El vegetarianismo debe ser entendido como una de las acciones fundamentales que todo individuo puede desarrollar para sembrar armonía. Es una forma directa para contribuir a mejorar el mundo. Pero la excesiva información no científica disponible en medios de comunicación no especializados o el desconocimiento sobre sus beneficios o riesgos, preocupa a quienes adoptan o pretenden adoptar el nuevo estilo de alimentación. MÁS INFORMACIÓN: http://www.agroconsultoraplus.com/curso-alimentacion-vegetariana/

1. L/O/G/O
Alimentación Vegetariana
Alimentación Saludable
Lic. Romina M. Gamboa

2. Definición
Es el régimen alimenticio cuya base es el consumo de vegetales y la
abstención de carne animal.
Los vegetarianos pueden elegir entre varias fórmulas para llevar a cabo esta
estricta filosofía, según sus convicciones y necesidades personales.

3. Clasificación
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Lacto
Vegetarianos
Lacto Ovo
Vegetarianos
Ovo
Vegetarianos
Api Vegetarianos
(miel)
Vegetarianos o
Veganos
(alimentos,
vestimenta, ocio, etc.)
Crudívoros
Macrobióticos
(granos, semillas,
vegetales y frutas + sal
marina)
Granívoros
Lacto Cerelianos
(yoguis de la India) Frutarianos
Pseudo
Vegetarianos
(mínimo de carne)
Ictio
Vegetarianos

4. Pirámide alimentaria Vegana

5. • Pasta, arroz, pan, cereales
de desayuno, trigo, maíz,
centeno, quinoa, amaranto,
espelta, mijo, muesli, cous
cous, etc.
• Preferir productos
integrales.
• 1 Ración =
• Verduras de hoja, tomate,
col, pimientos, papas, apio,
cebolla, zanahorias,
espárragos, zapallitos,
remolacha, etc.
• Consumir amplia
variedad, preferentemente
crudos.
• 1 Ración =
•Naranja, manzana, banana o
plátano, fresas, kiwi, uva,
pera, melón, mango,
orejones de durazno o
albaricoque, ciruelas, higos
secos, uvas pasas, etc.
• Consumir amplia variedad.
• 1 Ración =
GRUPO 1: CEREALES
(6 – 11 RACIONES)
GRUPO 2: VERDURAS
Y HORTALIZAS (3 o +
RACIONES)
GRUPO 3: FRUTAS Y
FRUTOS SECOS(2 o +
RACIONES)

6. Title
• Brócoli, espinaca, leche de soja
enriquecida, tofu, zumos de naranja
enriquecido, higos secos, sésamo,
tahini, melaza, etc.
• Incluir en todas las comidas.
• 1 Ración =
•Garbanzo, lenteja, soja, tempeh,
tofu, judías, guisantes, pistachos,
almendras, maní, etc.
• Consumir con cereales o frutas
ricas en vitamina C para aumentar la
absorción de Fe.
• 1 Ración =
GRUPO 4: ALIMENTOS
RICOS EN CALCIO (6 – 8
RACIONES)
GRUPO 5: LEGUMBRES O
ALTERNATIVAS A LAS
LEGUMBRES (2 – 3
RACIONES)

7. • Aceite de oliva, lino, nueces, canola,
productos enriquecidos con vitamina
B12 como cereales para desayuno,
leches vegetales, zumos, margarinas
vegetales, hamburguesas vegetales,
etc. además de suplementos de vit.
B12.
• Ácido graso Omega 3: aceite o
semillas molidas de lino.
• 1 Ración =
GRUPO 6: OTROS
ESENCIALES (1 – 2
RACIONES)

8. Una dieta vegetariana adecuadamente planificada:
Postura de la Asociación
Americana de Dietética
Saludable
Adecuada
Preventiva
Terapéutica
Etapas
ciclo vital
Deportistas

9.  < Riesgo de muerte por cardiopatía isquémica
 Niveles + bajos de Col y LDL
 Presión arterial + baja, tasas de HTA + bajas
 < Tasa de DBT 2
 IMC + bajo
 Tasas de Cáncer + bajas
 < Ingesta de GR Saturada y Col
 > Consumo de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres
 > Consumo de frutos secos, derivados de la soja y fitoquímicos
La revisión basada en la evidencia indica

10. Las dietas vegetarianas tienden a ser:
+ bajas en GR Saturada y hasta nula en Col (según variante)
 > niveles de fibra dietética
 > niveles de Mg y K
 > niveles de vitaminas C y E y ácido fólico
 > niveles de carotenoides, flavonoides y otros fitoquímicos
Nutrientes claves
 Proteínas
 Ác. grasos omega 3
 Hierro
 Zinc
 Yodo
 Calcio
 Vitamina D
 Vitamina B 12

11. Consideraciones Nutricionales para
Vegetarianos
PROTEÍNAS
 Se pueden cubrir los requerimientos proteicos y energéticos.
 Proporciona aminoácidos esenciales (aae), asegura una retención y
aprovechamiento del nitrógeno en adultos.
 La proteína de soja aislada satisface las necesidades proteicas tan
eficientemente como la proteína animal. No sucede lo mismo con la
proteína de trigo.
 Los cereales tienden a ser pobres en lisina (aae),  se debe  el consumo
de legumbres y productos de soja.

12. ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
 Las dietas son generalmente ricas en AG -6 y pobres en AG -3.
 Algunas pueden ser pobres en ác. eicosapentaenoico
(EPA) y ác. docosahexaenoico (DHA), importantes para el desarrollo
ocular y cerebral y la salud cardiovascular (CV).
Los vegetarianos tienen niveles menores de EPA y DHA
 Los suplementos de DHA derivados de microalgas influyen  en los
niveles sanguíneos se DHA y EPA por retroconversión.
 Las IDR son de 1,6 g para  y de 1,1 g para
 Buenas fuentes de ALA (ácido -linolénico ): semillas de lino, nueces, aceite
de colza y soja.

13. HIERRO
 Existen inhibidores en la absorción de Fe: fitatos, calcio, polifenoles de té,
café, infusiones de hierbas y el cacao. La fibra inhibe ligeramente la absorción
de hierro.
 Técnicas de preparación: remojar y germinar legumbres, cereales y
semillas, fermentación del pan y del miso y tempeh, mejoran la
biodisponibilidad.
 La vitamina C favorece la absorción y reduce los efectos inhibidores de
los fitatos.
 La IDR es 1,8 veces > a la de los no vegetarianos (ausencia Fe hem)
 Evidencia: hay una adaptación a ingestas bajas a largo plazo = > absorción
y < pérdidas. (naturaleza sabia…)

14. ZINC
 La biodisponibilidad de Zn es menor por > contenido de ácido fítico.
 La ingesta de Zn pueden ser próximas a las IDR o significativamente por
debajo.
 Las técnicas de preparación al igual que el Fe reducen la unión del Zn al
ácido fítico y aumentan la biodisponibilidad.
 El ácido cítrico “podría” mejorar la absorción del Zn.
 Algunas fuentes: productos de soja, legumbres, cereales, queso y frutos
secos.
YODO
Los veganos que no consumen sal yodada o algas marinas
pueden estar en riesgo de deficiencia de yodo.
 Generalmente la sal marina y la sal kosher no están yodadas, tampoco los
condimentos salados como el tamari.
 Alimentos como soja, verduras crucíferas y el boniato o batata contienen
bociógenos naturales, pero no son asociados con insuficiencia tiroidea en
individuos sanos siempre que la ingesta de yodo sea adecuada.

15. CALCIO
 La ingesta de los lacto ovo vegetarianos es similar a la de los no
vegetarianos, pero la de los veganos es menor a la de ambos grupos y
no cubre las IDR.
 El riesgo de fractura de los veganos es 30% mayor.
 Frutas y verduras ricas en K y Mg producen una elevada carga alcalina
renal que  la resorción de calcio de los huesos y las pérdidas por
orina.
 Los veganos pueden cubrir las IDR de Ca utilizando alimentos enriquecidos o
con suplementos.
 Alimentos enriquecidos: como zumos de frutas, bebida de soja o de arroz y
cereales para el desayuno.

16. VITAMINA D
 Depende de la exposición a la luz solar y de la ingesta de alimentos
enriquecidos o suplementos.
 El grado de síntesis cutánea por exposición es muy variable y depende
de varios factores.
 Veganos y macrobióticos que no toman suplementos ni alimentos
enriquecidos tienen bajas ingestas de vit. D, bajos niveles séricos de
25-hidroxivitamina D y una < masa ósea.
 Alimentos enriquecidos: leche de vaca, algunas bebidas de soja, de
arroz, y zumo de naranja, algunos cereales para desayuno y margarinas.

17. VITAMINA B 12
Los lacto ovo vegetarianos obtienen buenas cantidades a partir de
productos lácteos, huevos y alimentos enriquecidos y suplementos, si los
consumen a diario.
 Los veganos deben obtenerla mediante el consumo continuo de
alimentos enriquecidos como bebida de soja y de arroz, algunos cereales
para desayuno y algunos sucedáneos de carne o levadura nutricional.
 Ningún alimento vegetal no enriquecido contiene cantidad significativa.
 Las dietas vegetarianas son ricas en ácido fólico que puede enmascarar
los síntomas hematológicos de la deficiencia de vit. B 12 y ésta pasar
inadvertida hasta que llega a manifestarse con síntomas neurológicos.

18. ♣ Consumir variedad de alimentos de todos los grupos para cubrir las
necesidades de nutrientes, fitoquímicos y fibra.
♣ No saltearse las comidas principales.
♣ Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos
y sal.
♣ Consumir productos integrales.
♣ Utilizar el agua de cocción de verduras para sopas y cremas,
rescatando vitaminas y minerales que se diluyen en la misma.
♣ Beber abundante líquido (8 a 10 vasos).
♣ Practicar alguna actividad física a diario.
Algunos consejos:

19. L/O/G/O
Muchas Gracias!
Lic. Romina M. Gamboa