Presentación realizada en la edición de la carrera Invicta 4km en Cullera, junto con los entrenadores de Actiu.

1. ietética en la natación

2. • Cineantropometría y composición corporal.
• Hábitos alimentarios.
• Nutrición deportiva.
• Hidratación.
• Suplementación.

3. CINEANTROPOMETRÍA Y
COMPOSICIÓN CORPORAL
La cineantropometría es una técnica de
medición de perímetros, diámetros y pliegues
corporales que nos permite conocer la composición
corporal de manera indirecta.

4. • Genética.
• Sexo.
• Edad.
• Raza.
• Entrenamiento.
• Salud y lesiones.
• Vida familiar y social.
• Estado nutricional.
Factores que determinan la
composición corporal

5. Relevancia de la composición corporal
en el deporte
• Coordinación.
• Flotabilidad.
• Técnica.
• Evitar lesiones.

7. HÁBITOS ALIMENTARIOS
• Procurar comer despacio,
masticando bien.
• No saltarse ninguna
comida.
• Seguir una alimentación
variada.
• Consumir alimentos con
fibra.

8. NUTRICIÓN DEPORTIVA
De nada sirve hacer bien la comida previa al
partido si durante el resto de la semana no
tuvimos en cuenta nuestra alimentación.

9. Objetivos de la nutrición deportiva
• Proporcionar energía almacenando la máxima
cantidad de glucosa en los músculos para el
máximo rendimiento.
• Conseguir una buena recuperación después del
ejercicio.
• Evitar carencias de nutrientes.
• Proporcionar una dieta saludable y que sea
compatible con la vida cotidiana, que no
provoque enfermedades y que ayude a
prevenirlas.
• Ser compatible con la vida normal.

10. Distribución de las comidas
• De 4 a 6 ingestas de tamaño moderado.
• A intervalos regulares.
Objetivos
– Prevenir el catabolismo.
– Dar saciedad.
– Mejorar la composición corporal.

11. El día del entrenamiento/competición
Antes
• Seguir la rutina habitual.
• Los alimentos sólidos hasta 2-3horas antes del
partido.
• Comida completa
• Antes de realizar una actividad física se deben
comer alimentos poco copiosos y fácilmente
digeribles.
• No probar alimentos nuevos

12. El día del entrenamiento/competición
Durante
La mejor estrategia nutricional consiste
en tener a mano el nutriente adecuado
en el momento preciso.

13. El día del entrenamiento/competición
Después
• Promover la recuperación rápida de las reservas
de glucógeno y la reparación muscular.
• Consumir alimentos ricos
en hidratos de carbono y
proteínas.
• Después del ejercicio
físico la rehidratación debe
ser inmediata.

14. HIDRATACIÓN
La SED aparece cuando ya estamos deshidratados.
La deshidratación es uno de los factores que más
afecta al rendimiento.

15. Estrategias de hidratación
Hay que hidratarse todo el día; no sólo cuando se
entrena/compite.
Es muy frecuente llegar al
entrenamiento/competición DESHIDRATADO.
Consumo mínimo de 1,5l de agua/día.

16. Hidratación previa
• Llegar hidratado.
• Beber al menos 500ml/hora (2 vasos) en las
horas previas y especialmente en la hora
previa. Principalmente a base de AGUA.
• Se puede monitorear el estado de la
hidratación con el color de la orina.

17. Durante la actividad
Objetivos
• Retrasar vaciamiento de las reservas de
energía muscular/cerebro.
• Evitar deshidratación. Se pueden perder hasta
1,5l/h.

18. Durante la actividad
Frecuencia ideal de ingesta:
• Cada 10-15 minutos.
• Se deben combinar AGUA con
BEBIDAS DEPORTIVAS (con
hidratos de carbono y Sodio).

19. Re-hidratación
Conocer o estimar la TASA DE DESHIDRATACIÓN
– Pesarse antes y después de entrenar con poca
ropa y después de secar el sudor.
– Restar el peso de antes y de después.
– Recuperar el 150% del peso perdido dentro de las
2horas siguientes.
– Planificar mejor la hidratación.

20. Entrenamiento y adaptación
• Se deben practicar estrategias de hidratación
durante los entrenamientos para acostumbrar
al cuerpo a beber y tolerar los hidratos de
carbono en las competiciones.

21. SUPLEMENTACIÓN
Creencias
• Suplen lo que no se come o no se
entrena.
• Si no se consumen no se puede mejorar
o rendir bien.

22. Suplementación
Antes de la competición:
Cafeína y guaraná: ayudan a movilizar las grasas
para obtener de ellas la energía necesaria y ahorrar
glucógeno muscular para los sprints.
Durante la competición:
Hidratos de carbono de asimilación rápida para
evitar el vaciamiento del glucógeno muscular en
competiciones de larga duración.
Después de la competición:
Batidos de hidratos de carbono y proteína: para
recuperar el glucógeno muscular perdido y aumentar
el músculo.

23. ietética en la natación
“Si nosotros pudiéramos dar a cada individuo
la cantidad correcta de nutriente y ejercicio, ni
en defecto ni en exceso, podríamos encontrar
el modo más seguro de garantizarle su salud”
Hipócrates (460aC-370aC)
@_laiapr
Laia Pérez Rico
www.dietplancullera.wordpress.com

24. Antes de la competición
Cereales para desayuno+ leche +
frutas
Pan + miel o mermelada + yogur +
frutas
Bocadillo de fiambre de pavo o
jamón y una pieza de fruta
Leche+ galletas+ frutas

25. Combinación de alimentos post-competición
Yogur líquido + cereales Bebida isotónica + 2 barritas de cereales
Dulce de membrillo + Jamón York + pan Plátano + pan + pavo
Pan blanco + queso fresco tipo burgos +
mermelada
Leche semidesnatada + copos de avena +
frutos secos
Puré de patatas con leche Arroz con leche + yogur
Puré de patatas + jamón cocido Bebida de soja + galletas tipo maría
Puré de patatas con leche + atún
Pan blanco + queso fresco tipo burgos +
membrillo
Yogur + galletas Bebida isotónica + galletas tipo maría
Yogur desnatado + leche desnatada + plátano + azúcar + vainilla en polvo