Entrenamiento de fuerza

TRABAJO DE FUERZA EN ETAPAS INFANTILES, CÓMO COMENZAR EL
ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA (período 13 a 15 años)
Dr. Pablo Esper Di Cesare

TRABAJO DE FUERZA EN ETAPAS INFANTILES, CÓMO COMENZAR EL
ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA (período 13 a 15 años)
• Existe suficiente evidencia para concluir que las intervenciones de
entrenamiento de fuerza mejoran la fuerza, la potencia, la resistencia
muscular, la agilidad, el equilibrio y la estabilidad, la coordinación, y la
velocidad de movimiento en atletas jóvenes. Además, se puede
argumentar que estos efectos nombrados anteriormente son
trasladados al rendimiento atlético.

TRABAJO DE FUERZA EN ETAPAS INFANTILES, CÓMO COMENZAR
EL ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA (período 13 a 15 años)
• Faigenbaum (2009), quizás el especialista más reconocido a nivel
mundial en el entrenamiento de fuerza en atletas jóvenes, manifiesta:
“El entrenamiento de fuerza con barras y mancuernas puede ser
seguro y efectivo, siempre y cuando se dé a los niños la oportunidad
de aprender la técnica apropiada del ejercicio”. Y continua: “A
diferencia de otros modos de entrenamiento, las barras y mancuernas
permiten patrones de movimiento sin restricciones, por lo tanto los
niños de todos los tamaños pueden usarlas en cientos de ejercicios”.

• Faigenbaum (2009), expresa: “A pesar de que puede tomar un poco más de
tiempo dominar la técnica adecuada de un ejercicio con el peso corporal que
en un ejercicio monoarticular en máquina, este tipo de entrenamiento
requiere mayor equilibrio, coordinación, y estabilización, que hacen que el
entrenamiento con el peso corporal sea beneficioso para niños y
adolescentes”.
• A pesar de los atributos descriptos previamente, normalmente el
entrenamiento de la fuerza con el objetivo de mejora en el rendimiento
deportivo, no es desarrollado óptimamente por profesionales calificados. Se
acerca a un entrenamiento típico en los gimnasios comerciales, con un sobre
uso de máquinas que aíslan los grupos musculares quitando “funcionalidad”
al programa.

• “El todo es más que la suma de las partes”. El cuerpo humano
funciona como un sistema completo y por lo tanto carece de sentido
“separar” los componentes que lo constituyen, debido a que la fuerza
no se utilizará de esa manera. El sistema nervioso controla los
músculos y la relación entre ambos se denomina “neuromuscular”.
Cuando la fuerza se adquiere de formas que no corresponden a como
se aplica posteriormente, no se han respetado los principios
neuromusculares del entrenamiento.

• El equilibrio entre todos los músculos involucrados en un movimiento
es inherente al ejercicio, ya que aportan su determinada función
anatómica para el trabajo. Los músculos mueven las articulaciones
entre los huesos que transfieren la fuerza a la carga, y la forma que
esto se hace es una función del diseño del sistema. Cuando el sistema
se utiliza de la forma que está diseñado, funciona idóneamente, y el
entrenamiento debe seguir este diseño.

• Parafraseando a Gray Cook, “el cuerpo es sólo una pila de articulaciones”.
• El destacado enfoque “articulación por articulación”, surgido de una
conversación entre Gray Cook y Michael Boyle, nos invita a reflexionar
sobre la importancia de entrenar el cuerpo como una totalidad,
entendiendo que cada articulación tiene una función específica y es
propensa a niveles específicos y predecibles de disfunción. Como
resultado, cada articulación tiene necesidades específicas de
entrenamiento. Estas necesidades simplemente alternan entre movilidad
y estabilidad a lo largo de la cadena, y la alteración en una de ellas
repercutirá negativamente en la articulación por encima o por debajo.

El proceso es simple:
- Si usted pierde movilidad del tobillo, posiblemente
tenga problemas en la rodilla.
- Si usted pierde movilidad en la cadera, posiblemente
tenga dolores en la columna lumbar.
- Si usted pierde movilidad de la columna torácica,
tendrá dolores en los hombros y posiblemente
dolores en la columna lumbar.”

• El “Entrenamiento de Fuerza Funcional” es definido por Michael
Boyle, como “aquel que enseña al atleta a manejar su peso corporal o
resistencias en todos los planos de movimiento”. Se trata de aplicar la
anatomía funcional al entrenamiento.

Evaluación Mínima
• Iniciarse en un programa de entrenamiento de fuerza nos obliga en
primera instancia a realizar una evaluación del atleta, con el objetivo de
detectar posibles disfunciones a corregir. Si no tenemos en cuenta esto,
el proceso puede ser interrumpido debido a que cargar un movimiento
disfuncional generará micro traumatismos que con el tiempo se
convertirán en un macrotrauma. Como dice Dan John, “es una locura
lesionarse en un entrenamiento”.

