ciencias del ejercicio físico

1. EJERCICIO FÍSICO Y
SALUD
Curso: 3°-4° Medio
Asignatura: Cs. Del ejercicio físico y deportivo
Mes: MARZO
Apunte 1
Documento creado por Claudia Alcaíno Arce para uso exclusivo de Mi Aula.

2. Actividad Física
• Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.
• Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes
registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de
los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.
• Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:
• reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y
caídas;
• mejora la salud ósea y funcional, y
• es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.
• Los niveles de actividad física recomendados por sus efectos beneficiosos en la salud y como prevención de enfermedades no
transmisibles se pueden consultar aquí.
• La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio".
• Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional,
multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idónea.

3. Ejercicio Físico
• Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un
objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud
física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan
movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de
transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas, etc.

4. FRECUENCIA CARDÍACA
• FC: Cantidad de latidos en un minuto.
• FCREPOSO: Cantidad de latidos en un minuto estando en reposo.
• FCMÁXIMA: FCmáx = 220 – edad
• FORMULA DE KARVONEN PARA CALCULAR ZONAS DE TRABAJO: %FC ((FCMAX-FCR)*%FC) +FCR

5. • Zona Z1: entre 50% y 60%, es una zona de calentamiento, rehabilitación, acondicionamiento,
aeróbico inicial… un ritmo muy fácil.
• Zona Z2: entre 60% y 70%, zona de intensidad ligera, ritmo fácil, cómodo, representa un
entrenamiento cardiovascular básico, pudiendo hablar con comodidad.
• Zona Z3: entre 70% y 80%, la zona aeróbica con ritmo moderado en la que se realiza un trabajo de
calidad para el sistema cardiovascular. Aquí la respiración es agitada y es más complicado mantener
una conversación.
• Zona Z4: entre 80% y 90%, entramos en terreno de umbral anaeróbico, la intensidad es mayor con el
objetivo de mejorar el rendimiento y la respiración es forzada.
• Zona Z5: entre 90% y 100%, la FCmáx, la zona de máximo esfuerzo e intensidad que podemos
soportar. Estaríamos trabajando la resistencia anaeróbica (los músculos requieren más oxígeno del
que nuestro cuerpo es capaz de generar). No se puede mantener durante largos periodos de
tiempo.

6. Tipos de Ejercicios
• Las personas hacen ejercicio por distintas razones. Puedes realizar un entrenamiento de fortalecimiento para desarrollar tus
músculos, yoga para relajarte o fútbol para mejorar tu estado físico. Estos tipos de ejercicio benefician tu salud de diferente
forma. Cualquiera que sea la razón para hacer ejercicio, el mejor modo de asegurarse un estado físico y de salud integral es
procurar realizar una mezcla de los principales tipos de ejercicio: aeróbico, de fuerza y de flexibilidad.
• EJERCICIO AERÓBICO
• Para tener un corazón saludable necesitas hacer ejercicio aeróbico. Esto es cualquier actividad que utilice oxígeno, eleve tu
frecuencia cardiaca y te deje levemente sin aliento. No sólo mantiene tu corazón, pulmones y vasos sanguíneos saludables,
sino que también mejora el nivel de tu estado físico. Combina el ejercicio aeróbico con una dieta balanceada y estarás en el
camino correcto para mantener un peso saludable.
• El ejercicio aeróbico como caminar, nadar y correr ayuda a tener un corazón sano y un peso saludable.
• De los diferentes tipos de ejercicios aeróbicos disponibles existe uno que seguro te conviene:
– Caminar. Éste es un excelente ejercicio aeróbico para todas las edades. Ejerce poco esfuerzo sobre tus articulaciones, y
por ello es bueno si recién estás comenzando a ejercitarte.
– Andar en bicicleta. Es bueno para mejorar tu estado físico y ayuda a fortalecer los músculos superiores de tus piernas.
Ayuda con el equilibrio y es una buena manera de desplazarse.

