1. UNIDAD 1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
1. RESISTENCIA.
1. Definición.
La resistencia es según Hegedus, “una capacidad psicobiológica que tiene como
objetivo fundamental crear una barrera frente a la fatiga”. El componente “psico” le
viene porque la voluntad tiene gran importancia en el rendimiento de la resistencia.
Para Álvarez Del Villar: “Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor
intensidad durante el mayor tiempo posible.
2. Clasificación de la Resistencia.
En función de la vía energética a utilizar Vittori distingue entre:
2.1. Anaeróbica aláctica
Intensidad 100% tiempo 5-15”. El sustrato energético son el adenosintrifosfato
(ATP) y la fosfocreatina
2.2.Resistencia anaeróbica láctica:
Se distingue entre:
- Potencia anaeróbica láctica: de 15-60”. 85-90%. El sustrato
energético son la fosfocreatina (PC), la glucosa en sangre y
glucógeno (glucólisis aeróbica)
- Capacidad anaeróbica láctica: 60”-5 minutos. 80-85%. El sustrato
energético predominante en esta vía metabólica es el glucógeno que
libera su energía mediante la glucólisis anaeróbica.
2.3.Resistencia aeróbica:
- Potencia aeróbica: 5´ pudiendo llegar a 10´. 70-80%. El sustrato
energético predominante en esta vía metabólica es el glucógeno, que
libera su energía mediante la glucólisis aeróbica.
- Capacidad aeróbica. De 12´ en adelante, intensidad menos de 70%. El
sustrato predominante es el glucógeno en los primeros 45´, a partir de
ahí predomina la glucólisis aeróbica, la lipólisis y finalmente se
puede llegar a la utilización de las proteínas.
2. 3. Sistemas de entrenamiento de la resistencia.
En el campo del entrenamiento que es el que a nosotros nos ocupa, la mejora de la
resistencia se debe sobre todo a 2 sistemas:
3.1. Sistema contínuo:
Es la forma más antigua que se conoce como entrenamiento en sí. A nivel general
consiste en ir a un espacio natural y correr una gran distancia. Dentro de este sistema
podemos distinguir 2 variantes, que a su vez determinan diferentes métodos de
entrenamiento:
- Sistema continuo cíclico: la intensidad permanece constante.
- Sistema continuo variable. El más representativo es el fartleck. En
este sistema hay continuos cambios de intensidad, que pueden ser por
incremento de la velocidad o del desnivel (cuestas).
3.2. Sistema fraccionado:
El sistema fraccionado tiene dos subsistemas:
3.2.1. El sistema interválico: pausa incompleta
La velocidad en el sistema fraccionado debe ser similar a la velocidad de
competición debido a la especificidad de las vías metabólicas.
3.2.2. Sistema de repeticiones: pausa completa.
2. FLEXIBILIDAD.
La flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos con gran amplitud. Para
poder conseguir dicha amplitud es necesario reducir la resistencia que ofrecen las
estructuras articulares, como los ligamentos, las cápsulas articulares, los tendones que
se encargan de fijar y dar estabilidad a las articulaciones. Para estos movimientos de
gran recorrido articular es también necesario que el músculo no sólo se relaje sino
también se estire. Por este motivo decimos que la flexibilidad tiene dos
componentes.
- La movilidad articular. Que es el grado de movimiento que tiene una
articulación. No debe procurarse el máximo desarrollo como en otras capacidades, sino
el óptimo grado de amplitud articular, evitando resultados perjudiciales como podrían
ser luxaciones, distensiones o incluso fibrosis articular.
3. - La elasticidad muscular: que es la propiedad que poseen los componentes del
músculo (fibras, tejido conectivo) para extenderse longitudinalmente y posteriormente
volver a su estado original.
2.1. Factores que influyen sobre la flexibilidad.
La edad. Las personas van perdiendo flexibilidad. Desde el nacimiento y en los
primeros años de vida es cuando se posee la mayor flexibilidad. Luego a medida que
pasan los años los ligamentos, vainas y tendones adquieren mayor rigidez, perdiendo
progresivamente la elasticidad.
El sexo. Las mujeres son más flexibles que los hombres.
La hora del día. Por la mañana la flexibilidad es bastante reducida, hacia el medio
día las condiciones mejoran.
La temperatura ambiente. Cuanto menor es la temperatura exterior, menor es la
flexibilidad.
La temperatura muscular. Cuando aumenta la temperatura corporal, durante el
calentamiento, mejora la elasticidad de las estructuras elásticas de músculos y
articulaciones.
La fatiga. El cansancio general y local generan un aumento involuntario de la
tensión muscular. La acumulación de ácido láctico y la reducción de ATP en el músculo
proporcionan una serie de reacciones complejas y reflejos que no permiten la relajación
del músculo y menos el estiramiento.
La respiración. Constituye un factor no muy tenido en cuenta por nuestra cultura
sin embargo los ritmos respiratorios afectan al grado de tensión muscular. La expiración
se relaciona con la disminución de la tensión muscular y la inspiración con un
incremento de la misma.
El entrenamiento. Es un factor fundamental que influye sobre la flexibilidad. No
todas las prácticas deportivas inciden sobre los mismos grupos musculares o
articulaciones y de forma saludable, pero es evidente que un joven que entrene la
flexibilidad poseerá mayor amplitud de movimientos que otro que no entrene.
