Este documento presenta 10 alimentos saludables que deberían estar siempre disponibles en la dieta, incluyendo tomate, pimiento, garbanzo, pavo, sardina, arándano, mango, uva, miel y aceite de oliva. Cada alimento se describe brevemente, destacando sus propiedades nutricionales como fuente de vitaminas, minerales y otros compuestos benéficos, así como sus posibles beneficios para la salud como prevención de enfermedades. El objetivo general es promover una dieta equilibrada y variada bas

1. 10 ALIMENTOS SALUDABLES PARA
TENER SIEMPRE A MANO
¿CUÁLES DE ESTOS ALIMENTOS NO DEBERÍAN FALTAR EN TU DIETA?
DESDE HACE SIGLOS, LOS ESTADOS NUTRICIONALES INAPROPIADOS HAN
MERMADO LA SALUD DE LOS HUMANOS PROVOCANDO ENFERMEDADES.
ANTES EL PROBLEMA ERA LA MALNUTRICIÓN Y, AHORA, EN EL POLO
OPUESTO, LA OBESIDAD.
AUNQUE NO EXISTEN LOS ALIMENTOS MILAGROSOS, LA IMPORTANCIA DE
LLEVAR UNA DIETA EQUILIBRADA ES INDISCUTIBLE.
ASÍ SE DENOMINA A LA QUE CUBRE TODAS LAS NECESIDADES INDIVIDUALES
DE LOS DISTINTOS NUTRIENTES: HIDRATOS DE CARBONO, PROTEÍNAS, LÍPIDOS
(GRASAS), MINERALES, VITAMINAS Y AGUA. AL MISMO TIEMPO QUE NOS
PROPORCIONA LA ENERGÍA QUE PRECISAMOS, NI MÁS NI MENOS.
DENTRO DE ESE EQUILIBRIO, ÚLTIMAMENTE HEMOS IDENTIFICADO CIERTOS
NUTRIENTES Y SUSTANCIAS PRESENTES EN LOS ALIMENTOS QUE FUNCIONAN
COMO FACTORES PROTECTORES Y PROMOTORES DE LA SALUD.
1. TOMATE

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PIE DE FOTO,
LO VERDADERAMENTE IMPORTANTE DEL TOMATE ES SU CONTENIDO EN
VITAMINAS Y MINERALES
DE TODAS LAS VERDURAS Y HORTALIZAS A NUESTRO ALCANCE, MERECE LA
PENA DESTACAR AL TOMATE.
PERTENECE A LA FAMILIA DE LAS SOLANÁCEAS, Y ES MUY RICO EN AGUA
(CASI UN 95% DE SU PESO), APORTANDO SOLO 20 CALORÍAS POR CADA 100
GRAMOS.
ESTE APORTE TAN BAJO DE CALORÍAS SE DEBE A SU BAJO CONTENIDO EN
HIDRATOS DE CARBONO (3,5 GRAMOS), PROTEÍNAS (1 GRAMO) Y GRASAS (0,1
GRAMOS).
AUNQUE LO VERDADERAMENTE IMPORTANTE DEL TOMATE ES SU
CONTENIDO EN VITAMINAS Y MINERALES, SOBRE TODO VITAMINA C (26 MG
POR 100 GRAMOS).
TAN CONCENTRADA ESTÁ QUE SI COMEMOS 150 GRAMOS DE TOMATE AL DÍA
ES SUFICIENTE PARA CUBRIR EL 100% DE LAS NECESIDADES DIARIAS DE ESTA
VITAMINA PARA UN ADULTO SANO.
NO PODEMOS DEJAR DE MENCIONAR TAMPOCO AL LICOPENO, UN PIGMENTO DE
LA FAMILIA DE LOS CAROTENOIDES QUE LE DA AL TOMATE SU COLOR ROJO
CARACTERÍSTICO (Y TAMBIÉN A LA SANDÍA Y AL POMELO ROSADO).
EL LICOPENO TIENE PROPIEDADES ANTIOXIDANTES. ES MÁS, DIFERENTES
ESTUDIOS HAN DEMOSTRADO QUE AL INCORPORARLO HABITUALMENTE EN
NUESTRA DIETA DISMINUYE EL RIESGO DE DESARROLLAR DETERMINADOS
TUMORES (PRÓSTATA, PÁNCREAS, PULMÓN Y COLON).