Evaluación Mínima
• Actualmente, sólo se evalúan capacidades condicionales para prescribir el
entrenamiento, es decir, VO2 máx., niveles de fuerza, flexibilidad, pero no
se tiene en cuenta que la población, ya sea activa o sedentaria, padece
múltiples problemas de movilidad y estabilidad, que los han convertido
en individuos carentes de “funcionalidad”.
• Esta evaluación inicial nos brindará información valiosa para prescribir un
protocolo de ejercicios destinados a cubrir las falencias detectadas.

Evaluación Mínima
• Existen numerosos “sistemas de evaluación”, algunos más conocidos que
otros, entre los cuales podemos destacar: Y Balance, Star Excursion Balance
Test, Applied Functional Science, Movement Competency Screen, Functional
Movement Screen (FMS), Selective Functional Movement Assessment
(SFMA) y un largo etcétera. Consideramos que apoyarnos únicamente en
determinado sistema no sería correcto, entendiendo que ciertos
movimientos pueden no ser significativos para nuestros objetivos, y un punto
por más de relevante: la literatura actual se ha encargado de cuestionar lo
suficiente estos “test” por su falta de efectividad para detectar factores de
riesgo, predecir lesiones o determinar el rendimiento atlético

Evaluación Mínima
• Por lo tanto, hemos seleccionado algunas pruebas que nos ayudarán a
confeccionar el “punto de partida” del sujeto, las cuales pueden variar
dependiendo del propósito y teniendo muy en claro que la “valoración” que
obtengamos no necesariamente se relacionará con el desempeño del
deportista fuera del test. Recuerde, correlación no es igual a causalidad.
• Entonces, siguiendo la propuesta de Ariel Couceiro, “Evaluar, detectar y
corregir”, proponemos los siguientes movimientos para integrar nuestra
evaluación. No nos olvidemos, como dice C. Liebenson: “Cada ejercicio es un
test”.

Evaluación Mínima
La sentadilla es un movimiento necesario en la mayoría
eventos deportivos. Es requerida en gran cantidad de
movimientos de fuerza explosiva que implican los
miembros inferiores (Añon 2013).
Existe cierta evidencia que apoya la utilización de la OHS
como un método de evaluación calificado para detectar
posibles desbalances musculo - esqueléticos (3;5).
Es un patrón un tanto complejo que requiere de una
importante movilidad, como así también una demanda
estabilidad por parte del sistema nervioso sobre los
músculos estabilizadores. En este caso, como evaluamos
una sentadilla de arranque, tiene un componente extra,
debido a que los brazos estarán elevados, existe una
demanda mayor de flexión gleno-humeral, estabilidad
escapulo-torácica y extensión torácica.

Evaluación Mínima
• ¿Cómo ejecutarla?
• Muy simple, podemos utilizar un simple bastón de madera o ningún
material.
• Le pedimos al evaluado que tome el bastón, o simplemente que eleve sus
brazos siguiendo la línea de sus hombros. El ancho de las piernas, un poco
más que las caderas. Luego que descienda y ascienda a una velocidad
moderada, con una pequeña pausa en la posición profunda.

Evaluación Mínima
• ¿Qué debemos observar?
• Para poder apreciar toda la información que arroja este movimiento,
se aconseja analizar desde distintos planos mientras el evaluado
ejecuta.
• Plano frontal:
• Puntas de los pies se mantengan alineadas apuntado al frente, sin que exista
tendencia a rotación externa.
• Rodillas no entren en valgo, es decir, que colapsen hacia adentro.

Evaluación Mínima
• Plano lateral:
• Dorsiflexión de tobillo: que las rodillas avancen sobre la punta de los pies
(aproximadamente un tercio de su longitud sin despegar los talones del suelo).
• La columna lumbar mantenga su neutralidad, sin hiperextenderse o flexionarse al
descender.
• Puede existir una retroversión pélvica debido a que no hay carga axial, por
lo tanto los erectores espinales no encontrarán resistencia para activarse
(Couceiro 2014).
• Los brazos no caigan hacia el frente: deben mantenerse alineados con el tronco y al
costado de las orejas, formando una línea paralela imaginaría con las piernas.
• Cabeza permanezca neutra sin adelantarse.

Evaluación Mínima
• Plano posterior:
• Los pies permanezcan con toda su base apoyada en el suelo, sin entrar en
pronación principalmente.
• La cadera pueda descender alineadamente, sin que existan compensaciones
hacia los laterales.

Evaluación Mínima
• Y ahora…. ¿a qué se deben las disfunciones?
• A grandes rasgos podemos establecer lo siguiente:
• Si desde el plano frontal observamos que las rodillas colapsan hacia adentro,
como si quisieran juntarse, estaríamos frente a un valgo de rodilla. El valgo,
puede estar asociado a una sobre tensión en los aductores de la cadera, el
bíceps femoral, tensor de la fascia lata, gemelo externo y vasto externo.
Mientras que al mismo tiempo se pueden encontrar debilidades en el glúteo
medio y mayor, vasto interno, gemelo interno, semimembranoso y
semitendinoso (Añon 2013).

