Unidad V. Disoluciones quimica de las disoluciones
Elimina_grasa_21_dias_Mujer (1).pdf
1. E N 2 1 D Í A S
grasa
ELIMINA
N U T R I O L O G A A N A I D S O L Í S
w w w . a n a i d n u t r i o l o g a . c o m
2. Únete al grupo exclusivo de Facebook:
IMPORTANTE:
Recuerda responder la pregunta al momento de solicitar
acceso al grupo de Facebook, ya que esta es la única
manera por la que podremos localizar tu registro en el plan.
Si no respondes la pregunta, no podrás tener acceso al
grupo privado.
Fecha límite para unirte al grupo: 9 Septimebre 2021
Nutrióloga Anaid Solís
anaid_nutrióloga
Nutrióloga Anaid Solís
www.anaidnutriologa.com
Sígueme en:
Bienvenido al
nuevo plan
3. ¿Cómo ingresar a los grupos privados?
PASO 1
Da clic para
unirte a Facebook
PASO 2
Únete al grupo de
WhatsApp dando clic
desde tu celular
PASO 3
Descarga tu plan
PASO 4
Si compraste plan en pareja o
familiar selecciona que plan
quieres ver/ descargar
PASO 5
Marcas
recomendadas
4. • Verduras: las indicadas en la lista del super como
verdura, pueden ser crudas, cocidas en caldo.
• Especias naturales: ajo, cilantro, comino, sal, etc.
• Chile en polvo
• Jamaica
• Stevia o azúcar del monje
• Edamames
• Gelatina light o sugar free
• fresas, frambuesas y moras
Ingerir abundantes líquidos fríos o calientes:
• Toma por lo menos 1 taza agua antes de cada
comida y 1 después para completar tus 500 ml
de agua por comida.
• Café negro
• Tés naturales
• Agua de Jamaica natural
• Agua de limon
• Agua mineral con o sin gas.
Alimentos
Libres
significa que los puedes comer cuando tengas mucha
hambre o ansiedad
Alimentos Libres
5. natural
¿Cómo
desinfectar
mi fruta y
verdura?
1 litro
De Agua
Deja reposar por 10 a 15 minutos en la mezcla y litso
Además ayuda a quitar los pesticidas de nuestras frutas y verduras
1 taza
Vinagre blanco
2 c
Bicarbonato
de sodio
Desinfecta frutas y
verduras de manera
7. este reto
Comenzaremos tomando las medidas de las partes
señaladas en el dibujo. Anota los resultados en cada sección.
1
2
3
4
5
6
1
3
4
5
6
FECHA:
BUSTO:
PECHO:
BRAZO:
CINTURA:
CADERA:
PIERNA:
PESO:
2
Felicidades por iniciar
Recuerda que es muy importante
tomarte una foto en el inicio del plan
para tener una mejor referencia
Nota
11. Tips
9. Los Horarios: dependen de ti lo importante es como marca el plan apenas
despiertas tomar el agua que indica al despertar tu semana después de eso
puedes desayunar inmediatamente o esperar máximo 1 hora para desayunar
y separar tus comidas cada 3 a 4 horas a partir del desayuno.
Si prefieres no hacer snacks puedes juntar lo que dice el snack con tu comida
o cena.
Después de cenar esperar 1 hora para dormir.
10. Hacer ejercicio por lo menos 4 días por semana 1 hora si haces ejercicio es
mejor hacerlo después de tu comida o snack y si haces mas de 2 horas de
ejercicio se recomienda tomar proteína ( tenemos una hoja en tu plan
explicado esto)
11. Eres alérgico o no encontraste algún alimento TENEMOS UNA LISTA DE
INTERCAMBIOS en tu plan que te explica como cambiar ejemplo 3 pza nuez =
1 cucharada de aceite.
12. Si tienes hipotiroidismo recuerda esperar 30minutos por lo menos después de
tomar tu medicamento para iniciar con lo que indica tu plan al despertar,
prefiere verduras verdes cocidas o hervidas
14. No forzar a tu estomago a comer de mas las porciones que toleres esta bien
si el plan dice pollo , arroz y verduras no comas solo el arroz come un poco de
todo si es que te llenas/ sacias con facilidad.
1. Es normal que los primeros 3 días del plan algunas personas tengan dolor de
cabeza como les explique en el video era porque estaban acostumbrados a
comer mucho azúcar
Durante esos primeros días pueden agregar, si es mucho el dolor, una fruta
como mango o platano y eso quitara el dolor.
2. Recuerda MEDIRTE las mediciones de tu cuerpo al final de las 3 semanas es
donde veras el cambio en tu grasa corporal y si también te pesas podras
evaluarlo junto
3. Tenemos lista de alimentos libres que podemos comer a la hora que
tengamos hambre o ansiedad
4. Tomar agua natural es lo ideal en todas las comidas.
5. No agregar aceite, azúcar, aguacate..etcétera.. si el plan no lo indica, (lo único
que puedes agregar si el plan no dice son verduras, especias... alimentos de la
lista de libres)
6. EL JENGIBRE SI TIENES HIPERTENSIÓN y tomas medicamento no tomar mas
1 cm o pizca de jengibre al día
7. Si tomas Aspirina protect o anticoagulantes omitir CURCUMA.
8. Omitir Vinagre si padeces gastritis y lo puedes cambiar por jugo de 1 limón.
*Recuerden descargar su plan
12. Significado del color de la orina
Bien hidratado
No hidratado
lo Suficiente
deshidratado
identifica la hidratación según el color
Significado del color de la orina
13.