2.2. Consideraciones en el trabajo de mejora de la flexibilidad y la salud.
El trabajo de flexibilidad comenzará allí donde está el límite en la amplitud de
movimiento, a partir de allí y sin causar dolor cada uno debe buscar sus límites
Se debe mantener la postura correcta
4. El movimiento deberá estar siempre controlado para evitar lesiones.
Antes de realizar ejercicios de flexibilidad es necesario aumentar la temperatura de
nuestros músculos.
Para que un músculo pueda estirarse es necesario que esté relajado, la tensión
entorpecerá el estiramiento.
3. FUERZA
1. Definición
Es la capacidad de vencer una resistencia externa o reaccionar ante la misma
mediante tensión muscular (Kuznetsov)
2. Manifestaciones de la fuerza.
* Estática (Isométrica)
Manifestación de la fuerza * F. Máxima
(Vittori) *Activa
* F Explosiva
* Dinámica (Anisométrica)
* Explosivo- elástica
* Reactiva
* Reactiva
3. Formas de mejorar la fuerza
a) Hipertrofia.
Aumento del tamaño del músculo: Incremento en el número de miofibrillas, de
proteínas contráctiles, del tejido conectivo y del número de fibras (esto último no está
demostrado)
B) Factores nerviosos.
- Reclutamiento.
Tiene que ver con: la frecuencia de estímulos (Sumación de estímulos de forma
consecutiva)
- Agrupación de unidades motrices
Primero se agrupan las fibras de contracción rápida y luego las de contracción lenta
5. A la frecuencia de estímulos y a la agrupación de unidades motrices es a lo que
Cometti denomina como Reclutamiento
- Sincronización.
Igual que sincronizar los relojes es ponerlos todos a la misma hora, sincronizar las
unidades motrices significa que actúen todas a la vez. El hombre cuando nace tiene
todas las unidades motrices sincronizadas, es decir que se contraen todas al mismo
tiempo, por eso los niños pequeños no tienen movimiento fino, se mueven por
espasmos, esto lógicamente hay que educarlo para ahorrar energía y hacer un
movimiento más eficiente.
- Coordinación intermuscular
No solo de un grupo, si no que todo gesto necesita de una cadena cinética para crear
mayor Fuerza final
C) Factores elásticos del músculo.
Estos factores ligados al estiramiento del músculo son de dos tipos
- Los que corresponden a los elementos elásticos. Para aprovechar la energía
potencial que se genera en los elementos elásticos del músculo, el ciclo de
estiramiento-acortamiento tiene que darse en un intervalo de tiempo muy
pequeño.
- Los que corresponden al reflejo miotático.
En los músculos hay un reflejo, que cuando se estiran bruscamente, los husos
musculares mandan información a la médula (por eso es un reflejo, ya que no hay
necesidad de consciencia) de que el músculo se está estirando con mucha velocidad. Esa
orden provoca una contracción refleja del músculo.
4. Principios aplicables al entrenamiento de fuerza
a) Principios generales
Cuadro resumen según Zatsiorsky
Factores neuronales Magnitud Velocidad Repeticiones
Fuerza Máxima 85-100% No importa 1 a 4
Hipertrofia 60-80% Lenta 10-15
F. Explosiva 60-70% Máxima +/- 10
Fuerza/Resistencia Variable Rápida +/- 30
b) Principios específicos
- Ordenamiento de los ejercicios:
6. Primer criterio: si dentro de una sesión de fuerza se trabajan todas sus
manifestaciones, el orden será:
1. Ejercicios para desarrollar la Fuerza explosiva
2. Ejercicios para desarrollar la Fuerza máxima
3. Ejercicios para desarrollar la Fuerza/Resistencia.
Segundo criterio: dependiendo del tamaño de los grupos musculares: primero los
más grandes
- Principio de recuperación.
El descanso entre series va entre los 30” del trabajo de hipertrofia y los 7´ de
pliometría intensa
Entre dos sesiones de fuerza hay que dejar un tiempo entre 48-72 horas
- Principio de especificidad:
El desarrollo de la Fuerza tiene que tener una transferencia positiva sobre el gesto de
la competición (excepto el culturismo)
- Principio de continuidad
El trabajo de fuerza se debe trabajar durante toda la temporada, ya que las
adaptaciones se pierden con gran facilidad, y hace que el deportista no pueda aplicar la
suficiente Fuerza explosiva al gesto de competición, bajando su rendimiento.
4. VELOCIDAD.
4.1 Definición. Todo cuerpo que se desplaza en la menor unidad de tiempo
posible, decimos de él que es rápido o veloz. Podemos, por tanto, definir la velocidad
como la capacidad que permite al deportista realizar acciones motrices en el menor
espacio posible.
4.2. Manifestaciones de la velocidad.
a) Respuesta de reacción. Es el tiempo que transcurre entre que el sujeto percibe el
estímulo (auditivo, visual, etc…) hasta que inicia el movimiento. Por ejemplo, desde
que el juez da la salida en una prueba de atletismo, hasta que el atleta empieza a
moverse.
b) Tiempo de movimiento. Es el tiempo que se transcurre para ejecutar el gesto.
Desde que inicio el movimiento hasta que lo termino.
4.3. Factores que intervienen en la velocidad de desplazamiento.
a) Amplitud de zancada (distancia entre apoyos). Depende de la Fuerza explosiva
y de la amplitud de movimiento
7. b) Frecuencia de zancada (número de apoyos por unidad de tiempo). También
depende de la fuerza explosiva.
4.4. Características de los ejercicios de velocidad a nivel general.
a) Duración. No deben durar más de 15”
B) Intensidad. Deben ser muy intensos 95-100%
c) Pausas. De 2 a 5’ de recuperación.
d) Sobrecarga. Debe ser reducida o nula.
