Integrantes: Arthuro Dugarte 27.946.016 Mayreg Báez 28.019.46

1. UNIVERSIDAD FERMÍN TORO
VICE-RECTORADO ACADÉMICO
DECANATO DE INGENIERIA
Sistemas de Entrenamiento
Autores:
Mayreg Báez
CI: 28.019.467
Arthuro Dugarte
CI: 27.946.016
Sección: MI-31
Cabudare, febrero de 2018

2. Índice
Pag
Introducción
Sistema de Entrenamiento Tradicional………………………………………………. 3
¿Qué es el Fartlek?..................................................................................... 4
El Interval Training…………………………………………………………………………………. 5
La Carrera Continua………………………………………………………………………………… 6
Sistema de entrenamiento Alternativo………………………………………………. 6
TRX…………………………………………………………………………………………………………….. 7
Tai Chi………………………………………………………………………………………………………… 8
Yoga…………………………………………………………………………………………………………….. 10
Crossfit……………………………………………………………………………………………………… 10
Conclusión…………………………………………………………………………………………………… 12
Referencias Bibliográficas…………………………………………………………………….. 13

3. Introducción
Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de métodos,
actividades y ejercicios que ordenados de forma adecuada sirven para
desarrollar la condición física del deportista.
El sistema de entrenamiento tradicional es uno de los métodos mas
utilizados en el deporte, ya que conlleva una serie de vigorosos ejercicios
para poner a prueba al deportista, entre estos entrenamientos
tradicionales encontramos el muy reconocido Fartlek, que es uno de los mas
utilizados en el mundo del deporte y la educación física.
Existe otro método llamado “método “alternativo”, que con grandes
avances en la actualidad es el mas utilizado en el gimnasio, ya que trabaja
por ciclos o cesiones específicas del cuerpo. Dentro de estos
entrenamientos alternativos podemos encontrarnos con el yoga que es
eficaz para relajarnos y sentir esa conexión especial entre cuerpo y alma
que necesitamos, además de gozar de una buena salud física y mental.

4. Sistema de entrenamiento tradicional
Este modelo consiste en dividir el calendario deportivo en macrociclos y
microciclos, permitiéndole al entrenador llevar un control detallado en sus
entrenamientos, convirtiéndose así en una pieza fundamental en el
engranaje del rendimiento deportivo. Sin embargo, este modelo tan útil en
deportistas individuales, en ocasiones no alcanza para el tipo de
planificación que se necesita en los deportes de conjunto.
Bajo la idea de concentrar y acentuar las cargas, aprovechando mejor el
tiempo y adaptándose al calendario, nació la idea del ATR. El concepto llega
de manos del entrenador Yuri Verjoshanskij, quien designó a los ciclos de
entrenamiento un nombre acorde a sus objetivos:
 (A) Acumulación
 (T) Transformación
 (R) Realización
En la fase de acumulación, el entrenador busca sentar las bases del
rendimiento deportivo. Puede trazarse un paralelismo con el período
preparatorio de la planificación tradicional. Suele ser el momento empleado
para el trabajo de fuerza máxima en combinación con entrenamientos
aeróbicos. También pueden hacerse ajustes desde el desarrollo de la
hipertrofia.
En la fase de transformación, el trabajo se vuelve más específico y las
capacidades condicionales ya no se trabajan desde las bases, sino desde sus
correspondientes vertientes. El entrenamiento de fuerza se orienta a la
potencia mientras que el de resistencia se orienta a mejorar la transición
anaeróbica-aeróbica.
3

5. Aparecen trabajos técnicos y tácticos y su integración con el componente
físico.
En la fase de realización, se llevan a cabo trabajos en base a lo
conseguido optimizando los efectos del entrenamiento.
El trabajo se vuelve más integral, al tiempo que los ejercicios técnico-
tácticos recobran protagonismo. Es el período indicado para explotar la
velocidad.
¿Qué es el Fartlek?
Fartlek es una definición de origen sueco que significa “speed play” o
“juego con la velocidad” lo que hace referencia a una forma de
entrenamiento de intervalos o velocidad que es muy eficaz para el
mejoramiento de la rapidez y resistencia. Se enfoca en entrenamientos a
un nivel no muy pasivo, además de ser un sistema que tiene como principal
ventaja combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos con los cambios de
ritmo. la ventaja del Fartlek es que no hay un plan universal, por lo que cada
entrenador podrá diseñar un plan específico para el corredor de acuerdo a
sus objetivos y competencias planteadas. La frecuencia cardiaca de quien
practica el Fartlek suele oscilar entre las 140-170 pulsaciones/minuto,
aunque esporádicamente se suceden intervalos donde el pulso puede llegar
a las 190 p/m.
Su objetivo es mejorar la resistencia, la capacidad y la potencia aeróbica
o incluso la capacidad anaeróbica. Es muy usada por los deportistas como
entrenamiento de resistencia básica.
Los beneficios de esta práctica son múltiples. En primer lugar,
contribuye al desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica. Además,
mejora el sistema cardiovascular y la resistencia aeróbica general y
4