Evaluación Mínima
• Al evaluar desde el plano lateral, en caso de descender y que el tronco
se incline excesivamente hacia adelante, podríamos encontrar una dorsi
- flexión de tobillo limitada y deberíamos trabajar sobre la movilidad del
mismo, además de evaluar los flexores de cadera (maniobra de Thomas),
flexibilizar los músculos sóleo, gemelos y fortalecer tibial anterior y
posterior y los músculos espinales.

Evaluación Mínima
• Por otra parte, al no poder mantener los brazos alineados paralelamente
con las piernas, seguramente estaremos frente a un problema de extensión
torácica. Ante tal situación, recomendamos trabajar sobre la movilidad de
la columna torácica (extensión y rotación), flexibilidad del dorsal ancho,
pectoral mayor y menor, como también fortalecer trapecio medio e inferior,
romboides y deltoides posterior.

Evaluación Mínima
- MEDIA SENTADILLA A UNA PIERNA
La media sentadilla a una pierna (SLS) puede ser
utilizada como una evaluación subjetiva para detectar la
orientación de los tobillos, rodillas, caderas y tronco en el
plano frontal en atletas jóvenes (1;17;23;24).
¿Qué hacemos?
Le pedimos al evaluado que coloque sus brazos de
manera que no le incomoden para realizar el ejercicio
(pudiendo ser cruzados apoyando las manos en los
hombros). Luego con un pie flexionado comenzar a
descender.

Evaluación Mínima
• Tenemos que priorizar que su rodilla no se vaya hacia adentro, es decir, que no
colapse en valgo y que las cadera permanezcan alineadas en todo el recorrido.
Aquí tendremos una rica información sobre el sub-sistema lateral del evaluado.
Recordemos que este sistema se encuentra formado por:
• Glúteo medio.
• Aductor Mayor.
• Tensor de la fascia lata.
• Cuadrado lumbar contralateral.

Evaluación Mínima
• En caso de apreciar un valgo de rodilla muy pronunciado, como así una caída
de la cadera opuesta mientras se ejecuta el movimiento, estaríamos en
presencia de una inhibición del glúteo medio, el cual se encarga de la
estabilidad de la cadera en plano frontal.
• Es importante al realizar este test, tener en cuenta el ángulo “Q”, ya que de
ser mayor al promedio (12° para varones y 15° para mujeres),estará
aumentando las fuerzas de corte en la rodilla (Couceiro2014).

Evaluación Mínima
CAT CAMEL BIRD DOG

Evaluación Mínima
• Este test está compuesto por una secuencia de dos ejercicios.
Popularizados por el Dr. Stuart Mcgill, experto a nivel mundial en el
abordaje de la columna vertebral. El “CatCamel”, es un ejercicio que
consiste en flexionar y extender la columna desde la posición de
cuadrupedia (seis apoyos: palmas de las manos, rodillas y punta de
los pies); permitiéndonos encontrar la neutralidad de la misma y
reducir su viscosidad.

Evaluación Mínima
• Cuando hablamos de neutralidad, nos referimos a conservar su fisionomía
natural, es decir, respetar las curvaturas, cifosis dorsal y lordosis tanto a nivel
lumbar, como cervical. Para eso, si colocamos un tutor (bastón) a nuestro
evaluado sobre su columna debería quedar apoyado sobre tres puntos: -
Cóccix - Región torácica (precisamente entre las dos escápulas) – Occipital.
Luego de pocos ciclos de flexión/extensión la viscosidad de la espina ya ha
reducido (McGill2007).

Evaluación Mínima
• ¿Ahora, como seguimos?
• Ariel Couceiro propone realizar siguiente al “CatCamel”, el “BirdDog”. Desde la
misma posición, es decir en cuadrupedia, con las manos alineadas debajo de
los hombros, y las rodillas debajo de las caderas. El “BirdDog” o “perro de
caza” en castellano, es un excelente ejercicio para comprobar la estabilidad
del tronco mientras se mueven las extremidades. Realizar 5 repeticiones de 5”
a 10” por cada lado.
• Parece un ejercicio simple, pero tiene un gran componente de control motor.
Las extremidades se mueven en forma simultánea de manera alternada, es
decir brazo derecho con pierna izquierda y viceversa.

