EJERCICIOIS SENCILLOS PARA HACER EN CASA

1. 5 EJERCICIOS CASEROS PARA COMENZAR UNA VIDA
SALUDABLE.
Hacer ejercicio es uno de los propósitos más deseados en el
conteo de año nuevo; sin embargo, sólo el 20% mantiene su
cometido por más de 1 mes.
El problema radica en definir el ejercicio como ir al gimnasio y
hacer rutinas de fuerza, cuando no es así. Ejercitarte incluye toda
actividad física que, al ser realizada constantemente, brinde
beneficios a tu salud.
México ocupa el primer lugar en obesidad y enfermedades
cardiovasculares en el mundo, debido a la falta de actividad física.
Muchas personas, ponen como excusa que no hay tiempo o
dinero suficiente para hacer ejercicio, por ello, te presentamos 5
actividades que puedes hacer en tu hogar u oficina, para
comenzar a adoptar el hábito del ejercicio.
1. Caminar todos los días al menos 30 minutos, reduce el
riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Para que
esta actividad funcione de forma efectiva, debes realizar la
caminata de manera continua, es decir, 30 minutos
completos y sin interrupciones. Puedes comenzar con un
paso normal y con el tiempo, incrementar la velocidad.
2. Subir las escaleras de tu casa u oficina en lugar de utilizar el
elevador, es una excelente opción para comenzar a
ejercitarte. Comienza subiendo 2 o 3 pisos y con el paso del
tiempo incrementa el número de escalones a subir.
3. Si cuentas con una mejor condición física, saltar la cuerda
durante 15 minutos, brindará grandes beneficios a tu salud.
Además de quemar calorías de forma rápida, ya que es un
ejercicio cardiovascular, mejora tus reflejos y procesos de
respiración. Comienza saltando de forma suave y a un ritmo

2. moderado. Con el tiempo y de acuerdo con cómo te sientas,
incrementa la velocidad y la altura de tus saltos.
4. Andar en bicicleta. El ciclismo es un excelente ejercicio para
comenzar a adoptar un estilo de vida más saludable, ya que
no requiere gran esfuerzo físico y es sumamente divertido y
práctico. Si te es posible, sustituye dos días a la semana tu
manera de transportarte utilizando la bicicleta. Cada dos
semanas, incrementa 1 día de uso de bici; verás que además
de perder peso y ganar flexibilidad, ahorrarás bastante
dinero.
5. Si ya has realizado ejercicio, esta rutina es ideal para ti:
• 15 sentadillas (3 series con espacio de 1 minuto)
• 15 flexiones/desplantes (3 series con espacio de 1 minuto)
• 15 abdominales (3 series con espacio de 1 minuto)
• 15 saltos suelo/cielo (3 series con espacio de 1 minuto)
Puedes aumentar 5 repeticiones a los ejercicios cada 2 semanas,
para incrementar tu resistencia física.
Recuerda que antes de cualquier actividad física, es importante
realizar 5 minutos de calentamiento, así como mantenerte
hidratado con agua natural o electrolitos, antes, durante y
después de hacer ejercicio.
Si hacemos ejercicio con regularidad, toleraremos mejor los
esfuerzos físicos, evitando el
aumento rápido de pulsaciones frente a esfuerzos de menor
exigencia y nos ayudará a afrontar
mejor las situaciones de estrés.
El ejercicio físico diario es fundamental para mantener buena
salud tanto física como mental.
Si hacemos ejercicio con regularidad, toleraremos mejor los
esfuerzos físicos, evitando el aumento rápido de pulsaciones
frente a esfuerzos de menor exigencia y nos ayudará a afrontar

3. mejor las situaciones de estrés. Estos son algunos de los motivos
por los cuales es muy importante mantener un entrenamiento
básico, sin importar tu edad o tu condición física. El único
requisito es hacer estos ejercicios de forma regular y lo mejor de
todo es que los puedes realizar fácilmente en casa. Para obtener
buenos resultados deben realizarse diariamente o por lo menos
tres veces a la semana.
Son muy fáciles, sólo necesitas 30 minutos, ropa cómoda y buena
música.
Para calentar los músculos, empieza trotando suavemente
durante 3 minutos, a partir de ahí,
comienza:
Salta la cuerda: Dedícale 5 minutos al salto, puedes utilizar una
cuerda donde estarás combinando la ejercitación de brazos y
piernas. Aquí estarás trabajando los gemelos, hombros,
cuádriceps y deltoides.
Bicicleta: Otro ejercicio de la vieja escuela. Recuéstate sobre el
suelo con las rodillas sobre tu pecho. Luego extiende una pierna
llevando el codo opuesto a la pierna que está flexionada.
Regresa a la posición original y repite con el otro lado. Este es un
gran ejercicio de abdominales y más intenso que los
encogimientos. Realízalo durante un minuto.
Abdominales: Este es un ejercicio para adelgazar nuestra barriga,
por lo que no debe faltar ya que nos ayudara a tonificar aquellos
músculos del abdomen. Empieza por un minuto y luego puedes
seguir ampliando.
Flexiones: Para ejercitar los brazos y la espalda necesitarás de las
flexiones. No es demasiado difícil, solo tienes que apoyar las
palmas de la mano y las rodillas en el suelo, bajar y subir el
cuerpo. Al igual que los abdominales, empieza con poco tiempo,
luego puedes ir aumentando repeticiones.
Rotaciones de cintura: Otro ejercicio fácil de hacer y que tiene
muy buenos resultados. Sólo debes pararte firme, mirando hacia

