1. Programa Social de Autocuidado Mental
Técnicas y Herramientas
Sesión # 03
2.
3. ¿ De qué se trata esta sesión? (Temario)
• Introducción a las técnicas, herramientas e instrumentos
• Estados mentales de las técnicas.
• Acciones y procesos en las técnicas
• Ondas y sonidos. (Introducción)
• Creación de espacios y condiciones.
• Movimiento ocular. (Introducción)
• Ejercicio individual y grupal
4. 1. Concentración
Apnea.
Presión local.
Mirar punto fijo.
Hiperventilación.
2. Relajación
Soltar partes del
cuerpo
Exhalar rápido y
largo hasta quedar
sin aire
Conteo descendente
3.Disociación
Sentir roce de ropa
Sentir fluido de
sangre
Sentir la respiración
Sentir temperatura
Tres estados principales en la MH
6. Intención
Permite contextualizar el ejercicio.
Encontrarle sentido, lógica. Conectarlo con
un lugar, una identidad.
Siempre está presente pero no siempre
somos conscientes de ello.
Clave de SOL:
S ujeto: ¿Quién soy?
O bjeto:¿Qué estoy haciendo?
L ugar: ¿Dónde estoy?
7. Concentración
Se genera un estado de tensión/ o
distensión que permite su percepción
interna y con ello su disolución hacia la
relajación.
Facilita la identificación de un cambio, y por
contraste se logra diferenciar la transición
de los estados mentales.
• Apnea.
• Presión local.
• Mirar punto fijo.
• Hiperventilación.
8. Relajación
Estado de transición interior centrado
principalmente en el cuerpo, lo físico.
Mediante el relajamiento de lo físico se
busca relajar la mente.
• Soltar partes del cuerpo
• Exhalar rápido y largo hasta quedar sin aire
• Conteo descendente. (Metáforas- números)
9. Disociación
Profundización en sensaciones más sutiles.
Estado más mental y menos físico.
Estado de percepción interna, observación
de procesos continuos el silencio, la
respiración, el pulso.
• Sentir roce de ropa
• Sentir fluido de sangre
• Sentir la respiración
• Sentir temperatura
11. Pensamientos y percepciones
Recuerdos Creencias
Miedos Emociones
Motivos
Inconscientes
Deseos profundos
Concentración
Marca un Inicio desde el estado de
vigila -Predomina ondas Beta
¡ Vamos a bucear en nuestra mente! 11
Consciente
Inconsciente
Intención
Relajación
Estado de transición físico- mental
Predomina ondas Alfa
Disociación
Estado objetivo, atención magnificada.
Predomina ondas Theta
Da sentido al ejercicio
12. La atención interior
Acciones y procesos en las técnicas
* Imaginación: Oler, visualizar, escuchar, sentir con la mente. Ej: “Estoy en un camino…”
* Sugestión: Instrucciones literales hacia la conducta. Ej: “Estarás seguro y confiado”
* Relajación: Distensión de estados físicos. Ej: Respiración y conteo 100, 99, 98
*Consciencia corporal: Sentir, atender y afectar partes o todo el cuerpo.
Ej: Anestesia de guante
* Metáforas y simbolismos: Representaciones más simples de procesos complejos o
inconscientes. Ej: Imaginar lentamente apagando la radio/ Canción mental.
*Dialogo interno: Preguntar al inconsciente. Ej: “Por qué me da miedo esto”
*Estrategia psicológica: Comprender y determinar la lógica del comportamiento.
Ej: Comeré postre solo si hice ejercicio.
*Autobservación: Atención auto alusiva de los propios pensamientos y emociones.
*Intención: Énfasis en el deseo como medio de expresión. Ej: Compasión
*Contemplación: Admiración, comprensión, observación de algo/alguien sin analizar.
Ej: Un paisaje, una escena.
15. Espacios y condiciones
para ejercicios en profundidad
• Encontrar situación cómoda.
• Preferir una postura constante. (Anclas)
• Espacios cerrados y obscuros facilitan la
concentración
• Herramientas, artilugios, sonidos, ayudan
aunque no son imprescindibles.
• Encuentra tu mejor horario. Al levantarse,
o al llegar a casa son los momentos con
mejores resultados comúnmente.
16. Sonidos y ondas
• Isocrónicos.
• Binaurales.
• Musica theta.
• Sonidos naturaleza.
• Sonidos coherentes.
• Sonidos de Respiración.
18. Ejercicio:
1. Define la intención de
tu ejercicio.
2. Escoge tu mejor forma
de concentrarse,
relajarse, disociarse.
3. Planear un ejercicio de
meditación. (agregar
acción).
4. Realizar el ejercicio
5. Comentar.
