Este documento describe los conceptos clave de la condición física y sus componentes principales. Define la condición física como la capacidad de realizar actividad física con el menor gasto de energía posible, determinada por las capacidades físicas (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad) y cualidades motrices (coordinación, equilibrio, agilidad). Explica los diferentes tipos de resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad, y los métodos y beneficios de entrenar cada una.

1. LA CONDICIÓN FÍSICA
1. CONCEPTO
Podemos definirla como la capacidad de una persona para realizar una actividad física
con el menor gasto de energía posible. La condición física de una persona está determinada
por el nivel de sus capacidades físicas y de sus cualidades motrices. Éstas son:
Capacidades físicas: son cuatro, fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad. Todas
guardan una relación estrecha con el estado de salud de una persona, ya que su
entrenamiento y desarrollo produce importantes beneficios en los sistemas respiratorio,
cardiovascular, locomotor y nervioso que veremos cuando hablemos de cada una de ellas.
Cualidades motrices: algunas de ellas son la coordinación, el equilibrio, la agilidad.
2- CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
2.1. RESISTENCIA
2.1.1. Concepto y tipos
Es la capacidad de un individuo para soportar un esfuerzo el mayor tiempo posible.
Diferenciamos dos tipos de esfuerzos: aeróbicos y anaeróbicos.

2. ¿En qué radica su diferencia? Las actividades físicas se diferencian
fundamentalmente por su duración e intensidad. Los dos factores son
inversamente proporcionales: a mayor duración de la actividad, menor
intensidad y viceversa.
1. Trabajamos nuestra resistencia anaeróbica cuando realizamos esfuerzos de tres minutos
o menos a una intensidad alta o muy alta (frecuencia cardíaca por encima del 80% de la
máxima).
2. Trabajamos nuestra resistencia aeróbica cuando realizamos esfuerzos de tres minutos
hasta varias horas a una intensidad media o baja (frecuencia cardíaca entre el 60% y el
80% de la máxima.
Para medir la intensidad del esfuerzo podemos utilizar distintos instrumentos (la velocidad
de nuestro desplazamiento, el relieve del terreno), pero la más objetiva es la frecuencia
cardíaca (fc. de ahora en adelante). Hay dos mediciones importantes de nuestra fc., que
son:
Fc. de reposo: es el número de latidos por minuto de nuestro corazón cuando estamos en
reposo.
Fc. máxima: es el máximo número de latidos por minuto que puede alcanzar nuestro corazón
cuando estamos realizando una actividad física muy intensa. Para estimar nuestra fc.
máxima sin tener que someternos a tal esfuerzo tenemos diferentes fórmulas:
Fórmula de Karvonen:
o Fc. máxima = 220 – edad (para los chicos)
o Fc. máxima = 226 –edad (para las chicas)
Veamos un caso hipotético de una alumna de 14 años que quiere comenzar a entrenar solo
su resistencia aeróbica
• Fc. máxima según Karvonen = 226 – 14 = 212 pulsaciones/minuto.
• 80% de la Fc. máxima = 212 x 80/100 = 169,6 pulsaciones /minuto.
• Conclusión: deberá realizar entrenamientos de media y larga duración con una fc por

