1. “APRENDE A ELABORAR TU
PROPIO MENÚ SALUDABLE
DIARIO”

2. ¿QUÉ VAMOS A APRENDER HOY?
Nutrientes
Pirámide
de los
alimentos
5 ingestas
al día
Del
supermercado
a la mesa
Elaboración
de menú

3. ¿QUÉ COMISTEIS AYER?
RECORDATORIO
24 H

4. PARA EMPEZAR…
NUTRICIÓN
ALIMENTACIÓN

Es un proceso voluntario y consciente
 Es un proceso involuntario e inconsciente

Abarca todas las actividades del ser

por los cuales el organismo recibe,
humano que giran en torno a la
transforma
provisión de alimentos

Es el conjunto de procesos fisiológicos
y
utiliza
los
nutrientes
contenidos en los alimentos, con el fin de
Es educable, ya que depende de la
obtener energía, construir y reparar las
decisión del individuo
estructuras orgánicas y regular los
procesos metabólicos

No es educable

5. DIETA
1. Es el conjunto y cantidades de los alimentos o platos cocinados, que se
consumen habitualmente y que nos permite mantener un adecuado estado
de salud una capacidad de trabajo.
2. Es el régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas,
enfermas o convalecientes

6. CARACTERÍSTICAS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
SUFICIENTE
EQUILIBRADA
VARIADA
ADAPTADA

7. NUTRIENTES

8. NUTRIENTES
NUTRIENTES
MACRONUTRIENTES
HIDRATOS DE
CARBONO
PROTEÍNAS
MICRONUTRIENTES
GRASAS
VITAMINAS
MINERALES

9. HIDRATOS DE CARBONO
• Son la principal fuente de energía
SIMPLES
GLUCOSA
COMPLEJOS
ALMIDÓN
HIDRATOS DE
CARBONO
ENERGÉTICOS

10. HIDRATOS DE
CARBONO
SIMPLES
GLUCOSA
• Se digieren y se absorben rápidamente: AZÚCAR  son adecuados cuando
se necesita un aporte rápido de energía

11. HIDRATOS DE
CARBONO
COMPLEJOS
ALMIDÓN
• Se digieren y se absorben más lentamente: ALMIDÓN

12. PROTEÍNAS
• Constituyen los principales elementos estructurales de las células
• Son fundamentales para el crecimiento, formación y renovación de los tejidos
ORIGEN ANIMAL
PROTEÍNAS
ORIGEN VEGETAL
ESTRUCTURALES

13. CARNES
HUEVOS
ORIGEN
ANIMAL
PRODUCTOS
LÁCTEOS
PESCADOS
Y
MARISCOS

14. SOJA
CEREALES
(trigo, arroz,
maíz)
ORIGEN
VEGETAL
LEGUMBRES
(lentejas,
garbanzos, judías
blancas)
FRUTOS SECOS
(piñones,
avellanas,
almendras,
cacahuetes

15. GRASAS
• Es una fuente concentrada de energía  suministra energía a medio plazo.
• Función estructural
• Palatabilidad
SATURADAS
GRASAS
Ácido oleico (ω-9)
MONOINSATURADAS
INSATURADAS
POLIINSATURADAS
AG TRANS
ENERGÉTICOS
Ácido linoleico (ω-6)
Ácido linolénico (ω-3)

16. GRASAS
Alimentos de origen animal
SATURADAS
Aceite de palma y de coco
Mantequilla
Quesos curados

17. MONOINSATURADAS
GRASAS
INSATURADAS
POLIINSATURADAS
Frutos secos
MONOINSATURADAS
POLIINSATURADAS
Pescados azules
Aceites
vegetales
(girasol)

18. GRASAS
AG TRANS
En productos procesados industrialmente como la margarina, la manteca vegetal y
productos elaborados con estos ingredientes (bollería industrial)

19. VITAMINAS Y MINERALES
Imprescindibles para un adecuado funcionamiento de nuestro organismo
Son necesarios para los procesos de crecimiento y producción de energía
REGULADORES

20. FIBRA
• Es el componente no digerible de los alimentos vegetales  es beneficiosa
para la salud.
• Alimentos: cereales, frutas, verduras y leguminosas.

