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1. MODELO PRÁCTICO DE CALENTAMIENTO
Tener en cuenta que un calentamiento bien planificado tiene el potencial no solo de preparar a los atletas física y
mentalmente, sino también de reducir la probabilidad de lesiones y mejorar el rendimiento, destaca su importancia
significativa en el desarrollo deportivo.
Los calentamientos ahora se consideran a menudo para cuatro propósitos principales:
1. Preparación mental
2. Preparación física
3. Prevención de lesiones
4. Mejora del rendimiento
Como se entiende que los calentamientos pueden tanto reducir las lesiones como mejorar el rendimiento, es
extremadamente importante que los profesionales del ejercicio entiendan no solo la importancia sino también el
potencial de un buen diseño si son para maximizar el potencial atlético de sus atletas.
Un calentamiento bien diseñado puede aumentar el flujo sanguíneo, la temperatura muscular, la temperatura central
y también interrumpir los enlaces temporales del tejido conectivo.Estos efectos pueden tener los siguientes efectos
positivos en el rendimiento:
 Contracción muscular y relajación más rápidas de los músculos agonistas y antagonistas).
 Mejoras en el ritmo de desarrollo de la fuerza.
 Mejoras en el tiempo de reacción.
 Mejoras en la fuerza y potencia muscular.
 Disminución de la resistencia viscosa en los músculos.
 Mejor suministro de oxígeno debido al efecto Bohr, donde las temperaturas más altas facilitan la liberación
de oxígeno de la hemoglobina y la mioglobina.
 Aumento del flujo sanguíneo a los músculos activos.
 Reacciones metabólicas potenciadas.
Procedimientos de calentamiento
Los calentamientos generalmente duran aproximadamente 10-30 minutos, lo que significa que todo el contenido
deseado debe tenerse en cuenta estratégicamente en este corto período de tiempo. Aunque cada calentamiento es
corto, en un período prolongado, como un ciclo de entrenamiento de 12 semanas, la acumulación de un
calentamiento de 10-30 minutos en cada sesión equivale a un gran aumento en el tiempo total de entrenamiento.
Por ejemplo:
 Un calentamiento de 15 minutos realizado 4 veces por semana durante 12 semanas = 12 horas de tiempo
de entrenamiento.

2. En un ciclo de entrenamiento de 12 semanas, el profesional del ejercicio puede utilizar 12 horas adicionales de
entrenamiento de alta calidad. Esto demuestra aún más la importancia y el potencial de un calentamiento
estratégico y efectivo.
En un intento por avanzar en las prácticas actuales de preparación del rendimiento, el Dr. Ian Jeffreys y Mark
Verstegen han desarrollado dos modelos principales de calentamiento. El protocolo marco "RAMP" desarrollado por
el Dr. Jeffreys permite que las actividades se clasifiquen y construyan fácilmente en la siguiente secuencia de
calentamiento:
1. Raise.
2. Activate and Mobilise.
3. Potentiate (or Performance in this articles modified variation of the RAMP protocol).
El objetivo del ejercicio profesional debe ser que los atletas estén completamente preparados mental y físicamente
después del final de la tercera fase (es decir, la fase de potenciación) del protocolo RAMP y listos para la
competición o actividad. Cada una de las tres fases de este modelo de calentamiento juega un papel importante en
la preparación del atleta.
Fase 1: Aumentar / Subir
El objetivo de la sección 'subir' es también:
 ↑ Temperatura del cuerpo
 ↑ Frecuencia cardíaca
 ↑ Tasa de respiración
 ↑ Flujo de sangre
 ↑ Viscosidad conjunta
Si bien los objetivos principales de esta sección deben coincidir con los enumerados anteriormente, puede, y tal vez
se debe realizar mediante ejercicios o movimientos simplificados de las tareas específicas que serán abundantes
durante la sesión. Por ejemplo, si los atletas se preparan para una sesión técnica de Baloncesto, esta sección del
calentamiento puede incluir movimientos de baja intensidad, multidireccionales o ejercicios de rango dinámico de
movimiento que serán abundantes durante la sesión. Algunos ejemplos de ejercicios Raise pueden incluir:
 Ejercicios técnicos de velocidad ((A-skips, B-skips, Bicycles, Heel cycling, Waterfalls).
 Ejercicios planeados de cambio de dirección.
 Squatting, lunging or crawling.
