Rutinas body crunch

1. SISTEMA DE
ENTRENAMIENTO
Pistón Hidráulico

3. ÍNDICE
ADVERTENCIA 4
BIENVENIDOS AL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO BODY CRUNCH 5
ENTRENAMIENTO INTEGRAL 6
CALENTAMIENTO 10
INSTRUCCIONES 12
¿USTED QUE QUIERE HACER? 15
INDICACIONES GENERALES PARA LAS RUTINAS 17
RUTINAS BODY CRUNCH EVOL 21
RUTINAS PARA BAJAR DE PESO Y TONIFICAR 22
RUTINAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR Y VOLUMEN 24
RUTAS BICICLETA MAGNÉTICA 25

4. ADVERTENCIA:
Antes de comenzar a usar Body Crunch Evolution lea el instructivo que viene con el aparato, en él encontrará toda la información
necesaria para hacer uso correcto del mismo y recomendaciones para que se ejercite de manera cómoda, funcional y segura.
Si un menor de edad hace uso del aparato se recomienda contar con la supervisión de un adulto en todo momento.
Asegúrese de que las piezas del aparato estén debidamente ensambladas y en buen estado para prevenir cualquier accidente.
En caso de falta de aire, agotamiento extremo o debilidad muscular, concluya la sesión inmediatamente y consulte a su médico.
No deje el aparato a la intemperie para evitar daños o un deterioro rápido.
IMPORTANTE. Si usted está embarazada o tiene problemas musculares, óseos, motrices o de cualquier otra naturaleza consulte
a un médico especialista antes de comenzar con el programa de ejercicio.

5. 5
BIENVENIDOS AL SISTEMA DE
ENTRENAMIENTO BODY CRUNCH EVOLUTION
¡Bienvenido! usted acaba de dar un enorme paso para lograr una mejor calidad de vida por medio del ejercicio al comprar
Body Crunch Evolution. Queremos felicitarlo por la gran decisión de adquirir este aparato que traerá grandes beneficios a
corto, mediano y largo plazo. Probablemente tiene muchas expectativas acerca de lo que logrará con este aparato; podemos
asegurarle que toda la actividad física que realice lo beneficiará enormemente mejorará su salud y su apariencia física.
Además lo hará sentirse mejor con usted mismo y con sus seres más cercanos, si usted se siente bien influirá positivamente
también en su ámbito familiar.
Para tener una mejor calidad de vida es necesario llevar un estilo de vida saludable, uno de los elementos que más ayudan a
conseguirlo es realizar alguna actividad física junto con una alimentación equilibrada que proporcione la energía suficiente
para desarrollar nuestra actividades diarias. Sin embargo debido al ritmo de vida tan acelerado se deja de lado o se posterga
la realización de alguna actividad física, ocasionando graves daños a la salud y rendimiento.

6. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
6
ENTRENAMIENTO INTEGRAL
Body Crunch Evolution posee 3 aspectos fundamentales que en conjunto hacen de él un aparato que brinda resultados
muy satisfactorios gracias a su nuevo pistón que aumenta la resistencia y a su nueva bicicleta magnética que ayuda a
complementar el ejercicio cardiovascular.
1. Ejercicio anaeróbico (fuerza) y sus beneficios.
El ejercicio anaeróbico se caracteriza por ser el ejercicio en el que la elevada intensidad y su corta duración provocan la
falta de oxígeno en la sangre, por lo tanto, potencia los movimientos de fuerza muscular y tonifica el músculo. Su objetivo
es ganar fuerza muscular y obtener fortaleza ósea.
Anaeróbico significa “sin oxígeno”, por lo que el ejercicio anaeróbico es aquel que no requiere oxígeno para realizarse.
Pero esto no quiere decir que se deban hacer estos ejercicios sin respirar. Significa que el objetivo de estos ejercicios no
es el de oxigenar el cuerpo, y por lo tanto, no están enfocados a aumentar el ritmo cardiaco. Al contrario, estos ejercicios
están diseñados para fortalecer los huesos, músculos y tonificar el cuerpo. Se definen como ejercicios breves y de gran
intensidad.
Beneficios para la salud:
» Fortalecimiento de músculos y tendones. El aumento de masa muscular incrementa el metabolismo y en consecuencia, la
oxidación de grasa corporal, es decir, a mayor masa muscular más facilidad para deshacer la grasa corporal.