Evaluación Mínima
• Tenemos que examinar lo siguiente:
• Que la columna mantenga su neutralidad mientras se produce el movimiento
de cadera y hombro.
• Que no exista rotación de la cadera.
• Que las escápulas se mantengan sobre la parrilla costal, relacionado conla
activación del serrato anterior.
• Que exista estabilidad lumbopélvica. Según Panjabi (1992): “se percató de que
la estabilidad lumbopélvica se sustenta no sólo en la aportación de los
elementos pasivos (discos intervertebrales, ligamentos, cápsulas articulares y
articulaciones interapofisarias), sino también en elementos activos (músculos)
y en una necesaria y adecuada necesidad de control por el sistema nervioso…”

Evaluación Mínima
- PLANCHA PRONA
En esta oportunidad, valoraremos la resistencia del Core,
precisamente en el momento anti-extensión.
Se ha demostrado que la plancha prona es un método
válido y práctico para evaluar la resistencia global de los
músculos del core.
Adoptar esta posición puede ser un tanto difícil. Si bien
existen infinidad de variantes de plancha prona, el Dr.
Stuart Mcgill propone la versión convencional, la cual el
individuo debe ser capaz de soportar durante 2’, para
evaluar la resistencia del “núcleo”. Consideramos que
este tiempo puede ser excesivo e innecesario para
nuestro objetivo, por lo tanto, poder mantener la posición
adecuadamente durante 45’’ sería suficiente.

Evaluación Mínima
• ¿Qué hacemos?
• Le pedimos al sujeto que se coloque en cuadrupedia, apoyando los codos en el suelo
respetando la línea de los hombros. Desde esa posición debe extender una pierna a la
vez hasta quedar paralelo al suelo, y contraer abdominales y glúteos para entrar en
retroversión pélvica.
• ¿Qué observar?
• Que el individuo al contraer los glúteos, tienda a rectificar su columna lumbar
(retroversión pélvica).
• Que su columna torácica se mantenga lo más neutra posible, de lo contrario se
visualizará una tendencia a cifosis (déficit de movilidad torácica).
• Las escápulas deben mantenerse junto a la parrilla costal (activación serrato anterior).
• Alineación desde tobillos hasta el occipital.

Evaluación Mínima
- TEST BILATERAL DE ELEVACIÓN DE HOMBROS
“La articulación gleno-humeral necesita movilidad y la
articulación escapulo-torácica necesita estabilidad”
(Boyle2010).
Quizás el gesto que más se repite en el Baloncesto,
consiste en elevar los brazos por encima de la cabeza.
Por lo tanto, se torna imprescindible una adecuada
movilidad en este patrón que nos evite compensaciones y
futuras complicaciones por sobreuso inadecuado.
Aquí nos proponemos evaluar la flexión de hombro, la
que también nos brindará información acerca de la
estabilidad de la escapula (rotación superior).

Evaluación Mínima
• ¿Qué hacemos?
• El evaluado en bipedestación, con los pies separados al ancho de la cadera y los
brazos relajados a cada lado del cuerpo; partiendo de esa posición elevará
simultáneamente los brazos, con los codos completamente extendidos y las
palmas de las manos enfrentadas.
• ¿Qué observamos?
• Desde el plano sagital, en caso de encontrarse limitada la flexión del hombro,
existirá una tendencia a compensar con:
• Antepulsión de cabeza.
• “Explotando” las costillas al frente.
• Aumento de la lordosis lumbar.

Evaluación Mínima
• Según Tony Gentilcore estas limitaciones podrían deberse a:
• Alteraciones óseas en las capsulas del hombro (poco comunes).
• Restricciones en los tejidos blandos (Subescapulares, dorsal ancho,
redondo menor, trapecio) mucho más comunes.
• Falta de rotación superior de la escapula (encogimiento de hombros)
• Falta de movilidad de la espina torácica

Evaluación Mínima
• Y por último, Mike Reinold, se refiere a la falta de estabilidad lumbo - pélvica.
• Teniendo en cuenta que los evaluados son jugadores de baloncesto y que
generalmente poseen gran estatura, el síndrome cruzado superior
conceptualizado por el Dr. Vladimir Janda, será un factor a tener en cuenta en
esta evaluación.
• Recordemos que este síndrome se caracteriza por:
• Cabeza antepulsada.
• Incremento de la lordosis cervical.
• Hombros redondeados.
• Incremento de la cifosis torácica
• Hombros protraídos y redondeados.

Patrones Básicos de Movimiento
• Estos patrones básicos son parte de la formación y desarrollo del atleta
y preceden a movimientos más complejos y especializados. Se encargan
de formar una base neuromuscular que reduce las necesidades de
compensación y sustitución que se observa cuando el movimiento
fundamental es limitado, disminuyendo el riesgo de lesiones.
• Según Gray Cook, patrones y secuencias son el modo preferido de los
organismos biológicos. Los patrones se refieren a grupos de
movimientos singulares vinculados con el cerebro que se encarga de
dirigirlos. Por lo tanto, representan múltiples movimientos que poseen
una función específica y se reproducen frecuentemente

• Las clasificaciones de ejercicios por patrones de movimiento están
basadas en sus demandas biomecánicas. Esto permite un trabajo
equilibrado por cadenas musculares, involucrando músculos en forma
coordinada produciendo movimientos naturales (Couceiro 2014).
• Las reglas comunes que se siguen para categorizar cada ejercicio son:
• La dirección del ejercicio (ej: press banca es un empuje horizontal)
• La articulación que actúa como palanca primaria (ej: durante la extensión
de rodilla, la articulación de la rodilla es la palanca primaria).
• La articulación que soporta mayor cantidad de fuerza (relativa).