3. debajo de 169,6 pulsaciones/minutos.
¿De dónde obtiene energía cada tipo de esfuerzo? Los esfuerzos de carácter aeróbico
utilizan la energía de los hidratos de carbono (HC) y las grasas en presencia de oxígeno. Por
contra, los esfuerzos anaeróbicos obtienen la energía utilizando prioritariamente los H.C
sin necesidad de oxígeno
La tabla que se presenta a continuación resume las características de los dos tipos de
esfuerzos: aeróbicos y anaeróbicos:
Tipo de
esfuerzo
Duración Intensidad Fuente energía
ANAERÓBICOS Hasta 3 min + 80% F.C máx Hidratos carbono
AERÓBICOS Más de 3 min Entre 60-80% Hidratos y grasas
2.1.2. Métodos para trabajarla
Para mejorar nuestra resistencia debemos entrenar de forma frecuente durante un periodo
de tiempo relativamente largo (varios meses como mínimo) y deberíamos seguir uno o varios
de estos métodos. Algunos de ellos los hemos practicado en las clases prácticas:
1. Métodos continuos: se realiza todo el entrenamiento sin descanso.
a. Carrera continua: no hay cambios bruscos de intensidad.
b. Fartlek: como la carrera continua, pero hay cambios de intensidad bastante marcados
(aumento de velocidad, cuestas).
c. Entrenamiento total: suele realizarse en espacios
naturales para aprovechar los elementos naturales
(árboles, rocas combinando la carrera con ejercicios de
fuerza (abdominales, dominadas, trepas).
2. Métodos fraccionados: En el entrenamiento hay tiempos de trabajo que se combinan
con tiempos de recuperación incompleta. Están pensados para mejorar principalmente la

4. resistencia anaeróbica.
3. Otras formas de entrenar la resistencia que no están basadas en la carrera y no son
tan metódicas, pero sí igualmente efectivas. Por ejemplo:
• Bailes de alto contenido aeróbico: zumba, aeróbic
• Deportes con alto contenido aeróbico: fútbol, balonmano,
esquí de fondo, etc.
• Senderismo, montañismo y otras actividades en el medio
natural.
• Bicicleta: spinning, bicicleta de montaña.
2.1.3. Beneficios sobre la salud del entrenamiento aeróbico
El entrenamiento de la resistencia aeróbica aporta una serie de beneficios sobre la salud a
nivel de los sistemas cardiovascular y respiratorio. La importancia de estos beneficios
radica en que muchas de las enfermedades típicas del estilo de vida de los países
desarrollados están relacionadas con estos sistemas. Estos son algunos de ellos:
 Aumenta el volumen de las cavidades del corazón (aurículas y ventrículos) y su capacidad
de contracción.
 Disminuye la tensión arterial
 Disminuye FC reposo.
 Disminuye FC ejercicio.
 Disminuye la masa corporal.

5. 2.2. FUERZA
2.2.1. Concepto y tipos de fuerza
La cualidad física más importante para estar en forma y saludables es la resistencia
aeróbica, pero si queremos tener un cuerpo ágil y fuerte, no nos podemos olvidar del resto
de capacidades.
La fuerza es la capacidad para vencer o intentar vencer una resistencia o peso que se oponen
a nuestra propia fuerza. Puede ser de tres tipos:
Explosiva: es la capacidad para ejercer una fuerza en el menor tiempo posible, por eso
también se le suele llamar fuerza rápida. Ejemplos: saltos (de longitud a pies juntos o a un
pie, de altura), lanzamiento de objetos (peso, jabalina balón medicinal).
Máxima: es la capacidad para ejercer la mayor fuerza posible sin tener en cuenta el
tiempo que se tarda en hacerlo. Un ejemplo claro de manifestación de este tipo de fuerza
es la halterofilia.
Fuerza-resistencia o resistencia muscular: es la capacidad para mantener una fuerza
pequeña el mayor tiempo posible.
2.2.2. Tipos de ejercicios para trabajarla
1. Ejercicios con autocargas: ejercicios realizados con el propio peso corporal.
2. Ejercicios con sobrecargas: ejercicios realizados con cargas externas. Por ejemplo:
• La resistencia de un compañero
• Máquinas y aparatos
• Pesas u objetos pesados: mancuernas, balón medicinal.
2.2.3. Beneficios sobre la salud
Fortalece y mejora el funcionamiento de músculos, ligamentos y articulaciones.
Mejora la coordinación intermuscular e intramuscular.
Disminuye el riesgo de lesiones.
Equilibra y alinea el cuerpo y las deformaciones o malas posturas se reducen.

