La hidratación adecuada es un componente esencial de cualquier dieta

FACULTAD DE EDUCACIÓN
PEDAGOGÍA DE A
ACTIVIDAD FÍSICA Y
DEPORTE
ASIGANTURA: NUTRICIÓN
TEMAS:
• Hidratación
• Termorregulación
• Deshidratación
• Rendimiento deportivo
INTEGRANTES
BUSTOS RODRÍGUEZ RÓMULO
GARCÍA PALACIOS STEEVEN
GRANDA RAMOS EDUARDO
SAN LUCAS MORA GUISELL
MSc. Javier Alvarado Mattos, Msc.

INTRODUCCIÓN
La hidratación adecuada es un componente
esencial de cualquier dieta deportiva, ya sea
para deportistas que realizan actividades
anaeróbicas de alta intensidad como
levantamiento de pesas, o para aquellos que
practican deportes aeróbicos como correr o
nadar, un aporte suficiente de líquidos antes,
durante y después del ejercicio es
fundamental para optimizar el rendimiento y
la recuperación.
Fuente: imágenes de Google

LA HIDRATACIÓN
» El estado de normal de hidratación,
a menudo llamado euhidratación, es
importante para la salud y el
bienestar, es decir, es el estado en el
que el individuo sano mantiene el
equilibrio hídrico, el cual depende de
la diferencia entre las entradas y las
pérdidas de agua.
3

Pautas de hidratación
ANTES DURANTE DESPÙES
El ACSM recomienda que los
atletas se hidraten lentamente
antes de hacer ejercicio, en una
cantidad de 5 a 7 ml/kg de peso
corporal. Si la orina es muy
concentrada o no se ha orinado
se recomienda tomar otros 3 a 5
ml/kg de peso de líquido dos
horas antes de hacer ejercicio,
para una hidratación adecuada y
con el fin de dar suficiente
tiempo para que se excrete el
exceso de líquido
Se sugiere que los deportistas
ingieran de 400 a 800 ml/h de
líquidos en una distribución de
100 a 200 ml de líquido cada 15
min durante el ejercicio. Esto
después de la primera hora de
ejercicio, en donde ya existe una
pérdida significativa de líquidos
y electrolitos.
Los individuos que buscan
alcanzar una recuperación
rápida y completa deben beber
1.5 l/kg de peso corporal
perdido, es decir, conviene
ingerir de 110-150% de la
pérdida de peso en las primeras
seis horas tras el ejercicio para
cubrir el líquido eliminado tanto
por el sudor como por la orina y
de esta manera recuperar el
equilibrio hídrico
4

Diferencia entre hidratación anaeróbica y
aeróbica
5
» La hidratación en actividades aeróbicas es muy importante
para reemplazar los líquidos y electrolitos que se pierden a
través del sudor. A aquellos ejercicios de intensidad
moderada que utilizan el oxígeno como combustible
principal. Algunos ejemplos son: Correr, Nadar, Ciclismo,
Tenis, Baile
» La hidratación en estas actividades se puede clasificar en:
» 1. Hidratación previa:
» - Beber 2-3 ml de agua por kg de peso 2-3 horas antes del
ejercicio.
» 2. Hidratación durante:
» - Beber entre 100-250 ml cada 15-20 minutos para reponer
las pérdidas.
» - Bebidas deportivas con electrolitos.
» 3. Hidratación posterior:
» - Reponer 1-1.5 L por cada kg de peso perdido tras la
actividad.
» - Seguir ingesta de líquidos y electrolitos en las horas
siguientes.
La hidratación en actividades anaeróbica es muy importante, ya
que se pierde mucho líquido a través del sudor. Aquellos de alta
intensidad y corta duración, que no requieren oxígeno. Algunos
ejemplos son: Levantamiento de pesas, Sprints, Saltos y pliometría,
Deportes de equipo (fútbol, baloncesto, etc.)
La hidratación en estas actividades se puede clasificar en:
1. Hidratación previa:
• Beber entre 500-700 ml de agua en las 2-3 horas antes del
ejercicio.
2. Hidratación durante:
• Beber entre 100-250 ml cada 20 minutos en pequeños sorbos.
• Bebidas con electrolitos.
3. Hidratación posterior:
• Muy importante para recuperarse. Beber 1-1.5 L por kg de
peso perdido.
• Seguir con reposición de líquidos en horas siguientes.

Clasificación de las bebidas hidratantes
6
Bebidas hipotónicas Bebidas isotónicas Bebidas hipertónicas
Tienen una osmolalidad
relativamente baja, lo que significa
que tiene menos partículas
(azúcares y electrolitos) por cada
100ml que los líquidos propios del
organismo. Como esta diluida, se
absorbe con mayor rapidez que el
agua sola. Por lo general, una
bebida hipotónica contiene menos
de 4g de hidratos de carbono por
cada 100ml.
La mayoría de las bebidas isotónicas
comerciales contienen entre 4 y 8g
de hidratos de carbono por 100 ml.
En teoría, las bebidas isotónicas
proporcionan el equilibrio ideal entre
la rehidratación y recarga de
energías.
Como la cola y otros refrescos listos
para beber, tienen una osmolalidad
más alta que los líquidos del
organismo, ya que contienen más
partículas (azúcares y electrolitos)
por cada 100 ml. Esto significa que
se absorbe con mayor lentitud que el
agua sola.
Agua
Suero oral con baja concentración
de sales minerales
Hidrotech
Gatorade
Powerade
Bebidas con alto contenido de
carbohidratos y proteínas

TIPOS DE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA
7
Hidratos de
carbono
Electrolitos
(sodio)
Reposición
hídrica

TERMORREGULACIÓN
La termorregulación es el proceso por el cual el cuerpo mantiene su temperatura
interna dentro de unos límites estrechos.
Durante el ejercicio, el músculo en actividad genera calor que hace que la
temperatura central del cuerpo aumente. Para enfriarse, el cuerpo aumenta el flujo
sanguíneo hacia la piel y sudor para permitir la evaporación.
Durante el ejercicio, el cuerpo genera más calor interno y necesita eliminarlo
para mantener la temperatura en un rango saludable (36-38°C).
El mecanismo principal de termorregulación es la sudoración. Al sudar se
pierden fluidos y electrolitos.
Factores como humedad alta, falta de aclimatación al calor, o deshidratación
perjudican la termorregulación.

» Fuente: Imágenes de Google

DESHIDRATACIÓN
La deshidratación aparece cuando las pérdidas de fluidos
superan la ingesta. Común en deportes prolongados.
Provoca aumento de temperatura corporal, ritmo cardíaco
excesivo, calambres por pérdida de electrolitos, etc.
Niveles de deshidratación por encima del 2% del peso
corporal ya impactan negativamente el rendimiento físico.