14. Bebidas Con alcohol
• Jamaica
• Te verde
• Café
• Te
• Agua natural (
mínimo 2 L/ día)
• Agua de pepino con
limón
• Agua mineral
• Tequila
• Whiskey
• Vino tinto 1 copa
Frutas
Alto Medio Bajo
• Sandia 1 taza
• Mango ½ pza
• Plátano ½
pza
• Zapote ¼ pza
• Melón 1 taza
• Piña 1 taza
• Higo 3 pza
• Pasas 10 pza
• Papaya 1 taza
• Ciruelas pasas 3 pza
• Arándanos frescos ¾
taza
• Lichis 3 pza
• Datil 3 pza
• Carambolo 1 y1/2
• Mamey 1/3 pza
• Nanche 4 o 5 pza
• Pithaya 2 pza
• Guanábana 1 pza chica
• ½ granada
• 1 durazno
• Ciruelas 3 pza
• Fresas 1 taza
• Mandarina 2 pza
• Naranja 1 pza
• Toronja 1 pza
• Kiwi ½ pza
• Pera 1 pza
• Manzana 1 pza
• Uvas 18 pza
• Cerezas 20 pza
• Guayaba 2 pza
• Tuna 3 pza
• Libre tamarindo natural
Cereales - Bajo
• Camote cocido o papa ½ pza
• Elote entero 1 /2 pza
• Elote desgranado 1/3 taza
• Pasta integral cocida ½ taza
• Arroz cocido ½ taza
• Avena cruda 3 cucharadas
• Habaneras integrales 4 pza
• Tostada deshidratada o tortilla
maíz 1 pza
• pan integral 1 rebanada
• arepa chica 1 pza
• amaranto 3 cucharadas
• Tostada o tortilla de nopal 2 pza
• Quinoa o cuscús cocida ½ taza
Leguminosas - Bajo
• Alubias cocidas ½ taza
• Frijoles ½ taza
• Garbanzos ½ taza
• Lentejas ½ tza
• Habas ½ taza
• Hummus 3 cucharadas
Verduras LIBRES
• Chícharo ½ taza
• Jícama 1 taza
• Brócoli ½ taza
• Champiñones ½ taza
• Cebolla rebanada ½ pza
• Coliflor ½ taza
• Jitomate ½ taza
• Chayote ½ tza
• Pepino 1 pza
• Berenjena 1 taza
• Rábano 1 taza
• Nopal cocido 1 taza
• Pimiento verde / rojo 1 taza
• Apio 1 taza
• Ejote 1 taza
• Tomatillo 1 taza
• Repollo 1 taza
• Chile poblano 1/3 taza
• Huitlacoche 1/3 taza
• Acelgas cocida ½ taza
• Germen de brócoli 1 taza
• Calabaza ½ taza
• Zanahoria rallada ¼ taza
• Huitlacoche
• Betabel 1/3 pza
Lacteos - Bajo
• Leche descremada 1 taza
• Yogurt natural ½ tza
Grasas
• Aceite 1 cucharada
• Aceite aerosol 5 disparos
• Mantequilla 1 cucharada
• Mayonesa 1 cucharada
• Crema cacahuate 1 cucharada
• Nuez 3 pza
• Almendras 6 pza
• Cacahuates 14 pza
• Semillas de girasol o calabaza ½ taza
• Aceitunas 6 pza
• Aguacate 1/3 pza
• Aceite aguacate 1 cucharada
• Queso de almendras 30 gr
• Leche de almendras 1 taza
• Semillas chia 3 cucharadas
• Semilas de linaza 3 cucharadas
• Cacao 100% natural polvo 1 cucharadita o
15 gr en tableta
Proteina
• Atún en agua 1 /2 lata
• Camarón 6 pza
• Sardinas ½ lata
• Salmon o mojarra 40 gr
• Filete de pescado 40 gr
• Falda de res 40 gr
• Ternera 40 gr
• Molida de res 40 gr
• Hígado 40 gr
• Pierna 1 pza
• muslo de pollo ½ pza
• Milanesa de ( pollo/res) 40 gr
• Pechuga de pollo sin piel 1/3 pza
• Pavo 45 gr
• Huevo 1 pza (sin pasar 4 x semana)
• Clara de huevo 2 pza
• Queso cottage 3 cucharadas
• Queso panela 40 gr
• Requesón ¼ taza
• Jocoque 3 cucharadas
• Molida de pavo 40 gr
• Hemp 1 cucharada
• Cucharadita (c)5 gr
• Cucharada ( C) 15 gr
• Pieza ( pza )
• Taza ( tza ) 250 ml
15. 85 gr
Carne Vacuna, Aves
o Pescado.
Tamaño de la palma.
28 gr
Frutas secas y semillas.
Equivalente a mano llena.
2 Tazas
Ensalada
Tamaño de dos
manos abiertas.
1 Taza
Hortaliza, Arroz o Pasta
Tamaño de un puño
cerrado.
1 cucharada
Manteca, Margarina, Aceite.
Equivalente a la punta del
pulgar.
28 gr.
Queso.
Equivalente a un pulgar.
Porciones
Porciones
16. PREPARA TU PROPIA
leche de almendras
1. Remojar: Coloca ½ taza de almendras en un recipiente con 2 tazas de agua y una pizca sal de mar. Deja
remojar la durante 8 a 12 horas a temperatura ambiente si tu casa está fresca o si hace mucho calor o está muy
caliente el ambiente déjalas en el refrigerador.
2. Lavar: Pasado el tiempo de remojo, cuela las almendras sobre un colador fino, tira el agua de remojo y quita la
cascara
3. Licuar: Coloca en la licuadora las almendras 4 tazas de agua. Licúa muy bien unos 60 a 120 segundos a
velocidad alta o hasta que todo tenga una consistencia muy lisa y no queden grumos.
4. Colar: Escoge tu método favorito para colar la leche (revisa la sección de métodos de colar las leches). Vacía toda
la leche y aplasta con las manos la pulpa de almendra para que pueda salir toda la leche. Aplasta o presiona
muy bien para retirar toda la leche y tener un bagazo medio seco. Guarda el bagazo para preparar otras recetas.
5. Endulzar (opcional): Para endulzar la leche regrésala a la licuadora, agrega el endulzante al gusto y pasa por un
colador ( si vas a usar stevia, azúcar del monje o xilitol), los demás endulzantes los puedes agregar en el bote
donde vas a guardar la leche.
6. Guardar: Guarda en un recipiente de vidrio (de preferencia) con tapa y consume dentro de 3 a 4 días. Mezcla muy
bien la leche antes de tomarla o servirla ya que tiende a separarse.