7. – Natación. Ejercita todo tu cuerpo, pero no somete a tus articulaciones a grandes tensiones. Puedes moverte a tu ritmo e incrementar
gradualmente el esfuerzo que realizas.
– Aeróbicos. Comprende rutinas de ejercicios coordinadas con música con un instructor que te guía y que te ayuda a hacerlo divertido.
¿Por qué no convertirlo en una rutina semanal e ir con amigos para mantenerte motivado?
– Correr. Consume más calorías que caminar y mejora tu estado físico. Casi no necesita ningún equipo especial y puedes variar tu ruta para
hacerlo más divertido.
– Fútbol. Los deportes de grupo son una excelente forma de mantenerse motivado porque los miembros del equipo confían y se apoyan
unos a otros. No necesitas demasiado equipo especial para jugar al fútbol y este deporte te brinda una buena oportunidad para hacer
amigos.
• Procura realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante 30 minutos, cinco o más días a la semana. Intensidad moderada significa
que debes poder ejercitarte y hablar sin jadear. Caminar rápido, empujar una cortadora de césped o jugar dobles en tenis te ayuda a mantener
tu corazón fuerte y saludable.
Si estás intentando perder peso o mejorar significativamente tu estado físico, puede ser necesario elevar tus niveles de esfuerzo y
realizar ejercicios enérgicos. Esto es cuando tu frecuencia cardiaca y tu frecuencia respiratoria se elevan y entonces no podrás hablar sin hacer
una pausa para respirar. Correr, subir una colina en bicicleta y nadar por vueltas son ejercicios considerados enérgicos.
Ajusta la intensidad de tu ejercicio según sea tu objetivo. Trata de comenzar suavemente e incrementa gradualmente tu nivel de esfuerzo. A
medida que mejoras tu estado físico, es posible que debas ejercitarte más fuerte para elevar tu frecuencia cardiaca y sentirte cansado; éste es
un buen síntoma que indica que tu cuerpo se está volviendo más eficiente respecto de tu consumo de oxígeno.

8. • EJERCICIO DE FUERZA (RESISTENCIA)
• Al incluir ejercicios de fuerza en tu programa de ejercicios puedes mejorar tu postura y darle a tu
cuerpo una apariencia más tonificada. Además, el músculo quema más calorías que el tejido
inactivo, aun cuando estás descansando, por lo tanto desarrollar masa muscular te ayudará a
mantener un peso saludable, lo cual resulta una ventaja adicional.
El entrenamiento de fortalecimiento involucra el movimiento de tus músculos contra algún tipo de
resistencia, por eso escucharás que se lo llama entrenamiento de resistencia. Puede usar bandas
elásticas, pesas libres (tales como mancuernas), máquinas para levantar pesas o simplemente el
propio peso de tu cuerpo. Procura realizar algún entrenamiento de fortalecimiento dos o tres veces
por semana y trabaja todos los grupos principales de músculos en el cuerpo. Y no vayas
directamente por el mayor peso que puedas levantar; encuentra el nivel adecuado que te permita
realizar una serie de ocho a 12 repeticiones.
Aunque puedes ir a un gimnasio o levantar pesas en tu casa, existen muchas actividades cotidianas,
tales como llevar las compras o hacer jardinería, que pueden ayudarte a tonificar y a fortalecer tus
músculos.

9. • EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD
• Si no estiras tus músculos con regularidad, existe el riesgo de que se acorten o se vuelvan menos
elásticos. Esto reduce la capacidad de movimiento de tus articulaciones y aumenta la rigidez y su
riesgo de sufrir lesiones. Procura realizar algunos ejercicios de flexibilidad durante unos minutos
cada día. Estos ejercicios deben estirar todos los músculos principales de la parte inferior y superior
de tu cuerpo.
• El yoga, pilates o tai-chi trabajan la flexibilidad para evitar que tus músculos se acorten y tus
articulaciones se vuelvan rígidas.
• El yoga, pilates y el tai-chi incluyen muchos ejercicios que se centran en la flexibilidad y la
plasticidad. Relajas y estiras tu cuerpo en distintas posiciones y luego las mantienes mientras te
concentras en tu respiración. Es posible que te sorprenda cuánto pueden aumentar tu flexibilidad y
fortaleza y te ayudarán a relajarte y a mejorar tu circulación, equilibrio y postura.