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Clasificación Características
Deshidratación isotónica Las pérdidas de agua y electrolitos se producen
en proporciones similares, por lo que las células
no se hinchan ni retraen.
Deshidratación hipotónica Mayor pérdida de electrolitos que de agua, con
una osmolaridad <280 mmoles/L y un nivel
sérico de sodio <130mEq/L; la célula se hincha
y el espacio extracelular pierde agua
Deshidratación hipertónica La pérdida de agua supera la de electrolitos, la
osmolaridad >280 mmoles/L y un nivel sérico de
sodio >130 m Eq/L; el agua pasa del interior de
la célula al exterior y aumenta el espacio
extracelular.
CLASIFICACIÓN DE LA DESHIDRATACIÓN

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EFECTOS FISIOLÓGICOS DEPENDIENDO DEL PORCENTAJE DE
DESHIDRATACIÓN
Pérdida de
peso
Efectos
1% Umbral de sed. Incremento del trabajo cardiaco. Disminución del rendimiento aeróbico en
climas cálidos.
2% Sed más intensa, malestar vago, pérdida de apetito. Disminución del rendimiento mental y
cognitivo
3% Disminución del volumen sanguíneo. Aumento del riesgo de contracturas, calambres y
lipotimias. Reducción del tiempo de reacción, concentración y discriminación perceptiva
4% Mayor esfuerzo para los trabajos físicos, náuseas, disminución de la fuerza muscular

14
5% Malestar, fatiga, pérdida de apetito. Incremento de temperatura corporal hasta
39°C. Rápida disminución del rendimiento, alto riesgo de lesiones musculares y
tendinosas.
6% Disminución y fallo de los mecanismos de termorregulación.
7% Dificultad en la salivación y deglución.
10% Dificultad de deambulación con descoordinación y espasticidad.
15% Delirio, sequedad de piel, dificultad para beber agua.
20% La piel se agrieta y sangra. Por encima estaría la muerte.

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La capacidad aeróbica y la resistencia pueden verse
afectadas por la falta de hidratación. Disminuye el
volumen sanguíneo.
También puede verse más afectada la recuperación
entre competiciones o sesiones de entrenamiento
intensas.
Beber antes, durante y después de la actividad
física, siguiendo las necesidades individuales,
contribuye a mantener la termorregulación, el estado
de hidratación y el rendimiento óptimo.
RENDIMIENTO DEPORTIVO

16
Dormir las
horas
completas
Evitar el
estrés
Dieta sana y
equilibrada
¿CÓMO MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

17
RECOMENDACIONES
Para esfuerzos <60-90 min, enfocarse en el
agua.
 En ejercicios más prolongados, usar bebidas
deportivas con 6-8% carbohidratos y electrolitos.
MONITOREO DE LA HIDRATACIÓN
Observar el color de la orina. Un tono claro indica
buena hidratación, mientras que colores oscuros
son signo de deshidratación.

BIBLIOGRAFÍA
• Bean, A. (2022). LA GUÍA COMPLETA DE LA NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA. LA GUÍA COMPLETA DE
LA NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA, 1-94. Obtenido de file:///C:/Users/santi/Downloads/La-
gu%C3%ADa-completa-de-la-nutrici%C3%B3n-del-deportista.pdf
• Darwin Geovanny Castillo Salinas, Darwin Gabriel García-Herrera, Carlos Marcelo Ávila-Mediavilla.
(2020). Incidencia de la Hidratación en la Resistencia Aeróbica en el Baloncesto. dialnet, 1-15. Obtenido
de file:///C:/Users/santi/Downloads/Dialnet-IncidenciaDeLaHidratacionEnLaResistenciaAerobicaEn-
8931775.pdf
• Lisett Hernández-Ponce, Mónica S. Carrasco-García, Mónica S. Carrasco-García, Marco A. González-
Unzaga, Araceli Ortiz-Polo. (2021). Nutrición e hidratación en el deportista, su impacto en el rendimiento
deportivo. Educación y Salud Boletín Científico Instituto de Ciencias de la Salud Universidad Autónoma
del Estado de Hidalgo, 141-152.
• Ubiratan Da Silveira, F. (2006). EL EFECTO DE LA DESHIDRATACION EN EL RENDIMIENTO
ANAEROBICO . Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud, 13-21.

Integrantes:
Santiago
Jose Aguirre
Pamela Carriel
Estefania Escalante
Ariel Andrades
LIPIDOS EN LA DIETA DE LOS DEPORISTAS EN LOS
EJERCICIOS AERÓBICO Y ANAERÓBICO

LÍPIDOS EN LA DIETA DE LOS DEPORTISTAS EN LOS
EJERCICIOS AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS
2
Los lípidos engloban a varias sustancias orgánicas que
son insolubles en agua. Los tres lípidos nutricionales de
principal importancia son los triglicéridos, el colesterol y
los fosfolípidos. Los tres muestran un componente
común: los ácidos grasos.
El Término lípido deriva del griego lipos que significa
grasa y se emplea para describir los materiales aceitosos,
grasos y cereos.

3
Factores que condicionan el uso de los ácidos grasos
como combustible energético
Intensidad del ejercicio: los ácidos grasos constituyen el
principal sustrato energético durante el reposo y las
actividades de baja intensidad, perdiendo importancia
como fuente energética a medida que aumenta la
intensidad.

4
Duración del ejercicio: a medida que aumenta la
duración del ejercicio, aumenta la contribución de las
grasas en el metabolismo energético, aún a una misma
intensidad. Esto se debe a que las reservas de
glucógeno van disminuyendo es necesaria para poder
metabolizar las grasas, pudiendo convertirse “los
hidratos de carbono en el horno donde se funden las
grasas” .

5
Dieta: La dieta puede condicionar los
depósitos de glucógeno antes de comenzar el
ejercicio. Esto es muy importante, ya que, una
mayor cantidad de glucógeno antes de iniciar
la actividad favorecerá una mayor utilización
de los hidratos de carbono desde el principio
de la actividad.
Macro
nu-
trient
e
% de la energía ingerida
Lípidos Població
n
general
Deportistas Deportistas con alto
gasto energético
30-35 % 20-33 % 20-30 %

Los lípidos son importantes para el rendimiento deportivo por
varias razones:
• Los ácidos grasos poliinsaturados (AGP)
disminuyen la adhesión plaquetaria, reducen
los niveles plasmáticos de colesterol y
triglicéridos y mejoran la fluidez de la
membrana. Dichos efectos podrían mejorar la
captación muscular de oxígeno y nutrientes
en el músculo esquelético, reduciendo la
inflamación causada por la fatiga muscular y,
finalmente, estimulando el metabolismo
aeróbico por aumento del VO2 máx.
» Tienen una función energética durante el
ejercicio.
6

7
ABSORCION DE VITAMINAS
LIPOSALUDABLES.
Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) requieren
grasas para su absorción eficiente. Una dieta
equilibrada en lípidos ayuda a asegurar la
absorción adecuada de estas vitaminas, que
son esenciales para la salud ósea, inmunidad y
otras funciones corporales.