17. La recomendación es siempre comer antes de tu rutina de ejercicio
(1 hora a 30 minutos antes) ya sea:
• o una comida principal (desayuno , comida o cena) o un snack
• Tomar por lo menos 1 litro de agua durante tu ejercicio extra
a lo que necesitamos en el día
IMPORTANTE:
Si haces más de 2 horas, puede ser durante el ejercicio o al terminar tomar proteína.
OPCIONES:
• 30 gr o una scup de:Proteína de suero de leche ( whey protein) sin carbohidratos
• 30 gr o una scup de Proteína vegetal de chícharos como falcon o vegan proteina.
SI HACES EJERCICIO…
Nota
18. • Al despertar apenas despiertes lo que indica el plan al
despertar e inmediatamente después puedes desayunar no
es necesario esperar nada de tiempo pero después del
desayuno y entre cada comida si es ideal esperar entre 3 a 4
horas
• NOTA si te duele la cabeza al iniciar el plan esto puede ser
porque tu glucosa e insulina se están regulando ( antes
comías muchos alimentos que tenían azúcar y esto aunque
no era algo bueno era algo que tu cuerpo estaba
acostumbrado a recibir) por tal estas haciendo un detox de
azúcar y como tal uno de los síntomas es dolor de cabeza
esto puede durar cuando mucho los primeros 3 dias del plan
, tómalo con calma toma mas agua come a tus horas y
puedes agregar 1 plátano o 1 mango de ser necesario pro
dolor de cabeza fuerte.
• Los desayunos o cenas que indican licuado en su titulo son
en licuadora y todo va crudo a la licuadora y listo.
• Tomar por lo menos 2 litros de agua en total al dia si haces
ejercicio es 1 litro extra durante el ejercicio para hacer un
total de 3 litros
• No importa la hora de la cena lo importante es cenar y
esperar por lo menos 1 hora para dormir
• AVENA se remoja por lo menos 3 horas para que se
hidrate y se tira agua de remojo
• Al ser libre las verduras si no tienes alguna la puedes
cambiar por otra verdura ( recuerda papa y elote, aguacate
no cuenta como verdura)
Resumen
0 1
19. Resumen
• Para pesar proteína ( pollo, pescado atun) o arroz, quinoa.. Se
pesa todo ya cocido y puedes medirlo con la palma de tu
mano la palma de la mano sin contar los dedos son 90 gr ya
cocido
• 1 tostada deshidratada = 2 de nopal asi que si no consigues
de nopal solo come las deshidratadas en la porción escrita en
el plan , 1 pza papa = 1 paza camote
• Se pueden utilizar salsa naturales caseras solamente
• el chorizo de champiñones se puede omitir y solo agregar
champiñones o cualquier otra verdura
• Comida LIBRE significa que puedes comer lo que quieras de lo
que quieras cuanto quieras
• IMPORTANTE no estreses tu mente y cuerpo no te peses todos
los dias o tan seguido pésate solo al iniciar el plan y despues
de las 3 semanas de plan en las mismas condiciones esto
quiere decir a la misma hora del dia, con la misma ropa , en
ayunas…
• Recuerda que después de una comida libre el cuerpo se
inflama esto es normal pesamos mas además porque
retenemos liquido y el cuerpo no digiere igual esa
inflamación se va después de 2 dias, además de eso se
inflama el abdomen y para contrarrestar esta inflamación o
malestar estomacal puedes tomar 1 taza agua conjugo de ½
limón y pizca de bicarbonato.
• Si tienes algún padecimiento / enfermedad en especifico y
tienes dudada si algo que está en el plan no puedes
consumir o tienes algún síntoma puedes hacerme tu
pregunta mientras el plan esta activo en el inbox privado del
plan
0 2
20. MÁS
agua
Como consumir y cuanto tomar:
1.- Toma siempre 250 ml (1 taza)de agua antes de la comida y cena; y otra taza 10 minutos
después de haber terminado de comer.
2.- En tus snacks siempre500 ml agua.
3.- Durante el ejercicio esta es agua que sudamos y tenemos que reponer, toma por lo menos 1
litro de agua durante tu ejercicio.
RECUERDA: toma el agua despacio de tragos pequeños
para que tu cuerpo pueda absorberlo
TOMA
21. INFO@ANAIDNUTRIOLOGA.COM 811-545-6095 812-167-2724 NUTRIÓLOGA ANAID SOLIS FLORES ANAID_ NUTRIÓLOGA
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8
Día 9
Día 10
Día 11
Día 12
Día 13
Día 14
Día 15
Día 16
Día 17
Día 18
Día 19
Día 20
Día 21
= 250 ml
MI CONSUMO
DE AGUA EN 21
días
Cumple tu meta; marca la cantidad de agua que consumes al día.
