Aprende a:
1. Definir tu meta
2. Eliminar hábitos nocivos
3. Planificar tu entrenamiento HIIT
4. Controlar tu alimentación
5. Mantenerte motivado y persistir
4. 1. DEFINE TU META
COGE PAPEL Y LÁPIZ
▸ ¿Qué quieres conseguir y hasta dónde quieres llegar?
▸ …………..
▸ Concreta lo máximo que puedas, sé lo más específico
posible en la descripción del objetivo, este debe ser medible
▸ ………….
▸ ¿Qué te motiva para querer cumplir este objetivo?
▸ ………….
5. 1. DEFINE TU META
▸ ¿Qué dificultades vas a tener durante la consecución del
objetivo?
▸ …………
▸ Enumera las cualidades que tienes y que te van a hacer
invencible en tu desempeño
▸ …………
▸ Hasta ahora. ¿Qué has vivido o sentido por no haber
cumplido este objetivo?
▸ …………
6. 1. DEFINE TU META
▸ ¿Cómo te sentirás en el futuro tras haber alcanzado tu
objetivo? ¿Qué ves? ¿Qué dirán de ti las personas de tu
entorno?
▸ …………
▸ ¿La consecución de tu objetivo depende de alguien más?
En qué medida?
▸ ……..
▸ ¿Conseguir tu objetivo supone algún tipo de conflicto con
tu entorno?
▸ ………..
8. 2. ELIMINA HÁBITOS NOCIVOS
▸ Asume la entera responsabilidad de tus acciones
▸ Examina las consecuencias de tus hábitos actuales
▸ Rastrea en que momentos y situaciones realizas el hábito
en cuestión
9. 2, ELIMINA HÁBITOS NOCIVOS
▸ En lo posible, deja de exponerte a aquellas situaciones en
las que los desencadenantes abunden
▸ Procura reemplazar tu mala costumbre con un hábito
saludable
▸ Prométele a otra persona que harás algo
12. 3. PLANIFICA TU ENTRENAMIENTO HIIT
▸ ¿Qué es el HIIT?
▸ Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
▸ ¿Qué beneficios tiene?
▸ Aumenta las catecolaminas, facilitando la movilización de la
grasa, especialmente importante cuando hablamos de grasa
rebelde
▸ Trabaja los tres sistemas energéticos de manera simultánea,
mejorando nuestra velocidad, potencia y resistencia
cardiovascular
13. 3. PLANIFICA TU ENTRENAMIENTO HIIT
▸ Genera mayor efecto EPOC, quemando más grasa durante las
horas posteriores al entrenamiento
▸ Produce mayor pérdida de grasa corporal que un programa
equivalente de cardio
▸ Requiere menos tiempo. Una sesión de 20 minutos es suficiente
para generar un buen estímulo. Gastas menos calorías durante
el entrenamiento, pero quemas más grasa en total
▸ En definitiva un método ideal para quién se quiera poner en
forma
14. 3. PLANIFICA TU ENTRENAMIENTO HIIT
▸ EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO HIIT
▸ Bloque 1 (4 ejercicios x 4 series de 30’’ x 15’’ de descanso)
▸ Bloque 2 (4 ejercicios x 4 series de 30’’ x 15’’ de descanso)
16. 4. CONTROLA TU ALIMENTACIÓN
▸ Escribe en un diario/app lo que comes
▸ Cuando vayas a hacer la compra, hazlo después de comer
▸ Lleva encima la lista de la compra
▸ Consumir alimentos cada 3 o 4 horas sin dejar pasar
grandes periodos de ayuno
▸ No dejar pasar más de 1 hora desde que me levanto hasta
que ingiero algún alimento.
17. 4. CONTROLA TU ALIMENTACIÓN
▸ Elimina las tentaciones de tu nevera/despensa
▸ Bebe mucha agua o té verde
▸ Aléjate de las bebidas alcohólicas, zumos y refrescos
▸ Atesora las frutas y verduras
▸ Consume proteína de calidad
18. 4. CONTROLA TU ALIMENTACIÓN
▸ Pequeños gestos
▸ Elimina pan blanco, sustituye por pan 100% integral
▸ Elimina cereales azucarados, sustituye por muesli
▸ Elimina la pasta refinada, sustituye por integral o de
legumbre
19. 4. CONTROLA TU ALIMENTACIÓN
▸ Elimina los quesitos azucarados, sustituyelos por queso
fresco
▸ Elimina aceite de girasol, sustituye por aceite de oliva
virgen extra
▸ Elimina los yogures azucarados, sustituye por yogur
natural
▸ Elimina la leche azucarada, sustituye por la leche de cabra
20. 5 CENAS SALUDABLES
Lomo de atún fresco a la plancha con perejil
Un aguacate
Puñado de tomates cherri
Aceite oliva virgen extra
Lomo de salmón fresco a la plancha con pimienta negra
100 gr champiñones
Un diente de ajo picado
Aceite oliva virgen extra
Filete de merluza fresca a la plancha con perejil
Una zanahoria en rodajas
Brócoli
Aceite oliva virgen extra
Lenguado fresco a la plancha con pimienta negra
Espinacas
Judías verdes
Aceite oliva virgen extra
Lata de sardinas en aceite de oliva virgen extra
Lechuga
Espárragos
Medio pepino en rodajas
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