7. 7
» Ayuda al incremento de la masa muscular y reafirma la tonicidad de la piel.
2. Ejercicio aeróbico (cardiovascular) y sus beneficios.
Al ejercicio aeróbico también se denomina ejercicio cardiovascular. Emplea los músculos grandes y puede realizarse durante
largo tiempo. Este tipo de ejercicio hace que el organismo use el oxígeno de manera más eficiente y brindan máximos
beneficios al corazón, los pulmones y el aparato circulatorio. En resumen, el ejercicio aeróbico se refiere al ejercicio que
implica o mejora el consumo de oxígeno por el organismo.
Beneficios para la salud
» Principalmente, el corazón se hace más fuerte, el músculo del corazón se refuerza y se hace más grande, mejora
su eficacia de bombeo.
» Aumenta el número de glóbulos rojos en el cuerpo, para facilitar el transporte de oxígeno a todas las partes del cuerpo.
» Mejora la respiración: los músculos implicados en la respiración se refuerzan para facilitar el flujo del aire dentro
y fuera de los pulmones.
» Este tipo de ejercicio ayuda a prevenir problemas del corazón y ayudar a disminuir niveles de colesterol que
puedan contribuir a la condición de la aterioesclerosis.
» Mejora la salud muscular: el ejercicio aeróbico sirve para eliminar residuos como el ácido láctico generado por
actividad física intensa.

8. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
8
» Pérdida de peso: combinado con una dieta sana y un entrenamiento de fuerza apropiado, el ejercicio aeróbico
puede ayudar a perder peso.
» Menor número de enfermedades: el peso en exceso es un factor que favorece la aparición de problemas
cardiacos o hipertensión. Cuando se pierde peso, el riesgo de desarrollar estas enfermedades disminuye.
Además, el ejercicio aeróbico en el que se ejercitan los músculos, como caminar, puede reducir el riesgo de
osteoporosis y sus complicaciones. Los ejercicios aeróbicos como la natación y el ciclismo, pueden ayudar a las
adultos mayores a mantenerse en forma, sin ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones.
» Impulsa el bienestar interior: el ejercicio aeróbico realizado regularmente libera endorfinas, los analgésicos
naturales de nuestro cuerpo. Las endorfinas también reducen el estrés, la melancolía y la ansiedad.
» Aumenta la resistencia: el ejercicio puede provocar sensación de cansancio a corto plazo, por ejemplo durante y
justo después de realizar el ejercicio, pero a largo plazo aumenta la resistencia y reduce la fatiga.

9. 9
3. Sistema de ejercicio sencillo para todos.
El movimiento que se realiza al ejercitarse con Body Crunch Evolution es sencillo pero muy eficaz. El cuerpo se desplaza
hacia arriba y hacia abajo con su propia fuerza, ayudando a generar impulso con el manubrio y concentrando la fuerza en
brazos, piernas, glúteos y abdomen.
Con Body Crunch Evolution cada persona puede realizar el ejercicio de acuerdo a su propio ritmo y nivel de condición física
ya que cuenta con una bicicleta magnetica y un piston pistón hidráulico con niveladores de resistencia.
Body Crunch Evolution cuenta con rutinas diseñadas para un mejor entrenamiento y resultados más efectivos ya que su
pistón y su Bicicleta BCE Magnética ofrece los dos tipos de entrenamiento: aeróbico y anaeróbico lo que genera quema de
grasa y a la vez incrementa la masa muscular tonificando todo su cuerpo.
Otro beneficio de Body Crunch Evolution es que no hay impacto que afecte las articulaciones; por el contrario, ayudará a
estimularlas para tener mejor movilidad y más fuerza.

10. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
10
1. Extensión de caderas
Con un pie delante del otro a forma de zancada,
apoye la rodilla izquierda sobre el piso mientras
flexiona la pierna derecha hacia adelante. Con el
torso recto, trate de bajar la cadera manteniendo
la posición. Manténgala por 20 segundos y cambie
de pierna. Realice 5 extensiones por cada pierna.
2. Sentadilla sin peso
Coloque los pies ligeramente abiertos, con las puntas hacia
afuera. Con los brazos extendidos, descienda la cadera
como si fuera a sentarse, manteniendo la espalda recta.
Asegúrese que las rodillas no rebasen la punta de los pies.
Al alcanzar la posición indicada vuelva a subir contrayendo
los muslos y glúteos. Realice 10 sentadillas.
Posición A Posición B
CALENTAMIENTO: antes de comenzar a ejercitarse con body crunch evolution por
favor haga ejercicios de calentamiento por 5 minutos. A continuación le presentamos
varias opciones:

11. 11
3. Lagartijas
Con los pies extendidos, coloque las manos más abiertas que el ancho
de sus hombros, manteniendo la espalda recta. Flexione los brazos
buscando acercar el pecho al piso. Vuelva a subir. Si es principiante,
puede optar por cualquiera de las variaciones, ya sea sobre una pared
o bien con el apoyo en las rodillas. Realice 10 lagartijas.
4. Estiramiento de glúteos
Sentado sobre el suelo, flexione la pierna izquierda
girando el torso. Coloque el codo derecho sobre
la rodilla izquierda y estire. Mantenga la posición
por 10 segundos y cambie de pierna. Realice 5
estiramientos por cada pierna.
Posición A
Posición A Posición B
Posición B
Variaciones de lagartijas
Posición A
Posición B
Una vez finalizada la sesión de calentamiento, ya
puede comenzar a usar Body Crunch Evolution.

12. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
12
1. Ajuste el nivel de resistencia del pistón
dependiendo de su condicion fisica y de
la rutina que desea realizar.
2. Suba al Body Crunch Evolution
como si montara una bicicleta.
3. Una vez que se encuentre en la posición
anterior, atraiga el manubrio hacia usted.
4. Suba un pie a uno de los pedales de body
crunch Evolution (no de la bici), sin soltar el
manubrio.
5. Cuando se sienta seguro en esa
posición, suba el otro pie.
INSTRUCCIONES PARA COMENZAR A USAR BODY CRUNCH EVOLUTION

13. 13
6. Una vez ubicado en la posición anterior, es momento de realizar
el movimiento Body Crunch Evolution:
a) Haga presión en los pedales con los pies, de manera que las
rodillas estén semi flexionadas.
b) Baje el cuerpo completamente como si hiciera una sentadilla,
acercando el pecho a las piernas con los brazos completamente
extendidos.
c) Ahora suba impulsándose con la fuerza de las piernas y los
brazos, flexionando estos últimos y jalando el manubrio hacia
el pecho. Mantenga los codos alineados con el cuerpo y trate de
realizar el movimiento completo; es decir, cuando baje y suba,
hágalo totalmente.
*Nota: Para usar Body Crunch Evolution sin
ninguna resistensia debe de quitar el broche
de seguridad para pistón y con cuidado
girarlo hasta que quede apoyado en el suelo.
PRECAUCION: DESPUÉS DE 10 MINUTOS
DE USO EL PISTÓN HIDRÁULICO AUMENTA
SU TEMPERATURA Y PUEDE CAUSAR
QUEMADURAS O LESIONES CUTÁNEAS.
MANÉJESE CON CUIDADO AL HACER EL
CAMBIO DE NIVEL.

14. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
14
INSTRUCCIONES PARA COMENZAR A USAR LA BICICLETA MAGNÉTICA
INICIE SU RUTA DE EJERCICIO CON
SU BICICLETA BODY CRUNCH EVOL !
¡
sube y
sujeta en
orificio
superior
1. Pliegue el marco de soporte de pies del Body
Crunch Evolution retirando el broche de seguridad
M8 del orificio inferior, gire el marco de soporte
y vuelva a sujetarlo introduciendo el broche de
seguridad M8 en el orificio superior.
4. Ajuste el nivel de resistencia de la
bicicleta dependiendo de su condición
física y de la ruta que desea realizar.
2. Retire el broche de seguridad
para pistón y cuidadosamente
deposítelo en el suelo.
5. Suba al body Crunch Evolution y tome
la postura correcta de una bicicleta, si es
necesario acomode su asiento a la distancia
que le sea más comodo.
3. Posicione el asiento en posición
horizontal y asegure con el broche de
seguridad de 10 x 50 mm.