El entrenamiento de resistencia produce una mayor implicación del
metabolismo lipídico para la obtención de energía mientras dure el
ejercicio. Cabe destacar que la densidad energética de las grasas es
superior (9kcal/kg) a la de los hidratos de carbono (4kcal/kg). Este
último sustrato es recomendable “ahorrarlo” para esfuerzos de alta
intensidad, puesto que las reservas en el organismo son limitadas.
La ingesta adecuada de lípidos puede aumentar las reservas de
triglicéridos intramusculares. Estas se almacenan en las fibras
musculares y su papel en el rendimiento de deportes de resistencia
es relevante. Además, se incrementa el contenido lipídico
mitocondrial, luego podría incrementarse a su vez la oxidación de
grasas, ahorrando así glucógeno muscular. Este hecho podría
mejorar a largo plazo la flexibilidad metabólica de los atletas, es
decir preferencia en la oxidación de grasas durante la práctica
deportiva, y su consiguiente ahorro de glucógeno almacenado en el
organismo (Burke, 2016).
EJERCICIO AERÓBICO

Rol en la Regeneración Celular.
En ejercicios anaeróbicos, como levantamiento de pesas o
entrenamientos de alta intensidad, los lípidos también son importantes.
Participan en la regeneración celular y en la reparación de tejidos, lo que
es crucial para la recuperación después de entrenamientos intensos.
Producción de hormonas.
Las grasas son precursores de varias hormonas, incluyendo las hormonas
sexuales y las hormonas anabólicas, que pueden ser particularmente
relevantes en ejercicios de construcción muscular.
EJERCICIOS ANAERÓBICOS:

NUTRICIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA
CARBOHIDRATOS EN LA DIETA DEL
DEPORTISTA
INTEGRANTES:
• DIEGO BUENO
• MARITZA CAMPOVERDE
• MICHELLE SANCHEZ
• CRISTOPHER CHANGO
• GUISELLE QUIHURI

SUBTEMAS
» Subtema 1: Carbohidratos en la dieta
del deportista tanto aeróbico como
anaeróbico.
» Subtema 2: Carga glucémica y índice
glucémico.
» Subtema 3: Carbohidratos en la hora
previa, durante y después del
ejercicio.
2

OBJETIVO
» RECONOCER A LOS CARBOHIDRATOS QUE FORMAN PARTE DE LA DIETA DEL DEPORTISTA
3

INTRODUCCIÓN
CARBOHIDRATOS EN LA DIETA DEL DEPORTISTA

Son uno de los principales tipos de nutrientes de nuestra dieta.
Específicamente, son la fuente más importante de energía para el
organismo.
Presente en gran variedad de alimentos como frutas, verduras,
granos y productos lácteos. (Uriarte, 2021)
¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?

Carbohidratos complejos: Se encuentran en
alimentos tales como la pasta, las roscas de pan, el pan
integral y el arroz. Estos alimentos proporcionan
energía, fibra, vitaminas, minerales y tienen un
contenido bajo de grasa.
Carbohidratos simples: Como los que se encuentran
en las bebidas gaseosas, las mermeladas, las jaleas y en
los dulces, brindan muchas calorías, pero no suministran
vitaminas, minerales ni otros nutrientes.
CLASIFICACIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS

Carbohidratos en las horas previas, durante y después del
ejercicio
7

8
Los carbohidratos se necesitan para brindar
energía durante el ejercicio. Se almacenan
sobre todo en los músculos y el hígado.
Los carbohidratos en la nutrición del deportista

9
CARBOHIDRATOS EN LA HORA PREVIA-DURANTE Y DESPUÉS DEL
EJERCICIO.
La dieta ideal para un atleta no es muy diferente de la dieta
sugerida para cualquier persona saludable.
Sin embargo, la cantidad de cada grupo de alimentos que el
cuerpo necesita dependerá de estos factores.
•El tipo de deporte.
•La cantidad de entrenamiento.
•El tiempo que pasa en la actividad o
el ejercicio.

10
Se recomienda comer entre 1h 30m y 2h previas al
ejercicio, de preferencia algo likero como: La mitad
o dos tercios de taza (40 a 55 gr) de granola con
bajo contenido de grasa.
Durante el ejercicio se recomienda5 a 10 onzas
(unos 150 a 300 ml) de una bebida para
deportistas cada 15 a 20 minutos.
Despues del ejercicio, 15-20m se puede comer
alrededor de dos a tres manojos de galleta integral.

Previas al ejercicio Después el ejercicio físico
Durante el ejercicio físico
LOS CARBOHIDRATOS EN LAS HORAS
La ingesta de hidratos de
carbono en las horas o días
previos a la prueba, para
asegurar que las reservas de
glucógeno del hígado y los
músculos estén bien
provistas en previsión de las
necesidades de energía de la
prueba.
El rendimiento físico mejora cuando se
consumen hidratos de carbono durante el
ejercicio físico. Entre sus beneficios se
incluyen el mantenimiento de un ritmo
óptimo, mayor tiempo a intensidades
elevadas, y el mantenimiento de la destreza y
la concentración.
El beneficio de consumir carbohidratos después
del entrenamiento ayuda a reponer las reservas
de glucógeno gastadas durante el
entrenamiento y también puede ayudar a
suministrar proteínas a los músculos
entrenados para ayudar a la recuperación.

HORAS PREVIAS
• Cereales de desayuno, leche plátano
grande.
• Panecillo grande de pan.
• Barrita deportiva de suplemento
alimenticio líquido o batido de
Frutas.
DURANTE EL EJERCICIO
• Una barra energética.
• Un plátano, una manzana u
otra fruta fresca.
• Una barrita de granola baja
en grasa.
• Bebida deportiva o jugo
diluido.
DESPUÉS DEL EJERCICIO
• Yogurt y fruta
• Sándwich de mantequilla de
maní
• Leche chocolatada con bajo
contenido de grasas y
prétzeles
• Batido de frutas para la
recuperación después del
entrenamiento

Índice glucémico, carga glucémica y ejercicio
13

14
ÍNDICE GLUCÉMICO, CARGA GLUCÉMICA EN EL
EJERCICIO.
El índice glucémico clasifica los alimentos que contienen
carbohidratos de acuerdo con su capacidad de elevar el nivel de
glucosa en la sangre.
El Índice Glucémico de los
alimentos se clasifica en:
• alto (> 70),
• moderado (56 – 69) y
• bajo (≤ 55).

15
Índice glucémico, carga glucémica en el ejercicio.
Carga glucémica es la que tiene en
cuenta la cantidad de hidratos de
carbono en una ración habitual de
un alimento y la respuesta glucémica
que producirá.

16
La carga glucémica se calcula multiplicando
el índice glucémico por los hidratos de
carbono (en gramos) contenidos en una
ración de alimento y dividiendo su
resultado entre 100. De este modo, el dato
que obtenemos se acerca más a la forma en
que una ración de alimento va a influir
sobre nuestra glucemia.
Carga glucémica
CLASIFICACIÓN DE LA CG
•CG alta: igual o mayor de
20 (≥ 20)
•CG media: entre 11 – 19
•CG baja: igual o menor de
10 (≤10)

ÍNDICE GLUCÉMICO
El índice glucémico es la forma en que se pueden
clasificar los alimentos atendiendo a cómo afectan
al nivel de glucosa en la sangre de las personas. Este
índice se mide en una escala que va desde el 0
hasta el 100.
CARGA GLUCÉMICA
La carga glucémica (CG) de un alimento se determina
dividiendo el índice glucémico del mismo por 100 y
multiplicando el resultado de dicha ecuación por los
gramos de hidratos o el contenido de carbohidratos
presentes en la cantidad evaluada.
Se recomienda seleccionar alimentos ricos en
hidratos de carbono, pero muchos deportistas
sufren de fatiga rápidamente al consumir alimentos
con un alto ingrediente glucémico. Se recomienda el
consumo de alimentos que tengan un índice
glucémico bajo antes de entrenar o de ir a competir.
Los alimentos con un alto
índice glucémico tienden a
elevar la glucosa en la
sangre en mayor medida y
más rápido que los
alimentos con un valor
menor.
Ejemplo:
1 rebanada de pan blanco (aprox. 40g):
* IG del pan blanco = 70
* 1 rebanada de pan de 40 g contiene 20 g de
hidratos de carbono
* CG de la rebanada de pan: 70 * 20/100 = 14
1 corte de sandía (aprox. 150 g):
* IG de la sandía = 75
* 1 corte de 150g de sandía contiene 9,5g de
hidratos de carbono
* CG del corte de sandía: 75 * 9.5 / 100 = 7.1
Así vemos que a pesar de que el índice glucémico
de la sandía es alto, su carga glucémica es baja.
Una dieta de baja carga glucémica os ayudará a
tener un mejor control glucémico, el
mantenimiento de la saciedad y energía, así
como del peso corporal.