6. específica; posibilita el entrenamiento aeróbico intenso y el
autoconocimiento de las capacidades del deportista.
El Interval Training
El Interval Training o método interválico es una forma de trabajo por
intervalos, que consiste en alternar períodos cortos de esfuerzo intenso
con otros de descanso. Esta forma deportiva fue desarrollada en los años
40- 50 en Alemania y se popularizó gracias al corredor checo Emil Zatopek.
Si bien se trata de una forma de entrenamiento especialmente dirigida a
los entrenamientos de resistencia y de alta intensidad fundamentalmente
para corredores y deportistas de fondo; su adaptación a los deportes de
fitness ha resultado un gran éxito. El principal objetivo de este
entrenamiento es quemar grasas.
BENEFICIOS DEL INTERVAL TRAINING
 Permite una mejora notable de la resistencia física.
 Mejora la coordinación de movimientos rápidos e intensos.
 Mejora la capacidad aeróbica y respiratoria.
 Debido a su intensidad en el trabajo aeróbico, el Interval Training es
especialmente eficaz para la quema de calorías y pérdida de peso.
 Es un entrenamiento intensivo que te permitirá ponerte en forma en
poco tiempo siempre que lo sigas con regularidad.
 Previene enfermedades cardiovasculares.
5

7. La Carrera Continua
Las carreras continuas son un tipo de ejercicio ampliamente utilizado
por los corredores de fondo competitivo durante su entrenamiento de
rutina. El objetivo que presenta esta ejercitación es correr haciendo un
esfuerzo sostenido a un paso rápido, pero al mismo tiempo manejable, es
decir, una especie de cruza entre los intervalos cortos de alta intensidad y
las carreras de fondo que implican un pas o lento y duradero.
La carrera continua es una actividad que nos permite desarrollar la
resistencia aeróbica y nos habilita para tomar conciencia de nuestras
necesidades respiratorias y cardiacas, en otras palabras, al realizarla
podemos percatarnos del trabajo que realiza el corazón (ritmo cardiaco) y
las necesidades de incrementar el consumo de oxígeno.
Sus beneficios son la quema de grasa corporal y lograr una mejor
condición cardiovascular. Además, al tratarse de una ejercitación
relativamente sencilla la misma podrá ser practicada tanto por
profesionales como por los no profesionales que estén interesados en
conseguir una mejor calidad de vida.
Sistema de Entrenamiento Alternativo
Existe una diversidad de variaciones de los sistemas de entrenamiento
previamente discutidos. Además, se han diseñado otros tipos de
entrenamiento que suplementan el método fundamental de
acondicionamiento, con el fin de desarrollar la capacidad física. Para un
buen entrenamiento debemos; Planificar, es distribuir los períodos de
entrenamiento, determinar las características de cada período,
6

