1. Plan de entrenamiento
deportivo GYM
Ficha
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Jaime Sanín
Augusto Álzate
Jimena Ceballos
Fanny Salazar
Deysi Uribe

2. ANAMNESIS DEL USUARIO

3. OBJETIVOS DEL ACONDICIONAMIENTO
FISICO
Activar los diferentes sistemas
(cardiorespiratorio, neuromuscular y
energético) de los que depende la salud
corporal.
Adaptar la habilidades motrices favorecidas
por el desarrollo de las cualidades físicas.
Mejorar la imagen que uno tiene de si mismo
(autoestima).

4. DEFINICION DE REPETICION MAXIMA
1RM.
Es el termino usado para indicar el peso
máximo que cada quien puede elevar una vez
en determinado movimiento o ejercicio.
Formula
1RM=Peso Levantado/(1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones))
Calculadora
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2008/01/calculo-de-la-
repeticion-maxima/

5. PARA QUE SIRVEN LOS MAXIMOS
Los máximos representan el valor máximo
sobre el cual construir cualquier
entrenamiento de pesas. En efecto, una vez
calculado el propio máximo, el dato y sus
porcentajes pueden aprovecharse para
programar los entrenamientos según los
objetivos predefinidos: desarrollo de fuerza
explosiva, aumento de fuerza rápida, aumento
de la velocidad, tonificación, aumento de la
masa muscular, etc.

6. PROTOCOLO ESTANDAR PARA EL CALCULO
DE MAXIMOS
Calentamiento.
1. efectuar una serie del ejercicio elegido para el test utilizando
la menor carga posible. Deben efectuarse entre 10 y 12
repeticiones.
2. Efectuar un minuto de recuperación seguido de 30 segundos
de estiramientos para la zona muscular de que se trate.
3. Efectuar una nueva serie aumentado ligeramente el peso ( 20-
30 %) con respecto a la serie precedente, completando entre 8
y 10 repeticiones.

7. 4. Efectuar minuto y medio de recuperación
segundo de 30 segundos de estiramientos para
la zona muscular de que se trate.
5. Efectuar una nueva serie aumentando
ligeramente el peso con respecto a la serie
precedente, completando entre 6 y 8
repeticiones.
6. Efectuar 2 minutos de recuperación seguido
de 30 segundos de estiramiento para la zona
muscular de que se trate.

8. EJECUCION DEL TEST
7. efectuar una serie del ejercicio, cargando el
máximo peso que se piensa poder utilizar en
una ejecución completa y correcta del ejercicio.
Anotar el peso utilizado y el numero de
repeticiones efectuadas, datos que servirán
para calcular los máximos.

9. INTRODUCCION A LA PREPARACION
DEL EJERCICIO
El acondicionamiento neuromuscular se conoce como el
calentamiento y su objetivo principal es preparar el organismo
mediante una serie de ejercicios sencillos para el trabajo que
posteriormente se va a realizar.
Esta consta de una rutina de ejercicios de estiramiento y elongación
muscular que se realizan durante un lapso no mayor de 5
minutos, donde se trabajaran los diferentes segmentos corporales de
una manera lógica, de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba y así
evitar el peligro de lesiones.
Por eso, jamás deberíamos obviar este paso tan necesario cuando
iniciemos nuestra rutina de Actividad Física.

10. Descripción de los movimientos con respecto a la
zona de trabajo
Cadera Brazo anterior
Muslos y glúteos Brazo posterior
Pantorrillas Abdominales
Espalda Lumbares
Pecho
Hombros

11. Objetivos

12. Cadera
Ext. Cadera total polea
Ext. Cadera maquina
Aducción maquina
Aducción total polea
Abducción maquina
Abducción polea

19. Muslos y glúteos
Sentadilla con balón o libre
Sentadilla con barra
Prensa horizontal inclinado y
sentado
Tijera libre o con
mancuernas, con balón, en
balón.
Flexión y extensión de
rodilla maquina sentado
Flexión rodilla decúbito con
mancuernas

26. Pantorrillas
Elevación talones sentado
Elevación talones de pie
Gemelos en maquina

30. Espalda
Polea al pecho
Remo con polea baja
Tracción o dominadas en barra fija
Remo al cuello manos
Aducción mancuerna
separadas
Remo en barra T
Remo horizontal con
mancuernas

38. Pecho
Tracción o dominadas en
barra fija, con agarre
estrecho en supinacion
Pull-over con barra, en
banco plano
Pull-over con mancuerna
Pull-over con polea alta
Press de barra en maquina con carga guiada brazos extendidos
Press con mancuernas en banco inclinado Flexiones de brazos en el
suelo
Press de banco inclinado
Aperturas con mancuernas
Press de banco plano, manos juntas en banco inclinado
Peck deck
Press frontal con rotación de muñeca

