para la vida

1. DE VINCE DELMONTE
PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS
www.culturismosintonterias.com
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO
AVANZADO
PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO AVANZADO:
• Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares
ligeros y/o 5-10 minutos de estiramiento dinámico.
• Realiza el Circuito para Estabilizar Hombros después de tus ejercicios
cardiovasculares y/o calentamiento con estiramiento dinámico. Considera esta
rutina independiente de tu calentamiento.
• Observa que estarás entrenado 4 veces a la semana durante la fase de Series
Gigante y 3 veces a la semana durante la fase de Series de Choque.
• Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o después del ejercicio. Si
encuentras que hacer esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el
entrenamiento de flexibilidad en un día separado.
• Mantén los tiempos de descanso con HONESTIDAD, especialmente los 30
segundos durante todas las series de choque. Resultará difícil monitorear tu
progresa basándote en periodos inconsistentes de descanso. Esto implica
utilizar un cronómetro sin un medidor de cuenta regresiva.
• Durante las Series Gigante, selecciona un peso para cada ejercicio y mantén el
mismo peso para LAS TRES series. Está bien que no llegues a las 10 repeticiones
en tu segunda o tercera serie. No incrementes el peso hasta que puedas hacer
las tres series con el mismo peso.
• Durante las Series de Choque, elige un peso que obligue a fallar alrededor de la
quinta o sexta repetición de la primera mini serie. En total, debes de hacer en

2. total entre 12 y 15 repeticiones después de sumar las tres mini series dentro de
cada Serie de Choque.
• Sigue los ritmos como están establecidos. Las Series de Choque se hacen
explosivamente y las Series Gigante se hacen de manera controlada.
• Toma una semana completa de recuperación cada 12 semanas.
• Durante las Series Gigante entrenarás cuatro veces a la semana: Lunes, Martes,
Jueves y Sábado, o bien, Martes, Miércoles, Viernes y Domingo. Estarás
trabajando cada grupo muscular 1 vez cada siete días.
• Durante las Series de Choque entrenarás tres veces a la semana: Lunes,
Miércoles y Viernes, o bien, Martes, Jueves y Sábado. Sin embargo, solo hay dos
ejercicios que rotarás durante los tres días, lo cual te permitirá trabajar cada
grupo muscular dos veces cada cinco días.
• Refiérete al Entrenador Virtual para buscar ejercicios alternativos si tienes un
ejercicio preferido. Solo cambia a un nuevo ejercicio cuando te estanques (las
repeticiones o las series no cambian) después de dos ejercicios “estancados”
seguidos. Esta es una señal de que necesitas un nuevo ejercicio.
• Siéntete libre para crear tus propias Series Gigante basándote en tu
disponibilidad de equipo. La combinación más efectiva en un componente de
movimiento, movimiento aislado y luego otro componente de movimiento
enfatizando tres ángulos diferentes en el músculo.
• Siéntete libre para crear tus propias Series de Choque basándote en tu
disponibilidad de equipo. Enfócate en componentes de movimiento alternando
de mancuernas a barra de pesas en cada fase y de parado a sentado en cada
fase.

3. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
DÍA 1: TRÍCEPS, HOMBROS, PECHO, ABDOMINALES
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans
o
Notas
A1:A2:A3 Serie Gigante para Tríceps:
1. Trituradora de Cráneos
2. Prensa de banca con Agarre
Cerrado Boca arriba
3. Fondos
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
B1:B2:B3 Serie Gigante para Hombro:
1. Levantamiento lateral posterior
sentado
2. Levantamiento Lateral con
Mancuernas Sentado
3. Prensa de Hombros con
Mancuernas Sentado
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
C1:C2:C3 Serie Gigante para Pecho:
1. Prensa en Banca con Barra de Peso
2. Mariposas de Pecho con
Mancuernas, Inclinado
3. Prensa de Pecho en Declive
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
D1:D2:D3 Serie Gigante para Abdominales:
1. Levantamiento de Cadera Vertical
2. Abdominales Dobles
3. Empuje de Cadera
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60

4. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
DÍA 2: CADERAS, TRAPECIOS, ABDOMINALES
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans
o
Notas
A1:A2:A3 Serie Gigante para Cadera:
1. Peso Muerto con Barra
2. Flexión de Músculos de la Corva,
Acostado
3. Peso Muerto con Piernas y Espalda
Rectas
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
B1:B2:B3 Serie Gigante para Trapecios:
1. Encogimiento de hombros con
barra con agarre amplio
2. Encogimiento de hombros con
barra con agarre cerrado
3. Encogimiento de Hombros con
Mancuernas
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales:
1. Levantamiento de Cadera Inclinado
2. Abdominales sobre Pelota de
estabilidad con Peso
3. Abdominal Lateral
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60

5. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
DÍA 3: ANTEBRAZOS, BÍCEPS, ESPALDA, ABDOMINALES
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans
o
Notas
A1:A2:A3 Serie Gigante para Antebrazo:
1. Flexión de Muñeca con Barra de
Peso Sentado
2. Flexión Inversa con Barra de Peso
Sentado
3. Caminata del Granjero
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
B1:B2:B3 Serie Gigante para Bíceps:
1. Flexiones de Codo con Mancuernas
Inclinado
2. Flexión con Barra de Peso
3. Flexión de Predicador con
Mancuerna
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
C1:C2:C3 Serie Gigante para Espalda:
1. Dominadas con Agarre Amplio
2. Levantamiento Lateral de
Trapecio, Inclinado
3. Jalones de Polea con Agarre
Cerrado
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
D1:D2:D3 Circuito para Abdominales
1. Levantamiento de Cadera Vertical
2. Abdominales Dobles
3. Empuje de Cadera
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60

6. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3
DÍA 4: CUADRICEPS, PANTORRILLAS, ABDOMINALES
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans
o
Notas
A1:A2:A3 Serie Gigante para Cuadriceps:
1. Sentadilla Frontal (barra de peso)
2. Extensión de Pierna
3. Prensa de Pierna con las Dos
Piernas
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
B1:B2:B3 Serie Gigante para Pantorrilla:
1. Elevación de Pantorrillas en
Máquina, Sentado
2. Elevación de Pantorrilla en
Máquina, Parado
3. Elevación de Pantorrilla Boca
Arriba (Máquina para Prensa de
Pierna)
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales:
1. Levantamiento de Cadera Inclinado
2. Abdominales sobre Pelota de
estabilidad con Peso
3. Abdominal Lateral
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60

7. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES DE CHOQUE SEMANAS 4-6
DÍA 1: PIERNAS, PECHO, BÍCEPS, PANTORRILLAS
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso
A Sentadillas o Pesos
Muertos
(rota entre un
ejercicio para
cuadriceps y un
ejercicio para
cadera en cada
entrenamiento)
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
B Zancadas Hacia
Adelante con
Mancuernas,
Parado
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
C Prensa en Banca
con Barra de Peso
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
D Prensa de Pecho
con Mancuernas,
Inclinado
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
E Flexiones de Codo
con Mancuernas
Inclinado Boca
Arriba
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
F Flexiones de Bíceps
con Barra de Peso
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
G Máquina para
Prensa, Parado
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios

8. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES DE CHOQUE SEMANAS 4-6
DÍA 2: ESPALDA, HOMBROS, TRAPECIOS, TRÍCEPS, ABDOMINALES
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso
A Jalón Lateral de
Frente
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
B Remo Inclinado con
Mancuernas con 1
Brazo
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
C Prensa para Hombros
Sentado con
Mancuerna
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
D Prensa para Hombros
por detrás del Cuello
con Barra con Peso
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
E Encogimiento de
Hombros (con barra
de peso)
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
F Trituradora de
Cráneos
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
G Jalones Hacia Abajo a
Dos Brazos
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
H Abdominales sobre
Pelota de estabilidad
con Peso
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios

9. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
DÍA 1: CADERA, TRAPECIOS, ABDOMINALES
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans
o
Notas
A1:A2:A3 Serie Gigante para Cadera:
1. Peso Muerto con 1 Pierna
2. Flexión de Músculos de la Corva
Acostado con 1 Pierna
3. Peso Muerto Rumano con
Mancuernas con 1 Pierna
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
B1:B2:B3 Serie Gigante para Trapecios:
1. Encogimiento de hombros con
barra con agarre cerrado
2. Encogimiento de hombros con
barra con agarre amplio
3. Encogimiento de Hombros con
Barra de Peso Por Detrás de la
Espalda
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales:
1. Abdominal Inversa en Declive
2. Sentadillas Inclinadas
3. Abdominales - Levantando Rodillas
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60

10. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
DÍA 2: ESPALDA, BÍCEPS, ANTEBRAZOS
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans
o
Notas
A1:A2:A3 Serie Gigante para Espalda:
1. Levantamiento de Mentón con
Agarre Cerrado
2. Remos con Barra T
3. Remo Sentado con Agarre Cerrado
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
B1:B2:B3 Serie Gigante para Bíceps:
1. Flexión de Bíceps Invertida
2. Flexión de Predicador con
Mancuerna
3. Flexión de Codo Amartillado con
Mancuernas
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
C1:C2:C3 Serie Gigante para Antebrazo:
1. Flexión de Muñeca con Barra de
Peso Sentado
2. Flexión Inversa con Barra de Peso
Sentado
3. Caminata del Granjero
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60

11. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
DÍA 3: CUADRICEPS, PANTORRILLAS, ABDOMINALES
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans
o
Notas
A1:A2:A3 Serie Gigante para Cuadriceps:
1. Extensión de 1 Pierna
2. Subir en una Caja con una Sola
Pierna
3. Sentadillas Hack con Una Sola
Pierna
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
B1:B2:B3 Serie Gigante para Pantorrilla:
1. Elevación de Pantorrillas en
Máquina, Sentado
2. Elevación de Pantorrilla en
Máquina, Parado
3. Elevación de Pantorrilla Boca
Arriba (Máquina para Prensa de
Pierna)
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
C1:C2:C3 Serie Gigante para Abdominales:
1. Elevación de Cadera, Colgando
2. Encogimiento de Abdomen con
Cable, Hincado
3. Abdominales - Levantando Rodillas
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60

12. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9
DÍA 4: PECHO, HOMBROS, TRÍCEPS
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans
o
Notas
A1:A2:A3 Serie Gigante para Pecho:
1. Prensa de Banca con Barra de peso
2. Mariposas de Pecho con
Mancuernas, Inclinado
3. Prensa de Pecho con Mancuernas
Plana
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
B1:B2:B3 Serie Gigante para Hombros:
1. Levantamiento lateral posterior
sentado (con mancuernas)
2. Prensa para Hombros Sentado con
Mancuerna
3. Elevación de Lado Sentado
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60
C1:C2:C3 Serie Gigante para Tríceps:
1. Extensión de Tríceps en Declive
2. Prensa con Agarre Cerrado en
Declive
3. Fondos
3
3
3
10
10
10
311
311
311
-
-
60

13. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES DE CHOQUE SEMANAS 10-12
DÍA 1: PIERNAS, HOMBROS, BÍCEPS, TRAPECIOS, ABDOMINALES
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso
A Prensa de Pierna o
Peso Muerto Rumano
con Pierna Rígida
(rota entre un
ejercicio para
cuadriceps y un
ejercicio para cadera
en cada
entrenamiento)
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
B Sentadilla Búlgara
Dividida con
Mancuernas
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
C Empuje de Hombros
Sobre la Cabeza
Parado
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
D Prensa para Hombros
Sentado con
Mancuerna
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
E Flexión de Bíceps con
Mancuernas, Parado
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
F Flexión de Codo
Concentración
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
G Encogimiento de
Hombros con
Mancuernas
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
H Encogimiento de
Abdomen con Cable,
Hincado
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios

14. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO
SERIES DE CHOQUE SEMANAS 10-12
DÍA 2: PECHO, ESPALDA, TRÍCEPS, PANTORRILLAS
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso
A Prensa de Pecho con
Mancuernas,
Inclinado (Palmas
hacia dentro)
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
B Prensa de Pecho con
Mancuernas Plana
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
C Jalones de Polea con
Agarre Cerrado
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
D Remo Sentado con las
Palmas Hacia Arriba
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
E Prensa con Agarre
Cerrado en Declive
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
F Fondos en Máquina
(Jalón de Palanca)
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios
G Elevación de
Pantorrilla en
Máquina, Sentado
3 series de
calentamiento
+
1 Serie A Fondo
15-10-5
+
1 Serie A
Fondo
301 1-2 minutos,
con series u
3-7 minutos -
ejercicios