distintas formas de hacer sentadillas

1. Ejercicios de mantenimiento
1. Sentadillas
Músculos involucrados: Glúteos, cuádriceps, gemelos y abdominales.
Ejecución: De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, desciende hasta
que tus piernas traspasen la línea imaginaria que les hace estar paralelas al suelo.
Nota: Cuanto más desciendas, mejor. Que las rodillas no sobrepasen las puntas de los
pies.
2. 'Splits'
Músculos involucrados: Glúteos, cuádriceps, gemelos y abdominales.
Ejecución: De pie, como en el ejercicio anterior, con el pie derecho da un gran paso
adelante y dobla la rodilla, hasta que esta pierna quede paralela al suelo. Vuelve atrás y
repite con la otra pierna.
Nota: Si lo haces saltando, el ejercicio será más exigente.
3. Escalador
Músculos involucrados: Abdominales, glúteos y cuádriceps.
Ejecución: A cuatro patas, con las manos apoyadas en el suelo, con una separación del
ancho de los hombros, acerca la rodilla de la pierna izquierda a la mano del mismo lado.
Repite alternando ambas piernas.
4. Elevaciones de piernas
Músculos involucrados: Abdominales, cuádriceps y glúteos.
Ejecución: Tumbado boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo bajo tu cadera,
eleva las piernas unos 15-20 cm, y empuja alternativamente con cada pie como si
tuvieras que empujar algo con tu pie hacia atrás.
Nota: Al realizar el empuje con cada pie, trata de apretar los abdominales.
5. Abdominales bicicleta
Músculos involucrados: Abdominales.
Ejecución: Tumbado boca arriba, eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90º con el
resto del cuerpo e imita el movimiento de pedaleo.
2ª súper serie
1. Dominadas

2. Músculos involucrados: dorsales, bíceps, hombros y abdominales.
Ejecución: En una barra (columpios, portería de fútbol, etc) utiliza un agarre a la altura
de los hombros y, suspendido en el aire, trata de elevar tu barbilla por encima de esta
cuantas veces puedas.
Nota: Si no puedes, ayúdate con un salto, apoyando los pies en el suelo.
2. Fondos
Músculos involucrados: hombros, trapecio, tríceps y abdominales.
Ejecución: Tumbado boca abajo, apoyado sobre las puntas de los pies y las manos a la
altura de los hombros, sube y baja manteniendo el cuerpo recto como una tabla.
Nota: si puedes, aprieta los abdominales mientras realizas el ejercicio.
3. Tríceps
Músculos involucrados: Tríceps y abdominales.
Ejecución: Colócate de espaldas a una silla, apoyando en el borde de la silla, ambas
manos con la mínima separación que seas capaz. Aleja los pies de la silla, todo lo que
seas capaz. Baja el cuerpo y sube cuantas veces puedas durante el tiempo señalado para
cada serie.
4. Abdominales Twist
Músculos involucrados: Abdominales.
Ejecución: Sentado en el suelo, eleva tus pies del suelo, de modo que tu torso y tus
piernas formen una V. En esta posición con las manos tras la nuca, gira el torso
alternativamente a cada lado y trata de tocar con las manos en el lugar del suelo más
alejado al cuerpo que puedas.
Nota: Mientras haces el ejercicio, trata de mantener los abdominales apretados y en
tensión.
5. Sentadillas estáticas en pared.
Músculos involucrados: Cuádriceps, abdominales y glúteos.
Ejecución: Como si te fueras a sentar en una silla pegada a la pared, imita el gesto y
apoyando la espalda en la pared, dobla las rodillas, hasta que tus piernas formen un
ángulo de 90º con el cuerpo y aguanta en la posición.