22. VERDURA FRUTA
SEMILLAS Y GRASAS
CARNES Y AOA
CEREALES
LOS EXTRAS
LÁCTEOS
Lista de Super
Semana 1
MUJER
Espinacas
2 zanahoria
Apio
3 pepino
6 limón
Brocoli
3 tomate
1 cebolla
2 chile jalapeño
Repollo o lechuga
Rabanitos o betabel
Champiñones
5 coles de brucelas o esparragos
1 pimiento morron
2 pza nopal o calabacita
1 piña
2 pza plátano
Fresas, frambuesas y moras
1 manzana
2 naranja o 2 toronja
2 pera
4 mandarinas
2 mango
3 ciruelas pasas o higos
½ sandia o papaya
1 litro l de Leche de Coco o
Almendras sin azúcar
125 ml yogurt griego natural
Aceite coco prensado en frio, aguacate
u oliva extra virgen
2 Aguacate
Nuez o Almendra= Crema Cacahuate
Aceite Oliva Coco o Aguacate
Cacao 90%o mas
Linaza
Chia
Crema de cacahuate
3 Huevos + 2 claras
400 gr Atún, pecado
90 gr Salmón o sardinas
360 Pollo
Semillas hemp (1 cucharada de
hemp = 1 de chía+ 1 de linaza o
amaranto
Tostadas de preferencia de nopal o la mitad
de porción deshidratadas (2 tostadas de
nopal = 1 tortilla de maíz)
Avena
Pasta integral
Arroz o quinoa o cuscús
1 pza elote
1 pza papa o camote
Palomitas naturales
Pan integral o 1 bolillo
Canela en polvo o vara
Extracto de vainilla
Jengibre
Calabaza de castilla
Jengibre fresco o en polvo
Perejil
Stevia o azúcar del monje
Sal rosa o de mar
pimienta negra
Cilantro
Ajo
Comino
Gelatina light o grenetina
Te verde o café negro
Hummus o Frijoles
Leguminosas
23. Semana 1 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
AL
DESPERTAR
1 taza Agua de cascara de piña+
canela + 1cm jengibre
1 taza Agua de cascara de piña+
canela + 1cm jengibre
1 taza Agua de cascara de
piña+ canela + 1cm jengibre
1 taza Agua de cascara de piña+
canela + 1cm jengibre
1 taza Agua de cascara de piña+
canela + 1cm jengibre
1 taza Agua de cascara de piña+
canela + 1cm jengibre
1 taza Agua de cascara de piña+
canela + 1cm jengibre
DESAYUNO
Licuado
• ½ plátano
• 1/3 taza piña
• 1 taza leche
• 1 puño espinaca
• 1 cucharada de Hemp
Licuado
• 1/3 zanahoria
• 1 taza Moras o fresas
• 1/3 plátano
• 1 taza leche
• 1 cucharadita de cacao o 15 gr
en tableta
• 1 cucharadita de linaza
• ¼ taza de calabaza de
castilla(naranja) en cubos,
cocida
Licuado
• 1 taza hojas de acelga o
espinaca
• 2 ramas de apio
• 1 manzana verde
• 1/2 pepino
• 1 limón, pelado
• 2 cm de jengibre pelado
• Agua
• 1 cucharada Hemp
Licuado
• 1 taza piña en cuadros,
• 1 pza nopal en cuadros o 1/3
calabacita cruda
• 1 taza de agua fría
• 1 varita de apio
• 1 toronja o 1 naranja
• puño de perejil
• 1 cucharada Hemp
Licuado
• 1 penca de nopal o ¼ taza nopal
picado o calabacita
• 1 taza de piña
• 1 taza de agua
• ½ limón grande
• 2 cucharadas de chía
• Endulzante, opcional Stevia
• 1 cucharada Hemp
Muffin de microondas
▪ ½ taza avena molida
▪ 1 cucharadita de cacao o 10 gr
chocolate amargo en tableta
▪ 2 pza huevo
▪ 1/3 pza plátano
▪ 1/3 pza zanahoria rallada
▪ 2 cucharadas crema de cacahuate
▪ ¼ taza leche
▪ ¼ taza de calabaza de
castilla(naranja) en cubos, cocida
2 minutos en microondas
Taco
• 1 tortilla maíz
• libre guiso a elección
• Verduras
SNACK 1 pera 2 mandarinas chicas 1 pza mango 1 taza sandia 1 pza mango 2 mandarinas chicas 1 pera
COMIDA
Antes de comer: 250 ML AGUA
Pasta
• ½ taza pasta integral
• 1 taza floretes de brócoli
• 120 gr pollo
Aderezo
• 6 pza nuez
• 3 cucharadas yogurt griego natural
sin azúcar o hummus
• Sal y pimienta al gusto
• Opcional cilantro
Después de comer: 250 ML AGUA
Antes de comer: 250 ML AGUA
Salmon
• 90 gr Salmon o carne
• El jugo de ½ naranja
• 1 diente de ajo
• Al gusto pimienta
• Jugo de ½ limón
• Sal al gusto
• 1 taza de arroz o quinoa ya
cocido
Salsa de maíz tierno
• 1 elote tierno
• 1 tomate
• ½ cebolla
• 1 jalapeño
• 2 cucharadas de cilantro
finamente picado
• El jugo de 2 limones
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
Después de comer: 250 ML AGUA
Antes de comer: 250 ML
AGUA
Tacos dorados de pollo
• 2 Tortillas de maíz
• 2 cucharadas de Aceite
• 120 gr pollo con verduras(
puede ser cebolla, tomate
,ajo)
Para servir:
• Lechuga o col (repollo)
• Salsa, casera tu favorita
• Rábanos, opcional
Después de comer: 250 ML
AGUA
Antes de comer: 250 ML AGUA
Pescado con piña o mango
• 120 gr filete de pescado,
cazón, tilapia o blanco del Nilo
• Limón, para acompañar
• Cilantro, picado finamente (al
gusto)
Pico de gallo:
• Opcional 1 chile jalapeño
verde
• pimiento naranja
• ¼ cebolla morada
• tomate
• ½ taza piña, en cuadritos o
1/3 pza mango
• Jugo de 1 limón
• Sal & pimienta al gusto
• ½ taza quinoa o arroz integral