Fase 2: Activar y Movilizar
El objetivo de esta fase del calentamiento es doble:
 Activar grupos musculares clave.

3.  Movilizar las articulaciones clave y los rangos de movimiento utilizados en el deporte o actividad.
Durante esta fase del calentamiento, los movimientos típicos de activación y movilización incluyen:
 Rutinas con mini bandas.
 Trabajo de equilibrio.
 Superman y “pequeño gusano”.
 Squats and lunges.
 Sumo shuffles.
 Ejercicios de movilidad espinal (flexión, extensión, flexión lateral y rotación).
Estos ejercicios se pueden usar para la mayoría, sino para todos los atletas que participan en la misma sesión de
entrenamiento o actividad. Sin embargo, después de que se hayan completado los ejercicios genéricos de
movimiento grupal, se debe prestar una atención más estricta a los requisitos de preparación individual. Por
ejemplo, esto puede implicar ejercicios prescritos en el programa de rehabilitación del atleta, como ejercicios
específicos de movilización conjunta, ejercicios de glúteos, rutinas de mini banda, ejercicios de manguito rotador,
trabajo de equilibrio, etc. La incorporación de estos ejercicios en el calentamiento puede resultar en una mejor
utilización del tiempo y, por lo tanto, tal vez conduzca a una reducción del riesgo de lesiones y un mejor rendimiento.
Al diseñar la fase de activación y movilización, es esencial que el entrenador de preparación física considere
cuidadosamente los movimientos y las demandas fundamentales impuestas por el deporte o actividad en
particular. Por ejemplo, ¿qué movimientos fundamentales ocurrirán durante un partido de Baloncesto o durante una
sesión de levantamiento de pesas en el gimnasio? Esto permitirá que el entrenador sea muy específico con los
movimientos / ejercicios seleccionados para el calentamiento y, por lo tanto, tenga la mejor posibilidad de preparar a
los atletas para el entrenamiento o la competición y evitar lesiones.
Se recomienda que los entrenadores desarrollen numerosos ejercicios que activen y movilicen los mismos músculos
clave, articulaciones y rangos de movimiento que se pueden utilizar en la variabilidad del entrenamiento para evitar
la monotonía y enfatizar las mejoras en el rendimiento. Además, algunos ejercicios pueden irritar o ser dolorosos
para algunos atletas, por lo que es vital tener una variedad de ejercicios de respaldo para las mismas articulaciones
y grupos musculares.
Fase 3 - Potenciación o Rendimiento
El objetivo de esta fase es "preparar" a los atletas para su sesión o competición.
Esta fase del calentamiento está fijada en ejercicios que conducirán directamente a mejoras en el rendimiento en las
siguientes actividades. Desarrollado utilizando el principio de potenciación posterior a la activación , esta fase del
calentamiento comenzará ahora de manera no identificable a transitar al entrenamiento / deporte en sí, lo que
significa que comenzará a incorporar actividades específicas del deporte con intensidades crecientes. Esta fase
tiene dos objetivos principales:
 ↑ Intensidad a un nivel comparable en el que los atletas están a punto de competir.
 ↑ Mejorar el rendimiento posterior utilizando los efectos de la potenciación posterior a la activación .
Por lo tanto, el contenido de la fase de potenciación / rendimiento verá ejercicios de alta intensidad que son
altamente específicos para el deporte. Por ejemplo, la fase de potenciación de una sesión de Baloncesto puede

4. incluir movimientos específicos de sprint, tales como aceleraciones de 5-10 m, ejercicios pliométricos, ejercicios de
agilidad reactiva en un entorno caótico y sprints usando varias intensidades y distancias.
Un ejemplo de ejercicios de potenciación / rendimiento para una sesión técnica de Baloncesto puede incluir:
 Ejercicios pliométricos (saltos y multisaltos unilaterales y bilaterales).
 Aceleraciones y sprints de distancia moderada-corta.
 Tareas con contacto y lucha.
 Ejercicios de agilidad reactiva (por ejemplo, juegos de evasión en entornos caóticos).
Después de completar estas tres fases y aumentar gradualmente la intensidad de los ejercicios a medida que
avanza el calentamiento, los atletas deben estar suficientemente preparados físicamente para la próxima sesión o
competición. Aunque no hay pautas en este modelo con respecto a la duración de cada fase, esto es algo que debe
ser adaptado por el entrenador de preparación física en función de varios factores, como la disponibilidad de tiempo,
los requisitos físicos del atleta y el contenido principal de la sesión, por nombrar solo algunos.