3. POR LO QUE SABEMOS HASTA AHORA, SE ABSORBE BASTANTE BIEN A PARTIR
DEL TOMATE FRESCO, PERO TODAVÍA MEJOR A TRAVÉS DEL ZUMO DE TOMATE
O DEL TOMATE EN SALSA.
2. PIMIENTO
LOS PIMIENTOS NO DEBEN FALTAR EN TU DIETA.
COMO BUEN VEGETAL QUE ES, TIENE UN BAJO APORTE CALÓRICO (20
CALORÍAS POR 100 GRAMOS), DE PROTEÍNAS Y DE GRASAS, APORTANDO
FUNDAMENTALMENTE HIDRATOS DE CARBONO Y FIBRA.
ESTE ALIMENTO TAMBIÉN CONSTITUYE UNA FUENTE IMPORTANTE DE
VITAMINA C, SOBRE TODO LOS PIMIENTOS DE COLOR ROJO.
NO LO HEMOS DICHO ANTES, PERO LA VITAMINA C ES UN POTENTE
ANTIOXIDANTE QUE, ADEMÁS, INTERVIENE EN PROCESOS TAN IMPORTANTES
COMO LA FORMACIÓN DE COLÁGENO, DE GLÓBULOS ROJOS, DE HUESOS Y DE
DIENTES.
POR SI FUERA POCO, FAVORECE LA ABSORCIÓN DEL HIERRO DE LOS
ALIMENTOS Y AUMENTA LA RESISTENCIA FRENTE A LAS INFECCIONES.
DESTACA TAMBIÉN EN LOS PIMIENTOS LA ALTA CONCENTRACIÓN DE
CAROTENOS, ENTRE LOS QUE SE ENCUENTRA LA CAPSANTINA, OTRO
PIGMENTO ANTIOXIDANTE.
TAMPOCO HAY QUE MENOSPRECIAR SU CONTENIDO EN PROVITAMINA A, QUE
EL ORGANISMO TRANSFORMA EN VITAMINA A, UN NUTRIENTE ESENCIAL PARA
LA VISIÓN, EL BUEN ESTADO DE LA PIEL Y DEL PELO O EL CORRECTO
FUNCIONAMIENTO DEL SISTEMA INMUNOLÓGICO. QUE INCLUSO PREVIENE EL
CÁNCER DE PIEL.

4. 3. GARBANZO
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PIE DE FOTO,
EL GARBANZO SE DESCUBRIÓ HACE 10.000 AÑOS EN TURQUÍA Y SE DICE QUE
FUE UNA DE LAS PRIMERAS LEGUMBRES EN SER CULTIVADA.
SE TRATA DE UNA LEGUMINOSA DE LA FAMILIA DE LAS FABÁCEAS, DE AMPLIA
DIFUSIÓN EN TODOS LOS PAÍSES DEL MEDITERRÁNEO.
SU APORTE ENERGÉTICO SUPERA AL DE LA ALUBIA O FRIJOL, ALCANZANDO
LAS 343 KCAL POR 100 GRAMOS.
SE LO DEBE AL ELEVADO CONTENIDO EN HIDRATOS DE CARBONO (55 GRAMOS
POR CADA 100) Y GRASAS (5 GRAMOS).
¿Y NO ES MALA TANTA GRASA? EN ABSOLUTO. PORQUE SON
MONOINSATURADAS Y POLINSATURADAS AL 50%, O LO QUE ES LO MISMO,
CARDIOSALUDABLES.
SI A ESTO LE AÑADIMOS QUE EL APORTE DE COLESTEROL DEL GARBANZO ES
NULO, ESTA LEGUMINOSA PRESENTA REALMENTE UN PERFIL GRASO IDEAL.
NO ACABA AHÍ LA COSA. ADEMÁS, SU APORTE PROTEICO ES ELEVADO (CASI 20
GRAMOS), ES RICO EN POTASIO Y FÓSFORO POTASIO, Y LA VITAMINA MÁS
DESTACADA EN SU COMPOSICIÓN ES EL ÁCIDO FÓLICO (180 UG)
4. PAVO