10. ¿Qué se entiende por actividad moderada y actividad
vigorosa?
• La intensidad de la actividad física
• La intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la magnitud del esfuerzo requerido para
realizar un ejercicio o actividad. Se puede estimar preguntándose cuánto tiene que esforzarse una persona para
realizar esa actividad.
• La intensidad de diferentes formas de actividad física varía de una persona a otra. La intensidad de la actividad
física depende de lo ejercitado que esté cada uno y de su forma física. Por consiguiente, los ejemplos siguientes
son orientativos y variarán de una persona a otra.
• Actividad física moderada (aproximadamente 3-6 MET)
• Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco.
• Ejemplos de ejercicio moderado son los siguientes:
• caminar a paso rápido;
• bailar;
• jardinería;
• caza y recolección tradicionales;
• trabajos de construcción generales (p. ej., hacer tejados, pintar, etc.);
• desplazamiento de cargas moderadas (< 20="" kg).="">

11. • Actividad física intensa (aproximadamente > 6 MET)
• Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la
frecuencia cardíaca.
• Se consideran ejercicios vigorosos:
• footing;
• ascender a paso rápido o trepar por una ladera;
• desplazamientos rápidos en bicicleta;
• aerobic;
• natación rápida;
• deportes y juegos competitivos (p. ej., juegos tradicionales, fútbol, voleibol, hockey, baloncesto);
• trabajo intenso con pala o excavación de zanjas;
• desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).
• *A menudo se utilizan los equivalentes metabólicos (MET) para expresar la intensidad de las actividades físicas.
Los MET son la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su
metabolismo basal. Un MET se define como el costo energético de estar sentado tranquilamente y es
equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h. Se calcula que, en comparación con esta situación, el consumo
calórico es unas 3 a 6 veces mayor (3-6 MET) cuando se realiza una actividad de intensidad moderada, y más de
6 veces mayor (> 6 MET) cuando se realiza una actividad vigorosa

12. • Las recomendaciones que figuran en ese documento distinguen tres grupos de edad: 5-17 años, 18-
64 años y más de 65 años. A continuación se indican las recomendaciones para cada grupo de edad.
Para más información, haga clic abajo y descargue el documento completo, o pulse un grupo de
edad concreto para consultar las recomendaciones específicas.
• Jóvenes (5 a 17 años)
• Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes,
desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto
de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones
cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:
• Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas
de intensidad moderada a vigorosa.
• La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor
para la salud.
• La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como
mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y
huesos.

13. • Efectos beneficiosos de la actividad física en los jóvenes
• La realización de una actividad física adecuada ayuda a los jóvenes a:
• desarrollar un aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones) sano;
• desarrollar un sistema cardiovascular (corazón y pulmones) sano;
• aprender a controlar el sistema neuromuscular (coordinación y control de los movimientos);
• mantener un peso corporal saludable.
• La actividad física se ha asociado también a efectos psicológicos beneficiosos en los jóvenes, gracias
a un mejor control de la ansiedad y la depresión.
• Asimismo, la actividad física puede contribuir al desarrollo social de los jóvenes, dándoles la
oportunidad de expresarse y fomentando la autoconfianza, la interacción social y la integración.
También se ha sugerido que los jóvenes activos pueden adoptar con más facilidad otros
comportamientos saludables, como evitar el consumo de tabaco, alcohol y drogas, y tienen mejor
rendimiento escolar.

14. • Adultos (18 a 64 años)
• Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en en actividades recreativas o
de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es
decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las
actividades diarias, familiares y comunitarias.
• Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el
riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:
• Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de
actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica
vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
• Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades
aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien
hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de
actividad moderada y vigorosa.
• Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos
musculares.

15. Efectos del ejercicio físico en la salud
• Las personas que tienen como estilo de vida la gimnasia, generalmente duermen mejor, y muestran
menor ansiedad y tensión. Están prácticamente inmunizados contra el estrés.
• El ejercicio físico es útil para mantener la condición física, y puede contribuir positivamente al
mantenimiento de un peso saludable, al desarrollo y mantenimiento de la densidad ósea, fuerza
muscular y movilidad articular; promueve numerosos procesos biológicos (p. ej. metabolismo,
sistema inmune) proporcionando un sistema fisiológico saludable, lo que reduce los riesgos
quirúrgicos; reduce los niveles de cortisol,7​ causantes de numerosos problemas de salud tanto
físicos como mentales.8