Índice glucémico, carga glucémica en el ejercicio
18

BIBLIOGRAFÍA
• 1. BEAN ANITA. (2012). LA GUÍA COMPLETA DE LA NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA. : EDITORIAL
PAIDOTRIBO, (2 Ejemplares disponibles en Biblioteca)
• 2. BARBANY I CAIRO, JOAN RAMÓN.. (2012). ALIMENTACIÓN PARA EL DEPORTE Y LA SALUD.
BARCELONA: EDITORIAL PAIDOTRIBO, (1 Ejemplar disponible en Biblioteca)
• 3. 0. (2012). EVALUACIÓN DEL ESTADO DE NUTRICIÓN EN EL CICLO VITAL HUMANO. MEXICO: MC GRAW
HILL, (4 Ejemplares disponibles en Biblioteca)
• 4. NAVARRO, ALICIA DEL CAMPO MARIA LIS.. (2015). HACIA UNA DIDACTICA DE LA NUTRICIÓN .
HERRAMIENTAS PEDAGÓGICAS PARA LA EDUCACIÓN ALIMENTARIA NUTRICIONAL.. ARGENTINA:
BRUJAS, (3 Ejemplares disponibles en Biblioteca)
• 5. CLARK, NANCY. (2010). LA GUÍA DE NUTRICIÓN DEPORTIVA DE NANCY CLARK. : PAIDOTRIBO, (3
Ejemplares disponibles en Biblioteca)

INTEGRANTES:
❑ Cristhian Diaz
❑ Andy Jimenez
❑ Vicente Espinoza
❑ Bryan Vera
❑ Fonseca Lucas
SOBREPESO Y
OBESIDAD

¿QUÉ SON EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD?
Sobrepeso
Es el aumento del peso corporal por encima de un patrón en
relación con la talla.
Obesidad
Es la enfermedad crónica prevenible que se caracteriza por una
acumulación excesiva de grasa
Otros conceptos
Organización Mundial de la Salud.
El sobrepeso y la obesidad se definen como
una acumulación anormal o excesiva de grasa
que puede ser perjudicial para la salud.(OMS,
2021)
National Institute of Diabetes and Digestive
and Kidney Diseases.
Los términos "sobrepeso" y "obesidad" se
refieren a un peso corporal que es mayor de
lo que se considera normal o saludable para
cierta estatura. El sobrepeso generalmente se
debe a la grasa corporal adicional. Sin
embargo, el sobrepeso también puede ocurrir
debido a exceso de músculo, hueso o agua.
Las personas con obesidad generalmente
tienen demasiada grasa corporal.(2023)

¿Cómo puedo saber si
tengo sobrepeso u
obesidad?
Para saber si tienes sobrepeso u obesidad, tienes que
saber estos tres datos:
· 1- Índice de Masa Corporal (IMC)
· 2- Grasa visceral (perímetro de cintura)
· 3- Porcentaje de grasa corporal

2- Grasa visceral (perímetro de cintura)
Cómo medir el perímetro de cintura (grasa visceral en el
abdomen): hay que poner la cinta métrica a la altura del
ombligo sin apretar, con el abdomen relajado y después de
haber expulsado el aire.
· 3- Porcentaje de grasa corporal

Probemática del
sobrepeso y obesidad
Efectos adversos por encima de un IMC de 25: la obesidad
provoca efectos metabólicos adversos sobre la presión arterial, el
colesterol, los triglicéridos y la resistencia a la insulina.
- Enfermedades asociadas a la obesidad: enfermedad coronaria,
accidente cerebrovascular isquémico, diabetes mellitus tipo 2...
También aumenta el riesgo de padecer cáncer de mama, colon,
próstata, endometrio, riñón y vesícula biliar. Las tasas de
mortalidad aumentan a mayor sobrepeso.

MANEJO DEL SOBREPESO CON EJERCICIO Y ALIMENTACIÓN
Va más allá de la simple reducción de calorías; implica adoptar un enfoque integral que
incorpore hábitos de ejercicio y elecciones alimenticias equilibradas.
➢ La AF sola disminuye el porcentaje de grasa corporal,
pero el efecto es mucho mayor si se acompaña de una
dieta baja en calorías
➢ La AF aumenta la tasa de oxidación de lípidos, lo que
permite un mayor porcentaje de ingesta de grasas sin
provocar ganancia de peso.
¿POR QUE?
➢ Una AP, reduce la probabilidad de aumentar masa
muscular puesto que no contará con los recursos
necesarios para producir más tejido muscular
❑ La cantidad de calorías que quemas depende del tipo de
ejercicio, su intensidad y la duración.
➢ Hacer ejercicio sin dieta, conlleva a experimentan el efecto
rebote.
ASPECTO PÉRDIDA DURANTE EL
EJERCICIO
RECUPERACIÓN MEDIANTE LA ALIMENTACIÓN
Energía Calorías quemadas durante el
ejercicio.
Alimentos que proporcionan energía sostenida, como
carbohidratos.
Hidratación Líquidos a través del sudor. Reposición de líquidos con agua y bebidas isotónicas, así
como la ingesta de alimentos ricos en agua.
Proteínas Descomposición de proteínas
musculares.
Proteínas para reparar y construir tejido muscular, como
carnes magras, legumbres y productos lácteos.
Electrolitos Minerales como sodio y potasio. Ingesta de alimentos ricos en electrolitos, como plátanos,
frutas cítricas y alimentos salados con moderación.
Glicógeno
Muscular
Agotamiento de las reservas de
glucógeno en los músculos.
Carbohidratos complejos para recargar las reservas de
glucógeno, como granos enteros y vegetales.
Aminoácidos Descomposición de aminoácidos
durante el ejercicio intenso.
Proteínas que contengan todos los aminoácidos esenciales,
como huevos, pescado y productos lácteos.

