EJERCICIOS DE PREPARACION FISICA

1. CIRCUITOS DE PREPARACION FISICA DE VOLEIBOL
Primer circuito
Estos ejercicios se harán sobre carrera rápida sobre las puntas de los pies, en un área de
media cancha o en el total de la cancha, con el conteo de 1, 2, 3, 4. Y repiten en voz alta.
1.- realizar ejercicios de diafragma.
2.- extensión de brazos arriba alternados.
3.- extensión de brazos hombros con giros de muñeca derecha e izquierda y abrir y cerrar
puños 4 tiempos c/u.
4.- simpático, cruzar un brazo sobre el hombro y hacia atrás y el otro por la espalda y hacia
arriba alternado.
5.- elevación de puntas – pies al frente con las manos tomadas por la espalda.
6.- extensión de brazos arriba y elevación de pies alternado.
7.- extensión de empeine alternado.
8.- extensión de talón lateralmente alternado.
9.- canteado, realizarlo sobre las puntas de los pies con ritmo de jarana.
10.- medio uff – empujándose con las manos la cadera posición de frente.
11.- uff completo – elevar los brazos realizar un circuito grande, tratando de tocar en
posición de frente los tobillos.
12.- en posición de voleo correr en zig – zag al frente.
13.-en posición de voleo correr en zig – zag de espalda.
14.- valerina – en posición de lateral correr cruzado los pies por el frente y los brazos en
movimiento péndulatorios de los dos lados.
15.- realizar saltitos con extensión de brazos arriba con rodillas y pies juntos.
a).-ida y vuelta a la red de frente.
b).- ida y vuelta a la red lateralmente derecha e izquierda.
c).- ida y vuelta a la red realizando triángulos.

2. d).- ida y vuelta a la red hacia atrás.
16.- posición de burrito
a).- saltos de frente al compañero con elevación de brazos (8 a 9 repeticiones).
b).- saltos laterales al compañero con elevaciones de brazos (8 a 10 repeticiones).
c).- saltos de espaldas al compañero con elevación de brazos (8 a 10 repeticiones)
17.- en posición de burra montado sobre el compañero para realizar bíceps, tríceps,
cuadriceps, diafragma (8 a 10 repeticiones)
18.- quinceañeras: realizar abdominales acostados tomando al compañero de los tobillos y
empujándoles los pies (8 a 10 repeticiones).
19.- manos de cabeza y empujarse los pies como resorte de brazos (8 a 10 repeticiones)
20.- de espalda con la pareja tomarle las muñecas en lo alto y efectuar medias campanas
(8 a 10 repeticiones)
21.- de espalda con la pareja tomarle las muñecas en lo alto y efectuar campanas
completas.
22.- saltos al caballo – de espalda a la pareja saltarlo en la posición semiflexionando (8 a
10 repeticiones)
23.- salto al burro y realizar facial(5 a 10 repeticiones).
24.- saltos de caballo y regresar con los pies por enfrente del monitor (5 a 10
repeticiones).
25.- acostados boca abajo y de frente tomados de las manos realizar círculos grandes
ejercitando fuerza dinámica (6 a 10 repeticiones).
26.- estiramiento de costado con los brazos arriba de los dos lados ejercitando fuerza
dinámica (6 a 10 repeticiones)
27.- volteo – de espaldas con el monitor con las manos entre lazadas girar el tronco (6 a 10
repeticiones).
28.- lagartijas – tomado de las rodillas por el monitor (10 a 15 repeticiones)
29.- lagartijas – tomando de las rodillas por el monitor y realizar con aplausos. (6 a 10
repeticiones).
30.- tensión dinámica con los puños oposición de manos (6 veces con el conteo del 1 al 10
c/u).

3. Propiedad del l.e.f. Rene días montejo.
Preparación física en el voleibol
Calentamiento previo

4. Segundo circuito
1.- saltos con elevación de una rodilla alternado 50 repeticiones.
2.- saltos con extensión de una pierna alternado 50 repeticiones.
3.- efectuar ejercicios para el diafragma 60 repeticiones.
4.- realizar salto con las piernas juntas redondeando con los brazos 20 repeticiones.
5.- realizar saltos a 90º con elevación de brazos y piernas separadas 20 repeticiones.
6.- realizar saltos a 180º con elevación de brazos y piernas separadas 20 repeticiones
7.- realizar saltos a 360º con elevaciones de brazos y piernas separadas 10 repeticiones.
8.- realizar metralletas en su lugar 50 repeticiones.
9.- realizar metralletas avanzando 50 repeticiones.
10.- realizar metralletas hacia atrás 50 repeticiones.
11.- en posición sentado con el monitor efectuar jalones de brazos alternado, dinámica
sencilla 20 repeticiones.
12.- en posición sentado en cruz efectuar jalones de brazos. Dinámica doble 20
repeticiones.
13.- realizar caídas al frente con extensión de brazos 20 repeticiones.
14.- efectuar rodada con el cuerpo extendido y saltar al tigre 20 repeticiones.
15.- efectuar saltitos con un pie (cojito) y elevación de brazos alternado. Área de la
cancha.
16.- realizar saltos cruzados con extensión de brazos. Área de la cancha.
17.-efectuar salto máximo con un pie. Área de la cancha.
18.- realizar paso veloz (trote)parado trotar en su lugar y continuando. Área de la cancha.
19.- paso veloz en formación de dos y realizar salida lateral simultáneo. Área de la cancha.
20.- paso veloz callad en cuclillas, extensión de piernas regresar a cuclillas y salto con
elevación de brazos, área de la cancha.
21.- formados en filas sobre la esquina de la cancha para salida de voleibol y realizar
fartlek, rodadas, zig – zag, saltos, etc., sobre el área de la cancha.
- tiempo máximo –30 minutos.