15. 15
¿USTED QUE QUIERE HACER?
RUTINAS PARA BAJAR DE PESO O AUMENTAR MASA MUSCULAR
20 MINUTOS X 4 DÍAS A LA SEMANA + 3 DIAS DE DESCANSO
PRINCIPIANTES
RUTINAS PARA BAJAR DE PESO Y TONIFICAR
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Rutina para bajar de
peso y tonificar
Rutina para bajar de
peso y tonificar
Ruta de ciclismo** Ruta de ciclismo** Descanso Descanso Descanso
NOTA: Se recomienda cambiar de ruta (nivel principiantes) cada semana para variar el ejercicio.
**Por favor escoja entre las rutas 1, 2 y 3 que son para principiantes.
RUTINAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR Y VOLUMEN
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Rutina para aumentar
masa muscular y
volumen
Rutina para aumentar
masa muscular y
volumen
Ruta de ciclismo** Ruta de ciclismo** Descanso Descanso Descanso
NOTA: Se recomienda cambiar de ruta (nivel principiantes) cada semana para variar el ejercicio.
**Por favor escoja entre las rutas 1, 2 y 3 que son para principiantes.

16. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
16
AVANZADOS
RUTINAS PARA BAJAR DE PESO Y TONIFICAR
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Rutina para bajar de
peso y tonificar
Rutina para bajar de
peso y tonificar
Ruta de fuerza y
resistencia **
Ruta de fuerza y
resistencia **
Descanso Descanso Descanso
NOTA: Se recomienda cambiar de ruta (nivel avanzado) cada semana para variar el ejercicio.
**Por favor escoja entre las rutas 4, 5 y 6 que son para avanzados.
RUTINAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR Y VOLUMEN
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Rutina para aumentar
masa muscular y
volumen
Rutina para aumentar
masa muscular y
volumen
Ruta de fuerza y
acondicionamiento**
Ruta de fuerza y
acondicionamiento**
Descanso Descanso Descanso
NOTA: Se recomienda cambiar de ruta (nivel avanzado) cada semana para variar el ejercicio.
**Por favor escoja entre las rutas 4, 5 y 6 que son para avanzados.

17. 17
INDICACIONES GENERALES PARA LAS RUTINAS
Posición 1
Agarre supino
(palmas hacia arriba)
Coloque las manos en la parte
superior del manubrio con las
palmas hacia arriba.
Posición 2
Agarre abierto
(palmas hacia adentro)
Coloque las manos en los extremos
del manubrio a manera que las palmas
queden hacia adentro.
Posición 3
Agarre pronado
(palmas hacia abajo)
Coloque las manos en la parte
superior del manubrio con las
palmas hacia abajo.
1. Posiciones de brazos

18. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
18
Posición 1
Pedales
Permite el trabajo de piernas, glúteos, espalda baja y abdomen.
Está recomendado para quienes desean implementar la
rutina de quemar grasa (aeróbica), aumenta la intensidad del
ejercicio ya que involucra el tren inferior del cuerpo (piernas).
Posición 2
Barras fijas
Esta posición de pies incrementa el trabajo de
los brazos, se recomienda para quienes buscan
tonificar y agregar volumen en el torso.
Posición 3
Bicicleta magenética
Coloque las manos en el manubrio a la altura que le sea más cómodo.
Introduzca los pies en los pedales con abrazaderas.
2. Posiciones de pies