En un metaanálisis de 269 estudios, el promedio de reducción de peso fue
de 10 kilos en un período de intervención promedio de tres meses,
aproximadamente (algunos tenían una duración más larga y otros, más
corta).
❑ Usando sólo la dieta, la reducción de peso fue de 10,7 kilos en 3 meses.
❑ Sólo con ejercicio, la reducción fue mucho menor y alcanzó a 2,9 kg en
promedio.
❑ Con dieta y ejercicio, la reducción fue de 11 kg, con una diferencia sin
importancia frente a dieta sola.
• Cuánto comer. Hay una cantidad apropiada para cada comida.
• Cuándo comer. Disfrute de grandes desayunos en lugar de ingerir
grandes cenas.
• Por qué comer. Coma cuando su cuerpo necesite energía, no
cuando esté aburrido, estresado o se sienta solo.
Para personas que han sido obesas, de 60 a 90 minutos de ejercicio para evitar
recuperar el peso perdido.
SUGERENCIAS
DATOS DE LA PERSONA:
Sexo: Hombre Edad: 40 años Peso: 130 kg Altura: 175 cm
Nivel de Actividad: Moderado
PASO 1: CALCULAR EL ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)
IMC = Peso(kg) / Altura(m)2
IMC =130 / (1.75)2
IMC =42.45
El IMC se clasificaría como obesidad.
PASO 2: CALCULAR LA TASA METABÓLICA BASAL (TMB)
TMB =66.4730 + (13.7516×P) + (5.0033×T) − (6.7759×E)
TMB =66.4730 + (13.7516×130) +(5.0033×175) − (6.7759×40)
TMB =2122 kcal/día
PASO 3: CALCULAR EL GASTO CALÓRICO TOTAL (GCT)
Multiplicamos la TMB por el factor de actividad (en este caso, 1.55 para un nivel
moderado).
GCT = TMB × Factor de Actividad
GCT = 2122 × 1.55
GCT = 3290 kcal/día
PASO 4: ESTABLECER UN DÉFICIT CALÓRICO
Para perder peso, se podría establecer un déficit calórico del 10-20%. Supongamos
un 15% para este ejemplo.
Déficit Calórico = GCT×0.15
Déficit Calórico = 3290×0.15
Déficit Calórico = 493 kcal/día
PASO 5: ESTABLECER LA INGESTA CALÓRICA RECOMENDADA
Restamos el déficit calórico del GCT para obtener la ingesta calórica recomendada.
Ingesta Calórica Recomendada = GCT – Déficit Calórico
Ingesta Calórica Recomendada = 3290−493
Ingesta Calórica Recomendada = 2797 kcal/día
Paso 6: Diseñar una Dieta Balanceada
Diseña una dieta que equilibre proteínas, carbohidratos y grasas saludables dentro
de esta cantidad de calorías.
✓ Aeróbico debe ser entre 15 y 35 minutos con una intensidad del 65% de la
frecuencia cardíaca máxima como adaptación al ejercicio.
✓ Anaeróbico, como el levantamiento de pesas o el entrenamiento de intervalos
de alta intensidad (HIIT), con 10 a 20 minutos de ejercicio cardiovascular
como calentamiento y luego continuar con un circuito de pesas o aparatos.

ESTRATEGIAS EN LA
ALIMENTACIÓN COTIDIANA.

¿Qué problemas puede provocar una mala
alimentación?
Diferentes estudios han demostrado que algunas de las patologías más comunes
son problemas cardiacos, la hipertensión arterial, la osteoporosis, la diabetes, la
obesidad o los trastornos digestivos, pueden estar directamente vinculadas a los
hábitos alimenticios y nutricionales de las personas.

Consumo alimentos variados y nutritivos diariamente
La alimentación diaria debe incluir: frutas, verduras y hortalizas de diferentes
colores, leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo), cereales integrales, nueces, lácteos
bajos en grasa, carne magra, pescado y huevo.

DISMINUIR EL CONSUMO DE GRASAS SATURADAS Y
EVITAR COMIDAS RÁPIDAS.
Están contenidas en productos de pastelería, galletas y postres. El consumo
frecuente de comidas rápidas también afecta su salud; los alimentos como pizza,
hamburguesas, papas fritas, empanadas y pollo frito son altamente calóricos,
abundantes en grasa y pobres en nutrientes y fibra.

AUMENTE EL CONSUMO DE FRUTAS Y
VERDURAS.
Las frutas (mango, papaya, guayaba, melón, naranja, durazno), aportan vitaminas
A y C, necesarias para el sistema inmunológico, y para la visión.
Las verduras son ricas en vitaminas y algunos minerales indispensables para
activar la mente, proteger el corazón, mantener el rendimiento físico y el sistema
nervioso.

SELECCIONE Y PREFIERA ALIMENTOS INTEGRALES.
Los alimentos integrales tienen mayor valor nutricional que los alimentos
refinados. Conservan su contenido de vitaminas (especialmente vitamina E y
complejo B) y minerales.
Permiten convertir la grasa directamente en energía evitando que esta se acumule
en los tejidos y las arterias previniendo la aparición de enfermedades
cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

ESTRATEGIA EN RELACION AL
HORARIO DE ENTRENAMIENTO
¿Cuánto tiempo puede
entrenar una persona con
obesidad?
Lo recomendable es realizar 300
minutos de actividad física (aeróbica
y fuerza) repartidos a lo largo de la
semana.

Según varias investigaciones, ejercitarse durante 300
minutos de forma semanal hará que perdamos el 5%
de nuestro peso. En caso de ser una persona
consistente y comprometida, se podría pasar de un
peso de 100 kilos a 95 en siete días. Aun así, no solo
adelgazaremos haciendo ejercicio. Para conseguir este
objetivo, habrá que tener en cuenta la alimentación. De
hecho, los especialistas señalan que para llevar una
vida sana hay que combinar la ingesta de productos
beneficiosos y el ejercicio.
HORARIO OPTIMO
Entre las 7 y las 9 de la mañana es el momento óptimo para beneficiarse del poder del
ejercicio físico para combatir la OBESIDAD.

Distintos objetivos, diferentes horas del día
La recomendación de realizar ejercicio matutino cobra pleno sentido cuando
se trata de combatir la obesidad, pero puede no ser lo más adecuado cuando el
fin es otro. Por ejemplo:
• En las personas con diabetes se ha visto que hacer ejercicio por la tarde les
ayuda a controlar mejor sus niveles de glucosa en sangre en las horas
posteriores.
• A los deportistas de élite se les aconseja que entrenen en el momento del día
en el que van a competir, para así adaptar la preparación a las mismas
condiciones en las que tendrá lugar la prueba.
• En el ámbito de la obesidad, diversos estudios han constatado que el
ejercicio realizado en las primeras horas del día, tras el prolongado ayuno
nocturno, es más efectivo para combatir la oxidación de la grasa
corporal que el que se realiza por la tarde.

Por la mañana sí, pero ¿en ayunas o
habiendo desayunado?
• Si lo que queremos es adelgazar, sería buena idea entrenar con
el estómago vacío. Cuando nos despertamos, los niveles de
glucógeno e insulina son muy bajos en nuestro organismo
porque llevamos muchas horas sin ingerir alimentos; por tanto,
si comenzamos a hacer un ejercicio aeróbico (cardio), nuestro
organismo recurrirá a la energía almacenada en forma de grasa.
Algunos estudios han comprobado que los deportistas que
hacen ejercicio en ayunas queman hasta un 20% más de
grasa corporal que los que lo hacen.
• No obstante, y aunque nos hace perder más peso el ejercicio en
ayunas, debemos tener en cuenta que pasado un tiempo, el
cuerpo comenzará a recurrir al músculo para obtener energía
en un proceso denominado 'catabolismo muscular'. Por ese
motivo, el cardio que realicemos en ayunas siempre tiene que
tener una intensidad adecuada y un periodo de tiempo concreto
para no forzar a que nuestro organismo recurra al músculo

Ejercicio físico adaptado a la obesidad
Antes de comenzar a realizar un ejercicio físico adaptado a la obesidad, tenemos que ser
conscientes de nuestras capacidades físicas, para evitar posibles lesiones.
De manera que, teniendo en cuenta el exceso de peso que debe soportar el cuerpo de
un paciente con obesidad, lo ideal sería realizar ejercicios de mínima carga o estrés para
los huesos y articulaciones. También la intensidad con la que se realiza el ejercicio físico,
debe ser adecuado al estrés cardiovascular del paciente.
Sabemos que el principal motivo por el que los pacientes no realizan actividad física de
forma rutinaria es la falta de tiempo en su día a día. Hoy en día vivimos con un estilo de
vida muy ajetreado, con las horas justas para trabajar, llevar a los niños al colegio,
cocinar, realizar las tareas del hogar, con pocas horas de descanso… Y si tenemos que
sacrificar algo para ahorrarnos tiempo, casi siempre es dejar de realizar ejercicio físico.