Stretching
Observe cómo el estiramiento estático no se mencionó o se incluyó a lo largo delprocedimiento de preparación del
rendimiento. Este ha sido tal vez el mayor debate con respecto al calentamiento en las últimas décadas. Aunque
siempre ha sido un componente fundamental del calentamiento como método para disminuir el riesgo de lesiones y
mejorar el rendimiento, existen pocas pruebas, si las hay, que indiquen que el estiramiento estático antes
o después del ejercicio reduce las lesiones. Además, hay una creciente investigación que sugiere que el
estiramiento estático pre-ejercicio también compromete el rendimiento posterior al reducir la producción de fuerza,
potencia de salida, velocidad de carrera, el tiempo de reacción y la resistencia.
Sin embargo, se ha demostrado consistentemente que el estiramiento dinámico mejora el rendimiento
posterior. Además, dado que el estiramiento dinámico requiere que el músculo se active a través de un rango de
movimiento, se cree que esto contribuye a los requisitos de activación neuronal de los calentamientos. Como
resultado, el estiramiento dinámico puede ser la forma más apropiada de movilización durante el calentamiento para
la mayoría de las actividades y deportes que son de naturaleza dinámica.
Planificando un calentamiento efectivo
Para planear un calentamiento efectivo, el entrenador de preparación física debe primero comprender las demandas
mentales, fisiológicas y biomecánicas de la sesión de entrenamiento o deporte antes de intentar preparar al atleta
para estas demandas precisas. En la mayoría de las circunstancias, estas demandas se identifican durante el
análisis de la necesidad.
Por ejemplo, si un entrenador de fuerza y condición física está planificando un calentamiento para algunas pruebas
de 1 repetición máxima (1RM), entonces es posible que desee considerar cuáles son las demandas mentales,
fisiológicas y biomecánicas de esa sesión. Para la preparación mental, el entrenador puede alentar a los atletas para
que lleguen bien descansados y llevar música personal motivadora para escuchar durante las pruebas, ya que se

5. ha demostrado repetidamente que esto mejora el rendimiento. Para prepararlos fisiológicamente, el entrenador
puede adoptar una rutina de calentamiento con las demandas fisiológicas similares de los imitadores a las pruebas
de 1RM, tales como ejercicios de alta fuerza / fuerza y reposo prolongado. En términos de preparación biomecánica,
sería apropiado realizar estiramientos, movimientos dinámicos y ejercicios similares a los que se realizan durante la
prueba (p. ej., back squatting).
Alternativamente, si un entrenador de fuerza y preparación física está diseñando un calentamiento para una sesión
técnica de Tiro 'corta y específica' para Baloncesto, entonces el calentamiento debe diseñarse específicamente para
esa sesión y, por lo tanto, puede parecer muy diferente al ejemplo anterior de prueba 1RM. La preparación mental
puede ser muy diferente, ya que la disposición mental de los jugadores puede estimularse compitiendo contra otros
jugadores, por ejemplo. Fisiológicamente, si la sesión técnica exige grandes volúmenes de trabajo con períodos de
recuperación cortos y, por lo tanto, una gran demanda cardiovascular, entonces el calentamiento debería apuntar a
producir similares o incluso reproducir las intensidades a las que los atletas estarán expuestos también. Desde un
punto de vista biomecánico, los movimientos adoptados deben tener similitudes biomecánicas con los movimientos
que prevalecerán durante la sesión técnica. Esto puede incluir cosas como embestidas, cambios de dirección, saltos
y movimientos de torsión.
Recordar que el calentamiento puede estructurarse de manera efectiva y estratégica utilizando el protocolo RAMP y
que el contenido / ejercicios deben replicar los de la sesión para la que los atletas se están preparando.
Un enfoque basado en el desempeño
Como se mencionó anteriormente, dado que el tiempo de entrenamiento para cada calentamiento puede
acumularse en un gran número de horas de entrenamiento durante un período prolongado de tiempo, encontrar
formas de optimizar el rendimiento mediante el uso de un calentamiento puede ser extremadamente
beneficioso. Una forma de estructurar un calentamiento para optimizar su efectividad es adaptando el protocolo
RAMP y ajustando el componente 'Potenciación' para que tenga un énfasis de mejora de 'Rendimiento' mayor. El
entrenador de fuerza y condición física puede, por lo tanto, dirigir más atención hacia la mejora del rendimiento
atlético durante los calentamientos, en lugar de simplemente prepararlos para su sesión. Este método simplemente
intenta maximizar la eficiencia y efectividad del entrenamiento.