ya cocido o 2 tostadas de
nopal
Después de comer: 250 ML
AGUA
Antes de comer: 250 ML AGUA
Pollo
• 120 gr Milanesa de pechuga de
pollo
• 1/3 cebolla
• 1 /3 pimiento morrón
• 1 cucharadas aceite
• Sal y pimienta negra, al gusto
• Limones, para servir
• 1 pza papa
• 1/3 aguacate o Guacamole
Marinaje para el pollo:
• 2 cucharadas jugo de limón
• 1 /2 cucharadas aceite de oliva o
mantequilla clarificada (ghee)
• 1 diente de ajo, picado finamente
• ½ cucharita comino molido
Después de comer: 250 ML AGUA
Antes de comer: 250 ML AGUA
Sandwich de Atún torta tipo
Subway
• 2 reb pan integral o 1 francés sin
migajón
• 120 gr atún
• 1 cucharadita de aceite
• Sal-pimienta
• Libre lechuga, pepino, cebolla,
morron
• LIBRE ; ensalada verde de
tomate, lechuga, acelgas
• 1/3 aguacate
Después de comer: 250 ML AGUA
Antes de comer: 250 ML AGUA
Ensalada
• 120 gr de pescado
• 6 pza aceitunas o 1/3 pza
aguacate
• 1 taza de verduras al vapor
• 1 tostada desh= 2 tostadas de
nopal
Marinado de pescado:
• 1 cucharada de vinagre de
manzana
• 2 cucharadas de aceite
• Pizca de sal-pimienta
• 1 cm jengibre
• Ajo
Después de comer: 250 ML
AGUA
SNACK
Gelatina light + 1 taza fresas 1 taza te verde 1 taza te verde • 3 ciruelas pasas
• 1 taza agua
• 1 taza papaya
• 1 taza agua
Palomitas naturales Palomitas naturales
CENA
Antes de comer: 250 ML AGUA
Ensalada de coles
• 5 coles de Bruselas o libre
espárragos
• 1 taza kale o espinaca
• ¾ taza brócoli
• ½ taza zanahoria
• ½ taza repollo
• ¼ taza semillas de girasol
• 3 cucharadas jugo de limón
• 3 cucharadas jugo de naranja
• Libre fresas
• ½ taza quinoa
Después de comer: 250 ML AGUA
Licuado
• 1/3 betabel
• 1 tallo apio
• ½ pza pepino
• 1 limon
• 1 taza papaya o melón o piña
• 1 cm jengibre o 1 pizca en polvo
• 1 taza agua
Antes de comer: 250 ML
AGUA
Huevo en salsa
• 1 huevo +2 claras
• salsa
• champiñones
• 1 tortilla de maíz o ½ pza
papa
Después de comer: 250 ML
AGUA
Avena
• ½ taza avena remojada o
cocida en agua
• 3 pza nuez picadas
• 2 higos o dátiles o ciruelas
pasa
• Canela
• 1 taza leche
• Vainilla
• ¼ taza de calabaza de
castilla(naranja) en cubos,
cocida
Después de comer: 250 ML AGUA
Libre Antes de comer: 250 ML AGUA
Tostadas de Ceviche
• Libre ; Pescado
• Limon
• Cilantro
• Sal
• Tomate
• Cebolla
• Jalapeño
• Limón
• Pepino
• 1/ 2 pza Aguacate
• 3 tostada de nopal
Después de comer: 250 ML AGUA
Antes de comer: 250 ML AGUA
Lonche
• 1 reb pan integral o 2 reb pan
thin
• 1/3 aguacate
• 2 cucharadas hummus o
frijoles molidos
• Espinacas , tomate, morron,
Después de comer: 250 ML
AGUA
24. AGUA DE
CASCARA DE
Preparación:
• Lava tu piña por fuera
• Poner a hervir la cascara de la piña por 5 min en 2-3 Litros de agua
natural
• Deja remojar las cascaras ya hervidas durante toda la noche en
refrigerador y listo.
TIP:
Ayudará a que no se inflamen tus pies, manos, controla también la
presión, elimina retención de líquidos, ayuda a controlar glucosa y
desinflama nuestro cuerpo.
Piña
25. MERMELADA
Ingredientes:
• ½ taza fresas picadas, lavadas y desinfectadas.
• Stevia al gusto
• 1 cucharadita de Chia
Elaboración:
• Lavar y desinfectar las fresas, retirar el rabito.
• Cortar en pedazos pequeños y colocar en una cacerola a fuego medio alto.
• Aplastar muy bien con un machacador de frijoles o de puré y dejar que empiece a hervir la mezcla.
• Una vez que las burbujas están por todos lados agregar el Stevia y mezclar bien.
• Bajar el fuego y dejar cocinar 10 minutos, mezclando de vez en cuando con una cuchara de
madera.
• Apagar, retirar del fuego y dejar enfriar.
• Agrega la chia
• Colocar en un envase con tapa (muy limpio) y guardar en el refrigerador.
TIP:
Como esta mermelada no utiliza métodos de conserva y de esterilización de las botellas o envases,
debe de estar en refrigeración. La mermelada dura unas 2 semanas en el refrigerador
de fresa
26. PALOMITAS
Beneficios:
• Mejoran la digestión.
• Reducen los niveles de colesterol.
• Propiedades anti-envejecimiento.
• Son bajas en calorías.
• Aportan energía y beneficia a los músculos.
Elaboración:
Opción1:
• Calienta una olla, agrega las palomitas con un poco de sal y coloca la flama a fuego medio
• Mueve el maíz constantemente para evitar que se pegue y tápalas hasta que escuches que
empieza a tronar y retírala del fuego hasta que deje de hacer ruido el maíz.
Opción2:
• Coloca los granos del maíz en una vasija que puedas meter al microondas.
• Coloca el tiempo de palomitas que siempre usas en tu microondas y listo.