5. EL PAVO O GUAJOLOTE ES DE ORIGEN MEXICANO.
LLAMADO "GALLINA DE LAS INDIAS" POR LOS CONQUISTADORES ESPAÑOLES,
ES ORIUNDO DE MÉXICO DE LA ÉPOCA DE LOS AZTECAS, DONDE SE LE
LLAMABA "GUAJALOTE".
FORMA PARTE DE LAS CARNES BLANCAS, QUE SE CARACTERIZAN POR TENER
POCA GRASA Y BAJO NIVEL DE COLESTEROL. EL APORTE CALÓRICO DEL
PAVO ES MODERADO: MENOS DE 130 CALORÍAS POR CADA 100 GRAMOS DE
MUSLO Y MENOS DE 100 CALORÍAS POR 100 GRAMOS DE PECHUGA.
ÓPTIMA POR TANTO, PARA PERSONAS CON ALTO RIESGO CARDIOVASCULAR.
5. SARDINA

6. ADEMÁS DE SALUDABLES, LAS SARDINAS SON BARATAS.
DE LOS PESCADOS NOS QUEDAMOS CON ESTE POR SER UNO DE LOS PESCADOS
GRASOS POR EXCELENCIA, QUE EN ESTOS ÚLTIMOS AÑOS HA RECIBIDO MUCHA
ATENCIÓN POR SU APORTE DE ÁCIDOS OMEGA-3.
NO HAY QUE OLVIDAR QUE EL CONSUMO ASIDUO DE OMEGA-3 SE RELACIONA
CON UN EFECTO BENEFICIOSO SOBRE ENFERMEDADES INFLAMATORIAS COMO
LA ARTRITIS REUMATOIDE Y LAS PATOLOGÍAS ONCOLÓGICAS.
EN LO QUE RESPECTA A LAS VITAMINAS, ESTE PESCADO PRESENTA UN APORTE
INTERESANTE DE VITAMINAS LIPOSOLUBLES D, E Y A.
LA VITAMINA D ES MUY IMPORTANTE PARA NUESTRO METABOLISMO ÓSEO, Y
LAS VITAMINAS A Y E SON POTENTES ANTIOXIDANTES.
TAMBIÉN PRESENTA UN APORTE INTERESANTE DE VITAMINAS
HIDROSOLUBLES DEL GRUPO B, CON IMPORTANTES FUNCIONES EN EL
APROVECHAMIENTO DE LOS NUTRIENTES ENERGÉTICOS.
ENTRE LOS MINERALES DESTACA SU APORTE EN FÓSFORO, TAN IMPORTANTE
PARA LA FORMACIÓN DE LOS HUESOS: CONSUMIENDO 200 GRAMOS DE
SARDINAS INGERIMOS 100% DE LAS RECOMENDACIONES DIARIAS DE ESTE
MINERAL.
Y ES IMPORTANTE SU APORTE DE CALCIO, ESO SÍ, CUANDO SE CONSUME CON
ESPINAS.
6. ARÁNDANO