Primero identificar el objetivo de entrenamiento actual y luego adaptar la última parte del calentamiento para lograr
este objetivo. Por ejemplo, si el objetivo del entrenador es educar a los movimientos pliométricos fundamentales y
finalmente avanzar hacia la pliometría de alta calidad y alta intensidad, entonces puede estructurar la sección
'Rendimiento' del protocolo RAMP modificado para lograr este objetivo. Alternativamente, si el objetivo del
entrenador era desarrollar velocidad o agilidad, entonces la última parte del calentamiento simplemente implicaría
ejercicios de velocidad o agilidad diseñados para optimizar una o ambas de estas cualidades. Más específicamente,
si el entrenador desea desarrollar un aspecto particular de agilidad (por ejemplo,cambio de velocidad y de dirección
o agilidad reactiva), la sección "Rendimiento" del calentamiento debe adaptarse específicamente para mejorar estas
cualidades. Como resultado, un calentamiento de sesión técnica de Baloncesto de 20 minutos diseñado para
mejorar la agilidad, con énfasis en la agilidad reactiva, puede verse como sigue:
Aumentar / Subir (5 minutos)
 Ejercicio de paso aleatorio de baja intensidad en una caja (caja de 20 cm x 20 cm).
 O bien, mecánica de aceleración (p. ej. ejercicio de rodillas altas en la pared).

6. Activar y Movilizar (5 minutos)
 Movimientos de activación y movilización específicos del deporte tales como: circuitos de banda de glúteos,
superman, lunges, sentadillas, sumo shuffles, ejercicios de movilización espinal.
Rendimiento (10 minutos)
 Relación de 30:70 * (cambio de velocidad y de dirección: agilidad reactiva).
 Cambio de velocidad y de dirección - Movimientos estructurados / preplanificados (p. ej., ejercicios con
conos).
 Agilidad reactiva: un juego de persecución – evasión.
* El tiempo empleado en cualquiera de estas cualidades debe estar dictado por las competencias del atleta al
realizarlas. Por ejemplo, un atleta que necesita trabajar en su mecánica de cambio de dirección debe emplear más
tiempo de entrenamiento en este componente (por ejemplo, una velocidad de cambio de dirección 80:20: relación de
agilidad reactiva).
Aunque el componente de Rendimiento solo puede comprender 10 minutos de calentamiento, la construcción de un
calentamiento de esta manera optimiza las horas totales de entrenamiento de los atletas durante un largo ciclo de
entrenamiento, por ejemplo,10 minutos x 4 días a la semana durante 12 semanas equivale a un 8 horas adicionales
de entrenamiento basado en el desempeño.
El componente de Rendimiento (por ejemplo, agilidad, pliometría o velocidad) puede, y quizás debería cambiarse
regularmente. Por ejemplo,las semanas 1-4 de un ciclo de entrenamiento pueden enfocarse en el desarrollo de la
velocidad, mientras que las semanas 5-8 pueden enfocarse en el desarrollo de la agilidad. Alternativamente, el
coach puede desear cambiar estos componentes de rendimiento a diario. Por lo que el día 1 de entrenamiento (por
ejemplo, el lunes) puede enfocarse en el desarrollo de la velocidad, y el día 2 de entrenamiento (por ejemplo, el
martes) puede enfocarse en ejercicios pliométricos, etc. El entrenador también puede ser más específico con su
enfoque y adaptar cada componente de rendimiento del calentamiento a las necesidades individuales de cada
atleta.
Esta variación modificada basada en el protocolo de Rendimiento RAMP debería, en teoría, maximizar la eficiencia
del entrenamiento y así optimizar el efecto general del entrenamiento, lo que significa que se puede lograr una
mayor mejora en el rendimiento deportivo. Sin embargo, esto está sujeto al diseño y la facilitación del
calentamiento. Aunque actualmente hay poca justificación científica para este protocolo de capacitación en
particular, proporciona un ejemplo estratégico y bien planificado de un nuevo enfoque basado en el rendimiento para
los calentamientos.