como mejorar la potencia

1. Cómo aumentar la potencia de piernas
Aunque los saltos variados son muy efectivos para mejorar la
potencia de las piernas, pueden llegar a hacer que te duela la espalda
si haces demasiados o tienes algún problema en la zona. La
sentadilla supone cargar muchos kilos sobre la espalda si tienes las
piernas fuertes. ¿Qué puedes hacer?
1. Una alternativa
2. El ejercicio, paso a paso
1. Una alternativa
El ejercicio que te proponemos es
un trabajo muy completo y
exigente, en el que intervienen
fuerza, equilibrio y coordinación,
por lo que resulta fenomenal para un jugador de baloncesto y casi para cualquier
deportista que necesite piernas potentes y hábiles.
Vas a trabajar las piernas de una en una, por lo que el peso que vas a cargar con la
espalda se reduce a menos de la mitad que en la sentadilla.
El ejercicio es muy intenso por lo que el número de repeticiones que vas a realizar
también es menor que en el caso de los multisaltos.
También es menor el impacto que reciben tus articulaciones y tu espalda porque en todo
momento vas a tener el peso controlado y apoyado sobre el suelo o sobre el banco.
Rutina. Hay que trabajar las piernas de una en una.
2. El ejercicio, paso a paso
- Apóyate sobre los hombros una barra sin carga y colócate frente a un banco que
te llegue aproximadamente por debajo de las rodillas. La distancia hasta el banco te
debe permitir plantar cómodamente sobre él uno de los pies, doblando la rodilla 90
grados. Mantén la mirada al frente, la espalda recta y el abdomen apretado durante todo
el ejercicio.
- Eleva el peso de tu cuerpo sobre la pierna que está apoyada en el banco, sin llegar a
extender totalmente la rodilla para no perder el equilibrio. No te dobles hacia delante,
mantén el cuerpo perpendicular al suelo, apretando los glúteos como si quisieras
adelantar la cadera. Mantén la posición dos segundos con la pierna que no está apoyada
extendida ligeramente detrás de tu cuerpo. El truco está en mantener los glúteos
apretados y no extender totalmente la rodilla de apoyo. Aprieta el abdomen para no irte
hacia los lados. No te tenses en exceso o no podrás corregir cualquier pequeño
desequilibrio.
- Vuelve a la posición inicial y realiza la siguiente repetición con la otra pierna. Una
vez que puedas realizar 10 repeticiones con cada pierna sin desequilibrarte, puedes

2. añadir un par de discos con 5 kilos a cada lado de la barra. No te preocupes aunque te
parezca que las cargas son muy pequeñas, el trabajo de potencia se basa en el esfuerzo
de equilibrarte y de controlar el movimiento, ya aumentarás la carga según vayas
dominando el ejercicio.