8. la finalidad de cada tipo de entrenamiento y la organización de las unidades
y las sesiones de trabajo. Ciclos de entrenamiento, son períodos de tiempo
que se utilizan para trabajar las distintas capacidades físicas, con unos
mismos objetivos:
 Macrociclo. Es un ciclo de entrenamiento largo (1 a 4 años).
 Mesociclo. Es un ciclo de duración variable (1 a 6 meses).
 Microciclo. Es un período de trabajo de corta duración (1 a 2 semanas).
El TRX
También conocido como Entrenamiento en Suspensión, es una nueva
clase entrenamiento funcional, portátil y accesible, realizado a través de
arneses fijados en techos, paredes o cualquier superficie elevada, los
cuales mantienen parte del cuerpo suspend ido en el aire para poder
trabajar con la fuerza de la gravedad y el mismo peso corporal la parte alta
o baja del cuerpo, dependiendo de la configuración que se le dé al ejercicio.
Mediante el anclaje de una sección del cuTRX1erpo, se puede trabajar la
parte opuesta del mismo para obtener excelentes resultados, al mismo
tiempo que se maximizan las cualidades físicas asociadas a la fuerza
muscular, la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad.
El entrenamiento TRX nació en la década del 2010 de manos de Randy
Hetrick, fundador de Fitness Anywhere, como un invento reciente para
cubrir las necesidades de mantener la condición física de los Navy SEAL
estadounidenses, quienes por la naturaleza de su mismo empleo no contaban
en muchos casos con el equipo tradicional necesario para un entrenamiento
óptimo que pudiese mantener sus condiciones físicas.
Se pueden resumir los beneficios y características del entrenamiento
en suspensión TRX en seis nociones básicas,
7

9. que todo aquel que practique dicho sistema alternativo de entrenamiento
físico le interesará saber:
 Trabaja diversos grupos musculares con el objetivo de mejorar la
postura, el equilibro y la estabilidad.
 Versátil y de fácil uso para cualquier persona, sin importar su edad o
condición física.
 Su uso incluye ejercicios que trabajan cualidades físicas asociadas a la
fuerza, flexibilidad, equilibrio y resistencia.
 Se vale del propio peso corporal para el entrenamiento.
 Ya está instalada en casi todos los gimnasios del mundo, pues se ha
convertido en una de las principales herramientas para todo tipo de
rutinas de entrenamiento.
 Se puede incorporar en cualquier rutina deportiva para mejorar la
condición física en función de cualquier deporte, puesto que trabaja
equitativamente tanto músculos como otras partes del cuerpo.
El Tai chi
El Tai chi es un arte marcial terapéutico que ha venido tomando fuerza
y popularidad en el mundo Occidental en la última década, pero que lleva
más de un siglo siendo practicado por la cultura Oriental China. Dicha arte
marcial comparte la Filosofía de la Naturaleza China, la cual tiene sus
preceptos básicos en el Yin y el Yang, los cuales están relacionados con la
luna y el paso de las estaciones. Estos dos elementos se ven a sí mismos
como opuestos, y a través del vínculo que tienen el uno con el otro
representan todas las rtaichi1elaciones de oposición e igualdad de la
naturaleza misma. De igual manera, trabaja la energía interna del Chi (Qi),
8

10. que forma parte y se encuentra dentro de todos los seres vivos, sean
humanos o animales.
El origen del Tai chi se remonta a cientos de millones de años, pues como
ocurre con las distintas técnicas o artes marciales milenarias, en su historia
se mezclan los hechos reales con mitos, leyendas y los clásicos toques de
ficción. Se ha demostrado científicamente que el Tai chi viene de la religión
taoísta, de más de 2.500 años de antigüedad, la cual se concentra en la
búsqueda del camino sagrado, o como ellos le llaman, la búsqueda del tao.
Algunos de los beneficios que nos reporta la práctica del Tai Chi, y que
nos ayudarán a disfrutar de un mejor estado de salud, son:
 Controlar el estrés y la ansiedad.
 Aumento de la energía y la resistencia.
 Adquirir más equilibrio, agilidad y flexibilidad.
 Conseguir un aumento de la capacidad aeróbica.
 Mayor fuerza muscular.
 La rotación continúa de la cintura y la cadera aporta una gran
elasticidad a los músculos abdominales.
 Previene la aparición de dolores lumbares y problemas de columna
vertebral.
 Ayuda a controlar los niveles de colesterol y la presión arterial.
 Mejorar la calidad del sueño.
 Reforzar el sistema inmunológico.
 Reducir el dolor en las articulaciones.
 Una notable mejora en el bienestar general.
9