51. Hombros
Elevaciones laterales de los Elevaciones frontales
brazos con mancuernas alternadas con mancuernas
Elevaciones Elevaciones frontales con
laterales, tronco inclinado barra
hacia delante o pájaro Remo horizontal a una
Elevaciones laterales en mano con mancuernas
maquina Encogimiento y rotación de
Elevación lateral en los hombros con
maquina mancuernas
Elevaciones frontales con Encogimiento de hombros
mancuernas con carga guiada o en
maquina
Encogimiento de hombros
con barra

64. Brazo anterior
Curl de bíceps en el banco scott
Curl de bíceps con alternos de supinación
Curl de bíceps concentrado con apoyo en
el muslo
Curl de antebrazos con barra en
pronación
Curl de bíceps alterno tipo marino

70. Brazo posterior
Push down
Dips o fondos en
paralelas
Extensión de los
codos, sentado, con
barra
Extensión de los brazos
sentado, con barra

75. Abdominales
Elevaciones de piernas
Elevaciones del tronco en plancha inclinada
en el suelo con encogimientos
abdominales y
Encogimientos elevación de la pelvis
abdominales o crunch
Elevaciones del tronco
Encogimientos en el banco inclinado
abdominales o crunch
con polea alta Encogimientos
abdominales o crunch
Abdominales en maquina especifica
Encogimientos Elevación de piernas
abdominales con los
pies en un banco

79. http://peterball12.wordpress.com/2008/07/22/abdominales-basicos-para-estar-en-forma/

85. Lumbares
Flexión y extensión lumbar en maquina
Peso muerto, piernas semirrígidas

88. Diario de campo
MESOCICLO 1 y 2.
Microciclo 1.
Día, Lunes 12 /marzo.
Trabajaremos al 50 % de la FC.
Calentamiento en escaladora de 15’ y estiramiento de músculos de las
pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores de las piernas, músculos
abdominales profundos y músculos de la cadera.
Se realizan los ejercicios desde el 1 al 8.
Ejercicios que vamos a realizar: cadera, muslos, glúteos, pantorrillas, espalda y
pecho.
Intensidad: 3 series de 10 repeticiones con una carga de 10 libras.
Descanso de 30” en cada serie.
Fase final: estiramiento de los músculos que trabajamos; brazos, abdomen,
aductores, rodillas, y tobillos.

89. Microciclo 2.
Día, martes 20/marzo.
Trabajaremos al 50%. De la FC.
Calentamiento en elíptica de 15’ y estiramiento.
Vamos a trabajar extremidades superiores
pecho, hombros, brazo anterior, brazo
posterior, lumbares, abdominales.
3 series de 10 repeticiones con una de carga de 10 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramiento de todos las partes que trabajamos.

90. Microciclo 3.
Día, lunes 26/marzo
Trabajaremos al 60% de la FC.
Calentamiento en bicicleta de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar cadera, muslos y glúteos, espalda y core.
3 series de 10 repeticiones con una carga de 15 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final estiramientos.

91. Microciclo 4.
Día, lunes 2/abril.
Trabajaremos al 60%. De la FC.
Calentamiento en caminadora de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar pecho, hombros, antebrazos, abdominales y
lumbares.
3 series de 15 repeticiones y 15 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.

92. Microciclo 5.
Día, lunes 9/abril.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Clase grupal de Tae-Bo.
En esta clase está incluido el calentamiento y los estiramientos.
También trabajaremos cadera, muslos y glúteos y clase grupal.
3 series de 15 repeticiones con una carga de 20 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: vuelta a la calma.

93. Microciclo 6.
Día, lunes 16/abril.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Calentamiento de 15 ‘en escaladora y estiramientos.
Vamos a trabajar abdominales, brazo posterior y anterior,
hombros y pecho.
3 series de 20 repeticiones y 20 libras.
Un descanso de 30”entre cada serie.
Fase final: estiramiento s y vuelta a la calma.

94. Microciclo 7.
Día, lunes 23/abril.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Calentamiento de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar cadera, muslos, glúteos, pantorrillas y espalda.
3 series de 20 repeticiones con una carga de 20 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.

95. Microciclo 8.
Día, lunes 30/abril.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Calentamiento de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar abdominales, pecho, hombros, brazo
anterior y posterior y antebrazos.
3 series de 20 repeticiones y 20 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.

96. Microciclo 8.
Día, lunes 30/abril.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Calentamiento de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar abdominales, pecho, hombros, brazo anterior y
posterior y antebrazos.
3 series de 10 repeticiones y 30 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.

97. MESOCICLO 3.
Microciclo 1.
Día, lunes 7/mayo.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Calentamiento de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar cadera, muslos y glúteos, pantorrillas.
3 series de 10 repeticiones, con una carga de 30 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.

