Este documento presenta 10 alimentos saludables y recomendados para una dieta balanceada, incluyendo frutas como la acerola y la naranja; verduras como el brócoli y la calabaza; granos enteros como el arroz integral y el cuscús; pescado azul como las anchoas y el verdel; frutos secos como las nueces y las pipas de calabaza; aceite de oliva y aguacate; especias como el ajo y la cebolla; legumbres como las lentejas y los garbanzos; carnes como el

1. En alimentos saludables aquí hay:
1. Acerola o naranja. Todas las frutas podrían ocupar el primer sitio de la lista, en particular,
por su riqueza en vitamina C, pero hay que elegir dos. Muchas de las frutas más ricas en
vitamina C no están con facilidad a nuestro alcance, como el kakadu o el camu-camu.
Dentro de esta lista de frutas exóticas está la acerola, si bien cada vez es más usual
encontrar su jugo, por lo que se invita a probarlo y a incluirlo como alternativa y fuente de
vitamina C y otros antioxidantes. Dentro de las frutas de cultivo nacional y consumo
cotidiano, la riqueza en vitamina C y ácido fólico ha determinadoque las mandarinas o las
naranjas contengan todos los argumentos necesarios para convencer a personas de todas
las edades que las incorporen en su alimentación habitual. Hay que recordar que la fruta
debe ser bien masticada. Las recetas para lograr su presencia diaria en la dieta son
innumerables. Un apetitoso plato de naranjas con salsa de nueces y miel, un zumo de
mandarinas y limón o una original mermelada de mandarinas nos ayudarán a alternar
entre las más comunes de melocotón y fresa.
2. Brócoli o calabaza. La primera está calificada comola verdura de mayor valor nutritivo
por unidad de peso de producto comestible. El brócoli es rica en vitamina C, ácido fólico y
niacina y una buena fuente de provitamina A (beta-caroteno), vitamina B1 y E, nutrientes a
los que se suman los glucosinolatos de alto poder antioxidante y con experiencia clínica
probada en la protección de enfermedades degenerativas como el cáncer. Como pareja se
ha elegido a una hortaliza, la calabaza, también con un alto potencial antioxidante. Destaca
su aporte de beta-caroteno, sustancia que tras ser absorbida en nuestro cuerpo se
transforma en vitamina A o retinol. Esta resulta esencial para la visión, el buen estado de la
piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas. Una "receta
20", que suma los dos alimentos, es la crema de brócoli y calabaza.

2. 3. Arroz integral o cuscús. Los granos integrales son más oscuros que los refinados debido
a que se conserva parte del salvado de la cáscara. Por ende, la concentración de nutrientes
y fitoquímicos protectores es mayor. El arroz -en general, aunque elegimos el integral- es
un alimento energético, exento de colesterol y con un contenido en grasa casi nulo. Tiene
poco aporte de sodio (cuidadocon la sal que se le añade en el cocinado). Ayuda a
controlar la tensión y el azúcar en sangre y, además de tener más fibra (el doble que su
versión en blanco), proporciona un sinfín de sustancias protectoras (fitoquímicos
antioxidantes). Se puede alternar el arroz con otro cereal, pero hay que procurar que
siempre sean integrales, no refinados. El cuscús es un derivado del trigo, nutritivo y
polivalente. En la cocina, los cereales potencian sus bondades si se combinan con
legumbres, verduras o proteína vegetal (tofu, tempeh...). Si queremos experimentar,
podemos probar cereales más exóticos que rompan la monotonía, como son el mijo, la
quinua o el bulgur.
4. Anchoas o verdel. Desde el punto de vista nutricional, el pescado es un alimento con
una composición parecida a la de la carne, pero con marcadas diferencias, y son estas las
que le colocan en la lista antes que la carne. Elegimos con preferencia las especies de
pescado azul más pequeñas para un consumo habitual, ya que, además de compartir con
los grandes sus cualidades nutricionales, no acumulan en sus tejidos tantos metales
pesados, un elemento limitante en el consumo de estos últimos. Todos ellos son ricos en
omega-3, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, y
además aumenta la fluidez de la sangre. En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia de
algunas pertenecientes al grupo B (como la B2, B3, B6 y B9 y B12). Las anchoas pueden
degustarse como ración, aunque ofrecen muchas otras posibilidades gastronómicas. Lo
mismo ocurre con el verdel, que se puede preparar de muy diversas maneras.

