Una buena hidratación contribuye al transporte de nutrientes a las células, ayuda al riñón a eliminar toxinas, mantiene la elasticidad de la piel y regula la temperatura corporal. Es importante beber agua antes, durante y después del ejercicio para mantener un buen rendimiento y recuperarse adecuadamente. Se recomienda beber 150-350 ml de líquido cada 15-20 minutos durante el ejercicio e ingerir al menos un 150% de la pérdida de peso en líquido después para rehidratarse.

1. BUENOS HÁBITOS DE
HIDRATACIÓN
Una buena hidratación…
• Contribuye a transportar nutrientes a las
células.
• Ayuda al riñón a eliminar deshechos y
toxinas a través de la orina.
• Mantiene la elasticidad, suavidad y tono
de la piel.
• Regula la temperatura corporal.
• Contribuye al buen funcionamiento del
cerebro.
• Ayuda a que el corazón funcione saludablemente.
• Facilita la digestión de alimentos y la disolución de los nutrientes.
• Lubrica las articulaciones.
• Favorece el correcto funcionamiento de los músculos.
LA HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL
EJERCICIO
(Apuntes: Medicina del Deporte)
En la hidratación previa al inicio del ejercicio,
el objetivo es conseguir que los deportistas
estén bien hidratados antes del comienzo del
entrenamiento o de la prueba de competición,
ya que la rehidratación asegura una correcta
funcionalidad y rendimiento muscular.
Entre los consejos para una correcta
hidratación pre ejercicio, está la
recomendación de la ingesta de 400 a 600 ml
de líquido 2-3 horas antes del ejercicio, para permitir a los mecanismos renales el
tiempo suficiente para regular el volumen total del líquido corporal y la

2. osmolaridad a valores óptimos pre ejercicio y ayudar a retrasar o evitar los efectos
perjudiciales de la deshidratación durante el ejercicio.
En la hidratación durante el ejercicio, el objetivo es conseguir que los deportistas
ingieran suficiente cantidad de líquido para mantener el balance hidroelectrolítico
positivo, ya que incluso la deshidratación parcial puede comprometer el trabajo
muscular, repercutiendo negativamente en el rendimiento deportivo.
En cuanto a los consejos para la hidratación durante el ejercicio, hay que tener en
cuenta que a partir de los 30 min del inicio del
ejercicio comienza a ser necesario compensar la
pérdida de agua; a partir de la hora es
imprescindible. Hay que tener presente que la
ingesta de volúmenes muy pequeños se vacían con
lentitud, aunque volúmenes excesivos producen una
molesta distensión gástrica y lentifican aun más el
vaciado.
Se recomienda la ingesta de 150-350 ml de líquido a
intervalos de 15-20 min, comenzando desde el inicio del ejercicio, para prevenir la
hiponatremia. En ejercicios intensos y de larga duración, es conveniente la adición
de carbohidratos para mantener la oxidación de los azúcares, normalizar la
hipoglucemia, retardar la aparición de la fatiga y acelerar la recuperación del
glucógeno perdido. En cuanto a la ingesta de líquidos, hay que tener presente que
una bebida demasiado fría, aunque es más apetecible, enlentece la absorción, y en
determinadas condiciones puede producir un pequeño choque térmico (“corte de
digestión”), que puede llegar a producir pequeños desvanecimientos o lipotimias.
Además, una bebida demasiado caliente no es apetecible y también enlentece su
absorción. Por tanto, se recomienda ingerir una bebida “fresca”, es decir, entre 10
y 15 °C.
Por último, en la rehidratación después del ejercicio, el
objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la
función fisiológica muscular, especialmente si se inicia a
continuación una nueva tanda de ejercicios. La
rehidratación pos ejercicio consiste en corregir cualquier
pérdida de líquido acumulada durante el transcurso del
ejercicio. Lo ideal es completar la rehidratación durante las

3. 2 primeras horas después de finalizado un ejercicio.
Para una correcta y rápida rehidratación pos ejercicio se recomienda
la ingesta de al menos un 150% de la pérdida de peso para cubrir la pérdida de
líquido por el sudor más las pérdidas obligatorias de orina, para mantener la
osmolalidad plasmática y el deseo de beber.
Los carbohidratos deben consumirse tan pronto como sea posible después del
ejercicio, ya que el músculo tiene una alta afinidad por la captación de glucosa
inmediatamente después del ejercicio, y la mayor resíntesis del glucógeno
muscular ocurre durante las 2 primeras horas inmediatamente después de
finalizado el ejercicio.
El rápido restablecimiento de los depósitos de
glucógeno muscular se hace a expensas de la
glucosa, mucho más rápida que la fructosa,
mientras que ésta produce una resíntesis de
glucógeno hepático, más rápida que la glucosa. Se
recomienda la ingesta de 0,7 g/kg de peso de
carbohidratos cada 2 horas durante las primeras 4 a
6 horas después del ejercicio, para potenciar al máximo la resíntesis de glucógeno.