98. Microciclo 2.
Día, lunes 14/mayo.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Calentamiento de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar pecho, hombros, brazo anterior y
superior, antebrazo y test de 1 RM.
3 series de 10 repeticiones, con una carga de 30 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.

99. Microciclo 3.
Día, miércoles 23/mayo.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Calentamiento de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar cadera, muslos y
glúteos, espalda, abdominales, lumbares, core.
3 series de 10 repeticiones, con una carga de 30 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.

100. Microciclo 5.
Día, lunes 4/junio.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Calentamiento de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar cadera, muslos y glúteos, pantorrillas,
espalda.
3 series de 10 repeticiones, con una carga de 30 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.

101. Microciclo 4.
Día, lunes 28/mayo.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Calentamiento de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar pecho, hombros, brazo anterior y
posterior y antebrazo.
3 series de 20 repeticiones, con una carga de 20 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.

102. Microciclo 6.
Día, martes 12/junio.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Calentamiento de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar pecho, hombros, brazo anterior y
posterior y antebrazo.
3 series de 20 repeticiones, con una carga de 20 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.

103. Microciclo 8.
Día, lunes 25/junio.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Calentamiento de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar pecho, hombros, brazo anterior y posterior y
antebrazo.
4 series de 20 repeticiones, con una carga de 20 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.

104. MESOCICLO 4
Microciclo 1.
Día, miércoles 3/julio.
Trabajaremos con el 60 % de la FC.
Calentamiento de 15 ‘en escaladora y estiramientos.
Vamos a trabajar cadera, muslos y glúteos, pantorrillas.
3 series de 10 repeticiones con una carga de 40 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.

105. Microciclo 2.
Día, lunes 9/julio.
Trabajaremos con el 60 % de la FC.
Calentamiento de 15 ‘en escaladora y estiramientos.
Vamos a trabajar pecho, hombros.
3 series de 10 repeticiones con una carga de 40 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.

106. Microciclo 3.
Día, lunes 16/julio.
Trabajaremos con el 60 % de la FC.
Calentamiento de 15 ‘en escaladora y estiramientos.
Vamos a trabajar brazo anterior y
posterior, antebrazo, abdominales y lumbares.
3 series de 10 repeticiones con una carga de 40 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma

107. Microciclo 4.
Día, lunes 23/julio.
Trabajaremos con el 60 % de la FC.
Calentamiento de 15 ‘en escaladora y estiramientos.
Vamos a trabajar cadera, muslos, glúteos, pantorrillas y
espalda.
3 series de 10 repeticiones con una carga de 40 libras.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma

108. Microciclo 5.
Día, lunes 30/julio.
Trabajaremos con el 60 % de la FC.
Calentamiento de 15 ‘en escaladora y estiramientos.
Vamos a trabajar pecho, hombros y abdominales.
3 series de 10 repeticiones con una carga de 40 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.

109. Microciclo 6.
Día, lunes 6/agosto.
Trabajaremos con el 60 % de la FC.
Calentamiento de 15 ‘en escaladora y estiramientos.
Vamos a trabajar cadera, muslos y glúteos, pantorrillas y espalda.
3 series de 10 repeticiones con una carga de 40 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.

110. Microciclo 7.
Día, lunes 13/agosto.
Trabajaremos con el 60 % de la FC.
Calentamiento de 15 ‘en escaladora y estiramientos.
Vamos a trabajar pecho, brazos anteriores y posteriores y
abdominales.
3 series de 10 repeticiones con una carga de 40 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma

111. Microciclo 8.
Día, martes 21/agosto.
Trabajaremos con el 60 % de la FC.
Calentamiento de 15 ‘en escaladora y estiramientos.
Vamos a trabajar cadera, muslos y glúteos, espalda y core.
3 series de 10 repeticiones con una carga de 40 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.

112. OBJETIVOS
MESOCICLO DE ADAPTACION 1 Y 2.
Generar un cambio en la fisiología del tejido muscular que se
podrá evidenciar en un notorio desarrollo y crecimiento del
mùsculo.
Acondicionamiento psíquico y fisiológico de manera que pueda
adaptarse de forma general, suave y progresivamente para la
realización de actividades posteriores.

113. OBJETIVO
MESOCICLO DE ACONDICIONAMIENTO.
Aplicar el concepto de aumento progresivo de la carga para
conseguir un aumento en el tamaño del musculo, para
mejorar la resistencia o la potencia muscular.

114. OBJETIVO
MESOCICLO ESPECIFICO.
Desarrollar las cualidades físicas, grupos musculares, sistemas
energéticos, funciones orgánicas, movimientos especiales y
adecuaciones del trabajo a las necesidades particulares de una
determinada actividad, enfocada a la salud y bienestar del
individuo.