/12/07/hidratacion-
antes-durante-y-despues-de-la-actividad-fisica-el-uso-de-bebidas-deportivas/
Santana, L. (2020, 25 abril). Hidratación antes, durante y después del ejercicio. . .. Aro y Pedal.
https://www.aroypedal.com/hidratacion-antes-durante-y-despues-del-ejercicio/