7. CONSUMIR ARÁNDANOS REDUCEN EL RIESGO DE ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES, SEGÚN ALGUNOS ESTUDIOS.
ESTA FRUTA ES CASI UN 90% AGUA Y APENAS APORTA CALORÍAS.
SU APORTE DE HIDRATOS DE CARBONO ES ESCASO (6 GRAMOS POR CADA 100),
Y EL PORCENTAJE DE PROTEÍNAS Y GRASAS PRÁCTICAMENTE ANECDÓTICO (0,6
GRAMOS).
LO QUE SÍ PROPORCIONA SON CANTIDADES IMPORTANTES DE FIBRA (5
GRAMOS). AUNQUE SU IMPORTANCIA NUTRICIONAL TIENE QUE VER SOBRE
TODO CON LOS ANTIOXIDANTES.
Y ES QUE NO SOLO ES RICA EN VITAMINA C (22 MG POR 100), SINO QUE ADEMÁS
CONTIENE ABUNDANTES ANTOCIANOS, UNOS POTENTES ANTIOXIDANTES.
LOS ANTOCIANOS LE CONFIEREN SU COLOR CARACTERÍSTICO Y, UNIDOS AL
ÁCIDO OXÁLICO O EL ÁCIDO MÁLICO, SON RESPONSABLES DE SU SABOR
CARACTERÍSTICO Y DE SUS PROPIEDADES ANTISÉPTICAS A LA HORA DE
PREVENIR Y TRATAR LAS INFECCIONES URINARIAS.
7. MANGO
LOS MANGOS SE PRODUCEN EN NUMEROSAS LATITUDES.
OTRO ALIMENTO QUE NO DEBERÍA FALTAR EN NUESTRA DESPENSA ES LA
FRUTA DEL ÁRBOL MANGIFERA INDICA, DE LA MISMA FAMILIA BOTÁNICA QUE
EL PISTACHO.

8. ES ORIGINARIO DE LA REGIÓN DEL NOROESTE DE LA INDIA (A LOS PIES DEL
HIMALAYA).
DESDE EL PUNTO DE VISTA NUTRICIONAL, SU CONTENIDO DE AGUA ES
ELEVADO (CASI UN 85%). APORTA 14 GRAMOS DE CARBOHIDRATOS POR 100
GRAMOS, Y SU APORTE DE GRASA ES PRÁCTICAMENTE NULO.
COMO CURIOSIDAD, APORTA TAMBIÉN LOS ÁCIDOS TARTÁRICO Y MÁLICO.
ADEMÁS, SU ABUNDANCIA DE FIBRAS MEJORA EL TRÁNSITO INTESTINAL.
EN EL CAPÍTULO DE LAS VITAMINAS DESTACA LA VITAMINA C, CON 37 MG POR
100 GRAMOS, ASÍ COMO LAS VITAMINA A Y E.
ESO LO CONVIERTE EN OTRA FUENTE INTERESANTE DE ANTIOXIDANTES, LO
QUE NOS AYUDA A PROTEGER A NUESTRO ORGANISMO DE LOS FENÓMENOS DE
ENVEJECIMIENTO, ELIMINANDO RADICALES LIBRES.
8. UVA
LAS UVAS APORTAN MUCHAS CALORÍAS, PERO TAMBIÉN NUMEROSOS
MINERALES.
AUNQUE IMPOPULAR POR SU ELEVADO APORTE CALÓRICO (70 CALORÍAS POR
100 GRAMOS), ES OTRO ALIMENTO INTERESANTE.
APORTA POTASIO (350 MG POR 100 GRAMOS) Y, EN MENOR MEDIDA, CALCIO Y
MAGNESIO.
TAMBIÉN OFRECEN BUENA FUENTE DE ÁCIDO FÓLICO PARA LAS GESTANTES,
Y DE VITAMINA B6.

