2.
Hiperextensiones: 2x max
Ejercicio muy eficaz. Se trabajan las lumbares, y no hay
riesgo de lastimarse la espalda, como pasaría en el
peso muerto o deadlift. Indispensable que alguien se
coloque detrás nuestro para aguantarnos los pies.
Crunch en máquina: 2×20
Ejercicio abdominal superior. Prefiero trabajar los
abdominales en suelo, pero esta es una buena
alternativa
Press piernas: 2x10
Gran ejercicio, muy parecido a las sentadillas, aunque
no hay tanta dificultad en la ejecución. Se trabajan
cuadriceps i femoral
3. Gemelo en máquina: 1×20
Otro clásico. Nos colocamos encima de una plataforma,
subimos y bajamos. Se trabaja el gemeloúnicamentee.
Extensión de piernas: 2x15
Ejercicio opcional. Si has hecho sentadillas y press
piernas correctamente, no será necesario realizar este.
Miercoles:
Press en banca plana con mancuernas: 3×1012
Ejercicio muy importante. Se trabaja el pecho
intermedio y superior. Se pueden cargar grandes pesos,
ya quetambiénn se trabaja dorsal.
4. Remo en polea: 3×1012
Ejercicio de espalda, muy recomendado para
nadadores y piragüistas. Se trabaja dorsales ybícepss.
Cruzes con poleas: 1×10
Ejercicio de pecho. Bajamos lentamente, hasta que
nuestras manos se toquen, aguantamos allí y relajamos.
Elevaciones con mancuernas:1×10
Ejercicio para hombro. Se puede combinar con las
elevaciones laterales en una superserie. Trabajo
de deltoides.
5.
Curl con barra: 2×1012
Se puede usar una barra recta o barra curl.
Se trabaja biceps. Podemos cambiar el
agarre para trabajar una parte o otra del
brazo.
Press en banca declinada: 2×1012
Igual que press plano, pero declinado. Se
trabaja la parte superior del pecho. No se
puede cargar tanto peso como en el plano.
7.
Cuando realizamos actividad cardiovascular, se tendría que realizar de 30 a 60 minutos a
una intensidad baja, por ejemplo, carrera a un ritmo moderado, natación, pero SIEMPRE
a ritmo bajomoderado, ya que entonces trabajaremos la resistencia anaeróbica, y esto
no nos interesa.