4. delante y girar tu cuerpo rotando la cintura unas tres veces a cada
lado.
Subimos escalones: Si tienes una escalera en casa ¡Perfecto!, si
no, utiliza una banqueta pequeña para subir y bajar de ella como
si fuera un escalón. Este es un ejercicio ideal para trabajar los
músculos de las piernas y muslos.
Vuelve a trotar durante 3 minutos y ahora toca la diversión. Sube
la música y baila durante varias canciones.
Apaga la música, cierra los ojos y respira profundamente hasta
relajarte por completo o si lo prefieres termina dándote un paseo
al aire libre durante al menos 15 minutos. Si no puedes, abre la
ventana y respira…
Si hacemos ejercicio con regularidad, toleraremos mejor los
esfuerzos físicos, evitando el
aumento rápido de pulsaciones frente a esfuerzos de menor
exigencia y nos ayudará a afrontar
mejor las situaciones de estrés.
El ejercicio físico diario es fundamental para mantener buena
salud tanto física como mental.
Si hacemos ejercicio con regularidad, toleraremos mejor los
esfuerzos físicos, evitando el aumento rápido de pulsaciones
frente a esfuerzos de menor exigencia y nos ayudará a afrontar
mejor las situaciones de estrés. Estos son algunos de los motivos
por los cuales es muy importante mantener un entrenamiento
básico, sin importar tu edad o tu condición física. El único
requisito es hacer estos ejercicios de forma regular y lo mejor de
todo es que los puedes realizar fácilmente en casa. Para obtener
buenos resultados deben realizarse diariamente o por lo menos
tres veces a la semana.
Son muy fáciles, sólo necesitas 30 minutos, ropa cómoda y buena
música.
Para calentar los músculos, empieza trotando suavemente
durante 3 minutos, a partir de ahí,
comienza:

5. Salta la cuerda: Dedícale 5 minutos al salto, puedes utilizar una
cuerda donde estarás combinando la ejercitación de brazos y
piernas. Aquí estarás trabajando los gemelos, hombros,
cuádriceps y deltoides.
Bicicleta: Otro ejercicio de la vieja escuela. Recuéstate sobre el
suelo con las rodillas sobre tu pecho. Luego extiende una pierna
llevando el codo opuesto a la pierna que está flexionada.
Regresa a la posición original y repite con el otro lado. Este es un
gran ejercicio de abdominales y más intenso que los
encogimientos. Realízalo durante un minuto.
Abdominales: Este es un ejercicio para adelgazar nuestra barriga,
por lo que no debe faltar ya que nos ayudara a tonificar aquellos
músculos del abdomen. Empieza por un minuto y luego puedes
seguir ampliando.
Flexiones: Para ejercitar los brazos y la espalda necesitarás de las
flexiones. No es demasiado difícil, solo tienes que apoyar las
palmas de la mano y las rodillas en el suelo, bajar y subir el
cuerpo. Al igual que los abdominales, empieza con poco tiempo,
luego puedes ir aumentando repeticiones.
Rotaciones de cintura: Otro ejercicio fácil de hacer y que tiene
muy buenos resultados. Sólo debes pararte firme, mirando hacia
delante y girar tu cuerpo rotando la cintura unas tres veces a cada
lado.
Subimos escalones: Si tienes una escalera en casa ¡Perfecto!, si
no, utiliza una banqueta pequeña para subir y bajar de ella como
si fuera un escalón. Este es un ejercicio ideal para trabajar los
músculos de las piernas y muslos.
Vuelve a trotar durante 3 minutos y ahora toca la diversión. Sube
la música y baila durante varias canciones.
Apaga la música, cierra los ojos y respira profundamente hasta
relajarte por completo o si lo prefieres termina dándote un paseo
al aire libre durante al menos 15 minutos. Si no puedes, abre la
ventana y respira…