Este documento presenta una guía metodológica para el entrenamiento con pesas que incluye cinco fases: 1) adaptación anatómica, 2) fuerza máxima, 3) fuerza explosiva, 4) resistencia muscular, y 5) mantenimiento de la fuerza. Cada fase tiene objetivos específicos, ejercicios recomendados y progresiones de carga. Además, explica conceptos como intensidad, series, repeticiones, velocidad y recuperación, los cuales son variables interdependientes en el entrenamiento de fuerza

1. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Es la fase inicial del entrenamiento de fuerza que usualmente ocurre a inicio de toda temporada y dentro del macro general en el Periodo Preparatorio. Para el entrenamiento de la fuerza se debe considera los siguientes pasos Su propósito es preparar los músculos y tendones para las mayores cargas de la fase de máxima Fuerza. Se realizan más ejercicios en esta época del año que en cualquier otra parte. El mejoramiento general de la fuerza corporal es una meta, y otras formas de entrenamiento son mínimas. 1.- ADAPTACIÓN ANATÓMICA.-

2. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Se pueden usar máquinas en este periodo, pero algo de entrenamiento con pesas libre es beneficioso. Para el entrenamiento de la fuerza se debe considera los siguientes pasos Si desea el entrenamiento en circuito puede añadir un componente aeróbico en esta fase. En esta fase como en la mayoría de las otras, el atleta deberá buscar con qué cargas debe trabajar. Las cargas son incrementadas por alrededor del 5% por cada cuatro o cinco sesiones de ejercicios con pesas. 1.- ADAPTACIÓN ANATÓMICA.-

3. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS El propósito de la fase de Fuerza Máxima es mejorar la generación de la fuerza. Para el entrenamiento de la fuerza se debe considera los siguientes pasos Conforme la resistencia se incrementa gradualmente y las repeticiones se disminuyen, se genera más fuerza. Esta fase, es usualmente incluida en el mesociclo desarrollador para enseñarle al sistema nervioso central a reclutar fácilmente un gran número de fibras musculares. Se debe tener cuidado de no causar una lesión en esta fase, especialmente con los ejercicios con pesas libre como las Sentadillas. Seleccione las cargas conservadoramente al inicio de esta fase. 2.- FASE DE FUERZA MÁXIMA

4. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Las cargas se incrementan gradualmente a lo largo de esta fase hasta los siguientes niveles de metas basados en el peso corporal. Para el entrenamiento de la fuerza se debe considera los siguientes pasos Generalmente las mujeres apuntan a los extremos más bajos de los rangos y los hombres a los extremos más altos. Los que son nuevos en el entrenamiento con pesas deberán también fijarse metas en esta fase en los extremos inferiores de estos rangos. 2.- FASE DE FUERZA MÁXIMA

5. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Una vez que las metas se han logrado se aumentan las repeticiones y las cargas permanecen constantes. Para el entrenamiento de la fuerza se debe considera los siguientes pasos Por ejemplo, un atleta masculino de 150 libras haciendo levantamiento con las piernas tiene una meta de 435 libras(150x2,9) una vez que pueda levantar ese peso seis veces, podrá incrementar las repeticiones con el mismo peso. También, una vez que se logra toda la meta de pesos, no hay razón de ir más allá de ocho ejercicios de FM. Por otro lado, si no se logran las cargas de meta aunque se hubiera completado 12 ejercicios de FM, finalice la fase y pase a la siguiente. 2.- FASE DE FUERZA MÁXIMA

6. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Algunos atletas se verán tentados de hacer más de un ejercicio, o de incrementar las cargas más allá de las metas propuestas. Otros querrán extender esta fase más allá del número de ejercicios en la tabla. Para el entrenamiento de la fuerza se debe considera los siguientes pasos La realización de esto va probablemente a resultar en desequilibrios musculares especialmente en la aparte superior de la pierna, lo que puede contribuir a lesiones de cadera o rodilla. Durante la fase FM el rendimiento de resistencia va a sufrir porque las piernas y brazos se pueden sentir pesados, como resultado, se hacen más lentos. 2.- FASE DE FUERZA MÁXIMA

7. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Tabla de Fuerza Máxima Para el entrenamiento de la fuerza se debe considera los siguientes pasos 0.3 a 0.5 x PC (0.5 X 150 Lbs. = 75 Lbs) Halar dorsales, brazos, para bíceps o tríceps 0.5 a 0.8 x PC (0.8 X 150 Lbs. = 120 Lbs) Remar sentado 0.7 a 0.9 x PC (0.9 X 150 Lbs. = 135 Lbs) Subir peldaños 2.5 a 2.9 x PC (2.9 X 150 Lbs. = 435 Lbs.) Levantamiento con piernas 1.3 a 1.7 x PC (1.7 X 150 Lbs. = 255 Lbs.) Sentadillas TABLA DE REFERENCIA EJERCICIO POR GRUPO MUSCULARES