naturales
27. Y SUS BENEFICIOS
Probióticos
Sabías que consumir probióticos
disminuye el riesgo de sufrir un:
Ataque cardíaco
Derrame cerebral Reduce probabilidades de desarrollar
enfermedades crónicas como:
Diabetes
Cardiopatía
Cáncer
Además:
Ayuda a perder grasa
Optimizar la salud
mental
Opciones de probióticos: https://www.youtube.com/watch?v=uf12DRCB3B4&t=334s
28. VERDURA FRUTA
SEMILLAS Y GRASAS
CARNES Y AOA
CEREALES
LOS EXTRAS
LÁCTEOS
Lista de Super
Semana 2
MUJER
Espinacas
1Calabaza de castilla o
zanahoria
Apio
2 zanahoria
2 chile serrano
3 tomate
Chicharos
1 calabacita
2 cebolla
3 pza pepino
2 limón
1 morron verde
Brocoli
coliflor
1 chayote
Lechuga o repollo
1 berenjena o calabaza
½ litro de Leche de Coco o
Almendras sin azúcar
1/2 litro yogurt griego natural
1 pza mango
1 pza plátano
2 naranja
4 mandarinas
2 manzana
Fresas, frambuesas y moras
1 dátil o ciruela pasa
Aceite coco prensado en frio,
aguacate u oliva extra virgen
2 Aguacate
Nuez o Almendra= Crema Cacahuate
Aceite Oliva Coco o Aguacate
Linaza
Chocolate amargo 90% o mas
Chia
Crema de cacahuate sin azúcar ni
aceite
1 Huevo
800 gr Atún o pecado
200 gr Salmón o sardinas
360 Pollo
180 gr carne
Opcional 200 gr queso panela
Semillas hemp (1 cucharada de hemp =
1 de chía+ 1 de linaza o amaranto
Tostadas de preferencia de nopal o la
mitad de porción deshidratadas
(2 tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz)
Pan integral
Arroz o quinoa
Avena
Pasta integral
Amaranto inflado o quinoa
2 pza papa o camote
Probióticos puede ser kéfir de coco o
probióticos de capsulas de 50 billones
Canela en polvo
extracto de vainilla
Jengibre
Cilantro
Alga nori
Vinagre blanco
Vinagre balsámico
Ajo
Salsa soya baja en sodio
sal de mar o sal rosa
Cúrcuma o curcumina ( no incluir si tomas
anticoagulantes)
Pimienta negra
Opcional agua de coco natural
Stevia o azúcar del monje
miel de abeja o de agave
Te de tu preferencia o café negro
29. Semana 2 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESPERTAR Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos
DESAYUNO
Pan dulce y huevo
• 1 reb pan integral( pásalo
por 1/3 taza leche+ canela+
vainilla+ 1 cucharadita de
linaza)
• 1 cucharadita de miel
• 1 pza huevo
• espinacas
• 1/3 aguacate
Licuado
• Hielo
• ½ taza de yogurt
• ½ taza leche de coco
• 1/2 pza mango
• Opcional ½ zanahoria o al
gusto Calabaza de castilla
• Granola( tostar 1 cucharada
de avena+ 1 de amaranto+
1 de chía)
Licuado
• ½ pza plátano
• 15 gr de cacao en
tableta o 1 cucharadita
de cacao polvo
• 1 cucharadita de crema
de cacahuate
• 1 dátil o 1 ciruela pasa
• puño espinaca
• 1 cucharada semillas
de hemp
• 1 taza leche
Avena cremosa
• 1/2 taza avena cruda
• 1/3 taza leche
• 1/3 taza yogurt
• Vainilla
• 1 cucharada crema de
cacahuate o 3 pza nuez
• 1 cucharadita de cacao en
polvo o 15 gr en tableta
• ¼ taza cacahuates
tostados y pelados
Pan dulce
• 2 reb pan integral
• 2 cucharadas crema de
cacahuate
• 2 fresas
• 1/3 pza plátano
Además Licuado verde
• Apio+ 1 cm jengibre+ ½ pza
pepino sin cascara ni
semillas +1 taza agua
Nieve de mango con fresa
• ½ taza de queso cottage o
yogurt griego
• 1 taza fresas congeladas
• 1/4 taza leche
• 3 cucharadas de avena
tostada
• ½ plátano o mango
• Endulzante opcional stevia o
azúcar del monje
Licuado de cúrcuma
• ½ cucharadita de
cúrcuma
• ½ taza piña
• ½ pza mango
• 1 cucharada semillas de
chía
• Pizca de pimienta negra
• 1 taza agua natural o
agua de coco
• 1 cucharadita de aceite de
coco
SNACK
1 manzana 1 taza fruta cortada en cubos 1 naranja 2 mandarinas chicas o 1
grande
1 naranja 2 mandarinas chicas o 1 grande 1 manzana
COMIDA
Pasta con atún
• 1 /2 tza pasta ( tornillos) ya
cocida
• 120gr atún
• Chile, tomate, cebolla,
zanahoria cocida, chicharos
Aderezo :
• 1/3 pza aguacate
• 1 cucharada de aceite o
mayonesa
• jugo de 1 limón
• Al gusto chiles/ajíes o
pimiento verde
• Cilantro y sal
• (en un mini procesador de
alimentos o en la
licuadora.)
Pollo con totopos
• 120 gr pollo
• 2 tostadas deshidratadas
• Verduras: brócoli, coliflor,
chayote ( hervidos y
despues con 1 cucharada
de mantequilla)
Para acompañar Aderezo:
• 3 cucharadas de yogurt
• 1/3 pepino rallado
• Jugo de 1 limón
• Ajo picado
• Sal-pimienta
Ensalada
• Libre lechuga,
• espinaca o kale
• 120 gr queso panela
en cubos o pollo
• 4 fresas
• 1/3 aguacate o 1
cucharada de aceite
• 3 pza nuez
• 1 cucharadita de
vinagre blanco +
limón+ sal-pimienta + 1
cucharadita de vinagre
balsámico
Berenjena rellena
• ½ pza berenjena o
calabacita cocida
• 1 cucharada de aceite
• 100 gr queso panela o
queso de almendras
• 60 gr carne
• Chile, tomate, cebolla,
morron, espinacas
• 1 taza arroz ya cocido
Pescado
• 120 gr pescado
• ½ taza arroz
• Brocoli
• Lechuga, tomate
Bistec de carne con papas
• 120 gr carne guisada con 1
cucharadita de aceite
• Cebolla
• Morron
• Brocoli
• 1 pza papa ( hervir y
despues dorar con 1
cucharada de aceite)
• Ensalada de lechuga,
tomate, apio, chicharos
Pollo
• 120gr pollo
• ½ pza papa
• ½ taza Frijoles en bola
• Brocoli , morron, cebolla
SNACK
1 taza te de tu preferencia o
café negro
1 taza te de tu preferencia o
café negro
1 taza te de tu preferencia
o café negro
1 taza te de tu preferencia o
café negro
1 taza te de tu preferencia o
café negro
1 taza te de tu preferencia o
café negro
1 taza te de tu preferencia o