21. NUTRIENTES
TODOS CUMPLEN UNA FUNCIÓN MUY IMPORTANTE
EN NUESTRO ORGANISMO, POR LO QUE HAY QUE
CUIDAR NUESTRA ALIMENTACIÓN Y COMER DE TODO

22. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
12-15 %
Proteínas
30-35 %
Grasas
50-55 %
Hidratos de
Carbono

23. PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS
¿QUÉ SABES DE
LA PIRÁMIDE DE
LOS ALIMENTOS?
¿QUÉ GRUPOS
DE ALIMENTOS
INCLUYE?
¿CON QUÉ
FRECUENCIA SE
CONSUME CADA
ALIMENTO?

24. ¿QUÉ ES?
Es la guía más importante para ayudar a elegir y consumir los alimentos
más saludables.
Permite visualizar la distribución diaria recomendada de los 7 grupos de
alimentos, de forma gráfica y sencilla, para llevar a cabo una ALIMENTACIÓN
EQUILIBRADA.

25. Compuesta por
7 GRUPOS DE ALIMENTOS
Cereales y
derivados
Grasas
Carnes, pescados y
huevos
Verduras y
hortalizas
Frutas
Legumbres,
tubérculos y frutos
secos
Leche y derivados

26. PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS
Fuente: SENC 2004

27. A TENER EN CUENTA
• Los alimentos pueden reemplazarse por otros de la misma fila, siempre y cuando sean
del mismo grupo de alimentos.
• Los alimentos de un mismo nivel presentan un MACRONUTRIENTE o
MICRONUTRIENTE mayoritario:
- Hidratos de Carbono
- Grasas
- Vitaminas y Minerales
- Proteínas
• Sólo se alcanzará una DIETA EQUILIBRADA si se consumen alimentos de todos los
niveles, ya que todos los alimentos son necesarios para una BUENA SALUD.

28. FRECUENCIA DE CONSUMO

29. ALIMENTOS DE CONSUMO DIARIO

30. Cereales y derivados
Patatas
Hidratos de carbono
complejos.
Hidratos de carbono
complejos
Integrales fibra
Aceite de oliva
Ácidos grasos mono
insaturados
Frutas y verduras
Vitaminas, minerales,
fibra
Productos lácteos
desnatados
Proteínas, lactosa,
vitaminas

31. ALIMENTOS DE CONSUMO SEMANAL
Legumbres
HC, fibra, vitaminas,
minerales
Frutos secos
Huevos
AGPI, fibra
Proteínas
Carnes
Pescados
Minerales, proteínas
Proteínas, AGPI

32. ALIMENTOS DE CONSUMO OCASIONAL
Grasas
Margarinas,
mantequilla
Bebidas
refrescantes,
helados
Dulces, bollería,
pasteles
Carnes grasas,
embutidos

33. VINO Y CERVEZA
• CONSUMO OPCIONAL Y MODERADO (adultos)
• Recomendaciones: 2-3 unidades/día
- Vino: 1 copa de vino Tinto
- Cerveza: 1 botellín de cerveza

34. • Debe ser diario y adaptado a las
• Es un nutriente indispensable en
características individuales de cada persona
nuestro organismo
• Mejora la absorción de Ca
• Regular la temperatura corporal
• Mejora la salud cardiovascular
• No aporta energía  no engorda
• Incrementa el autoestima y disminuye el
• Combate el estreñimiento y mejora la
riesgo de depresión
salud de la piel
• Previene el sobrepeso y la obesidad
• Necesidades de un adulto: 4-8 vasos
• Recomendación:
/día
aeróbico
30
min/día
ejercicio

35. CONSUMO OCASIONAL
Embutidos
Grasas
Dulces
Bebidas Refrescantes
CONSUMO SEMANAL
Carnes, Pescados y Huevos
Frutos Secos
Legumbres
CONSUMO DIARIO
Cereales, Frutas y Verdura
Leche, Yogur, Queso
Agua, Aceite De Oliva
Actividad Física

36. RACIONES
Es la cantidad media de un alimento determinada por las costumbres
sociales y que ayuda a cuantificar las cantidades convenientes de
alimentos para satisfacer las necesidades en el contexto de una
alimentación saludable.

38. 5 INGESTAS AL
DÍA

39. DESAYUNO
- Es algo más que tomar un café o una infusión
- Contribuye a:
• Conseguir unos aportes nutricionales más adecuados
• Equilibrar las ingestas
• Puede contribuir a la prevención de la obesidad en los niños
• Mejora el rendimiento intelectual, físico y la actitud en el trabajo: Aporte
energético-calórico importante.

