1. M-5D-MF -1c ( D,P,B,PC)
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Socio: Estrategia de 5 días a la semana
Entrenador: Objetivo: Musculación y fuerza
Fecha de inicio: Finalización:
DIA 1
Bike horizontal.
Tiempo 8’
Prog.
Watts 1-2
Estiramiento de dorsales y
deltoides
3x10’’
Desc. 20’’
Estiramiento de dorsales en
espaldera
3x10’’
Dorsales: dominadas en barra
fija
3 al 100%
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1’
Kg.
Dorsales: Polea alta agarre
triangulo
3x10-9-9
A-Ex.
B- Inspira
Desc. 30’’
Kg.
Dorsales: remo con mancuerna
3x9
A-Ex.
B- Inspira
Desc. 30’’
Kg.
Estiramiento de lumbares en
espaldera
3x10
Desc. 10’’
Lumbares: hiper-extensión en
banco a 45º
3x10-9-8
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20’’
Kg. 5
Estiramiento de abdomen
(cobra)
3x12
Desc.10’’
Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts= esfuerzo, resistencia. Ex.= Exhalar, expulsar 1’= un minuto.
Ag. = agarre. 3’’ = tres segundos 3x10= tres series de diez repeticiones
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada sesión.
-El ritmo de ejecución de los ejercicios para musculación (hipertrofia) debe ser de 1 repetición cada 1,5 a 2 segundos.
-Es una norma básica el uso de toalla, calzado, y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos días antes de la fecha de finalización de este programa.

2. -2-
Transverso: isométrico
3 al 100%
Desc. 15’’
Abdominales: contracción de
tronco
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20’’
FIN
DIA 2
Bicicleta estática
Tiempo 8’
Prog.
Watts 1-2
Estiramiento de cuádriceps
3x10’’
Estiramiento de glúteos y
caderas
2x12’’
Estiramiento de isquios
3x10’’
Cuádriceps: prensa Hack
4x20-15-12-10
A- Ex.
B-Inspira
Desc. 1’
Kg.
Cuádriceps: sentadillas con
mancuernas
3x12-10-8
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1’
Kg.
Cuádriceps: extensión de piernas
en máquina
3x10-9-9
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1’
Kg.
Isquios: flexión tumbado en
máquina
3x12-10-9
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1’
Kg.
Isquios: peso muerto piernas
rectas
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.

3. -3-
Estiramiento de gemelos
3x12’’
Gemelos de pie en máquina
BISERIE
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Kg.
Gemelos sentado en máquina
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
FIN
DIA 3
Máquina elíptica
Tiempo 8’
Prog.
Watts 1-2
Estiramiento de bíceps con banco
3x10’’
Desc. 10’’
Bíceps: flexión con barra
3x12-10-9
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1’
Kg.
Bíceps: curl Scott en máquina
2x10-9
A-Inspira
B- Ex.
Desc. 30’’
Kg.
Antebrazos: supinación con
barra en polea
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc.
20’’
Kg.
Estiramiento de tríceps por
detrás de la cabeza
3x10’’
Tríceps: tirón en polea alta con
cuerda
3x12-10-9
A-Inspira
B- Ex.
Desc. 1’
Kg.
Tríceps: fondos en banco
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
Estiramiento de abdomen
(cobra)
3x12
Desc.10’’

4. -4-
Abdominales: elevación de
piernas dobladas en el suelo
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
Transverso: isométrico
3 al 100%
Desc. 15’’
Oblicuos: tensión continua en el
suelo
3 al 100%
FIN
DIA 4
Bike horizontal.
Tiempo 8’
Prog.
Watts 1-2
Estiramiento de pectorales sobre
bosu o banco
3x10’’
Desc. 10’’
Estiramiento de pectorales y
deltoides
2x10’’
Pectorales: press en banco plano
4x15-12-10-8
A-Inspira
B-Ex.
Desc.1’
Kg.
Pectorales: Contracción en
máquina
3x10
A-Inspira
B-Expira
Desc.1’
Kg.
Pectorales: press en banco
inclinado
4x10-9-8-8
A-Inspira
B-Ex.
Desc.1’
Kg.
Pectorales: press declinado con
mancuernas
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
Estiramiento de abdomen
(cobra)
3x12
Desc.12’’
Abdomen, oblicuos: giros en
polea baja
3x15
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20’’
Kg.
FIN

5. -5-
DIA 5
Cinta de correr
Tiempo 8’
Prog.
Km/h. 3-5
% Nivel
Estiramiento para deltoides
2x12’’
Desc. 12’’
Estiramiento de pectorales y
deltoides
2x12’’
Deltoides: elevación frontal con
mancuerna
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
Deltoides: press en máquina de
discos
3x12-10-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’
Kg.
Deltoides: elevación lateral en
máquina
3x10
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30’’
Kg.
Deltoide posterior en máquina
3x10
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30’’
Kg
Estiramiento de trapecio
2x10’’
Desc. 10’’
Trapecio: encogimientos con
barra
3x12-10-9
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30’’
Kg.
Nota: Puedes utilizar una barra “Z”
Estiramiento de abdomen
(cobra)
3x12
Desc.10’’
Abdominales: elevación de
piernas rectas
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Abdominales: elevación de
tronco sobre Fit-Ball
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20’’
Kg.
FIN