Se sabe que el vector de fuerza es la
dirección en la que se aplica la fuerza con
respecto al cuerpo. Normalmente, estos se
denominan vector "vertical" y "horizontal",
aunque estrictamente los términos
correctos son axial (para vertical) y
anteroposterior (para horizontal), ya que
estos se refieren a la fuerza dirigida desde
los pies hacia la cabeza, y a la fuerza
dirigida desde el parte posterior del cuerpo
hacia la parte delantera del mismo,
respectivamente

• Si bien los patrones de movimiento básicos están establecidos, existen algunas
variaciones en su clasificación según diferentes autores. Intentaremos simplificar
esta cuestión a fines de una sencilla interpretación.
• A pesar de que existen miles de ejercicios, según sus demandas biomecánicas se
resumen en:
• Cadera Dominante (bilateral/unilateral)
• Rodilla Dominante (bilateral/unilateral)
• Empuje (vertical/horizontal)
• Tracción (vertical/horizontal)
• Rotación y diagonal
• Core (anti-extensión/anti-flexión/anti-flexión lateral/anti-rotación)

Cadera Dominante: compuesta por movimientos que
involucran principalmente a la articulación de la cadera,
con mínimo movimiento de la articulación de la rodilla. Es
decir, la cadera es la palanca primaria del ejercicio.
Se caracteriza por:
- Tibia vertical.
- Movimiento posterior de la pelvis.
- Moderada inclinación del tronco.
Los músculos que componen la denominada cadena
posterior, como lo son glúteos, isquiosurales y
extensores espinales, serán los principales
protagonistas.

Rodilla Dominante: la rodilla actúa
como articulación primaria, es decir, será
la palanca principal del ejercicio. Si bien
involucran a varios grupos musculares
del tren inferior, los cuádriceps suelen
ser los protagonistas.
Se caracteriza por:
Tibia en ángulo.
Movimiento descendente de la pelvis.
Mínima inclinación del tronco
(dependiendo la variante).

Empuje:
- Vertical: todos aquellos movimientos donde se moviliza
carga verticalmente con relación al torso, o al menos en
esa dirección, intentándolo llevar sobre la cabeza. Por lo
general, consiste en movimientos en el plano sagital
(flexión del hombro) o planos frontales (abducción del
hombro).
- Horizontal: consiste en mover una carga hacia delante de
usted, lejos del torso. Por lo tanto, se trata de movimientos
en el plano sagital (flexión del hombro) y/o plano
transversal (aducción horizontal hombro) con la extensión
del codo.

Tracción:
- Vertical: movimientos donde la carga se desplaza
en dirección vertical con respecto al torso.
Normalmente se ejecutan en el plano sagital
(extensión de hombro), frontal y transversal
(aducción de hombro). Movimientos de extensión de
hombro y/o aducción con la flexión del codo.
- Horizontal: ejercicios donde la carga se desplace
hacía el cuerpo. Por lo tanto, se trata de
movimientos en plano sagital (extensión de hombro)
y/o transversal (abducción horizontal de hombro)
con flexión de codo.

Rotación y diagonal: hace referencia al
pivot de cadera, es decir, movimiento de
rotación de cadera transfiriendo fuerza
desde las extremidades inferiores a través
del tronco hacia las extremidades
superiores, pudiendo estar asociado a un
empuje o tracción con los miembros
superiores. Movimientos que involucran el
plano trasversal, como diferentes
lanzamientos, golpes de deportes de
combate, etc.

• Si nos acercamos al Core, el concepto de entrenamiento rotatorio se dirige a la
estabilización con respecto a una fuerza de rotación. Y como ha dicho Shirley
Sahrmann’s, “durante la mayoría de las actividades diarias, el rol principal de
los músculos abdominales es mejorar el soporte isométrico y limitar el grado
de rotación del tronco. En estos patrones, envuelven principalmente
movimiento en el plano frontal que fuerzan al atleta a resistir la rotación
isométricamente con los músculos del Core.
• “De lo simple a lo complejo”. Por lo tanto, sólo cuando los patrones de
movimiento están presentes y funcionando con una calidad básica es tiempo
de agregar intensidad o volumen e incorporar habilidades específicas

Clasificación de los Ejercicios
• Antes de programar la sesión, debemos conocer cómo se clasifican
los ejercicios de acuerdo a su grado de dificultad, lo que nos permitirá
confeccionar un plan óptimo para el desarrollo del alumno,
progresando de lo simple a lo complejo.
• Teniendo en cuenta las distintas clasificaciones a las que actualmente
podemos acceder, nos inclinamos por el gráfico que propone Ariel
Cruceiro. No se preocupe si desconoce algún ejercicio o los ha oído
con otro nombre, en el material interactivo intentaremos filmarlos
todos, con sus respectivas progresiones y regresiones.