40. ¿En qué consiste un buen desayuno?
1. Lácteos: 1 vaso de leche, 1
yogur fresco o queso.
2. Cereales: pan, galletas, pan integral,
repostería hecha en casa o cereales de
desayuno.
3. Frutas o zumo natural

41. MEDIA MAÑANA
Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y
la comida
Ejemplos:

42. COMIDA
INCLUIR DIFERENTES GRUPOS DE ALIMENTOS
Ensalada o verduras
Pan: una pieza
Arroz, pastas, patatas o
legumbres
Carne o pescado o huevo
Fruta

43. MERIENDA
Brinda los nutrientes necesarios para completar el aporte energético del día.
Ejemplos:
¡ OCASIONAL !

44. CENA
• CONSUMIR AQUELLOS ALIMENTOS DE LA PIRÁMIDE QUE NO HEMOS
CONSUMIDO EN LA COMIDA.
• TRATAR DE CONSUMIR ALIMENTOS FÁCILES DE DIGERIR, COMO
VERDURAS COCIDAS, SOPAS, PESCADOS O LÁCTEOS.

45. Incluir:
• Ensalada o verduras cocidas.
• Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en
pequeñas cantidades.
• Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.
• Pan: blanco o integral.
• Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas.
• Lácteos: yogur fresco, leches fermentadas.

47. ¿Y LOS VEGETARIANOS?
• Consumo preferente de alimentos de origen vegetal y la exclusión absoluta
o alimentos de origen animal (carnes, pescados y mariscos), pudiendo o no
incluir otros de origen animal como los huevos o los lácteos.
• Se basa en la ingesta de: cereales, verduras, hortalizas, frutas y legumbres.
• Tipos: ovolacteovegetariano, lactovegetariano, api, vegano o vegetariano
estricto, crudívoro, frugívoro.

48. ¿PUEDEN LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA?
Nutricionalmente
adecuadas
(aportan todos
los nutrientes)
Prevención de
ciertas
enfermedades
Saludables
Atención a la
Vit. B12 y
ciertos
minerales

49. Complementación
proteica
Legumbres
con arroz
Leche con
cereales
Garbanzos
con
espinacas

51. DEL SUPERMERCADO A LA MESA
1. Lista de la compra
2. Compra en el supermercado
3. Cómo organizar el carro de la compra
4. Transporte de los alimentos
5. Conservación de los alimentos
6. Seguridad e higiene en la cocina
7. Tipos de cocciones saludables

52. EN COLABORACIÓN CON…
http://www.aesan.msssi.gob.es/AESAN/web/home.shtml

53. COMPRA DE FORMA SEGURA
1. Lista de la compra
2. Compra en el supermercado
3. Cómo organizar el carro de la compra
4. Transporte de los alimentos
¿COMPRAR DE FORMA
SEGURA ES POSIBLE?

54. 1. LISTA DE LA COMPRA
•PLANIFICA ANTICIPADAMENTE EL MENÚ, tratando de incorporar una
gran variedad de alimentos y de respetar las raciones de la pirámide.
•PIENSA QUÉ COMIDAS SE HARÁN EN LA SEMANA, y quién comerá en
casa.
•PRESTA ATENCIÓN A OFERTAS O LISTAS DE PRECIOS de alimentos.
Compare precios y calidad, no elija sólo por marcas.

55. • REPASA LA DESPENSA DE TU COCINA.
• CONFECCIONA UNA LISTA CON LOS ALIMENTOS A COMPRAR,
con tres columnas:
- Alimentos no perecederos (ej: arroz, azúcar, cereales)
- Alimentos frescos (ej: leche, queso, carnes)
- Alimentos congelados.
• Compra PRODUCTOS DE TEMPORADA (frutas y verduras).

56. 2. COMPRA EN EL SUPERMERCADO
• Comprar con tiempo, descansado y sin hambre.
• Leer la información nutricional que aparece en la
etiqueta de los envases.
• Comprobar que el envase del producto está en perfectas condiciones.
• En el caso de productos congelados, es importante descartar aquellos que
tengan escarcha o cristalitos de hielo.

57. • Para mantener la cadena del frío, la compra debe comenzar:
1. Productos no perecederos o secos o que no necesitan frío (las
harinas, las pastas y el azúcar).
2. Productos frescos (frutas, verduras, carnes, pescados).
3. Refrigerados
4. Congelados (bolsa isotérmica)
• Verificar la fecha de consumo preferente o de caducidad de los
alimentos

58. FECHA
CONSUMO
PREFERENTE
FECHA DE
CADUCIDAD

59. 3. CÓMO ORGANIZAR EL CARRO DE LA
COMPRA
• No colocar la carne y el pescado crudo sobre otros productos, ya que
podrían gotear y contaminarlos.
• Los alimentos deben estar separados correctamente de los productos
tóxicos.
• Si usamos bolsas reutilizables, hay que mantenerlas en buen estado de
conservación y limpiarlas regularmente.