café negro
CENA
Ensalada
• Lechuga
• espinacas o kale
• Cilantro
• pepino
• 1/3 aguacate
• Pimiento morron puede
ser rojo
• 100 gr salmón o camarón
o carne
Tostadas
• 2 tostadas deshidratadas o
4 de nopal
• 1/3 taza frijoles ya molidos
• Repollo o lechuga
• Pepino
• Salsa casera
Sándwich de atun con
aguacate
• 2 reb pan integral
• 1/3 aguacate
• 120 gr atun
• cebolla guisada con 1
cucharadita de aceite
• Espinacas
• Tomate
• chicharos
Libre Sushi
• ½ taza arroz o quinoa ya
cocida
• 1 hoja alga nori
• Pepino y espinacas
• Chicharos o edamames
• 1/3 aguacate
• 100 gr Salmon o camarón o
pulpo
• Salsa de soya
• Opcional chile serrano
Ensalada rusa de atun
• 120 gr atun
• ½ taza pasta coditos o ½ pza
papa
• 1 cucharada de mayonesa o
1/3 aguacate
• Chicharos, cebolla, apio,
zanahoria, coliflor
• 1 tostada deshidratada
Pescado empapelado
• 120 gr pescado
• 1 /2 cucharadita de
aceite
• Chile morron, cilantro,
cebolla, apio, zanahoria,
calabacita
• 1 tostada deshidratada
• 1/3 aguacate
30. VERDURA FRUTA
SEMILLAS Y GRASAS
CARNES Y AOA
CEREALES
LOS EXTRAS
LÁCTEOS
Lista de Super
Semana 3
MUJER
Espinacas
Brocoli
Coliflor
3 zanahoria
8 limón
Calabaza de castilla o
zanahoria
5 tomate
opcional pepinillos
lechuga
5 pepino
Apio
2 cebolla
Chicharos o edamames
Ejotes o esparragos
1 betabel
2 calabazas
2 chile poblano o morron
Germinado o repollo
Champiñones
1 litro y medio de Leche de
Coco o Almendras sin azúcar
250 ml yogurt griego natural
2 pza plátano
1 piña
1 naranja
3 manzana
1 dátil o ciruela pasa
Fresas, frambuesas o moras
Tostadas de preferencia de nopal o la
mitad de porción deshidratadas
(2 tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz)
Pan integral
Avena
pasta integral
Arroz integral o quinoa
2 Huevos
120 gr Atún o pecado
100 gr Salmón o sardinas
440 Pollo
120 gr carne
Opcional 120 gr queso panela
Semillas hemp (1 cucharada de hemp = 1
de chía+ 1 de linaza o amaranto
Probióticos puede ser kéfir de coco o
probióticos de capsulas de 50 billones
Opcional te matcha o te verde o moringa
Canela
Polvo de hornear o bicarbonato
Jengibre en polvo o fresco
extracto de vainilla
cardamomo
café negro
Curcuma
Pimienta negra
Mostaza
Paprika
Opcional hojas de menta
Oregano
Cilantro
Miel de abeja o agave
ajo
Sal rosa o de mar
Chile pasilla
Albahaca
Vinagre de manzana orgánico o vinagre
blanco
epazote
Stevia o azúcar del monje
Aceite coco prensado en frio,
aguacate u oliva extra virgen
3 Aguacate
Nuez o Almendra= Crema Cacahuate
Aceite Oliva Coco o Aguacate
Chia
Crema de cacahuate
Opcional mayonesa
Garbanzos
Frijoles
Leguminosas
31. Semana 3 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESPERTAR Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos
DESAYUNO
Licuado
• ½ pza plátano
• ½ cucharadita de matcha
• 1 taza leche
• 1 puño espinaca
• ½ taza piña
• 1 cucharada de hemp
Licuado
• 1 taza fresas y/o frambuesas
y/o moras
• 1 cucharada de chía
• tallo de brócoli
• 1/3 aguacate
• 1 taza leche
Licuado
• 1 taza fresas
• ½ pza plátano
• 1 taza leche
• 1 cucharada de avena (
previamente tostada)
• 1 cucharadita de crema
de cacahuate
• 1 puño de floretes de
coliflor
Late de calabaza
• 1 taza leche
• 3 cucharadas de pure de
calabaza de castilla
• Canela
• vainilla
• cardamomo
• opcional café
• ½ receta Galletas de avena
receta en hojas
Taco
• 1 tortilla de maíz
• guiso a elección
• verduras
Licuado de cúrcuma
• ½ cucharadita de cúrcuma
• 1/3 zanahoria
• 1 pza naranja
• 1 pizca de pimienta negra
• 3 pza nuez
• 1 cucharada de Chia
• Jugo de ½ limón
• 1 taza agua
Avena
• 3 cucharadas de avena(
hervirla en agua con
canela)
• 1 cm jengibre
• 1 cucharada de hemp
• 1 taza leche
• 3 pza nuez
SNACK
Agua de pepino receta en hojas Agua de fresa o 1 taza fresas o
frambuesas o moras
Agua de pepino receta en
hojas
Agua de fresa o 1 taza fresas o
frambuesas o moras
Agua de pepino receta en hojas Agua de fresa o 1 taza fresas o
frambuesas o moras
Agua de pepino receta en
hojas
COMIDA
Pollo relleno
• Zanahoria, morron,
espinacas, brocoli
• Queso crema VEGANO
RECETA EN HOJAS
• 1 cucharadita de aceite
• 1 taza arroz
• 90gr pollo
Ensalada
• Kale o espinacas
• germinado o repollo
• 1 taza quinoa ya cocida
• 3 pza nuez
• 1 puño de moras o
arándanos frescos
Aderezo:
• 2 cucharadas de aceite
• Limón
• ½ cucharadita de miel
• mostaza
• Ajo
• Vinagre de manzana
• sal
• 2 hojas de albahaca
• 1/3 aguacate en cubos
Calabacitas en chile
poblano
• 1 chile poblano
tatemado
• 100 gr pollo ( hervido)
• Salsa: el chile ,ajo ,
caldo de pollo, cilantro,
sal
• 1/3 taza elote
• cebolla, chile y
calabazas guisadas en 1
cucharadita de aceite
• despues se agrega el
pollo desmenuzado
• salsa
• ½ taza arroz o 1 tortilla
de maíz
Sopa de tortilla
• Salsa:2 chiles pasillas(
guisados con 1 cucharada
de aceite)
• 2 tomates, cebolla (
tatemados),
• ajo
• Sal
• Coliflor
• Epazote
• 1 tostada deshidratada
• 120 gr queso panela
• 1/3 aguacate
• ½ taza de garbanzos
Espaguetti con pescado
• 1 taza espagueti ya cocido
• Salsa de tomate natural(
tomate, ajo, oregano, sal,
pimienta y stevia o azúcar del
monje)
• Brocoli,, ejotes, morron
• 120 gr pescado
Libre Sándwich de pollo
• 2 reb pan integral
• 120 gr pollo
• Tomate
• pepinillos
• lechuga
• Cebolla
• 1/3 aguacate
• Aderezo:1 cucharada de
mayonesa,mostaza,
paprika, ½ cucharadita de
miel , ajo en polvo y limón.