1. Primera zona muscular: Piernas
• Si hay que priorizar un ejercicio por falta de tiempo, éste sería aquel que
consiga fortalecer el músculo de las piernas. Los huesos de los pacientes con obesidad
tienen que soportar una gran carga de peso a lo largo del día, y por este motivo es
importante centrarnos primero en la masa muscular de las piernas.
• Para ello, podemos realizar durante 8 minutos, ejercicios como las sentadillas, sentadillas
isométricas contra la pared, zancadas, subir escalones altos, correr en el sitio elevando
las rodillas a máxima velocidad…

2. Segunda zona muscular: Abdominales
• Si se dispone de 8 minutos más para realizar ejercicio físico, otra parte del cuerpo que
deben fortalecer los pacientes con obesidad es la zona abdominal. Ésta es la parte del
cuerpo donde más se suele acumular la grasa, sobre todo la grasa visceral (que está
relacionada con un aumento del riesgo cardiovascular). De manera que si los pacientes
fortalecen los músculos del abdomen, el músculo permitirá reducir en mayor medida la
grasa en esta zona.
• Ejercicios como la plancha frontal o lateral, la elevación de caderas estando tumbados en
el suelo, encogimiento abdominal, subir y bajar las piernas estando tumbados boca
arriba… permitirán fortalecer los abdominales.

3. Tercera zona muscular: Tronco, hombros y brazos
• Además de ejercitar las piernas y las abdominales, es importante fortalecer el tronco,
hombros y brazos, para aumentar el porcentaje de la masa muscular del cuerpo,
disminuyendo así el porcentaje de masa grasa corporal total.
• De manera que los siguientes ejercicios que se tendrán que llevar a cabo en caso de
disponer de 8 minutos adicionales, serán: Flexiones en una pared o mesa, sentados en
una silla tirar los codos hacia atrás, con la ayuda de una cinta elástica y sentados en una
silla elevar los brazos ejercitando la espalda, flexión de codos hacia atrás con una cinta
elástica para ejercitar el pecho…

4. Combina el ejercicio físico con el entrenamiento aeróbico
• Para los pacientes que dispongan de más tiempo, o quieran aumentar los beneficios
obtenidos a través del ejercicio físico, si combinan los ejercicios anteriormente
nombrados con un entrenamiento aeróbico, les permitirá mejorar también el sistema
cardiorrespiratorio. Se pueden realizar ejercicios como ir en bici, cinta, elíptica, etc.
• Podemos obtener mayores resultados si realizamos estos ejercicios en forma
de intervalos de mayor intensidad. De manera que si se realiza algún sprint (tanto
corriendo como en bici), se descansa unos minutos, y luego se vuelve a hacer otro sprint,
estará aumentando la intensidad del ejercicio y ahorrando tiempo (ya que en 10 minutos
se consigue un rendimiento mucho mayor que corriendo a velocidad constante durante
30 minutos).

Bibliografía
Avellaneda, M. P. (26 de Abril de 2017). Clínica Obesitas. Obtenido
de https://www.clinicasobesitas.com/actualidad/ejercicio-fisico-
adaptado-a-la-obesidad/

NUTRICIÓN EN LA ACTIVIDAD FÌSICA
Y DEPORTE
EVALUACIÒN NUTRICIONAL
TEMA
INTEGRANTES
• MARIN JOSÈ
• PADILLA SMITH
• PIONCE GEISON
• VERA LUIS
CURSO: 8VO B1
DOCENTE: LCDO. JAVIER ALVARADO
MSC.
GRUPO: 6

SUBTEMAS
» Subtema 1: Evaluación
nutricional en consulta
» Subtema 2: Evaluación
nutricional en campo
» Subtema 3:
Biohipedancia
2

INTRODUCCIÓN
La evaluación nutricional nos permite conoce
e identificar las alteraciones nutricionales por
déficit o hiperavit lo cual permitirá realizar un
abordaje correcto entre ella la concordancia
de la historia clínica-nutricional y la dietética.

Subtema 1: Evaluación nutricional en consulta
» La evaluación del estado nutricional de un individuo
permite conocer el grado en que la alimentación cubre
las necesidades del organismo o, lo que es lo mismo,
detectar situaciones de deficiencia o de exceso. Dicha
evaluación debe ser un componente del examen
rutinario de las personas sanas y es importante en la
exploración clínica del paciente. Es necesaria para
proponer las actuaciones dietético-nutricionales
adecuadas en la prevención de trastornos en personas
sanas y su corrección en las enfermas.
4

Métodos para la
evaluación del estado
nutricional
Historia dietética
proporciona información sobre los hábitos
alimentarios y los alimentos que se consumen (tipo,
calidad, cantidad, forma de preparación, número de
tomas.
Parámetros
antropométricos y
composición corporal
La antropometría evalúa el tamaño corporal y
la proporción entre talla y peso.
Datos bioquímicos
Es indicador clínico para
estimar la situación de la
proteína muscular o
somática.
Historia clínica, datos socioeconómicos y
psicosociales y estilo de vida
conocer los factores que influyen en los hábitos
alimentarios, tales como los antecedentes
personales y familiares, los tratamientos
terapéuticos
5

6
Método Descripción Ventajas Desventajas
Registro de consumo Se anotan los alimentos y
bebidas ingeridos en cada
una de las comidas/tomas
durante un periodo de 1-7
días
Permite conocer las
preferencias, tamaño de la
porción, los horarios y el
lugar donde se ingieren. Útil
para calcular la ingesta de
nutrientes.
Demanda la participación
activa del sujeto, que puede
modificar sus hábitos
alimentarios durante el
periodo de registro.
Pesada directa Se pesan los alimentos que
se sirven y lo que sobra al
finalizar la comida.
Método bastante exacto de
la ingesta de alimentos.
Precisa de práctica para la
pesada por parte del
encuestado o destinar a ello
a una persona entrenada
(mayor coste).
Recordatorio de 24 horas Se pregunta al sujeto sobre
su ingesta durante las
últimas 24 horas.
Aplicación sencilla, escasa
influencia sobre los hábitos
alimentarios, elevada tasa
de respuesta
Es posible que el consumo
del día anterior no refleje el
habitual.

Frecuencia de
consumo
Mide la frecuencia de
consumo de los
alimentos mediante
un cuestionario
estructurado con
diferentes grupos de
alimentos
Los hábitos de
consumo no se
modifican, bajo coste.
Información
cualitativa. La
cumplimentación del
cuestionario puede
requerir tiempo.
Consumo usual Se pregunta al sujeto
sobre los alimentos que
consume usualmente
en cada toma.
Establece el patrón
alimentario habitual;
permite valorar cambios
en los hábitos
alimentarios. No afecta
a los hábitos de
consumo.
Requiere
entrevistadores
entrenados.