19. 19
Las rutinas y rutas que se sugieren más adelante le ayudarán
a mejorar y mantener su salud y a sentirse con vitalidad,
además de lograr una imagen atractiva donde lucirá unas
piernas, brazos, glúteos y abdomen fuertes y tonificados.
Dependiendo de su nivel de entrenamiento o de actividad
física dependerá la rutina que realice. Es muy importante
que realice los ejercicios a su propio ritmo e intensidad,
usted es el principal responsable de su avance, no se sienta
presionado, en poco tiempo logrará dominar las rutinas.
Recuerde que es muy importante realizar todos los ejercicios
con una técnica correcta y un movimiento controlado para
evitar lesiones y para hacer lo más eficiente su entrenamiento
y lograr sus objetivos.
Todas las rutinas las hemos elaborado para que obtenga el
mayor provecho de sus entrenamientos dependiendo de su
objetivo y todas utilizan las siguientes variables:
AGARRE: Como ya fue descrito anteriormente, el trabajo con
Body Crunch Evolution se puede realizar con lo siguientes
agarres: supinado (palmas hacia arriba), abierto (sujetando
el manubrio en la parte más ancha con las palmas hacia
adentro), o pronado (palmas hacia abajo).
REPETICIONES: Es el número de veces que hará sin descanso
un ejercicio.
VELOCIDAD: Se refiera al tiempo que empleará para
una repetición. Manejaremos 3 velocidades: lenta
(aproximadamente 40% de tu velocidad máxima), media
(60% de tu velocidad máxima) y rápida (80% de tu velocidad
máxima). Independientemente de la velocidad de ejecución
es importante que recuerde no bloquear los brazos y/o
piernas para evitar poner estrés en las articulaciones de sus
codos y rodillas.
RESISTENCIA: Usaremos 2 niveles de resistencia para el
pistón: ligera (abarca del nivel 1-6) y pesada (abarca del
nivel 7-12) y 3 niveles para la biciclteta BCE Magnética ligera
(abarca del nivel 1-2), moderada (abarca del nivel 3-5) y
pesada (abarca del nivel 6-8).
Para ajustar los niveles de resistencia utilice la perilla de
ajuste de resistencia, que es una de las innovaciones.
A continuación le presentamos las rutinas que hemos
preparado para usted. Tanto en fuerza como en definición
hemos preparado una rutina para nivel principiante y una para
nivel avanzado.
3. Definiciones

20. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
20
Recuerde que la constancia es parte importante del resultado
y que para lograr los resultados esperados su programa
de ejercicio debe estar combinado con una alimentación
balanceada.
Importante: Si en un principio en cualquier rutina se le dificulta
realizar el programa de ejercicio completo, hágalo a su ritmo,
poco a poco irá notando el avance.
Antes de iniciar, lea detalladamente los conceptos que se
describen de forma breve y sencilla para entender claramente
cómo deben realizarse, en qué tiempo, en qué posición y a
qué velocidad, tome en cuenta las recomendaciones de
calentamiento para evitar lesiones.
Enfriamiento:
Así como antes de comenzar a usar Body Crunch Evolution
realizó un calentamiento, una vez que haya terminado de
usarlo es recomendable que realice un enfriamiento.
Se recomienda hacer estiramientos de los diferentes grupos
musculares, esto ayuda a reducir la tendencia a los espasmos
musculares o calambres despues del ejercicio.
Ejemplo de estiramiento muscular de gluteos.

21. 21
RUTINAS BODY CRUNCH EVOLUTION
En las rutinas encontrará que están organizadas con base en los puntos tratados en la sección anterior para una mejor
comprensión.
Ejemplo:
Agarre supino (las palmas de las manos hacia arriba).
Nota: en algunos casos vienen marcados dos agarres diferentes (ejemplo: agarre supino + agarre abierto). En esos casos debe hacer las
repeticiones marcadas para cada agarre para completar una serie.
Resistencia ligera (utilizando la perilla ajustable de su Body Crunch Evolution ajústelo en una resistencia que no represente
demasiado esfuerzo para realizar el movimiento).
Repeticiones: 3x10. Esto quiere decir hacer 10 repeticiones continuas sin descanso para completar una serie.
Descansar el tiempo marcado en el apartado descanso entre series y transcurrido este tiempo de descanso realizar las
repeticiones siguientes.

22. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
22
PLAN DE LA RUTINA PARA BAJAR DE PESO Y TONIFICAR
NIVEL
PRINCIPIANTES
10
15
15
15 repeticiones
con cada agarre
60%
60%
60%
40%
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
Agarre Repeticiones
Resistencia
Velocidad
(100% = tu velocidad
máxima)
Descanso entre
cada agarre
Agarre supino
Agarre abierto
Agarre pronado
Agarre supino +
agarre pronado
Enfriamiento
10
15
20
25
30
60%
40%
60%
40%
60%
nivel 1
nivel 3
nivel 1
nivel 3
nivel 1
nivel 1
nivel 1
nivel 1
nivel 3
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
Calentamiento
Agarre supino
Agarre abierto
Agarre pronado
Agarre abierto
Agarre abierto
Esta rutina servirá para la reducción de tallas por medio de ejercicio cardiovascular con niveles de resistencia aeróbicos que
ayudan a quemar calorias.
RUTINAS PARA BAJAR DE PESO Y TONIFICAR

23. 23
PLAN DE LA RUTINA PARA BAJAR DE PESO Y TONIFICAR
NIVEL
Avanzados
Agarre Repeticiones
Velocidad
(100% = tu velocidad
máxima)
Descanso entre
cada agarre
30
30
30 repeticiones
con cada agarre
30
20 en cada posición
60%
80%
60%
60%
40%
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
Agarre supino
Agarre abierto
Agarre abierto + agarre pronado
Agarre abierto
Agarrre pronado + agarre supino
Enfriamiento
30 en cada posición
30 en cada posición
30
30
30 en cada posición
30
60%
60%
80%
60%
60%
40%
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
Calentamiento
Agarre abierto + agarre supino
Agarre pronado + agarre abierto
+ agarre supino
Agarre supino
Agarre abierto
Agarre supino + agarre pronado
Agarre abierto
Resistencia
nivel 1 - 6
nivel 7 - 12
nivel 1 - 6
nivel 7 - 12
nivel 7 - 12
nivel 1 - 6
nivel 1 - 6
nivel 1 - 6
nivel 7 - 12
nivel 1 - 6
nivel 7 - 12
*Nota: En el caso de ser principiantes se recomienda empezar sin resistencia, conforme se vaya adquiriendo condición física se pueden ir
aumentando la velocidad y resistencia. Se recomienda hacer pruebas con los diferentes niveles antes de iniciar la rutina. Si el cuerpo indica
que es necesaria una pausa debes realizar un descanso auque no este indicado en la rutina.

24. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
24
PLAN DE LA RUTINA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR Y VOLUMEN
NIVEL
PRINCIPIANTES
10
30
25
30 en cada posición
20
nivel 1
nivel 3
nivel 3
nivel 3
nivel 1
nivel 1 - 6
nivel 7 - 12
nivel 7 - 12
nivel 7 - 12
nivel 7 - 12
nivel 1 - 6
60%
40%
40%
40%
60%
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
Agarre Resistencia Repeticiones
Descanso entre
series
Calentamiento
Agarre pronado
Agarre supino
Agarre abierto
Agarre supino + agarre abierto
Agarre supino
Enfriamiento
AVANZADOS
30
30
30 cada posición
30
30 en cada posición
20
60%
80%
60%
40%
60%
80%
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
Calentamiento
Agarre supino
Agarre pronado
Agarre abierto + agarre pronado
Agarre abierto
Agarre pronado + agarre supino
Agarre pronado
Enfriamiento
Velocidad
(100% = tu velocidad
máxima)
En esta rutina aumenta el uso de las resistencias del pistón para que el movimiento funcione como ejercicio anaeróbico y
aumente el volumen y la masa muscular. Se recomienda que estos ejercicios sean hechos con una velocidad más lenta y
poniendo tensión (fuerza) en los músculos donde se siente que se esta haciendo el esfuerzo.
*Nota: En el caso de ser principiantes se recomienda empezar sin resistencia, conforme se vaya adquiriendo condición física se pueden ir
aumentando la velocidad y resistencia. Se recomienda hacer pruebas con los diferentes niveles antes de iniciar la rutina. Si el cuerpo indica
que es necesaria una pausa debes realizar un descanso auque no este indicado en la rutina.

25. 25
RUTAS PARA BICICLETA MAGNÉTICA
3 minutos 2 minutos
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
3 - 5
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
10 minutos 2 minutos 3 minutos
Ruta 1
Ruta de ciclismo
PRINCIPIANTES
Esta ruta es una básica para principiantes para empezar a mejorar la condicion física y quemar calorías.
Nota: tome agua en el momento que su cuerpo se lo pida.
Duración 20 minutos aproximadamente.
Nota: La línea amarilla representa la velocidad constante de acuerdo a tu ritmo y condicion física.

26. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
26
4 minutos 3 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 1 minuto 1 minuto 1 minuto 4 minutos
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
3 - 5
Resistencia
3 - 5
Resistencia
6 - 8
Ruta 2
Ruta de elevación
PRINCIPIANTES
Esta ruta es una pendiente en la cual poco a poco se subirá de resistencia hasta llegar a la cima. En esta ruta se
trabaja con mucha fuerza y resistencia en las piernas. Esta es una ruta donde se esfuerzan al cien las piernas y se
ejercita el corazón.
Nota: tome agua en el momento que su cuerpo se lo pida.
Duración 20 minutos aproximadamente.
Nota: La línea amarilla representa la velocidad constante de acuerdo a tu ritmo y condicion física.

27. 27
5 minutos 2 minutos 1 minuto 3 minutos 5 minutos
1 minuto 1 minuto
3 minutos 3 minutos
2 minutos 2 minutos
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
3 - 5
Resistencia
3 - 5
Resistencia
3 - 5
Ruta 3
Ruta de intervalos
PRINCIPIANTES
Esta ruta es de intervalos de fuerza, velocidad, resistencia y condición. En esta ruta se fortalecen las piernas en
cada elevación y se ejercita el corazón al bajar.
Nota: tome agua en el momento que su cuerpo se lo pida.
Duración 30 minutos aproximadamente.
Nota: La línea amarilla representa la velocidad constante de acuerdo a tu ritmo y condicion física.

28. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
28
5 minutos 2 minutos 1 minuto 3 minutos 5 minutos
1 minuto 3 minutos
2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos
Resistencia
1 - 3
Resistencia
1 - 3
Resistencia
1 - 3
Resistencia
1 - 3
Resistencia
1 - 3
Resistencia
1 - 3
Resistencia
4 - 6
Resistencia
1 - 3
Resistencia
1 - 3
Resistencia
1 - 3
Resistencia
1 - 3
Resistencia
4 - 6
Ruta 4
Ruta de fuerza y acondicionamiento
AVANZADO
Ruta donde se intercalan subidas con diferente tiempo, fuerza, resistencia y condición. Si su cuerpo pide más
resistencia hazlo pero con moderación.
Nota: tome agua en el momento que su cuerpo se lo pida.
Duración 30 minutos aproximadamente.
Nota: La línea amarilla representa la velocidad constante de acuerdo a tu ritmo y condicion física.

29. 29
5 minutos 2 minutos 2 minutos 3 minutos 5 minutos
2 minutos 2 minutos
2 minutos 1 minuto 6 minutos
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
3 - 5
Resistencia
3 - 5
Resistencia
3 - 5
Resistencia
6 - 8
Ruta 5
Ruta de fuerza y resistencia
AVANZADO
En esta ruta se eleva más la fuerza, resistencia y condición. Si ya se ha entrenado con las rutas anteriores con
facilidad, esta será un reto y sudará al cien.
Nota: tome agua en el momento que su cuerpo se lo pida.
Duración 30 minutos aproximadamente.
Nota: La línea amarilla representa la velocidad constante de acuerdo a tu ritmo y condicion física.

30. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
30
5 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 3 minutos 5 minutos
1 minuto 3 minutos
2 minutos 2 minuto 2 minutos
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
1 - 2
Resistencia
6 - 8
Resistencia
6 - 8
Resistencia
3 - 5
Resistencia
3 - 5
Resistencia
3 - 5
Ruta 6
Ruta de montaña
AVANZADO
Esta ruta es divertida y se trabaja al máximo, ya que es una ruta de montaña con subidas y bajadas de mayor a menor
tiempo. Experimentará resistencia, fuerza, resistencia y condición al máximo.
Nota: tome agua en el momento que su cuerpo se lo pida.
Duración 30 minutos aproximadamente.
Nota: La línea amarilla representa la velocidad constante de acuerdo a tu ritmo y condicion física.