9. POR SI FUERA POCO, APORTAN ANTOCIANOS, FLAVONOIDES Y TANINOS,
RESPONSABLES DE SU COLOR, TEXTURA Y AROMA.
A ELLOS SE ATRIBUYE QUE ESTA FRUTA REDUZCA EL RIESGO
CARDIOVASCULAR, DISMINUYENDO LA OXIDACIÓN A NIVEL DE LAS ARTERIAS
Y MEJORANDO LOS NIVELES DE COLESTEROL.
LA PIEL Y LAS PEPITAS SON RICAS EN RESVERATROL, CON UNA IMPORTANTE
ACTIVIDAD ANTIOXIDANTE Y ANTICANCEROSA.
9. MIEL
EL POETA ROMANO HORACIO LA LLAMÓ "EL DORADO TESORO DE LAS ABEJAS".
SAGRADA PARA EGIPCIOS Y GRIEGOS, QUE LA USABAN COMO MONEDA DE
CAMBIO PARA PAGAR LOS IMPUESTOS, TIENE UNAS CUALIDADES
NUTRICIONALES Y SALUDABLES EVIDENTES.
EXISTEN MÚLTIPLES VARIEDADES DE MIEL EN FUNCIÓN DE LA FLOR DE LA QUE
ES OBTENIDA POR LAS ABEJAS Y DEL CLIMA DE LA ZONA EN LA QUE HABITAN.
HAY MIELES MONOFLORALES, MULTIFLORALES, DE LA SIERRA, DEL DESIERTO,
DE ROCÍO O DE BOSQUE.
SU APORTE CALÓRICO SE SITÚA ALREDEDOR DE 300 CALORÍAS POR 100
GRAMOS A EXPENSAS DE LOS HIDRATOS DE CARBONO, APORTANDO MUY
POCAS PROTEÍNAS Y NADA DE GRASA.
ESO EXPLICA POR QUÉ TRADICIONALMENTE SE HA USADO TÓPICAMENTE
COMO ANTISÉPTICO, PARA FAVORECER LA CICATRIZACIÓN Y PREVENCIÓN DE
INFECCIONES EN HERIDAS O QUEMADURAS SUPERFICIALES: CON TANTO
AZÚCAR DESTRUYE FÍSICAMENTE A LAS BACTERIAS POR LISIS OSMÓTICA.

10. ES DECIR, HINCHÁNDOLAS DE AGUA, QUE ES ATRAÍDA POR LOS AZUCARES,
HASTA QUE ESTALLAN.
10. ACEITE DE OLIVA
UN PRECIO DEMASIADO BAJO ES UNA SEÑAL DE ALERTA.
ESTE ALIMENTO ESTRELLA DE LA DIETA MEDITERRÁNEA NO PODÍA FALTAR EN
NUESTRA LISTA.
GRACIAS A SU ALTO CONTENIDO EN ÁCIDO OLEICO (OMEGA 9) TIENE CLARAS
PROPIEDADES CARDIOSALUDABLES.
LAS EVIDENCIAS CIENTÍFICAS INDICAN QUE PRODUCE EN SANGRE UNA
DISMINUCIÓN DEL COLESTEROL MALO (LDL) Y AUMENTO DEL COLESTEROL
BUENO (HDL).
ADEMÁS, CONTIENE VITAMINA E A RAUDALES, QUE PROTEGE A LAS ARTERIAS
DEL COLESTEROL YA EXISTENTE EN LA SANGRE, PREVINIENDO LA
ARTERIOSCLEROSIS.
COMO VENTAJA ADICIONAL, EL ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA APENAS SE
INFILTRA EN LOS ALIMENTOS DURANTE LA FRITURA.
ES MÁS, AYUDA A QUE SE FORME UNA COSTRA ALREDEDOR DE LOS
ALIMENTOS QUE RETIENE SUS NUTRIENTES, POR LO QUE ES EL MEJOR ACEITE
PARA FREÍR.
EN LA ÚLTIMA DÉCADA, LOS TRABAJOS PUBLICADOS A RAÍZ DEL ESTUDIO
PREDIMED (ACRÓNIMO DE EFECTOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA EN LA
PREVENCIÓN PRIMARIA DE LA ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR) HAN
DEMOSTRADO QUE EL CONSUMO REGULAR DE ACEITE DE OLIVA DISMINUYE
LOS EVENTOS CARDIOVASCULARES, LAS FRACTURAS SECUNDARIAS A

11. OSTEOPOROSIS Y EL DESARROLLO DE ALGUNOS TUMORES, COMO EL CÁNCER
DE MAMA.