7. 2.3. FLEXIBILIDAD
2.3.1. Concepto
Es la capacidad del individuo de realizar movimientos articulares lo más amplios posible. Es
específica de cada individuo y dentro de cada individuo en cada articulación.
Puede utilizarse en el calentamiento y en la vuelta a la calma, también puede trabajarse como
apartado propio dentro del desarrollo de la condición física.
2.3.2. Tipos de flexibilidad
Podemos hablar de distintos tipos de flexibilidad en función del criterio que utilicemos.
Veamos dos criterios y la clasificación que se deriva de ellos.
Según la existencia o no de movimiento:
Flexibilidad estática: se mantiene una posición corporal determinada en la que uno o
varios músculos están siendo estirados. Por ejemplo, la posición de
estiramiento de la cuádriceps.
Flexibilidad dinámica: existe movimiento de algunos segmentos corporales para ganar
amplitud. Por ejemplo, repetición de un tipo de patada en taekwondo o lanzamientos de todo
tipo en la barra de Ballet.
Según la fuerza que produce el estiramiento:
Flexibilidad activa: la propia fuerza muscular es la que mantiene la posición de
estiramiento en posición.

8. Flexibilidad pasiva: el estiramiento lo provoca una fuerza externa, por ejemplo, la
fuerza de la gravedad o la de un compañero.
2.3.3. Algunos ejercicios básicos

9. 2.4. VELOCIDAD
2.4.1. Concepto
Cualidad que nos permite realizar un movimiento lo más rápido posible, resulta fundamental
en la vida cotidiana para evitar que caiga algo, alcanzar el autobús o incluso salir del instituto.
2.4.2. Tipos de Velocidad
Velocidad de reacción: capacidad para reaccionar lo antes posible ante un estímulo,
como en la parada de un portero de balonmano o en un combate de esgrima.
Velocidad gestual: capacidad para realizar un movimiento único en el menor tiempo
posible, como ocurre al realizar un lanzamiento a portería o realizar un smash en tenis.
Velocidad de desplazamiento: capacidad para recorrer una distancia en el menor tiempo
posible, como ocurre en una carrera de 100 m.
La velocidad va a depender de factores nerviosos y musculares como el tipo de fibras
nerviosas y musculares. Por ello, el entrenamiento de la velocidad va a provocar como efecto
fundamental en el organismo la mejora de la coordinación intramuscular e intramuscular,
hipertrofia muscular.
2.4.3. Método de entrenamiento
Para aumentar nuestro nivel de velocidad aplicaremos distintos métodos de entrenamiento,
específicos a cada uno de los tipos de velocidad, destacamos:
 Velocidad de reacción: respuesta ante diferentes estímulos.
 Velocidad de desplazamiento: cuesta hacia abajo, ejercicios de mejora de la técnica de
carrera y entrenamiento de fuerza explosiva.
 Velocidad gestual: repeticiones con cambios de peso.

10. 3. CUALIDADES MOTRICES
3.1. COORDINACIÓN
Es la capacidad para solucionar con eficacia y precisión situaciones motrices desconocidas.
Las características de un movimiento coordinado son la eficacia y la precisión.
Diferenciamos dos tipos o manifestaciones de la Coordinación:
 Coordinación dinámica general: cuando el movimiento es global y participa la mayor parte
del cuerpo, como por ejemplo hacer un salto esquiando o realizar malabares con brazos y
piernas.
 Coordinación específica: cuando el movimiento exige coordinación de la vista con alguna
parte del cuerpo (mano, pie o cabeza)
3.2. AGILIDAD
Es cualidad que nos ejecutar movimientos no cíclicos (con diferentes sentidos y direcciones),
de forma rápida y precisa. Sus características son la velocidad unida a la precisión, como por
ejemplo superar una valla en una carrera de obstáculos.
3.3. EQUILIBRIO
Es la cualidad que nos permite mantener una posición, estática o en movimiento, anulando así
las fuerzas que puedan influir en ella. Es esencial en deportes que precisen gran precisión en
la ejecución de gestos como tiro con arco y golf.