Condicion fisica

I.E.S. JUANA DE CASTILLA
Condición Física
1
Departamento de educación Física Primer trimestre
CONDICIÓN
FÍSICA

Condición Física
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INDICE
Educación física....................................................................................................................3
Cualidades físicas básicas ..................................................................................................3
Fuerza.....................................................................................................................................3
Velocidad................................................................................................................................6
Resistencia.............................................................................................................................9
Flexibilidad..........................................................................................................................12
Test de valoración corporal .............................................................................................16

Condición Física
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Educación física
Es la educación integral del individuo. Integrando principalmente 3 áreas, física, psicológica y
social.
Cualidades físicas básicas
Son 4:
• Fuerza
• Resistencia
• Velocidad
• Flexibilidad
Fuerza
Definición
La fuerza es una cualidad física fundamental, pues cualquier movimiento que
realicemos (mover, empujar o levantar objetos, desplazarnos, etc.) va a exigir la participación
de la fuerza. Igualmente, el simple mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la
acción de un buen número de músculos, pues de lo contrario no podríamos vencer la fuerza de
la gravedad y caeríamos al suelo.
Podemos definir fuerza como “la tensión que puede desarrollar un músculo contra una
resistencia” o también: “la capacidad física que permite soportar o mover diferentes cargas”.
Tipos
• Fuerza máxima: máxima fuerza que se puede realizar en una vez, sin tener en cuenta
el tiempo empleado en ello. (Halterofilia, levantamiento de piedras, melés de rugby...)
• Fuerza resistencia: capacidad para desarrollar una fuerza durante el mayor tiempo
posible. (Ciclismo, remo, piragüismo, escalada...)
• Fuerza velocidad: también denominada fuerza explosiva o potencia. Es la capacidad
para desarrollar fuerza con la mayor velocidad posible. Lanzamientos, saltos, …

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Las situaciones reales de fuerza no suelen afectar únicamente a una articulación o un reducido
grupo muscular. Cuando lanzamos p.ej. un balón medicinal desde posición de pie, no son sólo
las muñecas, ni siquiera los brazos los que provocan el lanzamiento. Todo el conjunto de
articulaciones y músculos agonistas que de manera coordinada intervienen en la acción son los
responsables del resultado final. Esto es lo que llamamos cadena cinética.
Cuanta mayor participación de grupos musculares, siempre que logremos que sea coordinada,
es decir, cuanto mayor sea la cadena cinética, más posibilidades de rendimiento tendremos.
Factores que determinan la fuerza
Nuestro nivel de fuerza va depender de una serie de elementos:
• Estructuras anatómicas: son los huesos, articulaciones, tendones, ligamentos y
músculos.
• Causas fisiológicas: debe existir la estimulación pertinente del sistema nervioso para
que se produzca la contracción muscular, siendo también imprescindible el aporte de
energía necesario.
• Otros factores: sexo, edad, alimentación, temperatura muscular, temperatura
ambiente, fatiga, grado de entrenamiento, grado de motivación, concentración, etc.
Tipo de contracciones musculares
Diferenciamos tres tipos:
• Contracción isotónica concéntrica: cuando la fuerza es mayor que la resistencia. Se
produce un acortamiento del músculo que provoca movimiento.
• Contracción isotónica excéntrica: cuando la fuerza es menor que la resistencia a
vencer. También se produce movimiento, pero el músculo en vez de acortarse tiende a
alongarse, distanciándose de sus extremos.
• Contracción isométrica: cuando un trabajo muscular no produce movimiento y no
existe modificación en la longitud del músculo.
Funciones musculares
Los diferentes grupos musculares pueden participar en distintas acciones, haciéndolo de
manera diversa, según lo hagan con una u otra función de las que ahora explicamos:
Un músculo puede actuar protagonizando la acción principal y lo llamamos agonista. La acción
muscular puede estar centrada en facilitar la acción agonista mediante la relajación y no

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intervención directa, la llamamos entonces función antagonista, y puede participar también
colaborando a base de fijar estructuras anatómicas que participan secundariamente, hablamos
entonces de función fijadora.
Entrenamiento en circuito
Factores a tener en cuenta a la hora de crear un circuito cuyo objetivo sea trabajar el
entrenamiento de la fuerza:
• Diferenciar localizaciones grupos musculares que intervienen (ejercicios seleccionados)
• Duración (número de estaciones o tiempo total de circuito)
• Volumen e intensidad (repeticiones o tiempo)
• Descanso
Concepto repetición máxima
Podemos definir el RM como el peso que es posible desplazar una sola vez con una técnica
adecuada.
Es positivo conocer el RM en todos los sujetos para controlar el proceso de entrenamiento, no
obstante, tanto la importancia como el RM calculado es diferente dependiendo de la situación
de cada sujeto.