• Zanahoria o pepino o apio
en varas para acompañar
SNACK
1 reb pan integral
1/3 aguacate
lechuga, germinado, zanahoria
1 manzana 1/ 2 receta de galletas de
avena
1 manzana 3 pza nuez o 6 almendras o
14 pza cacahuates
Verduras libres
Verduras libres 3 pza nuez o 6 almendras
14 pza cacahuates
Verduras libres
CENA
Licuado
• 1/3 betabel
• 1/3 zanahoria
• 1 cm jengibre
• Sal
• 1 manzana
• Jugo de 1 limón
• 1 taza agua
Sanwich de Salmon
• 1 reb pan integral
• 1/3 pza aguacate
• 100 gr Salmon o sardinas
• Chile opcional
• Kale o espinacas
• champiñones
Licuado
• 1 taza fresas
• 1/3 aguacate
• Frambuesas o moras
• 1 taza leche
• 2 cucharadas de hemp
• ¼ taza coliflor rallada
Crepa salada de carne
• para la crepa ( 1 pza
huevo+ 3 cucharadas de
avena + 1 chorrito de
leche+ pizca de sal+
pimienta, ajo, cebolla
molida)
• Relleno: 120 gr carne
• ½ pza aguacate
• Morron, tomate, cebolla,
chile, champiñones
Piernas de pollo marinadas
• 3 piernas de pollo sin piel
• marinado( jugo de limón,
ralladura de limon,2
cucharadas de aceite,
paprika, sal, oregano,
pimienta)
• 2 tortillas de maíz
• Lechuga o repollo ,ejotes
Molletes
• 2 reb pan integral
• ½ taza frijoles molidos
• Chile, tomate, cebolla. Morron,
champiñones
• 100 gr queso panela
Pan con queso crema
vegano
• 1 reb pan integral
• 2 cucharadas queso
crema vegano receta en
hojas espinacas
• Tomate tatemado
• 1 cucharadita de aceite o
1/3 aguacate
• Puño de germinado
32. Ingredientes:
• 350 ml agua
• ½ pza pepino sin semillas ni cascara
• ½ cucharadita de chia
• opcional 1 hoja de menta y stevia o azúcar del monje
• Jugo de ½ limon
Elaboración:
• Mezcla en la licuadora el pepino, agua, menta y jugo
de limon
• Agrega la chia y endulzante al gusto
PEPINO
Agua de
33. Ingredientes:
• ½ taza de quinoa cocida o
inflada (moler)
• ½ taza avena
• al gusto canela
• ½ cucharadita polvo de hornear
• ½ plátano
AVENA (2 porciones)
Galletas de
• Vainilla
• 2 cucharadas crema de
cacahuate
• vainilla
• 1 huevo
• 1 dátil en cubitos pequeños
Elaboración:
• Mezcla todos lo ingredientes y hornea 350 °F por 13 a 15 minutos
34. VEGANO
Queso Crema
Ingrediente: 1/2 taza yogurt , sal, especias al gusto.
• Coloca una tela o servilleta en una jarra o recipiente cilíndrico y sujétala con una goma
o gomilla para que no se mueva (foto 1).
• Echa el yogur en la tela o servilleta (foto 2) y deja reposar en la nevera durante al menos 8
horas para que pierda agua. Cuánto más tiempo lo dejes en la nevera, más denso quedará el queso.
• Cuando el yogur tenga la consistencia que quieras, échalo en un bol y añade la sal (foto
3). Remueve hasta que los dos ingredientes estén bien integrados (foto 4).
consejos
• Puedes usar cualquier yogur, También puedes utilizar yogur casero o envasado.
• En función del tipo de yogur que utilices, tendrás que dejarlo más o menos tiempo en la nevera
porque cada yogur tiene una cantidad distinta de agua.
• Prueba el queso cuando lo tengas listo y añade más sal si es necesario.
• Puedes añadir otros ingredientes como ajo en polvo, cebolla en polvo, otras especias o hierbas
secas como por ejemplo eneldo, etc.
• He modificado la receta para que fuera más básica, pero la receta original además llevaba 1/2
cucharadita de cebolla en polvo y 1 cucharadita de eneldo seco.
• Lo ideal es guardarlo en la nevera en un recipiente hermético durante unos 4-7 días, aunque es
posible que dure un poco más. Si huele y sabe bien y tiene un buen aspecto, en principio podrías
seguir comiéndolo sin problemas.
35. Roja
SALSA
Ingredientes:
• 3 tomates rojos maduros (jitomate)
• 2 chiles serranos o si la prefieres muy picosa 1 chile habanero
• 1 trozo de cebolla
• 1 diente de ajo
• Sal y pimienta
• Opcional cilantro
Preparación:
• Cocina los tomates, chiles y cebolla en agua hirviendo hasta que
suavicen.
• Licúa junto con el ajo, cilantro, sal y pimienta. Agrega un poco del agua
de cocción si la quieres más ligera.
• Puedes cocinar en un sartén con un poco de aceite si lo deseas