60. 4. TRANSPORTE DE LOS ALIMENTOS
• Tardar el menor tiempo posible  CONSERVAR CADENA DEL FRÍO
• Mantener el frío de los alimentos congelados (bolsas isotérmicas)
• Intentar separar correctamente los alimentos en bolsas:
- Aislar los productos fríos
- No mezclar alimentos que puedan contaminar a otros (ej: carnes crudas
con verduras de hoja), o que puedan interferir en los olores y sabores de
otros alimentos de la bolsa.
- Separar correctamente de los productos tóxicos.

61. COLOCAR DE FORMA SEGURA
5. Conservación de los alimentos

62. 5. CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS
¿CÓMO COLOCAMOS LOS ALIMENTOS EN LA NEVERA?
•En la rejilla superior: alimentos cocinados, y huevos
•En la rejilla del centro: productos lácteos, embutidos, mayonesa, productos en
descongelación (de origen vegetal) y aquellos productos en cuya etiqueta figure
"una vez abierto, consérvese en frío".
•En la rejilla inferior: alimentos crudos y más perecederos: carne, ave y pescado y
productos en descongelación de origen animal.
•En la puerta: bebidas o alimentos que se consumirán en menos de 3 o 4 días,
como leche, zumos de frutas, mantequilla, bebidas, etc.
•En el verdulero: verduras, hortalizas y frutas
EVITAMOS CONTAMINACIÓN CRUZADA

63. Para evitar intoxicaciones y no desperdiciar alimentos…
RECUERDA
First in
First out
LO PRIMERO QUE LLEGA, ES LO
PRIMERO QUE SALE

64. COCINA DE FORMA SEGURA
6. Seguridad e higiene en la cocina

65. 6. SEGURIDAD E HIGIENE EN LA COCINA
Lavarse las manos con
agua y jabón, antes y
después de manipular
alimentos
Todos los utensilios y las
superficies de trabajo:
MUY LIMPIOS.
Lavar bien los utensilios
después de preparar
alimentos crudos
Evitar el contacto entre
alimentos crudos y
cocidos
Lavar las frutas y las
verduras bajo un chorro de
agua cuando se vayan a
consumir, a cortar o a
cocinar.

66. DESCONGELACIÓN DE FORMA SEGURA
• ¿Cómo?
- Colocar los alimentos en el estante inferior de la nevera durante 24 h
- Descongelarlos en el microondas en la opción DESFROST.
• No congelar algo que ya se ha descongelado

67. 7. TIPOS DE COCCIÓN SALUDABLES
VERDURAS
- Alternar el consumo de hortalizas crudas y cocidas
- No las pongamos en remojo ni las cortemos demasiado, ya que de esta forma se
pierden algunos nutrientes
-No es aconsejable que friamos las verduras ya que de esta manera se convierten un
alimento con alto poder calórico
SALTEADAS, A LA PLANCHA, AL HORNO, AL VAPOR

68. COCINADO DE VERDURAS en agua
¿CÓMO AFECTA A LOS NUTRIENTES?
AGUA FRÍA
AGUA EN EBULLICIÓN
MÁS PÉRDIDA DE NUTRIENTES (vitaminas
MENOS
hidrosolubles) DEL ALIMENTO que pasarán en
(vitaminas hidrosolubles) al líquido. LAS
el caldo. LA MEJOR OPCIÓN PARA CONSEGUIR
VERDURAS
UN
VITAMINAS.
CALDOS
NUTRITIVAS.
O
SOPAS
SABROSAS
Y
PÉRDIDA
DE
NUTRIENTES
CONSERVAN
SUS

69. FRUTAS
Consumir las
frutas con piel
lavándolas
bien con
abundante
agua.
Al igual que
las verduras,
en crudo se
aprovechan al
máximo las
vitaminas y
minerales.

