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1. ¿Quieres unos gemelos potentes? Haz estos 7 ejercicios
Sigue el plan de entrenamiento más adecuado para ti y consigue unos gemelos de
hierro
1. Elevaciones de gemelos de pie a una pierna
A. Coge una mancuerna con la mano derecha y apoya el metatarso derecho en el
bordede un disco de 10 kilos. Para no perder el equilibrio, agárrate con la mano
izquierda a un objeto estable. B. Eleva el talón derecho todo lo que puedas y
aguanta la posición un instante. Baja despacio y repite. Cambia de lado al
terminar la serie.
2. Elevaciones de gemelos sentado con las dos piernas
A. Coloca un step frente a un banco plano. Siéntate en el banco y apoya los
metatarsos en el borde del step, de manera que los talones estén en el aire.
Apoya 2 mancuernas en posición vertical sobre las piernas a la altura de las
rodillas. B. Eleva los talones todo lo que puedas. Aguanta la posición un
instante y baja otra vez.
3. Saltos con mancuernas
A. Sujeta un par de mancuernas con los brazos extendidos por los costados.
Agáchate un poco para coger impulso. B. Salta en vertical lo más alto que puedas
con el tronco recto. Flexiona las piernas al caer y espera unos instantes antes
de saltar de nuevo. B. Salta en vertical lo más alto que puedas con el tronco
recto. Flexiona las piernas al caer y espera unos instantes antes de saltar de
nuevo.
4. Paseo del granjero con mancuernas
A. Coge una mancuerna con cada mano. Sujétalas con los brazos extendidos por los
costados y las palmas hacia dentro. B. Camina a pasos cortos, con la espalda
recta y las pesas bien agarradas. Consejo para nivel avanzado: camina de
puntillas. Los talones no deben tocar el suelo en ningún momento. Dos segundos
cuentan como una repetición.
5. Elevaciones de gemelos de pie con barra
A. Colócate una barra sobre los trapecios y sujétala fuerte con las dos manos.
Apoya los metatarsos en el borde de un disco. B. Eleva los talones todo lo que
puedas, de manera que sólo te apoyes en los discos con la punta de los pies.
Regresa despacio a la posición inicial y repite.
6. Elevaciones de gemelos tipo burro a una pierna
A. Apoya el metatarso del pie derecho en el borde de un disco, con el talón en
el suelo. Inclina el tronco hacia delante hasta que esté casi paralelo al suelo
y agárrate con las dos manos a un objeto estable. Apoya el empeine del pie
izquierdo contra la pantorrilla derecha. B. Eleva el talón derecho todo lo que
puedas y baja otra vez despacio. Cambia de lado al terminar la serie.
7. Extensiones de gemelos en máquina
A. Ajusta la máquina de gemelos de manera que tengas la espalda contra el

2. respaldo al apoyar los pies en la plataforma inferior. B. Empuja la plataforma
con los pies hasta extenderlos del todo y regresa a la posición inicial.