11. El Yoga
El yoga es una disciplina, más que un deporte, porque no trata solo de
cultivar el cuerpo, sino también la mente, y el alma. El yoga nació en la India
y es una práctica de meditación muy común en el hinduismo.
El Objetivo del yoga está en función de los intereses del practicante.
Al yoga llegan personas con expectativas diferentes. Mientras que para
unos puede convertirse en un medio de obtener relajación, descanso y
equilibrio, para otros es la forma de desarrollar su mente y aumentar su
capacidad de concentración.
Los beneficios del Yoga Son incontables. Cualquier cosa que puedas
estar buscando: pérdida de peso, control de la diabetes, mejor manejo del
tiempo, liberarte de la ira, comunicación efectiva, o creatividad en el
trabajo, el yoga es la respuesta. La práctica de yoga tiene inmensos
beneficios no solo para el cuerpo sino también para la mente, así puedes
disfrutar de un perfecto estado de salud del Ser.
El Crossfit
El Crossfit es un sistema de entrenamiento creado por el gimnasta y
entrenador norteamericano Greg Glassman en el año 2001. El creador de
este método, utilizaba su sistema para adiestrar el cuerpo de policía en el
estado de California. Después continuó preparando a bomberos y marines
norteamericanos.
10

12. Su éxito fue tal, que rápidamente se extendió, siendo practicado
actualmente por miles de personas en diferentes países de todo el mundo.
Está considerado por muchos, como el sistema de entrenamiento más
efectivo que existe. Crossfit puede definirse como un programa en el que
la fuerza y la adaptación paulatina de la resistencia física, se ejercitan de
forma total. Está basado en el aumento de la intensidad de las diez
aptitudes físicas más destacadas por todos los especialistas en
entrenamientos de cualquier deporte.
El objetivo final del Crossfit, es desarrollar al límite todas y cada una
de las aptitudes físicas realizando un programa total de entrenamiento y
con su práctica, se observan numerosos beneficios (Mejora del
acondicionamiento físico general, ganancias musculares, perdidas notables
de grasa corporal, etc.); descartando de forma tajante, cualquier sistema
específico para potenciar el rendimiento de sólo un área física.
Los beneficios del crossfit son los siguientes:
 Mejora la capacidad aeróbica lo que implica que es un entrenamiento
de utilidad para incrementar la resistencia y optimizar el desempeño
en diferentes actividades.
 Después de 10 semanas de entrenamiento con CrossFit el peso
corporal disminuye entre un 2,6% y un 3,8%, siendo mayor la pérdida
de kilos entre los hombres.
 El porcentaje de grasa corporal se reduce considerablemente, siendo
un 18,9% menor entre los hombres tras el entrenamiento CrossFit y
12,8% inferior en las mujeres que practicaron esta actividad durante
10 semanas.
 La masa magra se incrementa entre un 1,4% y un 2,2% siendo mayor
la ganancia entre las mujeres.
11

13. Conclusión
Podemos decir que dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto
a su aplicación; cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya no se
trata de un sistema, sino de un método; es decir un sistema se basa en las
pautas generales y todas las cualidades del cuerpo, un método se forma a
través de pautas específicas, basándose en una cualidad concreta.
Conociendo todos estos sistemas de entrenamiento podemos afirmar,
que, practicándolos nos traen unos beneficios magníficos, que van desde la
relajación, hasta la quema de grasa y la tonificación del cuerpo.
Para los deportistas es de vital importancia implementar en su rutina de
entrenamientos estos métodos, ya que con ellos encuentran el nivel físico
necesario para desenvolverse de la mejor manera en sus distintas
competiciones.
12

14. Referencias Bibliográficas
Dietas.net (2008) INTERVAL TRAINING Disponible en
http://www.dietas.net/ejercicio/fitness/interval-training.html
Florencia Ucha (2010) Carrera Continua Disponible en
https://www.definicionabc.com/deporte/carrera-continua.php
Alonso, I. (2016). Tai chi, energía en equilibrio Disponible en
http://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/vida-activa/taichi-
energia-en-equilibrio-6079
Fco. Javier. (2016). Entrenamiento TRX Disponible en
http://blog.hsnstore.com/entrenamiento-trx-en-suspension/
Guadalupe. C. (2004). Tai chi Disponible en
http://www.taijiquandao.com/01paginasespanol/01eltaichi/08-
origen01.htm
TRX Spain. (2014). ¿Qué es TRX? Disponible en
http://www.trxspain.es/index.php?option=com_flexicontent&view=item&c
id=58:uncategorised&id=48:que-es-trx
GuiaFitness (2015) El Yoga Disponible en https://yoga.guiafitness.com/
Vitonica (2016) La ciencia del Crossfit Disponible en
https://www.vitonica.com/entrenamiento/lo-que-dice-la-ciencia-sobre-el-
crossfit
13