5. Preparación física en el voleibol
Calentamiento previo
Tercer circuito
1. Sentado de espalda a la pareja hacer doblamiento al frente empujando por el monitor.
10 a 15 repeticiones
a) .- al frente con la piernas rígidas y juntas con extensión de brazos.
b) .- con las piernas separadas y rígidas sobre la pierna izquierda.
c) .- con las piernas separadas y rígidas sobre la pierna derecha con extensión de brazos.
d) .- con las piernas separadas y rígidas tocando al suelo con el pectoral con extensión de
los brazos.
2. Continuando sentado girando por el monitor hacia el centro y a la izquierda, centro
derecha, alternado. 10 a 15 repeticiones.
3. Parado de espalda al monitor y tomado por las manos en lo alto doblamiento. 10 a 15
repeticiones
a) .- hacia atrás, con las rodillas o apoyo con las manos en la espalda.
b) .- jalones hacia delante y hacia abajo
4. Acostado de lado sostenido de los pies por el monitor, hacer doblamiento lateral,
izquierda – derecha, alternado. 10 a 15 repeticiones.
5. Acostado boca abajo con las manos en la nuca, sostenido por el monitor por los codos.
10 a 15 repeticiones.
6. Acostado de espalda jalado por las manos por el monitor, para dominadas. 10 a 15
repeticiones.
7. Estiramiento del cuerpo y la espalda en posición supina, ayudado. 10 a 15
repeticiones.
2. .- tomado de los hombros, con los pies separados, jalones hacia abajo.
3. .- Tomados de los hombros con los pies separados, centro – izquierda, centro derecha,
alternado.
4. .- Sostenido en la pared, solos y con apoyo.
5. .- Recargado de espalda a la pared.

6. 8. Acostado de espalda, extensión de piernas, con posición del monitor. 10 a 15
repeticiones.
9. Acostado de espalda, extensión de piernas y alzar totalmente al monitor. 10 a 15
repeticiones.
10. Para fuerza, agilidad, destreza y coordinación alcance máximo en un tubo o pared,
sobre las puntas de los pies ejecutar de abajo a arriba con jalones de manos. 4 a 6
veces.
11. De espaldas con el monitor, con los brazos entrelazados sentarse con extensión de
piernas y pararse. 10 a 15 repeticiones.
12. Apoyado por la espalda con el monitor sentarse con la extensión de piernas y pararse
sin apoyo. 10 a 15 repeticiones.
13. Efectuar empuje de pared con palmas, dedos; combinado desde levantamiento total
de los talones, de abajo hacia arriba y viceversa. 4 a 6 repeticiones.
14. Ejecutar el ejercicio anterior con peso encima. 4 a 6 repeticiones.
15. Desde cuclillas hacer saltos, con apoyo sobre los hombros por el monitor evitando
realizar el mayor salto posible. 10 a 15 repeticiones.
16. Uno tras otro redondeando el cuerpo con los brazos, para impedir avanzar y correr,
media cancha. 2 a 4 repeticiones.
17. Boca abajo con extensión de brazos y piernas, balancearse con movimientos
continuos. 10 a 15 repeticiones.
18. Acostado de espalda con las piernas encogidas, balancearse el cuerpo y soltarse
aventando los pies y salto máximo con elevación de brazos. 10 a 15 repeticiones.
19. En posición de ovillo (acostado de espalda y piernas encogidas) balancear el cuerpo e
impulsarlo para despegarse del suelo. 10 a 15 repeticiones.

7. 20. Desde hincado con las rodillas separadas acostarse, incorporarse y con un salto
ponerse de pie. (elevación de brazos)
Lo más importante de todos estos ejercicios realizarlos con disciplina, dedicación,
educación, cultura y cortesía dentro y fuera de a cancha deportiva.
Y aplicarlo con mucho profesionalismo.
Tiempo máximo - 30 minutos.