Patrón de
Movimiento
Progresión Ejercicios Básicos Balance y simetría
Cadera
Dominante
- Bisagra de Cadera
- Buenos Días de Cabra
- Peso Muerto con
Kettlebell/Mancuerna
- Peso Muerto Clásico
- Peso Muerto Sumo
- Peso Muerto Rumano
- Swing
- Empuje de Cadera
- Peso Muerto a una
Pierna
- Avión de Cadera
- Paseo de Valija
- Puente de Cadera a
una Pierna

Patrón de
Movimiento
Rodilla
Dominante
- Sentadilla de Cara a la
Pared
- Sentadilla de Pulso
- Sentadilla de Copa
- Sentadilla Zercher
- Sentadilla Frontal
- Sentadilla Trasera
- Sentadilla Búlgara
- Estocada Atrás
Déficit
- Pistola desde Cajón
- Sentadilla de
Skater

Patrón de
Movimiento
Tracción - Plancha Supina
- Retracción en
Suspensión
- Remo en Suspensión
- Remo Invertido
- Dominadas
- Dominadas en
Anillas
- Tirón a un brazo
con polea
- Remo a un brazo
- Remo Horizontal
con Polea
- Remo suspendido
a un brazo

Patrón de
Movimiento
Empuje - Plancha Prona (RKC)
- Push-up Plus/escapular
- Push Up
- Press de Piso
- Press de Banco
- Press sobre Cabeza
- Press de Barra en
Punta
- PressArnold a un
Brazo
- Press Plano a un Brazo
- Push Up a un Brazo

Patrón de
Movimiento
Core Protocolo McGill:
- Curl-up, Side Plank,
Bird Dog.
- Revolver la Olla
- Roll Out
- Triple Amenaza
- Pallof Press
- TGU
- Plancha Lateral
con Abducción
- Roll-Plank

• Según Boyle: “la clave está en entender que se debe dominar cada
ejercicio antes de progresar, y que lograr dicho dominio puede suponer el
uso de regresiones desde el ejercicio básico”.
• Debemos ser cautos al momento de seleccionar cada uno, nunca el atleta
debe adaptarse al ejercicio, por el contrario, tenemos que buscar la
manera que el ejercicio se adapte a él, ejecutándolo de la manera más
influía posible sin compensaciones. Normalmente, los jugadores de
Baloncesto tienen miembros superiores e inferiores con una longitud
importante, es decir, sus palancas son bastante largas, lo que podría
conducir a complicaciones al ejecutar ejercicios de fuerza, principalmente
en aquellos que involucran el tren inferior como serían los dominantes de
rodilla y cadera.

PROGRAMACIÓN Y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
• Comprendiendo el concepto de entrenamiento de fuerza funcional y asimilando
las evaluaciones, los patrones de movimiento y la clasificación de los ejercicios,
el siguiente paso es organizar la sesión de entrenamiento.
• En el libro “El Entrenamiento Funcional Aplicado a los Deportes, 2017 hay cuatro
apartados que merecen la pena ser nombrados y descriptos brevemente:
• “Aprende primero los patrones básicos: El mayor error es que un atleta que no
sea competente en un movimiento básico como la sentadilla intente ponerle
peso o complicar el movimiento. Un deportista primero debe dominar las
versiones con el propio peso corporal de todos los ejercicios antes de poner más
peso sobre ellos. Luego de eso puedes seguir con las progresiones
recomendadas.

PROGRAMACIÓN Y ORGANIZACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
• Empieza con ejercicios simples con el propio peso corporal. La mejor
forma de destruir un programa de fuerza es intentar levantar
demasiado peso demasiado pronto. En algunos casos en ejercicios de
tracción y empuje muchos deportistas no son capaces de empezar si
quiera con la resistencia de su peso corporal.
• Progresa de lo simple a lo complejo
• Emplea el concepto de resistencia progresiva: intenta añadir peso o
repeticiones semana tras semana.”