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Velocidad
CONCEPTO
La velocidad dentro del campo de la actividad física se puede entender como la capacidad del
individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo mínimo.
También como la capacidad de realizar uno o varios gestos en el menor tiempo posible a un
ritmo de ejecución máximo y durante un breve periodo de tiempo.
No podemos considerar la velocidad como una cualidad pura o aislada. La velocidad como
capacidad aislada no existe en el deporte; la velocidad siempre es sólo un componente del
rendimiento deportivo complejo.
TIPOS DE VELOCIDAD.
• Velocidad de reacción: Es la capacidad de reaccionar ante un estímulo o el tiempo
necesario para ponerse en movimiento desde que se produce un estímulo. Para
Zatsziorsky el tiempo de reacción depende a su vez una serie de tiempos, unos
mejorables con la práctica sistemática y otros no, que son los siguientes:
• Velocidad gestual o de movimiento: Capacidad de realizar movimientos aislados a
velocidad máxima frente a resistencias bajas. Los trabajos de velocidad gestual están
estrechamente ligados a determinadas manifestaciones deportivas como gestos
técnicos. Por ejemplo el tiro en baloncesto, balonmano o fútbol, el remate en voleibol,
los gestos defensivos para interceptar el balón, etc.
• Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de realizar movimientos cíclicos a la
máxima velocidad frente a resistencias bajas. Los movimientos cíclicos son aquellos
que se repiten de manera encadenada (correr, nadar, bicicleta, etc.).
Podemos entenderla como el tiempo mínimo que tardamos en recorrer una distancia. Resulta
fundamental tener una buena coordinación y potencia. La velocidad de desplazamiento en
carrera va a depender de dos parámetros fundamentales:
-La amplitud o longitud de la zancada: máxima distancia que alcanzo en cada paso.
-La frecuencia: número de pasos o zancadas por unidad de tiempo. Depende de la técnica de
carrera, de la fuerza y de la flexibilidad.

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FACTORES QUE LA DETERMINAN.
De todas las capacidades físicas, la velocidad va a ser la que tenga un mayor carácter
hereditario debido a que el sistema morfo-funcional que sustenta este trabajo, el sistema
neuromuscular fundamentalmente, está menos sometido a factores de entrenabilidad. Así
pues, los factores de los que depende esta capacidad física son principalmente los siguientes:
-El sistema nervioso como receptor y transmisor de los estímulos; el sistema muscular como
ejecutor del trabajo mecánico; otros factores.
A)- Sistema nervioso.
El que un músculo sea de contracción más rápida o lenta va a depender del tipo de neuronas
que lo inervan.
B) Sistema muscular.
Dentro de las influencias que las características del músculo pueden tener en la adquisición de
velocidad cabe destacar las siguientes:
- El grado y tipo de contractilidad del músculo. El tipo de fibra muscular tendrá una
importancia determinante en el grado de velocidad. Esta viene determinada, como ya hemos
visto, por la unidad motora que las inervan.
La musculatura esquelética esta compuesta por dos tipos diferentes de fibras musculares:
*Las rápidas, blancas, FT o tipo II: Inervadas por motoneuronas fásicas, su contracción es
rápida tienen una gran capacidad glucolítica y un excelente rendimiento funcionando
anaeróbicamente, por lo que están más presentes en deportes develocidad.
*Las lentas, rojas, ST o tipo I: Inervadas por motoneuronas tónicas, su contracción es lenta,
tienen una gran capacidad oxidativa y un excelente rendimiento funcionando aeróbicamente
por lo que están más presentes en los deportistas que hacen resistencia.
Dependiendo de la proporción de fibras de uno u otro tipo que haya en el músculo se estará
más o menos predispuesto para los trabajos que demanden velocidad.
- El grado de viscosidad del músculo. Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular menor
resistencia interna habrá que vencer y menor será el tiempo de la contracción.
- La capacidad de elasticidad del músculo. Un músculo más elástico puede realizar los
movimientos con mayor amplitud, lo que podrá redundar en una mayor velocidad,
especialmente de desplazamiento.
- De la propia fuerza del músculo o grupo muscular. Las capacidades físicas de fuerza y de
velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra.
- De la cantidad de reservas de sustancias energéticas del músculo: Fundamentalmente de ATP
(adenosin trifosfato) y CP (fosfocreatina).