8
PARÁMETROS ANTROPOMÉTRICOS Y COMPOSICIÓN
CORPORAL

9
Clasificación del peso según el IMC

EXPLORACIONES ANALÍTICAS
Es una prueba de laboratorio que se
complementa con la exploración física u
otras pruebas médicas.
10

Subtema 2: Evaluación nutricional en
campo
11
• Para medir los perímetros se
requiere una cinta métrica
inextensible y flexible,
calibrada en milímetros
(precisión de 1 mm)
Perímetros
• La medida de los pliegues
cutáneos se realiza con un
lipocalibrador de presión
constante (10 g/m2), con
precisión de 0,2 mm.
Pliegues

Formas de medir
12
La técnica consiste en separar con los
dedos pulgar e índice la piel de distintos
segmentos corporales.
Midiendo con el plicómetro la piel que
queda más cerca del cuerpo. De forma
perpendicular al pliegue, en milímetros.
Tras la obtención de todas las medidas se
aplica una fórmula matemática que nos
revela el porcentaje de grasa subcutánea.
Se puede realizar esta técnica con 3
pliegues, 6 o 7.

Subtema 3: Bioimpedancia
» Es un método no invasivo y de
fácil aplicación en todo tipo de
poblaciones.
» La BIA es un buen método
para determinar el agua
corporal y la masa libre de
grasa en personas sin
alteraciones de líquidos
corporales y electrolitos.
13

RECOMENDACIONES PARA UTILIZAR EL
TEST
14
• No comer ni beber en las 4 horas previas al test.
• No realizar ejercicio extenuante 12 horas previas al test.
• Orinar al menos 30 minutos antes del test.
• No consumir alcohol 48 horas antes del test.
• No tomar ningún tipo de diurético 1 semana antes del test.
• Para mujeres: No realizar la bioimpedancia en fase lútea (retención de
líquidos).
• Retirar todos los elementos metálicos del cuerpo (anillos, relojes, pulseras,
• pendientes, etc).

CONCLUSIÒN
» La valoración o evaluación nutricional conocer el exceso o
defecto de las personas, es importante que antes de iniciar un
tratamiento el profesional debe saber cuales son las
características tantos cuantitativas como cualitativas del
usuario.
» Para utilizar las herramientas o test se debe seguir ciertos
parámetros para obtener los datos correctos.
15

BIBLIOGRAFÌA
» Alimentologìa. (1 de abril de 2020). Obtenido de
https://alimentologia.com/bioimpedancia/
» González, S. (2020). entrenar.me. Obtenido de
https://entrenar.me/blog/fitness/grasa-corporal/
» J.M. Marugán de Miguelsanz, M. T. (4 de mayo de 2015). Pediatria
Integral. Obtenido de https://www.pediatriaintegral.es/publicacion-
2015-05/valoracion-del-estado-nutricional/
» ROVIRA, R. F. (2006). Evaluación del estado nutricional (dieta,
composición corporal, bioquímica y clínica). Obtenido de
https://www.kelloggs.es/content/dam/europe/kelloggs_es/images/nutrit
ion/PDF/Manual_Nutricion_Kelloggs_Capitulo_07.pdf
»
16

TEMA: PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL DEPORTIVA
NUTRICIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA
Y DEPORTE
Grupo #7
FLORES ARREAGA GINSON
GONZABAY BAJAÑA REINALDO
MERO JIMENEZ RONALDO
MURILLO REYES ANDRES
PULLA RIOS BRENDA

SUBTEMAS
✓ Subtema 1: Dieta del deportista, como
ganar, mantener y perder peso
✓ Subtema 2: Recomendaciones dietéticas
para las distintas actividades
✓ Subtema 3: El deportista vegetariano
✓ Subtema 4: Suplementos nutricionales y
doping

OBJETIVO: Proporcionar una comprensión integral de la
importancia de la dieta para el rendimiento del atleta y las
estrategias de alimentación nutricional.

INTRODUCCIÓN
La nutrición cumple un rol fundamental en el rendimiento y salud de los deportistas. Una planificación
nutricional adecuada aporta los nutrientes esenciales para proveer energía a los músculos, ayudar a
prevenir lesiones y enfermedades, favorecer la recuperación del organismo, y alcanzar el peso y la
composición corporal óptimos, entre otros beneficios.
Los principales objetivos de la planificación nutricional en el deporte son:
• Maximizar el rendimiento tanto en los entrenamientos como en la competición, mediante el correcto
aporte de macronutrientes para el trabajo físico intenso.
• Promover una recuperación muscular eficiente entre sesiones de ejercicio, a través de una restitución
adecuada de las reservas utilizadas de glucógeno y las estructuras musculares dañadas.
• Mantener un peso saludable y una composición corporal (masa grasa y masa libre de grasa) de
acuerdo a los estándares recomendados para promover la salud y el bienestar físico.

SUBTEMA 1
Dieta del deportista, cómo ganar, mantener y perder peso
La dieta de los deportistas debe ser diseñada
de acuerdo a sus requerimientos energéticos
específicos, sus objetivos en cuanto a aumento
o pérdida de peso, el volumen e intensidad del
entrenamiento, el momento de la temporada, y
otras variables individuales.

SUBTEMA 1
• Consumir una dieta hipercalórica que supere en un 10 o 15% el gasto calórico diario. Los excesos
mayores de calorías suelen derivar en acumulación excesiva de grasa.
• Priorizar hidratos de carbono como fuente de calorías, que ayudan a ganar el tipo de peso más
efectivo para mejorar el rendimiento físico y la masa muscular magra.
• Complementar con proteínas provenientes de carnes magras, huevos, lácteos y otros para asegurar
el correcto desarrollo muscular e incluir grasas saludables para facilitar la absorción de vitaminas
liposolubles.
• Repartir la ingesta calórica en múltiples comidas a lo largo del día (5/6 comidas), incluyendo snacks
saludables para maximizar la asimilación de los nutrientes.
Estrategias para ganar peso de forma saludable:

SUBTEMA 1
• Periodización nutricional: Adaptar la ingesta calórica y los nutrientes según las fases del entrenamiento y
las demandas específicas de la temporada para mantener un equilibrio energético.
• Enfocarse en la calidad: Priorizar alimentos enteros y nutritivos para asegurar una nutrición óptima y
evitar la tendencia de depender de alimentos procesados o ricos en calorías vacías.
• Establecer metas realistas: Fomentar la fijación de metas a largo plazo y sostenibles, evitando prácticas
extremas que puedan conducir a fluctuaciones de peso no saludables.
• Integrar hábitos sostenibles: Desarrollar rutinas alimenticias y de ejercicio que sean sostenibles a largo
plazo, incorporando cambios graduales y duraderos en el estilo de vida.
Estrategias para mantener el peso de forma saludable:

SUBTEMA 1
• Planificación individualizada: Desarrollar un plan de alimentación adaptado a las necesidades
específicas del deportista, considerando el tipo de entrenamiento y las metas de pérdida de peso.
• Control de macronutrientes: Ajustar las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas de
acuerdo con las demandas energéticas del entrenamiento, garantizando un equilibrio adecuado y la
preservación de la masa muscular.
• Monitoreo constante: Seguir de cerca la composición corporal, el rendimiento atlético y la respuesta
metabólica para realizar ajustes progresivos en el plan nutricional.
• Apoyo profesional: Colaborar con nutricionistas deportivos para recibir orientación experta y adaptar
el plan de pérdida de peso según las necesidades individuales.
Estrategias para perder peso de forma saludable:

SUBTEMA 2
La actividad física es cualquier tipo de movimiento que realiza el
cuerpo y que implica el uso de los músculos, con el resultado de gastar
energía. Puede incluir desde acciones cotidianas, como caminar o subir
escaleras, hasta ejercicios más estructurados como correr, nadar o
participar en deportes. Hacer actividad física regularmente es
fundamental para mantener una buena salud, fortalecer los músculos,
mejorar la flexibilidad y contribuir al bienestar general del cuerpo y la
mente.
¿Qué es la actividad física?
Recomendaciones dietéticas para las distintas actividades físicas

SUBTEMA 2
PESAS Y GIMNASIO
Enfoque en proteínas (1.5 a 2 g por kg de peso al día) provenientes
de carne de res y cerdo, huevos, suplementos como proteína en polvo
para desarrollar masa muscular.
Hidratos de carbono para proporcionar energía en entrenamientos de
alta intensidad: cereales integrales como arroz, avena, pan integral,
etc.
Grasas monoinsaturadas para facilitar absorción de vitaminas
liposolubles y ácidos grasos esenciales: aguacate, aceite de oliva,
frutos secos.