70. LÁCTEOS
- La LECHE es uno de los lácteos más utilizados para la elaboración de múltiple
recetas: repostería y para la elaboración de la salsa bechamel.
MEJOR LECHE DESNATADA
- SALSA CON YOGUR CASERA  da un toque ácido al plato que acompaña.
Añadido en ensaladas, da como resultado un plato refrescante y enriquecedor

71. CARNES
A LA PLANCHA, AL HORNO, HERVIDAS, EN
GUISOS O COCIDOS
PESCADOS
A LA SAL, A LA PLANCHA, AL HORNO, EN
PAPILLOTE, Y AL VAPOR
- Cuanto más breve sea el tiempo de cocción y
menos jugos pierda la pieza de pescado durante su
elaboración, mejor se conservará las vitaminas.
- Debemos controlar que esté cocinado en su
interior para evitar toxiinfecciones.

72. LEGUMBRES
EN OLLA A PRESIÓN, EN GUISO O ESTOFADOS,
- Es recomendable que las pongamos a remojo en agua fría, entre 6-12h,
para que no se pierdan vitaminas y, además, para alcanzar una buena textura y
blandura y, con ello, mejorar la digestibilidad.
- Cocinarlas sin abusar del aceite y escogiendo “acompañantes” poco grasos.

73. PASTAS
EN SALSA, EN ENSALADA (PASTAS LARGAS Y TUBULARES)
EN SOPAS O EN GUARNICIÓN (PASTA PEQUEÑAS)
- Alternar entre pastas de trigo normal e integral:
• Normal: mejores propiedades culinarias, mayor consistencia en la cocción y una
riqueza en proteínas superior. Bajo contenido de vitaminas y minerales.
• Pastas integrales.
- ¿Cómo cocinarla?
• Si hervimos mucho  los nutrientes se diluyen más pero la hacen más digerible
• Cocción “Al dente”  permite que la pasta se convierta en una excelente fuente de
hidratos de carbono complejos y se obtenga una consistencia firme y crujiente.

74. PATATAS
HERVIDA, GUISADA, ASADA, AL VAPOR, A LA PLANCHA Y A
LA PARRILLA
-Se pueden servir como plato principal, como guarnición, entera, en rodajas o en
forma de puré.
-Es preferible emplear aquellas técnicas culinarias en las que se emplee menos
cantidad de aceite ya que resultarán menos calóricas
-No es aconsejable que friamos las patatas ya que de esta manera se convierten
un alimento con alto poder calórico

75. HUEVOS
PASADO POR AGUA, ESCALFADO Y COCIDO: NO SE EMPLEA NINGÚN
TIPO DE GRASA, SOLO AGUA
HUEVO FRITO, EN FORMA DE TORTILLA, REVUELTO: ↑ VALOR CALÓRICO

76. OBJETIVOS DE LAS
TÉCNICAS CULINARIAS
REDUCCIÓN DEL
APORTE CALÓRICO
CONSERVACIÓN DEL
MAYOR NÚMERO DE
NUTRIENTES

77. MITOS ALIMENTARIOS
• Nos alimentamos de ellos desde que somos pequeños a través de las personas
que nos rodean (familia, amigos, vecinos, compañeros).
• Muchas veces tienen origen en publicaciones en distintos medios (revistas,
TV). Todos comentan sobre qué alimentos nos convienen o perjudican, las
nuevas dietas, etc.
• Afirma lo contrario de lo que realmente es y no solo tienden a confundirnos
sino que pueden influir en nuestros hábitos alimentarios e incluso
perjudicarnos.
• No tienen base científica.

78. 1. ¿EL PAN ENGORDA?
2. ¿TOMAR EL AGUA DURANTE LAS COMIDAS ENGORDA?
3. TOMAR FRUTAS DESPUÉS DE LA COMIDA ENGORDA
4. SI TENGO COLESTEROL, NO PUEDO COMER HUEVOS

79. ¿ TE ACUERDAS DEL
RECORDATORIO DE 24H?

80. ¡ELABORA TU PROPIO
MENÚ SALUDABLE!

81. ¿DÓNDE NOS PUEDES ENCONTRAR?
https://www.facebook.com/pages/NUTTRALIA/442595365816302
http://nuttraliablog.blogspot.com.es/
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NOS PUEDES BUSCAR COMO NUTTRALIA

82. Av/Barón de Cárcer, 34, 4º,
8ª. 46001 Valencia
¿Cómo llegar? ​
Conexión metro Lineas 3 y 5​.
EMT Lineas 9, 10, 11, 15, 27, 63, 70, 71, 72, 79 y
81.
Estaciones Valenbisi junto al centro.
Parking público a 1 minuto.
Estación del Norte Renfe a 5 minutos.

83. GRACIAS POR VUESTRA ATENCIÓN
info@nuttralia.com