8. El propósito de esta fase es desarrollar la capacidad para reclutar rápidamente la mayoría de las fibras para un movimiento, y sostener su uso con una alta producción de potencia. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Para el entrenamiento de la fuerza se debe considera los siguientes pasos 3.- FASE DE FUERZA EXPLOSIVA O ELASTICA Los ejemplos de esto en una situación de competencia podrían ser el ataque a cuestas cortas y empinadas en atletismo o la aceleración al inicio de la natación en aguas abierta s.

9. La alta potencia resulta de producir la mayor fuerza posible en el tiempo más corto posible. Esto puede se expresado como Potencia = Fuerza x Velocidad. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Para el entrenamiento de la fuerza se debe considera los siguientes pasos 3.- FASE DE FUERZA EXPLOSIVA O ELASTICA Es decir que la velocidad del movimiento es crítica para mejorar la potencia, por eso las partes de levantamiento de todos los ejercicios se realizan con movimientos explosivos. Tenga cuidado de no moverse tan rápido que se arriesgue a una lesión. No lance la pesa, sino más bien muévase rápidamente con la carga bajo completo control.

10. Cuando la capacidad de moverse rápidamente disminuye, se detiene el ejercicio sin importar el número de repeticiones que haya completado. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Para el entrenamiento de la fuerza se debe considera los siguientes pasos 3.- FASE DE FUERZA EXPLOSIVA O ELASTICA Un calentamiento apropiado es crucial antes de un ejercicio de FE. La fase de FE generalmente comienza con la Etapa de Preparación Especial y se puede extender hasta la siguiente etapa dependiendo de cuanto duró la fase de FM.

11. La resistencia muscular está en el núcleo del entrenamiento para deportes de resistencia. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Para el entrenamiento de la fuerza se debe considera los siguientes pasos 4.- FASE DE RESISTENCIA MUSCULAR El levantamiento en la fase de RM beneficia mucho a los deportistas que tienen falta de resistencia en competencia. El propósito es extender la capacidad para manejar la fatiga en los niveles de gran cargas incrementando la densidad capilar , el número y tamaño de las mitocondrias, sitio de producción de energía dentro de los músculos. Se puede utilizar el entrenamiento de circuito durante esta fase. La fase de Resistencia Muscular se la programa usualmente para la etapa de preparación especial.

12. Esta fase mantiene la fuerza básica establecida en las fases previas cuando las cuestas, intervalos, y esfuerzos de estados invariables mantienen las resistencias, o de potencia muscular. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Para el entrenamiento de la fuerza se debe considera los siguientes pasos 5.- FASE DE MANTENIMIENTO DE LA FUERZA La detención de todo entrenamiento de resistencia en este punto puede causar una perdida gradual de fuerza a lo largo de la temporada. El mantenimiento de la fuerza es especialmente importante para todos los deportistas.

13. Algunos atletas, parcialmente los hombres en sus veinte, parecen capaces de mantener unos niveles adecuados de fuerza, y puede que no necesiten continuar el entrenamiento con pesas a lo largo de los periodos de Competencia. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Para el entrenamiento de la fuerza se debe considera los siguientes pasos 5.- FASE DE MANTENIMIENTO DE LA FUERZA En la fase de MF sólo el último grupo está dirigido al esfuerzo para los músculos. Este grupo se realiza en un 80% de su máxima repetición individual. El uno o dos grupos que proporcionan calentamiento para este último grupo se logran en un 60% de su máxima repetición individual.

14. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

15. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Los Métodos para el entrenamiento de la Fuerza Métodos Extensivos se basan en la utilización de sobrecargas no máximas con un número de repeticiones máximas o cercanas al máximo. (Por esta razón estos métodos pueden ser máximos o submáximos). Al realizar un ejercicio con un peso submáximo, repitiéndolo el máximo de veces posibles, hasta el rechazo», nos encontraremos que en la fase final del mismo, la tensión muscular desarrollada será máxima.

16. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Los Métodos para el entrenamiento de la Fuerza Métodos mixtos que se basan en la combinación de series extensivas e intensivas (pirámides, escaleras, etc.). Todos estos métodos utilizan las diferentes combinaciones de tipos de trabajo muscular en función de los objetivos propuestos Métodos intensivos se basan en la utilización de sobrecargas máximas o muy cercanas al máximo, con lo que la tensión muscular alcanzará el máximo desde los primeros momentos, a cuenta de un corto tiempo. Es característico de estos métodos la elevada estimulación neuromotriz, coordinativa y propioceptiva. Por ello los métodos intensivos son utilizados en situaciones donde se requieren expresiones máximas de la fuerza, de la velocidad y cuando se requiere un trabajo de bajo costo metabólico.

17. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Variables Interdependientes para el entrenamiento de la Fuerza El valor de la carga (la intensidad) El número de series El número de repeticiones de cada serie La velocidad de ejecución El ordenamiento de las series y los ejercicios El tiempo de recuperación entre ejercicios (micro recup.) El tiempo de recuperación entre series (macro recup) El tipo de trabajo o tensión muscular a desarrollar La frecuencia semanal de las sesiones El ciclo del proceso de entrenamiento

18. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Las Repeticiones dentro del entrenamiento de la Fuerza. a.- Repeticiones máximas (RM): se repite el ejercicio hasta que por la fatiga local los grupos musculares presentan la imposibilidad de continuar. b.- Repeticiones óptimas (RO): se repite el ejercicio hasta que comienza a sentirse los primeros signos de fatiga local. Estos conceptos van a permitir al alumno ajustar su carga (el peso en cada ejercicio) en función de la percepción local de fatiga.

19. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Organización de los Ejercicios en el entrenamiento de la Fuerza 1) Ejercicios alternados por segmentos 2) Ejercicios localizados por articulación a) Agonista-antagonista b) Completa 3) Ejercicios de Sucesión por grupos musculares predominantes

20. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Frecuencia de las sesiones en el entrenamiento de la Fuerza. Solo se presentan cambios adaptativos en las capacidades condicionales, entre ellas la fuerza, cuando las sesiones de trabajo mantienen una continuidad y sistematización. La reorganización de los sistemas biológicos exige de un mínimo de estimulaciones semanales. Para el caso de la fuerza se considera que 3 o 4 sesiones semanales ofrecen las posibilidades de estimulaciones y súper compensaciones adecuadas.

21. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Frecuencia de las sesiones en el entrenamiento de la Fuerza. Recordemos que junto con la valoración del número de sesiones semanales es de vital importancia para el logro de los objetivos propuestos la consideración de las características de los intervalos de recuperación (súper compensación) y los aspectos nutricionales, sin los cuales no se lograrán adaptaciones. Las sesiones diarias no son aconsejadas para la mayoría de los deportes; aunque en algunas disciplinas deportivas donde el entrenamiento de sobrecarga tiene un fin en si mismo (halterofilia, potencia, culturismo) se entrena a diario con la utilización de rutinas divididas, logrando la alternancia de los grupos musculares activos y volúmenes de entrenamiento de gran magnitud.

22. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Los Criterios de progresividad del entrenamiento de la Fuerza Luego de las primeras sesiones, se aprecian cambios adaptativos importantes en los ejecutantes, debidos a adaptaciones inmediatas del ámbito coordinativo, bioquímico y fisiológico que redundan en una mayor eficiencia mecánica. Las variables que manejamos en este caso serán la carga, el número de series y la duración de la pausa. El número de repeticiones globalmente se mantendrá en los márgenes establecidos en función del objetivo seleccionado.

23. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Los Criterios de progresividad del entrenamiento de la Fuerza Cuando el número de series alcanza lo deseado, de acuerdo con el objetivo seleccionado, y la pausa está en sus valores mínimos podemos aumentar el peso de acuerdo con el número de repeticiones que exceden al propuesto. l disminuar igual aumentar 5ta. igual aumentar aumentar 4ta. igual igual aumentar 3ra. disminuir igual igual 2da. igual aumentar igual 1ra. PAUSA SERIES PESO ETAPA

24. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS El entrenamiento supramáximo de la Fuerza Muchas veces en los métodos extensivos se busca superar la barrera de lo máximo, con el objetivo de ir "mas allá del fallo o rechazo muscular". Estas técnicas son utilizadas especialmente cuando el objetivo es la hipertrofia muscular. La misma podríamos resumir se conforma a partir de el incremento del conjunto de las proteínas contráctiles, aumentando el número de sarcómeros, el incremento de todas las estructuras sarcoplasmáticas y sus contenidos y el aumento de la red vascular y los tejidos conectivos.

25. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS El entrenamiento supramáximo de la Fuerza Básicamente el incremento de la síntesis proteica en los ribosomas es la razón fundamental de la hipertrofia por el incremento del número de carcomeros. Esto da como resultado el aumento del volumen de la célula muscular. Para llegar más allá del límite, tratando de superar la barrera del dolor y la fatiga local pueden utilizarse las siguientes técnicas: Condición avanzados, y como producto de un proceso pedagógico de entrenamiento de adaptación progresiva .

26. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS El entrenamiento supramáximo de la Fuerza Para llegar más allá del límite, tratando de superar la barrera del dolor y la fatiga local pueden utilizarse las siguientes técnicas: Repeticiones forzadas : ayudas parciales en los ángulos de movimiento más difíciles. Repeticiones impulsivas : provocar impulsos que favorezcan la realización de alguna repetición más luego de la impotencia funcional. Repeticiones parciales : realizar los movimientos finales con recorridos menores de elongación o contracción.

27. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS El entrenamiento supramáximo de la Fuerza Repeticiones negativas : cuando la acción acelerante (concéntrica) ya no puede desarrollarse se continúa enfatizando el trabajo excéntrico (negativo). Enfasis estático : frente a la impotencia de trabajo concéntrico se enfatiza en distintos ángulos de recorrido sosteniendo el peso hasta el agotamiento. Series descendentes supramáximas : al llegar al agotamiento para una propuesta de carga, se baja la misma posibilitando continuar con una nueva propuesta.

28. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS El entrenamiento supramáximo de la Fuerza Si realizamos las combinaciones respectivas, podríamos citar decenas de técnicas factibles para violentar el umbral de lo máximo. Este hecho determina siempre un riesgo, por lo cual consideramos que las mismas deberán ser utilizadas solamente en niveles de condición avanzados, y como producto de un proceso pedagógico de entrenamiento de adaptación progresiva .

29. TABLA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS POR FASES GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS 8-12 2 PC 3-6 3-6 Lenta 2-4 Sesiones Total de la fase. Sesiones de la semana. Cargas (%1 RM) Grupos Musculares por sesión Repeticiones. Velocidad de levantada. Recuperación 8-12 2-3 30-50% 3-5 20.-30 Lenta ½ Sesiones Total de la fase. Sesiones de la semana. Cargas (%1 RM) Grupos Musculares por sesión Repeticiones. Velocidad de levantada. Recuperación Ref. Actividades Ref. Actividades 2.-FASE DE FUERZA MAXIMA 1.- FASE DE ADAPTACION

30. TABLA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS POR FASES GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS 5-8 1-2 75-85% 2-3 8.-15 Rápida 3-5 Sesiones Total de la fase. Sesiones de la semana. Cargas (%1 RM) Grupos Musculares por sesión Repeticiones. Velocidad de levantada. Recuperación 4-8 1-3 50-70% 1-3 40-60 Moderada 1-2 Sesiones Total de la fase. Sesiones de la semana. Cargas (%1 RM) Grupos Musculares por sesión Repeticiones. Velocidad de levantada. Recuperación Ref. Actividades Ref. Actividades 4.-FASE DE RESISTENCIA POTENCIA 3.- FASE DE RESISTENCIA MUSCULAR

31. TABLA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS POR FASES GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Indefinida 1-2 40-50% 2-3 6-12 Moderada 1-2 Sesiones Total de la fase. Sesiones de la semana. Cargas (%1 RM) Grupos Musculares por sesión Repeticiones. Velocidad de levantada. Recuperación Ref. Actividades 5.- FASE DE MANTENIMIENTO DE FUERZA

32. El aspecto más crítico de las tablas adjuntas es la carga seleccionada para cada fase. DETERMINACION DE LAS CARGAS PARA ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Las tablas sugieren las cargas basadas en el máximo que puede levantar en una sola repetición, a pesar de no ser la mejor manera de determinar el peso debido a la posibilidad de lesión, especialmente en la espalda, y de dolores prolongados. Otra manera de decidir cuánto peso utiliza es calcular inicialmente la carga basándose en la experiencia, luego realizar ajustes según la fase progresa.

33. DETERMINACION DE LAS CARGAS PARA ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Comience haciendo un calentamientote 10 repeticiones con una pesa liviana; de allí seleccione una resistencia que pueda levantar por lo menos cuatro veces, pero no más de 10. Puede que necesite experimentar por un par de grupo muscular, si lo hace, descanse por lo menos 5 minutos entre intentos. Siempre comience con menos de lo que cree posible para el número de repeticiones que son su meta, y añada más después, pero con precaución.

34. TRIOLOGIA DE LAS CAPACIDADES PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Resistencia Muscular RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD Potencia Resistencia Anaeróbica

35. MUSCULACION

36. MUSCULACION

37. MUSCULACION

38. MUSCULACION