SUBTEMA 2
ACTIVIDADES ANAERÓBICAS (Ejercicios de Alta Intensidad y Corta Duración)
Carbohidratos de Rápida Absorción: Antes de actividades anaeróbicas
intensas, consume carbohidratos de rápida absorción, como plátanos o
miel, para obtener energía inmediata.
Proteínas y Carbohidratos después del Entrenamiento: Combina proteínas
y carbohidratos después del ejercicio para promover la recuperación
muscular y reponer las reservas de glucógeno.

SUBTEMA 2
ATLETISMO (Ejercicios Aeróbicos de Resistencia)
Los atletas de resistencia deben centrarse en carbohidratos complejos
como avena, quinoa y batatas para mantener niveles de energía
sostenibles.
Bebe agua regularmente antes, durante y después del ejercicio
aeróbico para evitar la deshidratación.
En entrenamientos prolongados, considera bebidas deportivas o
alimentos ricos en electrolitos para mantener el equilibrio.

SUBTEMA 3
¿Qué es el vegetarianismo?
El deportista vegetariano
El vegetarianismo es un estilo de alimentación
que excluye el consumo de carne animal. Los
vegetarianos eligen obtener sus nutrientes
principalmente de fuentes vegetales, como
frutas, verduras, granos enteros, legumbres,
nueces y semillas.

SUBTEMA 3
Formas de vegetarianismo
Ovo-Lacto Vegetarianismo
Excluye carne y pescado, pero
permite huevos y productos lácteos.
Vegetarianismo estricto o vegano
Excluye todos los productos de origen
animal, incluyendo carne, pescado,
huevos y productos lácteos.
Lacto-Vegetarianismo Excluye
carne, pescado y huevos, pero
permite productos lácteos.
Ovo-Vegetarianismo Excluye
carne, pescado y productos
lácteos, pero permite huevos.

SUBTEMA 3
Fuentes de proteína vegetal
• Legumbres: Garbanzos, lentejas, guisantes y frijoles son ricos en proteínas, fibra y otros nutrientes.
• Tofu y Tempeh: Derivados de la soja, son opciones versátiles y ricas en proteínas.
• Quinoa: Un grano completo que contiene todos los aminoácidos esenciales, convirtiéndolo en una proteína
completa.
• Nueces y Semillas: Almendras, cacahuetes, nueces, chía, cáñamo y semillas de girasol son excelentes
fuentes de proteínas y grasas saludables.
• Productos a base de soja: Leche de soja, yogur de soja y otros productos derivados de la soja son ricos en
proteínas.
• Vegetales de hojas verdes: Espinacas, col rizada y brócoli contienen proteínas, junto con otros nutrientes.
• Seitán: El gluten de trigo es una proteína pura y se utiliza como sustituto de la carne.
• Huevos y Productos lácteos vegetales: Si consumes huevos o productos lácteos vegetales, como leche de
almendras o yogur de coco, son fuentes de proteínas.
• Legumbres enriquecidas: Algunos alimentos procesados, como hamburguesas vegetarianas o salchichas a
base de plantas, pueden estar enriquecidos con proteínas.

SUBTEMA 3
Suplementos para el deportista vegetariano
Vitamina B12: esencial y solo se encuentra naturalmente en alimentos de origen
animal, por lo cual los vegetarianos estrictos suelen necesitar un suplemento. Su
carencia genera anemia y alteraciones neurológicas.
Ácidos grasos omega 3 EPA y DHA: contienen propiedades antiinflamatorias ideales
para la recuperación muscular. Las mejores fuentes se encuentran en pescados
grasos por lo que se recomienda microalgas u otros suplementos vegetales para los
deportistas veganos.
Proteína en polvo de arroz o cáñamo: son alternativas sin derivados animales que
ayudan a alcanzar los requerimientos diarios, especialmente en períodos intensos de
entrenamiento.

SUBTEMA 4
¿Qué son los suplementos nutricionales?
Suplementos nutricionales y doping
Los suplementos nutricionales en el ámbito deportivo
son productos diseñados para complementar la dieta y
proporcionar nutrientes adicionales que pueden ser
beneficiosos para atletas y personas activas. Estos
productos pueden incluir vitaminas, minerales, proteínas,
aminoácidos, hierbas y otros compuestos que se
presentan en diversas formas, como píldoras, polvos,
líquidos o barras.

SUBTEMA 4
Beneficios del uso adecuado de suplementos nutricionales
• Complementar la ingesta dietética de ciertos nutrientes que se encuentran en
niveles bajos debido a la alta demanda del ejercicio intenso.
• Optimizar la recuperación muscular entre sesiones de entrenamiento.
• Incrementar la masa muscular magra cuando se acompaña de ejercicios de fuerza.
• Mejorar el rendimiento anaeróbico o el consumo máximo de oxígeno.
• Es importante utilizarlos bajo supervisión profesional para evitar efectos nocivos por
sobredosificación.

SUBTEMA 4
El "doping" se refiere al uso de sustancias o métodos
prohibidos en el ámbito deportivo con el objetivo de
mejorar el rendimiento atlético de manera artificial. Estas
sustancias, conocidas como sustancias dopantes, pueden
incluir esteroides anabolizantes, estimulantes, diuréticos,
entre otros.
El dopaje es considerado una práctica antideportiva y
está estrictamente prohibido en eventos deportivos
regulados por organizaciones como el Comité Olímpico
Internacional (COI) y la Agencia Mundial Antidopaje
(WADA).
¿Qué es el doping?

SUBTEMA 4
Riesgos del doping
El uso indiscriminado de esteroides anabolizantes, por ejemplo, puede provocar
problemas hormonales, cambios de comportamiento y daño a órganos vitales.
Los atletas que dan positivo por dopaje pueden enfrentar sanciones legales,
descalificación de eventos, pérdida de medallas y suspensión de competencias.
El dopaje crea una desigualdad en la competencia, ya que algunos atletas pueden
obtener ventajas injustas sobre otros. Esto socava la esencia misma del deporte, que
se basa en la igualdad de condiciones y el juego limpio.

SUBTEMA 4
Riesgos del doping
Los atletas pueden caer en la trampa de pensar que un suplemento o sustancia
dopante mejorará significativamente su rendimiento, cuando en realidad el efecto
puede ser principalmente psicológico. Esto puede llevar a la dependencia y al uso
constante, incluso cuando no hay beneficios reales.
El dopaje va en contra de los principios éticos y morales del deporte. Utilizar
sustancias para obtener ventajas injustas contradice los valores fundamentales de la
competición leal, el respeto y la integridad.

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