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- Del músculo concreto que debe movilizarse (músculos grandes o pequeños, largos o cortos,
fusiformes o penniformes, músculos de las piernas o de los brazos, etc.)C)
- Otros factores.
- El tipo de estímulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo, visual, kinestésico).
- La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estímulos.
- La predisposición y el conocimiento del estímulo ante el cual hay que reaccionar.
- Las características morfológicas del individuo (altura, peso, palancas corporales, etc.).
- El nivel de trabajo de velocidad y adaptación a los esfuerzos de velocidad (grado de
entrenamiento, hábitos cotidianos, etc.).
- La técnica de carrera adquirida.
- El sexo, determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo muscular
tienen capacidad de velocidad muy alta).
- La edad, en relación al desarrollo muscular.
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
- Es imprescindible un buen calentamiento previo, que favorecerá la implicación del SNC.
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activación.
- La duración de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al máximo sin fatiga
- Las pausas deben asegurar la recuperación completa del sistema energético y nervioso.
- Es conveniente utilizar métodos variados, pasando de situaciones conocidas a desconocidas,
de lo sencillo a lo complejo.
- Debemos trabajar velocidad a intensidad máxima
EVALUACIÓN DE LA VELOCIDAD
El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS, con salida
desde la posición de pie. Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reacción (tiempo que se
tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estímulo (señal con la mano)), como
la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer los 50 metros que separan las
líneas de salida y llegada).

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Resistencia
Capacidad física que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo
posible.
Esta definición es genérica, ya que resistentes con un corredor de maratón, un esquiador de
fondo, un corredor de 1500 m, un piragüista y un jugador de baloncesto. Pero el tipo de
esfuerzo que realiza cada uno de ellos es diferente.
Según la forma en que nuestro organismo obtiene la energía podemos hablar de resistencia
aeróbica y anaeróbica.
-Resistencia aeróbica: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga duración y
de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. En este tipo de esfuerzos
podemos respirar el oxígeno que necesitamos sin sentir sensación de asfixia. La frecuencia
cardiaca en este tipo de esfuerzos oscila entre las 140 y 160 pul/min.
Los deportes en los que predomina la resistencia aeróbica con las carreras de fondo, el esquí
de fondo, la natación (pruebas largas) o el ciclismo.
-Resistencia anaeróbica: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos de
corta duración en condiciones de deuda de oxígeno, es decir, no podemos respirar todo el
oxígeno que necesitamos por lo que tendremos de detenernos tras un breve espacio de
tiempo (aprox. 2 min. y 30 seg.) La falta de oxígeno provoca que se genere ácido láctico, que
será el causante de las agujetas. La frecuencia cardiaca se sitúa en torno a 180 pul/min o más.
La resistencia anaeróbica, a su vez, su divide en resistencia anaeróbica láctica y resistencia
anaeróbica aláctica, dependiendo de la fuente de energía que el cuerpo emplee.
Las carreras de 400 y 800 m son las pruebas características de resistencia anaeróbica.
FUENTES DE ENERGÍA
El organismo humano necesita energía para realizar cualquier tipo de esfuerzo. Esta
energía es suministrada por los alimentos, ahora bien, estos alimentos para poder ser
utilizados por las células musculares han de ser descompuestos en sucesivas reacciones
químicas para obtener ATP, que es el principal proveedor de energía.
Las formas en que podemos obtener esta energía (ATP) es lo que llamamos fuentes de energía,
y son las siguientes:
1ª) Utilizando las reservas de ATP que existen en el músculo. Estas reservas son muy pequeñas
y sólo podremos realizar esfuerzos explosivos de 3 a 5 segundos de duración.