16. El Ejercicio:
• Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) contribuyendo al aumento de
la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas con más edad.
• Prolonga el tiempo socialmente útil de la persona; al mejorar su capacidad física, cardio-vascular, ósea y muscular eleva sus
niveles productivos, por lo que retarda los cambios propios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de trabajo y asegura
la longevidad al favorecer la eliminación de toxinas y oxidantes.
• Mejora el aspecto físico de la persona.
• Mejora el sistema inmune.
• Regula todos los índices relacionados con hipertensión, glucemia y grasas en la sangre.
• Genera sensación de placer o bienestar, debido a que el cuerpo produce hormonas llamadas endorfinas.
• Mejora la calidad del sueño.
• El ejercicio físico reduce factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión arterial, la hipercoleterolemia, la obesidad o
la diabetes.
• Además, disminuye el riesgo de lesiones degenerativas del aparato locomotor y reduce la incidencia la depresión o la
ansiedad.
• Las enfermedades en las que se ha demostrado que el ejercicio físico es beneficioso, entre otras son: asma, estrés de
embarazo, infarto, diabetes mellitus y diabetes gestacional; obesidad, hipertensión arterial, osteoporosis y distintos tipos
de cáncer, como el cáncer de próstata y el cáncer colorrectal.
• Los estudios demuestran una relación fuerte entre la práctica del deporte y el mejoramiento de aspectos emocionales como
la autoestima (Escala Rosenberg) y aspectos físicos como reducción de peso, optimización de destrezas motoras y de
movilidad articular.20​ Existe una relación muy estrecha entre el cuerpo y la mente.

17. ACTIVIDAD FÍSICA Y SU RELACIÓN CON LA SALUD
• Practicar actividad física por lo menos 30 minutos al día, además de darnos energía y cambiar mejora nuestro
ánimo para bien, reduce el riesgo de padecer enfermedades como las siguientes:
• 1. Sobrepeso y obesidad: la acumulación anormal o excesiva de grasa es perjudicial para la salud.​ Caminar por
lo menos 15 minutos y llevar una dieta balanceada ayuda a mantener un buen peso.
• 2. Enfermedades cardíacas: son la principal causa de muerte en todo el mundo. Realizar actividad
física previene la hipertensión y los altos niveles de colesterol, que derivan en problemas en el corazón.
• 3. Cáncer: un estudio de Medicine & Science in Sports & Exercise demostró que las mujeres que realizan
ejercicio moderado durante dos horas y media o una actividad intensa por 75 minutos a la semana tienen
menor riesgo de padecer cáncer de mama. También ayuda a prevenir otras neoplasias.
• 4. Diabetes: los estudios demuestran que el ejercicio reduce en un 42% el riesgo de padecerla. Es que la
actividad bajar el nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial, así como el colesterol malo, aumentando el
bueno. Además, mejora la capacidad del cuerpo para usar la insulina, entre otros beneficios que previenen la
diabetes.

18. • 5. Osteoporosis: hacer ejercicio a cualquier edad es vital para tener huesos sanos, y es fundamental
para la prevención de la osteoporosis. Fortalecer los huesos reduce las fracturas en un 17%.
• 6. Enfermedades oculares: una investigación del Investigative Ophtalmology &Visual Science reveló
que correr 4 kilómetros al día disminuye en un 19% el riesgo de degeneración macular.
• 7. Artritis: fortalecer los músculos que rodean las articulaciones es clave para prevenir la artritis,
especialmente los de la rodilla. El ejercicio permite reducir el riesgo de desgaste de la articulación y
prevenir lesiones, por eso gracias al movimiento que se realiza en cada sesión, las articulaciones y
cartílagos se lubrican y mantienen flexibles.
• 8. Enfermedades mentales: mover el cuerpo aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, lo que mejora
la capacidad de aprendizaje, la concentración, memoria y el estado de alerta. El Alzheimer es el
principal padecimiento que se puede evitar con la actividad.
• 9. Estrés: el ejercicio, sobre todo al aire libre, permite liberar la tensión acumulada, por lo que tu
humor mejora y te sentís más relajado.
• 10. Depresión y ansiedad: las endorfinas que se liberan cuando se hace ejercicio te hacen sentir
feliz, lleno de energía y tranquilo.

19. MUCHAS GRACIAS!