3. 5. Nueces o pipas de calabaza. Las nueces contienen ácidos grasos poliinsaturados del tipo
omega-3, una grasa que tiene efectos cardiosaludables, y un agregado de compuestos
bioactivos que podrían actuar contra los procesos de inflamación crónica que se dan
también en la diabetes. Son frutos secos y como tales destacan por su contenido en grasa,
pero esto no debe ser impedimento para comerlas a diario o de manera habitual. Más de
las 3/5 partes de su peso corresponden a la grasa y esto hace que su contenido calórico
sea muy elevado. Casi 180 calorías son las que aportan 30 gramos de nueces, unas 4-7
nueces, dependiendo de su tamaño. Si se es alérgico a las nueces, se puede optar por otro
fruto seco o pensar en probar las semillas o pipas de la calabaza. Crudas o ligeramente
tostadas, contienen vitamina E, ácido linoleico, zinc y hierro, y además tienen propiedades
alcalinizantes y vermífugas: paralizan los gusanos que parasitan el intestino, como las
tenias (solitaria) y los áscaris. A las nueces y las pipas se pueden sumar otros frutos secos
como los anacardos, almendras, nueces de macadamia, pistachos, castañas...
6. Aceite de oliva virgen extra o aguacate. Esta pareja no es excluyente, pero es interesante
verlos juntos, pues uno es un zumo y el otro, una fruta. Dentro de los aceites vegetales, el
de oliva encabeza la lista de beneficios para el organismo. Es un bálsamo para el cuerpo
gracias a su composición: cerca del 85% de la grasa que contiene es insaturada, la más
saludable. En ella se concentran ácidos monoinsaturados como el oleico, que es el más
equilibrado, y el poliinsaturadoácidolinoléico, además de fitosteroles y buena dosis de
vitamina E antioxidante. Este cóctel nutritivo ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL-c)
del organismo al mismo tiempo que conserva el bueno (HDL-c) y, en consecuencia,
previene las enfermedades cardiovasculares. El aguacate, por su parte, es un fruto que en
general se emplea a modo de hortaliza o verdura, de sabor delicadoy de fácil consumo,
rico en grasas monoinsaturadas (como las del aceitede oliva, aunque menos abundantes),
antioxidantes y minerales. No hay duda de que son dos alimentos sabrosos. Una crema de
aguacate con pepino o un pan de pueblo con aceite y finas hierbas son irresistibles
mordiscos de salud.

4. 7. Ajo o cebolla. Las propiedades saludables del ajo comocondimento y medicamento ya
eran bien conocidas por los antiguos egipcios, hebreos, griegos y romanos. En la
actualidad, su uso terapéutico ha quedado relegado a favor de su empleo como
condimento, pero conserva excelentes cualidades diuréticas, depurativas, antisépticas y
antibacterianas. Las cebollas eran muy valoradas por los egipcios, al igual que el ajo y el
puerro. También en la época de griegos y romanos las cebollas eran muy consumidas. Su
bajo valor calóricopermite incluirlas como acompañamiento de cualquier plato que forme
parte de una dieta de control de peso. Además, gracias a su elevado contenido en fibra, la
cebolla aporta sensación de saciedadtras su consumo y mejora el tránsito intestinal. Se ha
puesto muy de moda la cebolla caramelizada y la sopa de cebolla, dos ejemplos que le dan
personalidad propia, más allá del condimento.
8. Lentejas o garbanzos. La elección de una u otra legumbre, en general, si se está sano,
solo está condicionada por el gusto. Ambas presentan una alta concentración de
nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados sobre todo
por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto
que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan con
cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de
alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El
contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra es importante.

5. 9. Pollo o pavo. Sea cual sea la elección, mejor de corral. En los pollos se pueden apreciar
variaciones en la composición de la carne, en función de la edad del animal sacrificado. Los
ejemplares más viejos son más grasos. También existen diferencias en la composición de
las distintas piezas cárnicas, como en el caso de la pechuga, cuyo contenido en proteínas
es mayor que el que presenta el muslo. Respecto a las vitaminas, destaca la presencia de
ácido fólico y vitamina B3 o niacina. Entre los minerales, el nivel de hierro y de zinc es
menor que en el caso de la carne roja, aunque supone una fuente más importante de
fósforo y potasio. Si el pollo no gusta, o se está aburrido de comer siempre lo mismo, se
puede optar por el pavo. La creciente incorporación a la dieta en los últimos años tiene sus
razones. Es un alimento magro, fácil de digerir y de bajo contenido en grasa y colesterol.
La carne de pavo es muy proteica (del 20% a 25% de proteínas según la porción) y se
puede equiparar tanto en cantidad como en calidad con la del resto de carnes. Además, su
bajo contenido en colágeno facilita la digestibilidad.
10. Chocolate negro o cacao puro (amargo por naturaleza, pura dosis de antioxidantes).
Aunque con moderación, puesto que es un alimento graso, no hay que olvidarse de sus
bondades. No tiene alimento alternativo, ningún dulce rico en grasa es capaz de combinar
la riqueza en flavonoides, zinc y fibra, de sustancias antioxidantes que contrarresten el
papel de los radicales libres en su labor preventiva de enfermedades degenerativas
(cardiovasculares, numerosos tipos de cáncer, cataratas, Alzheimer y otras alteraciones del
sistema nervioso). Pero hay que insistir: solo posee estas propiedades cuando es chocolate
negro y amargo, lo más próximo al cacao puro.