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2ª) Utilizando el fosfato de creatina (CP), sustancia que también se encuentra en pequeñas
cantidades en el músculo. Se podrán realizar esfuerzos explosivos de entre 10 y 15 segundos.
3ª) Vía anaeróbica láctica. Por esta vía se degrada el glucógeno produciéndose ATP y ácido
láctico. Se utiliza cuando las necesidades de oxígeno del músculo son mayores del que
podemos aportar a través de la respiración. Se aplica en esfuerzos entre los 25 segundos y los
2 minutos, y no es posible mantenerlo mucho más tiempo pues la acumulación de ácido láctico
(producto de deshecho) activa los mecanismos de producción de la fatiga.
4ª) Metabolismo aeróbico. Consiste en la degradación del glucógeno o de la glucosa y también
de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxígeno, obteniéndose un gran aporte de
energía. Esta vía es la más rentable para el organismo, pero además no se producen residuos
tóxicos como el ácido láctico que favorezcan la aparición de fatiga.
La utilización de las diferentes fuentes de energía no se hace de forma excluyente, sino que el
paso de una a otra se hace de forma progresiva pudiendo utilizarse en un mismo esfuerzo
varias de ellas, aunque lógicamente haya un predominio de unas u otras en función del
esfuerzo realizado.

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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA
La resistencia puede mejorarse con una gran variedad de actividades físicas: la marcha, la
carrera, natación, ciclismo, juegos y en general actividades de larga duración y una intensidad
no muy alta.
Para clasificar los sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia nos vamos a
centrar en los métodos basados en la carrera. Se dividen en:
• SISTEMAS CONTINUOS
Son aquellos que se realizan durante un largo período de tiempo de forma continuada. No
existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ver
media o baja.
*Carrera continua: es el sistema más sencillo para desarrollar la resistencia aeróbica.
Se trata de correr de forma ininterrumpida durante un largo periodo de tiempo (10-15
min. hasta 30 min.), manteniendo el mismo ritmo, con respiración cómoda. Las
pulsaciones no deben sobrepasar las 140-160 p/min. Es muy importante al comenzar a
entrenar este sistema, concentrarnos en la tarea, para así poder mantener un ritmo
constante sin cambios bruscos de velocidad que provocarían un cansancio prematuro.
*Fartlek: consiste en correr de forma continuada pero variando el ritmo de carrera y
aprovechando terrenos variados de la naturaleza. La velocidad de carrera es variable,
aprovechando los tramos de velocidades bajas para recuperarnos de los esfuerzos
realizados a velocidades mayores, ya que no existen pausas. El terreno será lo más
variado posible, incluyendo subidas y bajadas para ayudar a cambiar los ritmos de
carrera. Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.
• SISTEMAS INTERVALICOS
El esfuerzo se realiza en distancias cortas, seguidas de tiempos de recuperación, lo que
permite realizar el trabajo a mayor intensidad.
*Interval training: se trata de recorrer distancias cortas (100-200 m.) al 70%
aproximadamente de nuestra máxima velocidad. Esta distancia se repite un número
determinado de veces, descansando en cada repetición hasta que las pulsaciones
bajen a 120 p/min. (Descanso activo). Mejora la Resistencia aeróbica y anaeróbica.
*Entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIIT). Habitualmente las
sesiones HIIT pueden variar de entre 4 y 30 minutos. Estos cortos e intensos
entrenamientos proporcionan capacidad atlética y condición mejoradas, alto
metabolismo de glucosa y elevada quema de lípidos (grasa)

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OTRAS FORMAS DE MEJORAR LA RESISTENCIA: Hay otro gran número de actividades en las que
se pueden realizar esfuerzos similares a los sistemas antes mencionado, siempre que se haga
durante un periodo de tiempo más bien largo y controlando las pulsaciones. Por ejemplo:
juegos populares, nadar, montar en bici, aeróbic, deportes de equipo (baloncesto, fútbol...),
actividades físicas en el medio natural, etc.
Flexibilidad
En términos generales podemos considerar la flexibilidad como la capacidad física básica que
nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica
del cuerpo o de todo él.
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes que son:
· La elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin
deformarse, pudiendo volver a su forma original.
· La movilidad articular, que es el grado de movimiento que tiene cada articulación y que varía
en cada articulación y en cada persona.
Por lo tanto, podemos afirmar lo siguiente:
El desarrollo de esta cualidad física es fundamental tanto para mantener unas condiciones de
vida saludables como para la práctica deportiva.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
• Herencia: ya desde el nacimiento hay personas más flexibles que otras.
• Sexo: hay factores fisiológicos que hacen que las mujeres sean más flexibles.
• Edad: a menor edad, mayor flexibilidad.
• El tipo de trabajo habitual: las posturas y movimientos que realizamos en nuestra vida
cotidiana contribuyen a aumentar o disminuir nuestro grado de flexibilidad.
• La hora del día: por la mañana nuestro nivel de flexibilidad es mínimo, luego aumenta
y hacia el final del día vuelve a disminuir.