ENTRENAMIENTO
• Esta es la sencilla base para el entrenamiento de la fuerza
• “No diseñes un programa basado en lo que te gusta o no te gusta
como entrenador o instructor: diseña un programa que les funcione a
los deportistas”. Michael Boyle. (2017)

ENTRENAMIENTO
• Entonces, juntando todo... primero debemos evaluar a nuestro o nuestros
atletas. Una vez superada esta etapa, podemos direccionar el
entrenamiento. No nos olvidemos que estamos tratando con sujetos en
pleno desarrollo y que seguramente lleguen a nosotros con varios
problemas (motores, musculares, etc.), por lo tanto, aconsejamos ir
despacio y respetar el plan.
• Una vez realizadas las evaluaciones y la anamnesis correspondiente,
obtendremos el punto de partida. Aquí la entrada en calor será
fundamental, porque ella va a estar destinada principalmente a trabajar y
corregir los déficits del entrenado.

ENTRENAMIENTO
• Quedaría de esta manera:
• Entrada en calor: Compuesta por ejercicios que conduzcan al atleta a mejorar sus
disfunciones y estimular la musculatura necesaria. Michael Boyle utiliza regularmente el
masaje mediante los Foam Roll, aunque algunos entrenadores utilicen barras, pelotitas
de diferentes tamaños, dureza y texturas, los cuales tienen también influencia sobre las
fascias musculares. El siguiente paso consiste en activar la musculatura que será
implicada en los ejercicios básicos. Aquí podemos agregar ejercicios de estabilidad,
como puede ser un BirdDog.
• Resumiendo: Ejercicios de movilidad, ejercicios de estabilidad, ejercicios activadores.
Podemos organizarlos de manera secuencial para optimizar el tiempo.
• Ejemplo: A) Movilidad de columna torácica, tanto en extensión y rotación. B) BirdDog. C)
Plancha prona; puente glúteo; caminata lateral con banda elástica (en rodillas, tobillos o
pies).

ENTRENAMIENTO
• Conociendo los diferentes patrones de movimientos, sólo queda
seleccionarlos correctamente de acuerdo a las necesidades de
nuestro deportista. Analizando las características del Baloncesto, un
deporte en el cual predominan los movimientos con constante
cambio de dirección, saltos y caída a un pie, empujes con un solo
brazo, como así también, evitar los puntos del rival realizando una
tapada con un solo brazo, estamos de acuerdo con Michael Boyle, al
momento de agregar varios ejercicios unilaterales en nuestra sesión
de entrenamiento.

ENTRENAMIENTO
A continuación dejamos una plantilla básica para dividir los
patrones de movimiento, dentro un formato A/B/A B/A/B, a
realizar preferentemente en días alternos.

ENTRENAMIENTO
Sesión A Sesión B Sesión A
Entrada en calor:
Masajes con foam roll –
Movilidad –Estabilidad -
Activación.
Entrada en calor:
Masajes con foam roll – Movilidad –
Estabilidad - Activación.
Entrada en calor:
Movilidad –Estabilidad -
Activación.
A)Cadera Dominante
Bilateral.
A)Rodilla Dominante Bilateral. A) Cadera Dominante Bilateral.
A1) Empuje Horizontal Bilateral. A1) Tracción Horizontal Bilateral. A1) Empuje Horizontal Bilateral.
B) Rodilla Dominante
Unilateral.
B) Cadera Dominante Unilateral. B)Rodilla Dominante Unilateral.
B1) Tracción Horizontal
Unilateral.
B1) Empuje Vertical Unilateral. B1) Tracción Horizontal
Unilateral.
C) Core Anti-Flexión Lateral. C) Core Anti-Extensión. E) Core Anti-Flexión Lateral.

ENTRENAMIENTO
• Este sería un ejemplo de una semana de entrenamiento o “microciclo”. La
próxima semana cambiaríamos el formato, quedando así: B/A/B. Lo
conveniente de este tipo de programación es que en poco tiempo,
entrenamos todos los patrones básicos de movimiento en los diferentes
planos en una misma sesión. De más está decir que la plantilla debería
modificarse según las necesidades del individuo. En una primera etapa, los
ejercicios bilaterales suelen ser complejos de ejecutar debido a los déficits
del sujeto, y los unilaterales pasan a ser una opción muy útil.

ENTRENAMIENTO
• Como podrán notar, no hemos añadido ningún ejercicio de tracción
vertical. Esto se debe a que las dominadas son un ejercicio básico pero
también avanzado para esta población. La altura y el peso corporal de los
deportistas dificultarán su ejecución en una primera etapa, por lo tanto
nos inclinamos por progresar con la tracción en plano horizontal. Existen
variantes denominadas “asistidas”, las cuales reducen el porcentaje del
peso corporal a desplazar (ya sea con bandas de resistencia, variando el
ángulo del cuerpo con respecto al suelo, etc). Además, los ejercicios de
tracción bilateral o unilateral en poleas podrían ser una opción viable.
Debemos ser conscientes que estamos orientando este módulo para el
desarrollo de niños de 13/15 años, sin experiencia en el entrenamiento
de la fuerza.

