Este documento proporciona instrucciones para varios ejercicios de tonificación muscular para realizar durante el embarazo y después del parto, incluyendo ejercicios para el suelo pélvico, abdominales, glúteos, pectorales, omóplatos y estiramientos. Los ejercicios se describen con instrucciones detalladas sobre la postura correcta y la respiración a utilizar.

1. TONIFICACIÓN MUSCULAR

2. Ejercicios suelo pélvico
Rápidos: series de 5 / 3 veces
Lentos: series de 5 / 3 veces
Sincronizar respiración
Conciencia de la musculatura y
órganos
Con el bebé

3. Fortalecimiento abdominal
Tumbada boca arriba, EEII flexionadas y
pies en alto
BB encima de tus EEII, lo sujetas con tus
manos
Contrae el SP y abdominales acercando tus
EEII hacia el abdomen. Tu parte inferior
de la espalda se estira
Vuelve las EEII a su
posición inicial

4. Para las nalgas
Tumbada boca arriba, EEII flexionadas y
pies en el suelo
El BB sobre tu abdomen
Sube las nalgas, las contrae junto con el SP
durante 5”.
Mantener pies, hombros y cabeza bien
apoyados
Volver a posición inicial

5. Pectorales
Apóyate en las rodillas y en las manos en
línea con los hombros
El BB boca arriba entre tus EESS
Flexiona codos y acerca tu cara a la del BB
( dile cositas, lo besas…)
Mantener la cabeza y columna en línea (no
arquear la espalda)
Volver a posición inicial

6. Omóplatos
Sentada, EEII cruzadas, espalda recta
BB sentado entre tus EEII
Coges las manos del BB
Hombros hacia atrás y hacia abajo, sin
arquear la espalda
Volver a posición inicial

7. Estiramientos finales
Estirar el brazo derecho hacia arriba
inclinándote hacia la izquierda, mantén las
nalgas en el suelo. Mantén unos segundos
Repetir con el brazo izquierdo
Sentada sobre tus talones
Inclínate hacia delante y
estira las EESS
Volver a posición inicial
Repetirlo 10 veces

8. Tumbadas
Tijeretas horizontales
Tijeretas verticales
Inspirar. Tocar codo
derecho con rodilla
izquierda espirando
Repetir con el
contrario
Piernas flexionadas.
Rodillas a la
izquierda y después
a la derecha,
intentando tocar el
suelo. Los hombros
pegados al suelo

9. Sentadas
Espirar y contraer abdominales y
nalgas. Bajar despacio la espalda
Espirar y contraer abdominales y
nalgas y volver a posición inicialInspirar arriba. Espirar a la
derecha con rebote. Inspirar
volviendo a posición inicial.
Inspirar arriba. Espirar a la
izquierda con rebote.
Inspirar volviendo a posición
inicial
Brazos arriba, inspirando y
espirando, flexionamos el tronco
hacia delante, con rebote abajo

10. Sentadas
Espirar y contraer abdominales y
nalgas. Bajar despacio la espalda
Espirar y contraer abdominales y
nalgas y volver a posición inicialInspirar arriba. Espirar a la
derecha con rebote. Inspirar
volviendo a posición inicial.
Inspirar arriba. Espirar a la
izquierda con rebote.
Inspirar volviendo a posición
inicial
Brazos arriba, inspirando y
espirando, flexionamos el tronco
hacia delante, con rebote abajo