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• La temperatura ambiente: a mayor temperatura, mayor flexibilidad y viceversa.
• La temperatura del músculo: cuanto mayor sea, el músculo se estira con mayor
facilidad. De aquí la importancia del calentamiento.
• El grado de cansancio muscular: el cansancio tiende a contracturar los músculos, con lo
cual disminuye su capacidad de estiramiento.
• El entrenamiento: una persona que entrena esta cualidad tendrá mucha mayor
amplitud de movimientos que otra no entrenada.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
• Método dinámico
Se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante presiones,
tracciones, lanzamientos, etc. para alcanzar las posiciones deseadas. Para que resulte efectivo
se realizarán de 2-4 series de 10-15 repeticiones cada una.
Este método de entrenamiento ha de realizarse con sumo cuidado para evitar lesiones.
• Método no dinámico o estático
También conocido como “stretching” (estiramientos). Se caracteriza porque el ejecutante
alcanza por sí mismo una posición determinada y la mantiene entre 15-30 segundos. Conviene
repetir entre 2 y 4 veces cada ejercicio para que sea realmente efectivo.

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• Método pasivo
Se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un
compañero o de aparatos, alcanzando posturas de sería imposible alcanzar de otro modo.
CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
· El entrenamiento de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar
lesiones y conseguir el máximo rendimiento.
· Hemos de estar relajados, sería absurdo estirar un músculo que está en tensión.
· No debemos limitarnos a repetir de forma mecánica los ejercicios, sino que hay que percibir
las sensaciones del cuerpo y en función de ellas buscar el estiramiento adecuado.
PROPIOCEPCION; es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la
capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas
· Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado (15-30 segundos). Un estiramiento o movilización brusca de una zona puede
producir lesiones como tirones musculares, distensiones de ligamentos, roturas fibrilares, etc.
· Lo más importante es la continuidad y la regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que
se pierde rápidamente con la inactividad.

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FNP Facilitación Neuromuscular Propioceptiva
CR-contracción relajación
Técnica de contracción relajación (CR): Esta combina el trabajo isotónico e isométrico. El
fisioterapeuta moviliza la extremidad de forma pasiva hasta el punto de la limitación, luego
pide al practicante que trate de mover la extremidad hacia un punto por debajo de ese límite.
El fisioterapeuta opone resistencia, pero permite que la extremidad gire. Todo el esfuerzo del
practicante es isométrico, luego el fisioterapeuta mueve la extremidad pasivamente hasta
alcanzar la nueva amplitud de movimiento.
CRAC-contracción relajación agonista antagonista
-Contracción relajación contracción del músculo opuesto): En primer lugar el practicante
elonga el músculo a estirar hasta la máxima amplitud indolora de movimiento. Seguidamente
el fisioterapeuta resiste la contracción isométrica del músculo durante 6 segundos. Para
finalizar el practicante contrae el músculo opuesto y amplia el estiramiento del músculo
deseado.

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Test de valoración corporal
Indicadores a valorar en el examen practico
Test
utilizado
Músculos
principales que
interviene y
articulaciones
Cualidad
física que
interviene Importancia
Ejecución
correcta
Variables
del ejercicio
Corrige
compañero
Como
entrenar
para mejora
Fuerza
• Sit-up y variables (Planchas)
• Salto vertical, horizontal

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• Rufier
• Dominadas
Lanzamiento balón medicinal
Flexión brazos

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Velocidad
• 50 metros
• 60 metros
• 100 metros
Resistencia
• Cooper
• Rockpot

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Flexibilidad
• Movilidad de hombro
• Sit and reach
• Flexión de tronco desde de pie
• Flexión profunda

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• Test de Stork (protocolo)
• Test Y

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Batería Eurofit
En 1977 el comité de expertos para la investigación en materia de deportes del Consejo de
Europa reconoce la necesidad de evaluar la aptitud física y de establecer normas para los niños
y jóvenes europeos en edad escolar. Con el fin de cubrir esta necesidad se organizaron
diversos seminarios de investigación bajo los auspicios del Consejo de Europa con el tema "La
evaluación de la aptitud física"
Eurofit original 1983

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