ENTRENAMIENTO
• Refiriéndonos a los componentes del entrenamiento, lo que respecta a la
intensidad, volumen, densidad, frecuencia, etc. Debemos como
entrenadores saber diferenciar muy bien estas variables. Charles Poliquin,
grandísimo entrenador de fuerza y acondicionamiento, en su artículo,
1988, “Variety in Strength Training” propone lo siguiente: “Dentro del
programa, deben modularse fases de volumen elevado (acumulación,
carga extensiva), de alta intensidad (intensificación, carga intensiva) y de
reducción de carga”.
• A continuación proponemos una nueva tabla, basándonos en la anterior,
pero colocando los ejercicios que podrían ser útiles en una primera
instancia para formar “la base”. Aclaramos nuevamente, esto es sólo un
modelo que debería ser ajustado al entrenado.

ENTRENAMIENTO
Sesión A Sesión B Sesión A
Entrada en calor:
Movilidad –Estabilidad –
Activación.
Entrada en calor:
Masajes con foam roll – Movilidad
– Estabilidad – Activación.
Entrada en calor:
Masajes con foam roll – Movilidad –
Estabilidad – Activación.
A) Buenos Días de cabra con
Kb
A) Sentadilla de Copa A) Buenos Días de cabra con Kb
A1) Push Up A1) Remo Suspendido/Invertido A1) Push Up
B)Sentadilla Búlgara B)Puente de glúteo a una pierna B) Sentadilla Búlgara
B1) Remo Serrucho B1) PressArnold B1)Remo Serrucho
C)Plancha Lateral C) Plancha Prona C) Plancha Lateral

Dosificación de las cargas
• Siguiendo nuevamente la línea de Mike Boyle respecto a la manera de
programar y diseñar los entrenamientos de fuerza, no podíamos dejar de
lado la dosificación de las cargas, es decir, como podemos hacer para que
nuestros deportistas sean cada vez más fuertes.
• Movilizar el peso corporal en los ejercicios básicos es el primer paso. El
autor recomienda 3 series de 8 repeticiones la primera semana. Luego, en la
próxima agregarle sólo 2 repeticiones y terminar haciendo 3 series de 12 en
la tercera semana. Desde nuestro punto de vista representa un volumen de
entrenamiento óptimo, ya que se trata de alumnos de 13 a 15 años. En la
cuarta semana, podemos hacer una pirámide de 8/10/12 repeticiones con
peso externo, es decir, alguna mancuerna, kettlebell o chaleco lastrado

• Luego de dominar el propio peso con la técnica correspondiente, es
momento de agregar una carga externa a los ejercicios y aumentar la
dificultad. No se olviden, estamos formando deportistas, no deformando.
• Dan John recomienda entre 15 y 25 repeticiones para los ejercicios más
importantes, es decir, acumular volumen con 3 series de 8 (24
repeticiones) o entrenar de manera más intensa con 3 series de 5
repeticiones (15 repeticiones).
• “El trabajo no es escribir sesiones de entrenamiento sino observar sesiones
de entrenamiento” Boo Schexnayder.

• Para analizar detalladamente las distintas zonas del entrenamiento de la
fuerza, en el libro “Nuevas dimensiones del entrenamiento de la fuerza:
aplicación de nuevos métodos, recursos y tecnologías”, el reconocido Dr.
Fernando Nacleiro, describe con simpleza para entender y aplicar.
• Zona 1: Cuando se utilizan resistencias muy altas, entre el 85% al 100%
del 1 MR (Repetición Máxima) la fuerza aplicada es mayor, la velocidad
alcanzada es muy baja y la potencia producida es submáxima, ya que la
velocidad es mínima. (Bosco, 1991; Nacleiro, 2005).

• Zona 2: Al utilizar resistencias muy bajas, entre el 30% al 45%, la fuerza
aplicada es menor, la velocidad alcanzada es mayor, y la potencia
producida es submáxima, ya que la fuerza es mínima, y por lo tanto el
valor de la potencia producido no será muy alto.
• Zona 3: Al utilizar resistencias intermedias, entre el 45% al 80% del 1MR,
la fuerza y la velocidad aplicada no son máximas, sino que alcanzan
valores intermedios, pero producen los niveles más altos de potencia
mecánica (Bosco, 2000; Cronin y Hansen, 2005). Dentro de esta zona se
pueden distinguir dos áreas:

• Zona 3.1: En donde el nivel de resistencias utilizadas es mayor, entre el
55%-60% hasta el 80%-85% del nivel de 1MR, la fuerza aplicada es más
elevada y la velocidad alcanzada menor.
• Zona 3.2: En donde los pesos utilizados son más ligeros, entre el 45%
hasta el 55%-60%, la fuerza aplicada es más baja y la velocidad
alcanzada es mayor.

Creemos que no existen secretos, la clave reside
en aprender lo básico correctamente y luego
progresar agregando carga, complejidad y
velocidad a las ejecuciones.

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