1º 2º ESO

1. Hidratación Deportiva
La hidratación forma parte del entrenamiento de un corredor. Los calambres, agotamientos,
dificultades de movimiento y golpes de calor, comienzan cuando un
deportista no se ajusta gradualmente al clima caluroso, no hidrata
como corresponde en la actividad o posee una relativa deshidratación
antes de iniciar los ejercicios.
Regla No 1 - Hidratamos siempre ANTES - DURANTES -
DESPUES de la actividad Rendimiento Deportivo
Cuando nos deshidratamos nuestro rendimiento deportivo comienza a
decaer y si la deshidratación continúa podemos llegar a sufrir una
descompensación.
Cuando corremos quemamos mucha energía. Esta energía, le da poder a
los músculos, y el trabajo que el musculo realiza es liberado en forma de
calor.
El agua en nuestro cuerpo, no deja que este se caliente. El sudor y la evaporación del mismo en
nuestra piel enfría nuestro cuerpo. Entonces en el proceso de enfriamiento perdemos agua.
Si el agua no se repone, puede ser muy peligroso, porque el cuerpo se calienta. Perdiendo solamente
el 2 por ciento del agua en el cuerpo, aparece una merma en el rendimiento.
Regla No 2 - No esperemos tener SED, porque será demasiado tarde
La Sed
Es un mecanismo esencial de regulación del contenido de agua en el cuerpo y uno de los primeros
síntomas de deshidratación. La sed es un sintoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. Si
la sed aparece en el evento deportivo, podríamos decir, que es escaso el tiempo para poder revertir
la deshidratación.
Por eso, no espere tener sed, para tomar agua. Tome más de lo que usted cree que necesita antes de
un evento o práctica para asegurarse de estar completamente hidratado.
Regla No 3 - Hidratamos siempre ANTES - DURANTES - DESPUES de la
actividad Bebidas Deportivas
Las bebidas deportivas se diseñaron con un objetivo concreto: Satisfacer con la toma de un único
producto, parte de las necesidades de energía, líquidos y/o electrolitos que los deportistas pierden en
la actividad.
Contienen azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro).
Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que son isosmóticas o isotónicas.
Por esta razón, el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va al
torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima asimilación de sus elementos.
. Si el ejercicio es intenso y el ambiente es caluroso, las bebidas isotónicas ayudan a reponer:
- Líquidos - Electrolitos (sodio y cloro, principalmente) - Energía (glucosa)
- Además retrasan la fatiga, evitan lesiones (calambres), mejoran el rendimiento y acelerar la
recuperación.
En deportes de larga duración e intensidad media/alta se aconsejan las preparaciones que contengan
polímeros de glucosa (maltodextrinas), no sólo glucosa o fructuosa, por su aptitud para asegurar un
suministro de energía suficiente sin riesgo de trastornos digestivos.
El balance hídrico

2. El equilibrio entre la absorción y eliminación de agua por parte de nuestro organismo se denomina
balance hídrico.
Para un buen funcionamiento de nuestro organismo, debes de tener un contenido acuoso interno
estable. Debe haber un equilibrio entre la absorción de agua y la pérdida de esta por parte de nuestro
organismo.
Existen tres fuentes distintas de absorción del agua por parte del organismo del ser humano:
• Agua de las bebidas: Como regla general, puede decirse que la necesidad media es de 1 ml de
agua por kcal de la alimentación. De estas necesidades el 50% deben cubrirse con líquidos,
así que estamos hablando de una media de 1200ml de agua se obtiene en las bebidas.
• Agua de los alimentos: Es la segunda fuente más importante de absorción de agua. Estamos
hablando de un 40% (entre 700 – 1000 ml). la mayor parte proviene de las frutas y las
verduras.
• Agua del metabolismo: Las reacciones de oxidación producen el 10% restante del agua
necesaria para el balance hídrico. 100 gr de glúcidos producen 55gr de agua; 100gr de
proteínas, 42 gr de agua; y 100 gr de lípidos, 107 gr de agua.
Por otra parte, existen cuatro vías diferentes de eliminación del agua corporal:
• La orina: La media del volumen de orina de un adulto varía entre 1000 – 1500 ml. El 95% de
la orina esta compuesta por agua que es continuamente secretada por los riñones y
almacenada en la vejiga.
• La sudor: La capacidad del organismo de producir sudor en condiciones normales en un
adulto varía entre 500 – 700 ml. La calor, el esfuerzo o la fiebre pueden aumentar el agua
eliminada por esta vía.
• La respiración: Con el aire espirado eliminamos vapor de agua, alrededor de 250 – 300 ml
diariamente. Este mecanismo se denomina “perspiratio insensibilis”.
• Las heces: Las heces están compuestas por un 70% de agua aproximadamente y diariamente
eliminamos entre 100 y 200 ml.
El buen funcionamiento de las fuentes de absorción y las vías de eliminación del agua, hacen
posible un balance hídrico regulado y un buen funcionamiento del organismo en cuanto a niveles de
agua se refiere.